Hidratación en verano: minerales y prevención de la deshidratación
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La temporada de verano supone una mayor exigencia para el organismo. Las altas temperaturas aumentan la sudoración, lo que provoca la pérdida tanto de agua como de minerales importantes, especialmente sodio, potasio, magnesio y cloruro. Estos minerales ayudan a mantener un equilibrio hídrico adecuado, favorecen el funcionamiento de los músculos, los nervios y el corazón, y contribuyen a la regulación de la temperatura corporal. Si el organismo pierde una cantidad excesiva de ellos, puede provocar fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares o una disminución de la concentración.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- Cómo regula el cuerpo la hidratación cuando hace calor
- Agua frente a electrolitos: por qué, en ocasiones, el agua por sí sola no es suficiente
- Sodio: el electrolito más importante durante la sudoración
- Equilibrio mineral: por qué es importante la combinación
- Adaptación al calor
- ¿Cuándo es mayor el riesgo de deshidratación?
- Consejos prácticos para los días calurosos de verano
- Puntos clave
Cómo regula el cuerpo la hidratación cuando hace calor
Cuando el cuerpo se ve expuesto al calor o al esfuerzo físico, comienza a enfriarse mediante la sudoración para evitar el sobrecalentamiento. Sin embargo, junto con el sudor, perdemos no solo agua, sino también minerales importantes (electrolitos), lo que puede alterar el equilibrio hídrico del organismo.
Cada electrolito desempeña un papel insustituible en este proceso:
Sodio (Na+) – Equilibrio hídrico
Es el principal mineral que se encuentra fuera de las células. Ayuda a mantener el equilibrio hídrico adecuado en el organismo y desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial.
Potasio (K+) – Función muscular y nerviosa
Un mineral esencial presente en el interior de las células. Favorece las contracciones musculares, el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la actividad cardíaca saludable.
Magnesio (Mg²⁺): energía y recuperación
Interviene en cientos de procesos en todo el organismo. Ayuda al cuerpo a producir energía y contribuye a la relajación y la recuperación muscular.
Cloruro (Cl⁻): equilibrio hídrico y del pH
Un mineral importante que actúa en estrecha colaboración con el sodio. Ayuda a mantener el equilibrio hídrico y contribuye a mantener el entorno interno adecuado del organismo, así como el equilibrio ácido-base.
Los resultados clínicos del exhaustivo estudio «Posición oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva: Ejercicio y reposición de líquidos» confirman que, incluso durante una actividad moderada en un entorno caluroso, una persona puede perder fácilmente entre el 1 % y el 2 % de su peso corporal solo a través del sudor. Se ha demostrado que esta pérdida, aparentemente pequeña, reduce el rendimiento aeróbico, aumenta la frecuencia cardíaca (desviación cardiovascular) y merma la capacidad del organismo para disipar el calor de forma eficaz. [1]
Resultados interesantes de la investigación:
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Capacidad de adaptación: El cuerpo humano posee una capacidad de adaptación extraordinaria. Durante la aclimatación gradual al calor, las glándulas sudoríparas pueden reabsorber más sodio y reducir las pérdidas de sodio a través del sudor hasta en un 50 %.
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«Sal» en el sudor: Los patrones de sudoración están fuertemente influenciados por la genética. Mientras que algunas personas pierden solo 400 mg de sodio por litro de sudor, otras pueden perder más de 1.800 mg. Si le quedan marcas blancas de sal en la piel o en la ropa después de que el sudor se seque, es probable que pertenezca a este grupo.
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Kidney Precision: Los riñones regulan los niveles de electrolitos mediante hormonas (por ejemplo, la aldosterona y la hormona antidiurética, o ADH) y pueden detener casi por completo la excreción de sodio en la orina cuando la disponibilidad de sodio es baja.
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La paradoja del «agua pura»: beber grandes cantidades de agua pura desmineralizada mientras se suda profusamente puede, paradójicamente, acelerar la pérdida de los minerales restantes y provocar una afección que ponga en peligro la vida.
Agua frente a electrolitos: por qué, en ocasiones, el agua por sí sola no es suficiente
Durante la actividad diaria habitual en una oficina con aire acondicionado, el cuerpo no pierde cantidades significativas de minerales, por lo que, por lo general, basta con beber agua para hidratarse. Sin embargo, la situación cambia considerablemente durante el ejercicio intenso, el trabajo físico pesado, la exposición prolongada al sol o en condiciones de alta humedad.
Si reponemos las pérdidas por sudoración únicamente con agua, los minerales (electrolitos) del organismo pueden diluirse. Por lo tanto, las bebidas que contienen sodio y otros electrolitos suelen ser más adecuadas cuando las pérdidas de líquidos son elevadas, ya que ayudan a mejorar la absorción y la retención de agua. El sodio también favorece la absorción de agua en los intestinos y ayuda a reducir las pérdidas de agua a través de la orina. [2]
Sodio: el electrolito más importante durante la sudoración
El sodio es uno de los minerales más importantes para la hidratación en verano, ya que es el electrolito que más perdemos a través del sudor. Cuando los niveles de sodio disminuyen, el organismo pierde capacidad para retener agua en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar hipotensión, fatiga, debilidad y una reducción del suministro de oxígeno a los músculos y al cerebro.
Las investigaciones a largo plazo llevadas a cabo por instituciones de ciencias del deporte confirman que una ingesta específica de sodio antes y durante el ejercicio:
- Ayuda a mantener unos niveles adecuados de líquidos en el torrente sanguíneo
- Ayuda al organismo a soportar el calor y retrasa el sobrecalentamiento
- Ayuda a prevenir los calambres musculares [3]
Cabe señalar, no obstante, que la dieta occidental típica ya contiene cantidades excesivas de sodio (principalmente en forma de sal de mesa). Por lo tanto, el consumo de bebidas electrolíticas o comprimidos de sal solo se justifica, por lo general, durante actividades que duren más de 60-90 minutos o en condiciones de calor extremo.
Equilibrio mineral: por qué es importante la combinación
Los electrolitos no actúan de forma independiente. Trabajan conjuntamente para mantener el equilibrio dentro y fuera de las células. La suplementación a largo plazo con dosis elevadas de un solo mineral (por ejemplo, el magnesio) puede alterar el equilibrio y la absorción de otros minerales, como el potasio o el calcio.
Adaptación al calor
El cuerpo humano posee una impresionante capacidad para adaptarse al calor. Este proceso de aclimatación suele requerir entre 7 y 14 días de exposición regular (incluso moderada) a temperaturas más elevadas.
La composición del sudor y la velocidad de adaptación varían considerablemente de una persona a otra y dependen de la forma física, la edad, la dieta y el porcentaje de grasa corporal. [5] Como consecuencia, una persona sin entrenamiento puede perder minerales varias veces más rápido en verano que un deportista adaptado al calor.
¿Cuándo es mayor el riesgo de deshidratación?
Los problemas de hidratación no se producen únicamente cuando se olvida beber suficiente agua. Existen situaciones en las que el cuerpo pierde grandes cantidades de líquidos y minerales sin que nos demos cuenta:
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Actividades al aire libre prolongadas: como el ciclismo, el senderismo o la jardinería, con una duración superior a 90 minutos.
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Alta humedad relativa (por encima del 60-70 %): cuando el sudor no puede evaporarse de forma eficaz y simplemente resbala por la piel.
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Personas mayores y niños: que son más vulnerables debido a una percepción alterada de la sed o a una termorregulación aún inmadura.
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Dietas muy bajas en hidratos de carbono (low-carb, cetogénicas): que aumentan la pérdida de agua y sodio debido al agotamiento de las reservas de glucógeno.
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Ciertos medicamentos: especialmente los diuréticos y algunos medicamentos para la tensión arterial.
Durante la sudoración extrema, combinada con una ingesta excesiva de agua sin reposición de minerales, puede producirse una peligrosa disminución de los niveles de sodio en sangre (hiponatremia asociada al ejercicio, EAH). Los síntomas pueden incluir dolores de cabeza, náuseas, confusión, calambres musculares, fatiga intensa y, en casos graves, colapso. [6]
Consejos prácticos para los días calurosos de verano
Para ayudarle a mantener la energía y el rendimiento incluso en los días más calurosos:
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No espere a sentir sed: la sed es una señal de alerta tardía controlada por el hipotálamo y, por lo general, solo aparece cuando ya se ha producido una deshidratación leve (alrededor de un 1-1,5 % de pérdida de líquidos). Beba con regularidad a lo largo del día.
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Controle el color de la orina: es uno de los indicadores más sencillos de la hidratación. Intente que tenga un color amarillo pajizo claro. Una orina de color amarillo oscuro o anaranjado puede indicar deshidratación, mientras que una orina completamente transparente puede sugerir una ingesta excesiva de agua y pérdidas de minerales.
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Reponga los minerales durante el ejercicio o la exposición al calor y tenga en cuenta lo siguiente: bebidas isotónicas o hipotónicas que contengan sodio, potasio y magnesio. Opciones naturales, como el agua de coco o aguas ricas en minerales. Una sencilla bebida electrolítica casera: 1 litro de agua, el zumo de medio limón, 1 cucharada de miel y aproximadamente ¼ de cucharadita de sal.
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Beba de forma continua en lugar de hacerlo todo de una vez: el sistema digestivo puede absorber de forma óptima entre 200 y 800 ml de líquido por hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Beber un litro de agua de una sola vez suele provocar una rápida excreción, en lugar de una hidratación eficaz.
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Aumente la ingesta de magnesio y potasio a través de la alimentación: incluya alimentos que sean naturalmente ricos en estos minerales y en agua, como la sandía, los plátanos, los aguacates, las verduras de hoja verde, los albaricoques y los frutos secos.
Puntos clave
- La hidratación en verano no se limita al agua, sino que se trata de un equilibrio: las altas temperaturas aumentan la sudoración, lo que provoca pérdidas significativas tanto de líquidos como de electrolitos esenciales (sodio, potasio, magnesio y cloruro).
- Es posible que el agua sola no sea suficiente cuando se suda en exceso: beber grandes cantidades de agua sin electrolitos puede diluir el equilibrio interno del organismo y provocar una afección peligrosa conocida como hiponatremia.
- El sodio es el principal regulador de los fluidos del organismo: como principal electrolito extracelular, ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el torrente sanguíneo, contribuye a mantener estable la presión arterial y desempeña un papel directo en la termorregulación y el rendimiento muscular.
- Los electrolitos actúan en conjunto como una orquesta bien coordinada: el correcto funcionamiento del organismo depende del equilibrio entre todos los electrolitos. La carencia de uno solo de ellos (como el potasio o el magnesio) puede provocar calambres musculares y debilidad.
- El cuerpo humano es capaz de adaptarse al calor: tras un periodo de aclimatación de entre 7 y 14 días, el organismo gestiona los líquidos y conserva los electrolitos de forma más eficaz.
- Las pérdidas de minerales varían de una persona a otra: cada persona tiene una composición del sudor única. Algunas personas pierden una cantidad significativamente mayor de sodio a través del sudor que otras.
- La sed es una señal de alerta tardía: cuando se siente sed, ya se ha producido una deshidratación leve. Beber con regularidad a lo largo del día es la mejor estrategia para mantener la hidratación.
- El color de la orina puede ayudar a evaluar el estado de hidratación: una orina de color amarillo pálido suele indicar una hidratación adecuada, mientras que una orina más oscura puede ser un signo de deshidratación.
Fuentes:
[1] Maughan, R. J. y Shirreffs, S. M. (2010). «Deshidratación y rehidratación en el deporte de competición». Revista Escandinava de Medicina y Ciencia del Deporte, 20, 40-47. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio físico
[2] Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., et al. (2016). Ensayo aleatorizado para evaluar el potencial de diferentes bebidas para influir en el estado de hidratación: desarrollo de un índice de hidratación de bebidas. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717–723. Springer / Oxford Academic
[3] Baker, L. B. (2017). «Tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor de los deportistas: una revisión de la metodología y la variabilidad intraindividual». Medicina deportiva, 47 (Suplemento 1), 111-128. Instituto de Ciencias del Deporte de Gatorade / Springer
[4] Wittbrodt, M. T. y Millard-Stafford, M. (2018). La deshidratación afecta al rendimiento cognitivo: un metaanálisis. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio físico, 50(11), 2360–2368. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio físico
[5] Périard, J. D., Racinais, S. y Sawka, M. N. (2015). Adaptaciones y mecanismos de la aclimatación al calor en el ser humano. Neurociencia autonómica, 193, 8-20. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio físico
[6] Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Declaración de la III Conferencia Internacional para el Desarrollo de un Consenso sobre la Hiponatremia Asociada al Ejercicio, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320. Clinical Journal of Sport Medicine
