La vitamina C, absolutamente indispensable para nosotros, es un nutriente esencial que nuestro cuerpo no puede producir. La lista de funciones biológicas que desempeña la vitamina C en el organismo es casi interminable. ¿En qué alimentos la encontramos y en qué cantidad? ¿Cuándo es necesario suplementarla y es posible excederse con ella? En nuestro artículo le damos las respuestas.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
- Absorción y biodisponibilidad
- ¿Obtengo suficiente vitamina C a partir de la dieta?
- ¿Qué tienen en común la vitamina C y el estrés?
- Consejos para asegurar una fuente de vitamina C de calidad y minimizar la pérdida de nutrientes
A diferencia de algunos animales, el cuerpo humano no es capaz de producir vitamina C; perdimos esta capacidad a lo largo de la evolución. Además, se trata de una sustancia hidrosoluble, por lo que nuestro organismo elimina el exceso de vitamina C por la orina. Dado que tampoco podemos almacenarla en reservas, es necesario asegurar un aporte diario y regular a través de la alimentación. La dosis diaria mínima recomendada varía según la edad de cada individuo: va desde 40 mg para los lactantes hasta 100 mg/día para un hombre adulto. Sin embargo, la necesidad real de ingesta es muy individual y depende de múltiples circunstancias.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
Excelentes fuentes de vitamina C son el grosellero negro, los escaramujos, el espino amarillo, la grosella espinosa, el pimiento rojo y verde, el kiwi, el brócoli, la acedera, la coles de Bruselas, el perejil, las fresas, el hinojo e incluso la acerola, que puede cultivarse también en nuestras condiciones, y por supuesto los cítricos. Un simple puñado de perejil (aprox. 25 g) puede cubrir alrededor del 50 % de la ingesta diaria recomendada. Lo ideal es añadir un poco de perejil fresco picado por la mañana al zumo de verduras y al mediodía triturarlo en un pesto junto con albahaca.
Procure comer el mayor número posible de tipos y colores diferentes de fruta y verdura. Toda fruta y verdura contiene vitaminas, minerales y otros nutrientes que actúan conjuntamente y le proporcionan una mejor salud.
Absorción y biodisponibilidad
El grado de absorción de la vitamina C depende de la cantidad que se ingiere a través de la dieta. Cantidades pequeñas se absorben muy bien; a medida que aumenta la dosis, la absorción disminuye. Por ello es ideal repartir las dosis a lo largo del día.
La vitamina C es muy importante, pero al mismo tiempo una de las sustancias más sensibles. Se degrada fácilmente por efecto del aire, la luz y el calor. Por ello es mejor cortar la fruta y la verdura justo antes de consumirlas. Un cocinado corto a altas temperaturas es más adecuado que una cocción prolongada, y, siempre que sea posible, es preferible mantener la piel de la fruta o verdura. Se ha comprobado que las temperaturas elevadas y los tiempos de cocción largos provocan pérdidas especialmente importantes de vitamina C (pueden superar el 50 %). Por otro lado, la acidez o la congelación pueden ayudar a mantener el nivel de vitamina C en los alimentos. Sin embargo, las verduras y frutas congeladas no deben descongelarse antes de cocinarlas.
¿Obtengo suficiente vitamina C a partir de la dieta?
Si nuestra alimentación es rica en frutas y verduras, normalmente somos capaces de cubrir la dosis diaria a partir de la dieta habitual. Pero ¿qué se considera suficiente? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir diariamente al menos 400 g de fruta y verdura. Cuantos más tipos y colores combinemos en el plato, mejor. El color del fruto puede decirnos mucho sobre las sustancias que contiene. Si queremos consumir frutas y verduras ricas en nutrientes, debemos elegir fuentes de calidad (igual que con cualquier otro alimento). Es conveniente respetar la estacionalidad y dar preferencia a los productos locales. La papaya fresca, la guayaba o los cítricos son sin duda una excelente fuente de vitamina C, pero no sabemos cuánto tiempo ni en qué condiciones han viajado hasta llegar a nosotros.
¿Qué tienen en común la vitamina C y el estrés?
¿Está expuesto a largo plazo al estrés o a una gran carga física? Entonces es necesario proteger aún más las células frente los efectos negativos del estrés oxidativo y pensar más en el aporte de vitamina C. Durante una emoción intensa, por ejemplo un enfado, nuestro organismo puede consumir hasta 3000 mg de vitamina C. Algunos estudios también han demostrado que las personas que tenían en el organismo al menos 3000 mg de vitamina C a lo largo del día eran capaces de reaccionar mejor ante los estresores psicológicos. Las necesidades de vitamina C son mayores en fumadores, niños, embarazadas y lactantes, personas que padecen infecciones, enfermedades crónicas o trastornos de absorción. Nuestras glándulas suprarrenales reaccionan al estrés liberando corticoides como la corticosterona y el cortisol. Estas y otras hormonas desencadenan la reacción de “lucha o huida”, que nos prepara para actuar cuando estamos en peligro. También suprimen el sistema inmunitario, la primera línea de defensa del organismo frente a las enfermedades. La vitamina C no solo refuerza nuestra inmunidad, sino que además parece tener la capacidad de disminuir los niveles de hormonas del estrés en la sangre.
El alcohol, la cafeína, ciertos medicamentos y los metales pesados son otros factores que agotan nuestras reservas de vitamina C en el organismo. Si por cualquier motivo no somos capaces de cubrir la ingesta diaria de este nutriente a través de la dieta, un complemento alimenticio de calidad es una excelente opción.
Consejos para asegurar una fuente de vitamina C de calidad y minimizar la pérdida de nutrientes
- La frescura ante todo. ¡Elija productos frescos procedentes de fuentes locales y de calidad!
- Estacionalidad. Siga el ritmo de la naturaleza: no solo es más económico y ecológico, sino que los frutos recogidos en su punto óptimo de maduración contienen más nutrientes.
- Normas correctas de almacenamiento. Por ejemplo, lave la fruta y la verdura justo antes de prepararlas, no antes de guardarlas en la nevera (la humedad innecesaria acelera la descomposición).
- Pelar y cortar justo antes de su uso. No deje los alimentos innecesariamente en remojo, sobre todo si ya están troceados (la vitamina C es hidrosoluble).
- Elija técnicas de preparación suaves que no impliquen un contacto directo con el agua (verduras salteadas rápidamente, cocción al vapor o, al menos, cocción con la piel siempre que sea posible).
