El folato, la forma natural de la vitamina B9, es un nutriente esencial necesario para la formación del ADN, un proceso clave para el crecimiento y la reparación de cada célula de nuestro cuerpo. Esta vitamina también desempeña un papel fundamental en la producción de glóbulos rojos y es indispensable para el correcto desarrollo del feto durante el embarazo. El folato se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscuro, frutos secos y legumbres. ¡Descubra por qué el folato debería ser una parte imprescindible de su dieta diaria y cómo puede apoyar su salud!
¿Qué aprenderá en este artículo?
- Diferencia entre ácido fólico y folato
- Por qué a menudo carecemos de folato – MTHFR
- En qué alimentos se encuentra el folato
- Grupos de riesgo
- Folato y embarazo
- Acción preventiva del folato
- Causas de la ingesta insuficiente de folato
- Complicaciones asociadas a la falta de folato
- Resumen del artículo
Diferencia entre ácido fólico y folato
Aunque a veces se utilizan como sinónimos, folato y ácido fólico no son lo mismo. Para que el ácido fólico se vuelva biológicamente activo, debe pasar por varias transformaciones en el organismo. Este proceso convierte el ácido fólico en 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), que es la forma de vitamina B9 más importante para nuestro cuerpo porque es biológicamente activa y fácilmente utilizable.
Por qué a menudo carecemos de folato – MTHFR
El problema es que alrededor del 35 % de la población presenta el llamado polimorfismo MTHFR. [1] MTHFR es la abreviatura de metilentetrahidrofolato reductasa, una enzima clave implicada en la conversión del ácido fólico en su forma activa - 5-MTHF. Las personas con este polimorfismo pueden no ser capaces de transformar eficazmente el ácido fólico en su forma biológicamente activa. Por eso incluso quienes consumen dosis elevadas de ácido fólico pueden tener déficit de folato. Si se consume folato activo 5-MTHF, estos pasos de conversión no son necesarios, ya que se administra directamente la forma biodisponible.
En qué alimentos se encuentra el folato
Las principales fuentes naturales de folato son las verduras de hoja verde oscuro, como espinacas, kale, brócoli, etc. También son ricos en folato los frutos secos, las legumbres y los mariscos.
Pero atención: aunque parezca que estamos rodeados de folato, no es tan simple. Esta vitamina es sensible al calor, a la luz y al pH. Su contenido puede disminuir durante el almacenamiento y la cocción. Por ello, es fundamental centrar la alimentación en productos frescos y minimizar el tratamiento térmico para preservar la mayor cantidad posible de folato.
Incluso las verduras frescas deben almacenarse en frío y oscuridad: a temperatura ambiente pueden perder hasta el 70 % de su actividad de folato en tres días, y la cocción en agua puede aumentar la pérdida hasta un 95 %.
Grupos de riesgo
La falta de folato se asocia con malformaciones congénitas, niveles elevados de homocisteína y otras enfermedades crónicas.
Deben vigilar especialmente su ingesta de folato: mujeres embarazadas, personas con enfermedades hepáticas, personas con consumo elevado de alcohol y quienes toman laxantes o diuréticos
Folato y embarazo
Durante el embarazo, el folato cumple una función esencial. Un ejemplo claro es la formación del tubo neural, a partir del cual se desarrollan el cerebro y la médula espinal. Si el tubo neural no se cierra correctamente, pueden producirse graves defectos congénitos como anencefalia o espina bífida.[2]
En las primeras semanas del embarazo —cuando el tubo neural empieza a cerrarse— muchas mujeres aún no saben que están embarazadas. Por ello se recomienda que las mujeres que planean quedarse embarazadas empiecen a tomar suplementos de folato al menos varios meses antes de la concepción.
Acción preventiva del folato
Aunque el folato no es tan conocido como otros nutrientes, investigaciones recientes han puesto de relieve su papel preventivo en diversas enfermedades graves: cardiopatías, cáncer e incluso Alzheimer.
Cardiopatías
Las enfermedades del corazón figuran entre las principales causas de muerte a nivel mundial. Los estudios indican que un consumo adecuado de folato puede ayudar a reducir el riesgo cardíaco.[3] ¿Cómo? El folato ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un marcador relacionado con la aterosclerosis y el riesgo cardiovascular.[4]
Alzhéimer y demencia
Existen indicios de que el folato podría desempeñar un papel relevante en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Su déficit, al igual que el de vitamina B12, puede alterar las reacciones de metilación necesarias para el funcionamiento adecuado de la mielina y los neurotransmisores.[5]
Causas de la ingesta insuficiente de folato
Las causas más frecuentes incluyen:
- Dieta: bajo consumo de verduras y frutas ricas en folato, o su cocción excesiva.
- Enfermedades: Crohn, celiaquía, algunos cánceres y trastornos renales graves pueden reducir la absorción.
- Genética: el polimorfismo MTHFR dificulta la conversión del folato en su forma activa.
- Medicamentos: entre ellos fenytoína, metotrexato o sulfasalazina.
- Alcohol: altera la absorción y aumenta la pérdida urinaria de folato.
Complicaciones asociadas a la falta de folato
- Anemia megaloblástica: células sanguíneas grandes y mal formadas, lo que produce fatiga y debilidad.[6]
- Bajo nivel de glóbulos blancos y plaquetas: debilitamiento del sistema inmunitario y mayor riesgo de sangrado.
- Malformaciones graves del cerebro y la médula del feto: defectos del tubo neural.
- Neuropatía periférica: hormigueo, dolor o entumecimiento en extremidades.
Resumen del artículo
Folato vs. ácido fólico
- El folato es la forma activa de la vitamina B9.
- El ácido fólico es sintético y debe convertirse en 5-MTHF.
¿Cuál es el problema con la conversión?
- El 35 % de la población tiene mutación MTHFR.
- Aunque consuman suficiente ácido fólico, pueden tener déficit de folato.
Consecuencias del déficit de folato:
- Anemia megaloblástica
- Disminución de glóbulos blancos y plaquetas
- Riesgo de defectos en el desarrollo del feto
Recomendaciones:
- Consumir alimentos ricos en folato
- Suplementar 5-MTHF cuando sea necesario
Fuentes:
[1] Nefic, H., Mackic-Djurovic, M., & Eminovic, I. (2021). The Frequency of the 677C>T and 1298A>C Polymorphisms in the Methylenetetrahydrofolate Reductase (MTHFR) Gene in the Population. International Journal of Research in Medical Sciences, 9(3), 790–793
[2]Seremak-Mrozikiewicz, A., Drews, K., Kurzawińska, G., Bogacz, A., Grześkowiak, E., & Mrozikiewicz, P. M. The significance of 1793G>A polymorphism in MTHFR gene in women with first trimester recurrent miscarriages.
[3] Moat, S. J., Lang, D., McDowell, I. F. W., Clarke, Z. L., Madhavan, A. K., Lewis, M. J., & Goodfellow, J. Folate, homocysteine, endothelial function and cardiovascular disease.
[4] Li, Y., Huang, T., Zheng, Y., Muka, T., Troup, J., & Hu, F. B. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
[5] Zhang, X., Bao, G., Liu, D., Yang, Y., Li, X., Cai, G., Liu, Y., & Wu, Y. The Association Between Folate and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.
[6] Čermák, J. Megaloblastové anémie. Retrieved from https://www.hematology.cz/wp-content/uploads/2023/03/27-Megaloblastova_anemie-verze-01-2023.pdf
