¿Cómo se absorben los minerales en el cuerpo humano y qué podemos hacer para mejorar esta absorción?

Hay una serie de sustancias minerales que son esenciales para nosotros. Esto significa que no podemos sintetizarlas y, por lo tanto, dependemos de su ingesta a través de fuentes externas. Tanto si intentamos obtener la ingesta recomendada de minerales mediante una dieta variada como si la complementamos con suplementos alimenticios, solemos centrarnos únicamente en la cantidad de mineral presente en un alimento o suplemento concreto. Pero lo cierto es que la cantidad final de la sustancia mineral que nuestro cuerpo absorbe depende de otros muchos factores.

En este artículo, presentamos algunos de los factores que influyen en el grado de utilización de los minerales y sobre los que podemos ejercer (al menos parcialmente) cierta influencia, favoreciendo así su absorción.

Resumen del artículo:

1. ¿Qué son los minerales y cuál es su función en el cuerpo humano?
2. ¿Qué es la biodisponibilidad?
3. ¿Cómo aumentar la absorción de los minerales?
4. a) elija una fuente de alimentos de calidad
5. b) enzimas digestivas y ácido clorhídrico en nuestro tracto gastrointestinal
6. c) composición del alimento específico y los antinutrientes
7. d) estructura química de los nutrientes
8. e) el momento adecuado para la suplementación con minerales

¿Qué son los minerales y cuál es su función en el cuerpo humano?

Los minerales son sustancias inorgánicas que representan alrededor del 5 % del peso total del cuerpo humano. Los minerales que se necesitan en mayores cantidades (en miligramos) se denominan macrominerales o minerales principales. Los minerales que se necesitan en cantidades más pequeñas (en microgramos) se denominan microminerales o oligoelementos. Las cantidades que necesita el organismo no son indicativas de su importancia. Entre los macrominerales se incluyen el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloruro y el azufre. Entre los microminerales se incluyen el hierro, el zinc, el cobre, el manganeso, el yodo, el cromo, el selenio, el molibdeno, el cobalto y el boro.

Las sustancias minerales no son una fuente directa de energía para nosotros, pero participan de manera significativa en su generación. Actúan principalmente como cofactores enzimáticos que permiten y facilitan el desarrollo de las reacciones. Los minerales forman parte de las estructuras de nuestro cuerpo, como los huesos, los dientes y los tejidos conectivos. También forman parte de algunas hormonas (por ejemplo, el yodo está presente en las hormonas tiroideas). Al transmitir señales químicas y eléctricas, median en la comunicación entre las células y, de este modo, permiten el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios. Regulan el equilibrio de líquidos y electrolitos, así como la estabilidad del entorno interno del organismo. Dado que nuestro cuerpo no puede producir minerales por sí mismo, nuestras funciones vitales dependen de su ingesta regular. No debemos olvidar que su absorción adecuada en el tracto digestivo también es crucial.

¿Qué es la biodisponibilidad?

En farmacología, la biodisponibilidad se refiere a la velocidad a la que una sustancia o un fármaco entra en la circulación sistémica. Si la sustancia penetra directamente en una vena, su biodisponibilidad será del 100 %. La biodisponibilidad de los alimentos u otras sustancias que se toman por vía oral depende de diversos factores, como las propiedades químicas o la forma farmacéutica de la sustancia.

La sustancia ingerida debe además recorrer un difícil camino a través del tracto digestivo. El grado de utilización y absorción de las sustancias minerales varía de una persona a otra, dependiendo tanto de la edad como del estado general de salud.

¿Cómo aumentar la absorción de los minerales?

a) elija una fuente de alimentos de calidad

Nuestras principales fuentes de sustancias minerales son el agua y los alimentos de origen vegetal y animal. El contenido mineral de los alimentos varía considerablemente y se ve influido, por ejemplo, por la ubicación geográfica y los procesos de elaboración industrial y culinaria.

En lo que respecta a las fuentes vegetales, el contenido nutricional del suelo, el uso (¿o abuso?) de productos agroquímicos, las condiciones climáticas, el fitomejoramiento y la modificación genética desempeñan un papel importante. Sin embargo, la fase de madurez en la que se cosechó el cultivo y, posteriormente, su procesamiento tecnológico, manipulación y almacenamiento antes de llegar a nuestra mesa también desempeñan un papel significativo.

En el caso de los ingredientes de origen animal, el contenido de sustancias minerales depende de la genética, la alimentación, el uso de medicamentos, la edad del animal, así como del método general de cría, que debe estar vinculado a la ética y al respeto por los animales y la naturaleza.

Lamentablemente, hoy en día es de conocimiento general que el valor nutricional de los alimentos básicos tiende a disminuir.

Para obtener la mayor cantidad posible de nutrientes, es necesario elegir alimentos de temporada y locales, lo más frescos posible, a ser posible ecológicos y con la menor intervención posible del sector industrial.

b) enzimas digestivas y ácido clorhídrico en nuestro tracto gastrointestinal

Los alimentos ingeridos deben pasar primero por el tracto digestivo, donde los nutrientes individuales se descomponen enzimáticamente y se separan de sus estructuras químicas para que puedan ser absorbidos por las células intestinales y distribuirse posteriormente por todo el organismo.

Desde el punto de vista mecánico, la digestión de los alimentos comienza ya en la boca, al masticar y mezclar el bocado de comida con la saliva, que descompone los alimentos de forma enzimática. Por lo tanto, masticar y tragar correctamente los alimentos es el primer paso para favorecer la digestión. La comida masticada se transporta posteriormente al estómago, donde se secreta ácido clorhídrico concentrado.

El ácido clorhídrico ayuda a descomponer los alimentos, tiene efectos antibacterianos y, por lo tanto, proporciona protección contra posibles infecciones derivadas de los alimentos ingeridos. También es necesario para la absorción de ciertos elementos, como el calcio, el hierro o las vitaminas B9 y B12. Por este motivo, una producción insuficiente de ácido clorhídrico (provocada por el estrés o el uso excesivo de antiácidos) puede dar lugar a una mala digestión de las sustancias minerales y a una menor absorción de las mismas.

Podemos aumentar fácilmente la acidez estomacal bebiendo un vaso de agua con vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar (a ser posible, ecológico) antes de la comida.

Los alimentos digeridos pasan del estómago al intestino delgado, donde se mezclan con la bilis y una serie de enzimas procedentes del páncreas. La mayoría de los minerales se absorben en el torrente sanguíneo en la parte superior del intestino delgado. A continuación, pasan al hígado y se distribuyen (al igual que otros nutrientes) por todo el cuerpo. Nuestro intestino está compuesto por un gran número de vellosidades y microvellosidades, que aumentan significativamente la superficie de absorción intestinal. Si la mucosa intestinal se ve alterada o inflamada, la superficie de absorción se reduce y, junto con los nutrientes, también podrían filtrarse al torrente sanguíneo una serie de sustancias tóxicas. El organismo utiliza entonces los minerales para eliminar toxinas en lugar de emplearlos para las funciones fisiológicas necesarias.

Dado que la salud comienza en el intestino, no debemos olvidar cuidar especialmente nuestro tracto intestinal.

c) composición del alimento específico y los antinutrientes

Cada alimento contiene una composición de diferentes sustancias que se influyen mutuamente. Algunas favorecen la absorción de otros elementos, mientras que otras la inhiben. Los minerales individuales también interactúan entre sí, compiten por un sitio de unión y pueden desplazarse unos a otros.

En los alimentos existen diversas sustancias antinutricionales o factores que las favorecen.

Las sustancias antinutricionales, o factores inhibidores, forman parte, en su mayoría, del mecanismo de defensa de las plantas frente a aves, insectos, hongos, etc. Se denominan antinutrientes porque pueden interferir en la capacidad de nuestro organismo para absorber vitaminas, minerales, proteínas, etc., al unirse entre sí y formar estructuras insolubles.

Entre las sustancias antinutricionales se incluyen:

• Ácido fítico: los fitatos, presentes en los cereales y las legumbres, dificultan la absorción de calcio, hierro, magnesio, zinc, fósforo y cobre al formar compuestos sólidos difíciles de descomponer. Esto impide la absorción de minerales. Por lo tanto, es recomendable remojar o incluso germinar los alimentos que contienen fitatos antes de cocinarlos.
• Los oxalatos, o sales del ácido oxálico —estos ácidos, presentes por ejemplo en la remolacha o las espinacas—, forman complejos con sustancias minerales como el calcio, el hierro o el zinc que el organismo tiene dificultades para aprovechar.
• Los taninos son metabolitos secundarios producidos por las plantas como protección frente a plagas u hongos. El cuerpo humano puede aprovechar sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antisépticos. Por otro lado, su presencia excesiva en la dieta puede afectar negativamente a la absorción de minerales, ya que juntos forman compuestos insolubles. Se puede encontrar un mayor contenido de taninos, por ejemplo, en las legumbres, el café, el té o el cacao.
• La fibra tiene la capacidad de fijar sustancias nocivas y eliminarlas del organismo. Sin embargo, puede tener un efecto similar sobre los minerales necesarios. La fibra es, sin duda, importante para nuestra salud, pero se recomienda regular su cantidad y, a ser posible, no consumirla junto con los complementos alimenticios.
• Fosfatos: el fósforo es importante, junto con el calcio, para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. Por otro lado, su exceso afecta negativamente a la absorción del calcio. La dieta moderna de Europa Occidental contiene grandes cantidades de fosfatos, que se utilizan ampliamente como aditivos leudantes y emulsionantes en los alimentos procesados. Los podemos encontrar, por ejemplo, en la carne, las salchichas, el queso, los productos de confitería y panadería o las bebidas de cola. En la lista de ingredientes aparecen marcados como E 338, E 339 – 343 y E 450 – 452. Los fosfatos también se añaden ampliamente a los suplementos dietéticos y a los alimentos enriquecidos.

Entre los factores que lo respaldan se pueden mencionar:

• La vitamina C en la dieta, que favorece la absorción del hierro.
• La vitamina D, que favorece la absorción del calcio y mejora la absorción del magnesio.
• La vitamina B6, que también aumenta la absorción del magnesio.

En nuestro podcast podrá obtener más información sobre las sustancias antinutricionales presentes en los alimentos y los efectos que pueden tener en el organismo si se consumen con frecuencia. (disponible únicamente en checo).

En la tabla siguiente se ofrece una descripción más detallada de las interacciones entre los distintos nutrientes.

*A modo de aclaración, es importante mencionar que el efecto antagonista de algunos elementos solo se da en determinadas condiciones. Es necesario tener en cuenta otros factores, como, por ejemplo, la saturación de la sustancia mineral en el organismo, la cantidad ingerida o las proporciones de los distintos minerales si se consumen al mismo tiempo.

Por ejemplo, una ingesta elevada de zinc durante un periodo prolongado puede provocar una carencia de cobre en el organismo. Por ello, el zinc se suele complementar con cobre para mantener el equilibrio mineral. Otro ejemplo es la combinación de magnesio y calcio. Estos minerales suelen combinarse en los complementos alimenticios, ya que ambos colaboran en la regulación de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. La proporción recomendada de estos dos minerales es de 2:1 a favor del calcio.

d) estructura química de los nutrientes

Es simple química. Ciertas formas de minerales se absorben mejor que otras.

Por lo tanto, elegir la forma adecuada de la sustancia mineral es esencial para su absorción óptima. Las sustancias minerales en forma inorgánica se absorben mínimamente. Se forman al combinar un metal con otro grupo químico, como cloruros, sulfatos, carbonatos, hidróxidos u óxidos. Lamentablemente, debido a su menor precio, las sustancias minerales en forma inorgánica se utilizan ampliamente en los suplementos. Esta puede ser una de las razones por las que existe tal diferencia en los precios de los suplementos. A menudo puede ocurrir que las sustancias minerales suplementadas atraviesen el tracto digestivo sin ser absorbidas prácticamente y sean excretadas del organismo sin un «efecto» significativo.

Por otra parte, se considera que las sales orgánicas en las denominadas formas queladas son las más absorbibles. La palabra «quelato» deriva del griego «chele», que significa «garra, pinza», y por lo tanto hace referencia a la forma en que los iones metálicos se unen a otros compuestos orgánicos o sintéticos y quedan protegidos durante su paso por el sistema digestivo. Los agentes quelantes más utilizados son los aminoácidos, que dan lugar a una estructura «aminoácido-mineral-aminoácido». Las formas orgánicas más comunes de los minerales son el gluconato, el lactato, el citrato, el fumarato y el bisglicinato. Por ejemplo, el magnesio en forma de bisglicinato se absorbe mucho mejor que el óxido de magnesio. Si se decide por suplementos dietéticos que contengan minerales, opte por aquellos que contengan estructuras queladas de fácil absorción.

e) el momento adecuado para la suplementación con minerales

Se recomienda tomar los suplementos minerales con el estómago vacío. Esto no significa necesariamente nada más despertarse, sino al menos media hora antes de comer y dos horas después de comer. Si toma varios suplementos minerales, es mejor tomarlos por separado, en diferentes momentos del día.

Lo mejor es tomar los suplementos con agua filtrada limpia. Si no puede tomar los suplementos con el estómago vacío y necesita consumir algo, es mejor evitar el café, el té, los productos lácteos y los alimentos con alto contenido en fibra y ácido fítico.

Cabe mencionar que también existen fórmulas de suplementos específicas diseñadas de tal manera que los posibles factores inhibidores (como el café, la leche o los fitatos) no interfieran en la absorción de los minerales del suplemento. Un ejemplo de ello es nuestro Magnesio, zinc y vitamina B6 o Zinc + Cobre, en los que los agentes quelantes (moléculas de glicina) rodean la sustancia mineral y la protegen dentro de la estructura. Esto reduce la interacción indeseable con inhibidores dietéticos como los fitatos, algunas formas de fibra, etc.