El verano ha terminado definitivamente y no solo el descenso de las temperaturas nos recuerda que ha llegado el otoño. Esta época del año trae consigo paisajes coloridos, pero también niebla matutina, lluvia, viento y un tiempo variable. Los cambios de temperatura más frecuentes a lo largo del día también pueden provocar problemas de salud, como resfriados u otras enfermedades respiratorias infecciosas. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes, un sueño de calidad suficiente y la actividad física regular son esenciales para reforzar el sistema inmunitario. Pero si queremos ayudar a nuestro organismo en caso de resfriado, tos o gripe, también es recomendable centrarse en los nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario. En este artículo le presentaremos los suplementos más adecuados que pueden ayudarle a combatir las infecciones o los resfriados.
Los mejores suplementos para reforzar el sistema inmunitario:
Vitamina C
La vitamina C es probablemente uno de los suplementos más populares que se utilizan durante los periodos de mayor estrés físico o mental. Desempeña un papel importante en el sistema inmunitario. Favorece las funciones de las células de la inmunidad innata y adquirida, y también se encuentra en altas concentraciones en la piel, nuestra primera barrera que impide la entrada de patógenos en nuestro organismo. Los glóbulos blancos (leucocitos), que intervienen en el funcionamiento del sistema inmunitario, también protegen su estructura celular acumulando una mayor cantidad de vitamina C, lo que les proporciona protección frente al daño oxidativo. La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes que nos ayudan a combatir los radicales libres. Una cantidad excesiva de radicales libres (generados tanto de forma endógena durante el metabolismo celular normal como procedentes del entorno externo) contribuye al estrés oxidativo. El estrés oxidativo afecta negativamente a la inmunidad y un sistema inmunitario alterado es más susceptible a diversas infecciones virales o bacterianas. Por otra parte, una infección ya en curso reduce nuestro nivel de vitamina C debido al aumento de la respuesta inflamatoria del organismo y a unas mayores exigencias metabólicas.
En conclusión, la suplementación con vitamina C puede resultar eficaz tanto en la prevención como en el tratamiento de las enfermedades infecciosas respiratorias. Los artículos científicos señalan que la suplementación con vitamina C en dosis de al menos 200 mg al día puede reducir la duración y la gravedad de las infecciones respiratorias, incluido el resfriado común.
Nuestro organismo no puede producir vitamina C por sí mismo y, por lo tanto, depende de su ingesta a través de fuentes externas. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que nuestro organismo no tiene capacidad para almacenarla. Por eso debemos asegurarnos de una ingesta regular y adecuada. Entre los alimentos ricos en vitamina C se encuentran, por ejemplo, el pimiento rojo, el kiwi, los escaramujos, el espino amarillo, la acerola, el brócoli y las coles de Bruselas. La vitamina C carece de termostabilidad y se destruye a temperaturas elevadas. Por eso es mejor consumir alimentos crudos ricos en vitamina C o elegir técnicas de preparación suaves.
Puede obtener más información sobre la vitamina C, sus funciones y sus beneficios para la salud en un artículo aparte. Otro artículo Le ofrece más consejos sobre cómo aumentar la ingesta de vitamina C en su dieta y le indica cuáles son otras fuentes alimenticias de vitamina C.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que resulta crucial para el funcionamiento saludable del sistema inmunitario. La mayoría de las células del organismo contienen un receptor de vitamina D, lo que también pone de manifiesto su importancia. La vitamina D interviene en la diferenciación celular correcta, potencia los efectos de los glóbulos blancos en la lucha contra los patógenos y reduce la inflamación. La deficiencia prolongada de vitamina D se asocia con una mayor susceptibilidad a las infecciones respiratorias agudas, incluida la gripe. Los efectos negativos de la deficiencia de vitamina D se acentuaron aún más durante la pandemia de COVID-19. Algunos estudios muestran que la vitamina D reduce el riesgo de enfermedades infecciosas del tracto respiratorio. Por ejemplo, en 2019 se evaluaron 25 estudios aleatorizados y se examinaron los datos de casi 11 000 participantes. La evaluación de estos estudios confirmó que la suplementación con vitamina D ayuda a proteger contra el desarrollo de enfermedades respiratorias agudas.
En verano, la vitamina D se obtiene de forma natural mediante la exposición de la piel al sol. Sin embargo, la síntesis de vitamina D a partir de la luz solar también presenta factores limitantes, como el tiempo de exposición al sol o las longitudes de onda de la radiación ultravioleta. En invierno, la vitamina D se puede obtener de determinados alimentos, como el pescado azul o algunas setas*. Lamentablemente, la mayoría de las personas consumen estas fuentes alimenticias de vitamina D solo de forma ocasional. Por eso, a menudo sufrimos deficiencia de vitamina D durante el invierno y es sin duda recomendable prestar más atención a su suplementación.
*Las setas contienen vitamina D solo en determinadas condiciones. El contenido de vitamina D en las setas depende siempre de una serie de factores, como las condiciones climáticas, el nivel de radiación UV, el tipo y el color de la seta, etc. Las setas silvestres que crecen expuestas a la luz solar natural son las que tienen un mayor contenido de vitamina D. Si alguien desea consumir setas como fuente significativa de vitamina D2, sería necesario secarlas al sol (idealmente durante el mes de agosto o la primera semana de septiembre) o irradiarlas con una lámpara UVB especial. No obstante, en el mercado se pueden encontrar setas específicas cultivadas para aumentar su contenido en vitamina D. El proceso controlado utiliza radiación UV en condiciones definidas con precisión y el contenido de vitamina D en estas setas es de alrededor de 7 µg/100 g de seta fresca.
Lo ideal sería medir en el laboratorio el nivel de vitamina D o 25-hidroxivitamina D antes de determinar la dosis óptima de suplementación. Se recomienda una dosis de mantenimiento de 1000-2000 UI de D3 al día. Al tomar suplementos de vitamina D3, no olvide utilizar la vitamina K2, que actúa de forma sinérgica.
Puede obtener más información sobre cómo elegir una fuente de vitamina D de calidad y cuáles son las diferencias entre las fuentes de origen animal y vegetal en un artículo aparte.
Zinc
El zinc es otro nutriente esencial para el funcionamiento saludable de nuestro sistema inmunitario. Lo necesitamos para el correcto desarrollo y comunicación de las células inmunitarias, y desempeña un papel importante en la regulación de la respuesta inflamatoria. El zinc puede ayudar a nuestro organismo a combatir bacterias y virus, y a aumentar la resistencia frente a los patógenos. También es un importante inmunomodulador y influye significativamente en el equilibrio del sistema inmunitario. La SOD (superóxido dismutasa), un antioxidante endógeno esencial que constituye la primera línea de defensa antioxidante de nuestro organismo, también necesita zinc para su correcto funcionamiento.
Algunos estudios indican que la deficiencia de zinc afecta a unos 2000 millones de personas en todo el mundo y es relativamente común en las personas mayores. Los síntomas de la deficiencia de zinc pueden incluir una mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas, una mala cicatrización de las heridas, manchas blancas en las uñas o una mala calidad del cabello. La disminución del apetito y la pérdida del gusto y el olfato son otros signos de deficiencia de zinc.
La deficiencia de zinc afecta al funcionamiento del sistema inmunitario y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas. Numerosos estudios revelan que los suplementos de zinc pueden proteger contra las infecciones respiratorias, incluido el resfriado común. Es importante tener en cuenta que la suplementación excesiva con zinc a largo plazo puede interferir en la absorción del cobre. Por eso, nuestro suplemento contiene zinc en combinación con cobre para mantener el equilibrio de estos dos minerales en el organismo.
Las ostras y otros mariscos son la fuente más rica en zinc. El zinc también se encuentra en la carne, especialmente en la ternera. Las semillas de calabaza constituyen una buena fuente vegetal de zinc.
Puede obtener más información sobre el zinc en nuestro artículo anterior «El zinc y el sistema inmunitario”.
Beta-glucanos
Los betaglucanos son polisacáridos naturales que se encuentran principalmente en las setas, la levadura, las algas y los cereales, como la avena y la cebada. Se conocen como importantes inmunomoduladores, lo que significa que tienen la capacidad de modular el sistema inmunitario del cuerpo humano. En la naturaleza, los betaglucanos se presentan en diversas configuraciones. Se ha descubierto que los betaglucanos con una cadena principal de moléculas de glucosa unidas por un enlace 1,3 y con una cadena lateral de glucosa en la posición 1,6 tienen mayores efectos de refuerzo inmunológico.
Entre las propiedades beneficiosas de los betaglucanos destacan principalmente el refuerzo del sistema inmunitario y el aumento de la resistencia del organismo al estrés físico y mental. Se ha investigado el efecto de los betaglucanos sobre las enfermedades infecciosas de las vías respiratorias, como los resfriados y la gripe. Tal y como se demostró en un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2013, la suplementación con beta-glucanos (1,3)-(1,6) redujo los síntomas del resfriado común en un 25 % en comparación con el placebo. Los resultados del estudio revelaron que los suplementos de beta-glucanos refuerzan el sistema de defensa del organismo y protegen contra las infecciones.
Si deseamos reforzar nuestra inmunidad durante la temporada de diversas enfermedades infecciosas y resfriados, sin duda es una buena opción incluir fuentes de betaglucanos en nuestra dieta. Las setas (por ejemplo, las setas de cardo y las setas shiitake) o la avena constituyen buenas fuentes dietéticas de betaglucanos.
Fuentes:
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https://hygiena.szu.cz/pdfs/hyg/2016/04/11.pdf
