Los problemas de sueño se encuentran entre los síntomas más comunes (y más agotadores) de la perimenopausia. El periodo de transición de la perimenopausia, que precede a la propia menopausia, conlleva fluctuaciones significativas en los niveles de hormonas sexuales. Estos cambios hormonales afectan directamente al equilibrio neuroquímico del cerebro y a la arquitectura del sueño. Un sueño de calidad e ininterrumpido es un pilar fundamental para la regeneración, el funcionamiento óptimo de las funciones inmunitarias y cognitivas, y la salud metabólica. Las alteraciones del sueño a largo plazo afectan negativamente no solo a la vitalidad diurna, sino también a la calidad de vida en general.
En este artículo, explicaremos los procesos bioquímicos que suelen provocar los despertares nocturnos y le ofreceremos cinco pasos para mejorar su sueño.
¿Qué aprenderá con este artículo?
- ¿Cuáles son las principales causas de los despertares nocturnos durante la perimenopausia?
- Descenso de los niveles de progesterona
- Fluctuaciones de estrógenos y desregulación del eje HPA
- Alteración del centro termorregulador del hipotálamo
- Descenso nocturno de los niveles de azúcar en sangre
- 5 consejos para reducir el cortisol nocturno y favorecer el sueño durante la perimenopausia
- Puntos clave
¿Cuáles son las principales causas de los despertares nocturnos durante la perimenopausia?
Las mujeres de entre 40 y 50 años suelen sufrir despertares repetidos durante las primeras horas de la madrugada (con mayor frecuencia entre las 2:00 y las 4:00 de la madrugada), que pueden ir acompañados de inquietud interior, palpitaciones o sudores nocturnos.
Las alteraciones del sueño durante la perimenopausia suelen estar provocadas por cuatro procesos bioquímicos. Todos ellos están relacionados con los cambios hormonales que se producen durante este periodo, principalmente la disminución de la progesterona y las fluctuaciones irregulares de los estrógenos.
Descenso de los niveles de progesterona
Durante la perimenopausia, los niveles de la hormona progesterona disminuyen. Esta hormona se produce tras la ovulación en el cuerpo lúteo. La progesterona tiene efectos calmantes, ya que estimula los receptores de GABA en el cerebro. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es el principal neurotransmisor inhibidor, lo que significa que calma el sistema nervioso y prepara al organismo para el sueño profundo.
Cuando los niveles de progesterona son bajos, el cerebro permanece en un estado de alerta, el sueño es superficial y uno se despierta con facilidad incluso ante el más mínimo estímulo.
Fluctuaciones de estrógenos y desregulación del eje HPA
Mientras que la progesterona disminuye de forma constante durante la perimenopausia, los estrógenos fluctúan de manera irregular. Los estrógenos modulan directamente el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que controla la respuesta del organismo al estrés. Por lo tanto, los estrógenos regulan directamente las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina.
Cuando los niveles de estrógeno descienden bruscamente por la noche, el organismo reacciona como si se tratara de una situación de crisis y libera cortisol. Esto desencadena una respuesta al estrés, lo que provoca un despertar repentino. También son frecuentes la taquicardia (palpitaciones cardíacas) y el estado de alerta cognitiva.
Alteración del centro termorregulador del hipotálamo
El estrógeno ayuda a regular la temperatura corporal al actuar directamente sobre el hipotálamo, que actúa como termostato interno del organismo.
Cuando desciende el nivel de estrógenos, el hipotálamo recibe una señal errónea de sobrecalentamiento. A continuación, el organismo activa una respuesta protectora: dilata los vasos sanguíneos y activa las glándulas sudoríparas. Esto provoca un sofoco que perturba el sueño.
Descenso nocturno de los niveles de azúcar en sangre
Los cambios hormonales propios de la perimenopausia afectan negativamente a la sensibilidad a la insulina. Durante este periodo, las mujeres se vuelven más sensibles a las fluctuaciones del azúcar en sangre (glucemia).
El consumo de alimentos con un índice glucémico elevado o tomar una copa de alcohol durante la cena provoca hiperglucemia posprandial. El nivel de azúcar en sangre se dispara bruscamente, seguido de una caída pronunciada durante la noche, lo que da lugar a una hipoglucemia reactiva. La falta de glucosa envía una señal de peligro al cerebro. Por lo tanto, el organismo libera adrenalina y cortisol, que estimulan al hígado para que libere glucosa al torrente sanguíneo. Este aumento hormonal activa el sistema nervioso simpático, lo que provoca un despertar repentino. Puede ir acompañado de inquietud interior, ansiedad o sensación de hambre.
Una caída nocturna de la glucosa no se debe únicamente a una última comida del día inadecuada. Si la curva glucémica fluctúa a lo largo del día debido a la dieta o al estrés crónico, se produce una secreción repetida de insulina, y esta hiperinsulinemia acumulada persiste durante la noche.
Le recomendamos, además, que lea nuestro otro artículo sobre cómo las fluctuaciones de los niveles de azúcar en sangre perjudican a nuestro organismo.
5 consejos para reducir el cortisol nocturno y favorecer el sueño durante la perimenopausia
Es posible favorecer la calidad y la continuidad del sueño mediante medidas específicas destinadas a estabilizar el sistema nervioso, una nutrición adecuada, la estabilización de la curva glucémica y el apoyo a los receptores de GABA.
Estrategias nutricionales para un sueño ininterrumpido
Lo que come durante el día influye de manera fundamental en la calidad de su sueño nocturno. Si desea evitar los picos de cortisol a las 3:00 de la madrugada, céntrese principalmente en estabilizar sus niveles de azúcar en sangre.
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Cena equilibrada: La última comida del día debe contener una proporción equilibrada de proteínas, grasas saludables y fibra. Esto ralentiza la digestión y evita la caída nocturna de los niveles de azúcar en sangre que desencadena la liberación de hormonas del estrés. Los estudios confirman que unos niveles estables de glucosa evitan la secreción nocturna de hormonas del estrés contrarreguladoras (como el cortisol), que alteran la arquitectura del sueño.
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Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido que el organismo transforma en serotonina y, posteriormente, en melatonina, lo que favorece el sueño. Incluya en su cena alimentos como el pavo, las semillas de calabaza o los huevos.
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Cafeína solo hasta las 14:00 h: el metabolismo hepático puede ralentizarse durante la perimenopausia, lo que significa que la cafeína puede permanecer en su organismo durante más tiempo. A partir del mediodía, opte mejor por una infusión o un café descafeinado.
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Evite el consumo de alcohol antes de acostarse: aunque una copa de vino pueda provocarle somnolencia, afecta negativamente a las fases de sueño profundo (REM), favorece la desregulación de los niveles de azúcar en sangre y puede contribuir a los sudores nocturnos.
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Melatonina natural procedente de cerezas ácidas: las cerezas ácidas contienen de forma natural tanto melatonina como triptófano. Para favorecer el sueño y evitar los despertares nocturnos, pruebe a tomar un puñado de cerezas ácidas frescas o un vaso de zumo 100 % de cereza ácida sin azúcares añadidos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Los fitoestrógenos, aliados contra los sofocos
Si los sudores nocturnos le despiertan, resulta beneficioso incluir fitoestrógenos, que actúan de forma suave sobre los receptores de estrógenos y pueden estabilizar el centro termorregulador del hipotálamo. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrientes Se han confirmado los beneficios de los fitoestrógenos para aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos. [1].
Entre las fuentes naturales de fitoestrógenos se incluyen: Semillas de lino y productos de soja:
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Las semillas de lino constituyen la fuente alimentaria más concentrada de lignanos, compuestos que, según se ha demostrado, ayudan a regular el metabolismo del estrógeno. Para que el organismo pueda aprovechar los lignanos, las semillas deben molerse o triturarse siempre en el momento de su consumo. El tracto digestivo humano no es capaz de descomponer las semillas enteras, por lo que estas atraviesan el organismo sin producir ningún efecto terapéutico. Se recomienda una dosis de entre 1 y 2 cucharadas soperas al día.
Advertencia: Las semillas de lino contienen grasas poliinsaturadas sensibles. Si consume semillas ya molidas o trituradas compradas en una tienda, es probable que esté ingiriendo grasas oxidadas, lo que puede resultar perjudicial para su salud. Por lo tanto, es recomendable molerlas usted mismo justo antes de consumirlas.
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La soja es la fuente más estudiada de isoflavonas fitoestrogénicas (principalmente genisteína y daidzeína). A la hora de elegir productos de soja, dé prioridad a las formas fermentadas (como el tempeh, el miso o el natto). La forma fermentada presenta una mayor absorción y no dificulta la digestión (a diferencia de la soja no fermentada, que contiene niveles más elevados de compuestos antinutritivos).
Micronutrientes y suplementos dietéticos
En los casos de disminución de la progesterona, su efecto calmante puede reproducirse potenciando los receptores de GABA mediante suplementos nutricionales específicos.
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Magnesio: Opte por formas como el bisglicinato de magnesio o L-treonato de magnesio, que atraviesan eficazmente la barrera hematoencefálica. Un estudio publicado en la revista *Journal of Research in Medical Sciences* demostró que la suplementación con magnesio en personas mayores mejoraba significativamente la eficiencia y la duración del sueño, al tiempo que reducía los niveles séricos de cortisol [2].
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Taurina: este aminoácido posee la capacidad única de unirse directamente a los receptores de GABA del cerebro, imitando así sus efectos calmantes. Un estudio publicado en la revista *Journal of Neuroscience* demostró que la taurina es un potente activador de receptores específicos de GABA en el cerebro y desempeña un papel fundamental en la regulación del sueño y la vigilia [3].
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Vitamina B6: actúa como cofactor en la producción de serotonina, que el organismo transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. La vitamina B6 también favorece la síntesis de GABA. Junto con el magnesio, forma una combinación sinérgica ampliamente documentada que favorece el sueño y la estabilidad emocional.
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Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): favorecen las vías de la melatonina y regulan la neuroinflamación, que puede desencadenar una respuesta al estrés. Un estudio aleatorizado de 2012 reveló que la suplementación con omega-3 mejoraba la calidad del sueño y reducía la variabilidad del cortisol en adultos con trastornos del sueño [4].
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Ashwagandha (Withania somnifera): este adaptógeno se utiliza tradicionalmente para favorecer la resistencia al estrés. Los estudios que han investigado sus efectos sobre el eje HPA y la calidad del sueño han confirmado mejoras en el sueño, una reducción de la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) y una disminución de los niveles de cortisol matutinos [5] [6].
Obtenga más información sobre qué suplementos dietéticos son adecuados durante la perimenopausia y la menopausia.
Calma el sistema nervioso
Las técnicas que estimulan el sistema nervioso parasimpático ayudan a relajar el cuerpo y pueden favorecer un sueño de calidad.
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Morning Light: La estabilización de los niveles de cortisol por la noche comienza por la mañana. Exponga sus ojos a la luz solar natural en los 30 minutos siguientes a despertarse, a ser posible durante 10 a 15 minutos. Este hábito optimiza la respuesta de despertar del cortisol (CAR), garantizando que los niveles de cortisol alcancen su punto máximo por la mañana, cuando necesita energía, y que disminuyan de forma natural por la noche.
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Técnicas de respiración: La respiración es la herramienta más rápida para modificar el estado del sistema nervioso autónomo. Existen muchas técnicas de respiración diferentes, como la respiración en caja o el método 4-7-8 (inspirar contando hasta 4, retener el aire contando hasta 7 y espirar contando hasta 8). Sin embargo, la base debe consistir en la respiración exclusivamente nasal y en adoptar la denominada respiración LSD (baja, lenta y profunda). Esto significa respirar profundamente hasta el diafragma, de forma lenta y con una profundidad anatómica, pero con suavidad y en silencio en cuanto al volumen. Este estilo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, reduce la frecuencia cardíaca y puede ayudar a mitigar los picos nocturnos indeseados de cortisol.
Higiene del sueño optimizada
Dada la alteración de la homeostasis en el centro termorregulador del cerebro, es recomendable controlar las condiciones externas.
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Mantenga la temperatura del dormitorio entre 16 y 18 °C.
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Elija ropa de dormir y ropa de cama confeccionadas con materiales naturales y transpirables (como el lino, el bambú o la lana merina) para eliminar eficazmente la humedad y reducir las fluctuaciones de temperatura.
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Apague las pantallas al menos 90 minutos antes de acostarse. La luz azul de los teléfonos, ordenadores o televisores inhibe la producción de melatonina. Si esto no es posible, unas gafas con cristales tintados de rojo que bloqueen el espectro de luz perturbador son una herramienta excelente.
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Duerma en una habitación bien ventilada y a oscuras; utilice cortinas opacas o un antifaz. Incluso la mínima entrada de luz a través de los párpados puede alterar la arquitectura del sueño.
Puntos clave
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La perimenopausia conlleva fluctuaciones significativas en los niveles de progesterona y estrógeno. Esto afecta directamente al equilibrio neuroquímico y a la arquitectura del sueño.
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Los despertares nocturnos entre las 2:00 y las 4:00 de la madrugada tienen cuatro causas principales: una disminución de la progesterona, fluctuaciones de estrógenos relacionadas con la liberación de cortisol, alteraciones en la termorregulación y oscilaciones en los niveles de azúcar en sangre.
- Los niveles bajos de progesterona reducen la estimulación de los receptores de GABA. En consecuencia, el cerebro permanece en un estado de alerta, lo que hace que el sueño sea más superficial.
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Una caída repentina de los niveles de estrógeno durante la noche puede provocar un pico de cortisol. Esto da lugar a despertares, palpitaciones o sudores nocturnos.
- Mantener estable el nivel de azúcar en sangre por la tarde, un aporte suficiente de triptófano y limitar el consumo de cafeína a partir de las 14:00 horas se encuentran entre las medidas nutricionales más eficaces.
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El magnesio, la taurina, la vitamina B6 y los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los suplementos que pueden ayudar a mejorar el sueño durante la perimenopausia.
- Una temperatura en el dormitorio de entre 16 y 18 °C, limitar la exposición a la luz azul y mantener la habitación a oscuras complementan las estrategias nutricionales y de suplementación.
Fuentes:
[1] Chen, M. N., et al. (2015). Eficacia de los fitoestrógenos para los síntomas de la menopausia: un metaanálisis y una revisión sistemática. Nutrientes.
[2] Abbasi, B., et al. (2012). Efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. Revista de Investigación en Ciencias Médicas.
[3] Jia, F., et al. (2008). La taurina es un potente activador de los receptores GABA-A extrasinápticos en el tálamo. Revista de Neurociencia.
[4] Hansen, A. L. et al. «Consumo de pescado, sueño, funcionamiento diario y variabilidad de la frecuencia cardíaca». Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014;10(5):567–575.
[5] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Investigación sobre los efectos ansiolíticos y farmacológicos de un extracto de ashwagandha (Withania somnifera): un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Medicine (Baltimore). Septiembre de 2019; 98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
[6] Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Efecto del extracto de ashwagandha (Withania somnifera) sobre el sueño: una revisión sistemática y un metaanálisis. PLoS One. 24 de septiembre de 2021; 16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
