El café y el té son una parte inseparable del día para mucha gente: aportan energía y a menudo se asocian con un momento de descanso. Sin embargo, sus efectos van mucho más allá de un subidón a corto plazo. La cafeína, un compuesto presente en ambas bebidas, puede influir significativamente en el sueño, la calidad de la recuperación y el ritmo circadiano natural del cuerpo. ¿En qué medida afecta la cafeína a nuestro reloj biológico?, ¿cuándo deberías tomarte la última taza del día? y ¿por qué a veces el té puede ser la mejor opción?
¿Qué vas a aprender en este artículo?
- La cafeína: un compuesto natural con efectos potentes
- Cómo actúa en el organismo
- La cafeína y sus efectos en el cerebro
- Su efecto en la recuperación
- Genética y sensibilidad a la cafeína
- Café vs. té
- Cuándo tomar tu última taza de café, y por qué es importante
- Cómo incluir el café y el té de forma inteligente a lo largo del día
- Puntos clave
La cafeína: un compuesto natural con efectos potentes
El café y el té pueden ser una parte saludable del día si se consumen en armonía con el reloj biológico del cuerpo. La cafeína es una gran aliada, pero una mala ama: te da energía cuando la necesitas, pero si estas bebidas se consumen en el momento equivocado, pueden alterar la recuperación, el sueño y el equilibrio hormonal.
La cafeína es un alcaloide natural que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Se encuentra principalmente en los granos de café y las hojas de té. Actúa bloqueando los efectos de la adenosina, una molécula del cerebro responsable de provocar la sensación de cansancio. Por eso, la cafeína aumenta el estado de alerta, mejora la concentración y potencia temporalmente el rendimiento físico y mental.
Los efectos de la cafeína suelen aparecer entre 15 y 30 minutos después de tomarla y suelen durar varias horas (normalmente entre 4 y 6). Sin embargo, la sensibilidad varía según la genética, la edad, el peso corporal y el consumo habitual.
En cantidades elevadas, la cafeína puede provocar insomnio, nerviosismo, taquicardia o molestias digestivas. Por eso, se recomienda controlar la ingesta diaria (hasta unos 400 mg para un adulto, lo que equivale a 3-4 tazas de café, dependiendo del método de preparación).
Cómo actúa en el organismo
La cafeína estimula el hipotálamo y las glándulas suprarrenales, lo que aumenta la liberación de la hormona del estrés, la adrenalina, y activa el cuerpo en el modo simpático de «lucha o huida». Por lo tanto, la cafeína aumenta la energía, pero también puede empeorar la ansiedad y el sueño si se consume en exceso. Esta cascada hormonal también provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, una mayor presión arterial, un mayor flujo sanguíneo a los músculos y una mayor tensión y sensibilidad al estrés. Gracias a estos efectos, la cafeína puede, paradójicamente, mejorar el rendimiento durante el ejercicio o los deportes de resistencia.
Con el consumo habitual de café —y, en menor medida, de té—, el cuerpo se va adaptando poco a poco a la cafeína y el cerebro aumenta el número de receptores de adenosina. Como resultado, el efecto de la cafeína disminuye con el tiempo, por lo que se necesitan cantidades mayores para conseguir la misma estimulación. Esto puede afectar al estado de ánimo y a la concentración, ya que el cuerpo empieza a exigir dosis cada vez más altas.
Los problemas surgen cuando el efecto de la cafeína persiste en un momento en el que el cuerpo debería ralentizarse de forma natural o prepararse para dormir. Una ingesta excesiva o tardía de cafeína puede acortar la duración total del sueño profundo, alterar la producción de melatonina o desplazar el ritmo circadiano natural varias horas.
La cafeína también puede afectar significativamente a la absorción y el metabolismo de ciertos micronutrientes, especialmente los minerales. El café y el té reducen la absorción del hierro, sobre todo el de origen vegetal, por lo que es mejor tomarlos al menos una hora después de las comidas. Estas bebidas también pueden aumentar la excreción urinaria de calcio y magnesio, así que si consumes mucho café, es recomendable reponer estos minerales. En el caso de la mayoría de los demás minerales, el efecto es mínimo. La cafeína también tiene un efecto diurético leve, lo que puede aumentar la pérdida de vitaminas del grupo B y vitamina C.
La cafeína y sus efectos en el cerebro
La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas del mundo. Los estudios demuestran que un consumo moderado y regular de cafeína puede tener efectos protectores sobre el cerebro por varias razones. Estos beneficios solo se observan con un consumo moderado: entre 1 y 3 tazas de café al día.
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Puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas:
La cafeína modula el sistema de la dopamina, aumentando la sensibilidad del cuerpo a este neurotransmisor. Esto contribuye a la protección contra la enfermedad de Parkinson, en la que las neuronas productoras de dopamina mueren progresivamente.
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Mejora las funciones cognitivas, y no solo en las personas mayores:
La estimulación suave del sistema nervioso central mediante la cafeína mejora la atención, la concentración y la memoria de trabajo.
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Aumenta la resistencia neuronal al estrés oxidativo:
La cafeína tiene potentes propiedades antioxidantes que ayudan a reducir los radicales libres que dañan las membranas celulares, las mitocondrias y el ADN neuronal. Además, activa enzimas protectoras (como la glutatión peroxidasa y la superóxido dismutasa), que ayudan a neutralizar el estrés oxidativo. Para aprovechar estos efectos protectores, la calidad del café es fundamental.
Su efecto en la recuperación
La cafeína tiene un doble efecto en la recuperación, dependiendo de la dosis, el momento en que se toma y la sensibilidad de cada persona.
Después del esfuerzo físico, la cafeína puede acelerar la resíntesis de glucógeno, lo que ayuda a recuperar la energía muscular. También reduce la sensación de cansancio y mejora la concentración después del ejercicio.
Por otro lado, la cafeína aumenta los niveles de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, lo que moviliza energía, pero cuando se consume en exceso o demasiado tarde, puede afectar a la capacidad del cuerpo para pasar al modo de descanso y recuperación necesario para regenerar los músculos y el sistema nervioso.
El aumento del consumo de café también aumenta la pérdida de minerales (especialmente magnesio), que es esencial para la recuperación. Para los deportistas o las personas expuestas a un alto nivel de estrés, el consumo excesivo de café a largo plazo puede provocar desequilibrios minerales en el organismo.
En resumen: un consumo moderado de bebidas con cafeína (por ejemplo, 1 o 2 cafés al día, idealmente por la mañana o cerca de la hora de hacer ejercicio) puede favorecer la recuperación. Sin embargo, un consumo mayor o tardío de cafeína tiene el efecto contrario, principalmente debido a la alteración del sueño y al desequilibrio hormonal.
Genética y sensibilidad a la cafeína
Cada uno de nosotros reacciona de forma diferente a la cafeína. Mientras que una taza por la mañana puede ayudar a una persona a concentrarse, otra puede sufrir palpitaciones, ansiedad o insomnio. Estas diferencias no son aleatorias: los genes desempeñan un papel fundamental a la hora de determinar la rapidez con la que el cuerpo metaboliza la cafeína y la intensidad con la que esta afecta al sistema nervioso.
El gen CYP1A2 codifica una enzima hepática responsable del metabolismo de la cafeína. Hay dos variantes principales de este gen:
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Las personas con metabolismo rápido (CYP1A2*1A) metabolizan la cafeína más rápidamente, sus efectos son más suaves y duran menos. Estas personas suelen tolerar bien el café y no suelen tener problemas para dormir, incluso si lo toman por la tarde.
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Las personas con metabolismo lento (CYP1A2*1F) metabolizan la cafeína más lentamente, lo que puede provocar nerviosismo, palpitaciones o trastornos del sueño. Estas personas tienen un mayor riesgo de sufrir efectos negativos de la cafeína, como el aumento de la presión arterial.
Otro gen importante que influye en los efectos de la cafeína en el cuerpo es COMT (catecol-O-metiltransferasa). Esta enzima descompone dopamina, adrenalina y noradrenalina — neurotransmisores relacionados con la concentración, la motivación y el estrés, y cuyos niveles aumentan con la cafeína.
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En el COMT Val/Val En esta variante, la enzima actúa más rápido, por lo que estos neurotransmisores se descomponen antes. Estas personas toleran mejor la cafeína y suelen sentirse más estimuladas.
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En el COMT Met/Met variante, la degradación de los neurotransmisores se ralentiza, lo que lleva a niveles más altos en el cerebro — la cafeína suele provocar ansiedad, tensión o insomnio en estas personas.
Café vs. té
Aunque ambas bebidas contienen cafeína, sus efectos en el cuerpo son diferentes porque el té también contiene otros compuestos que pueden moderar el impacto de la cafeína.
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Los efectos del café suelen aparecer rápidamente: la cafeína se absorbe en unos 15-30 minutos y sus niveles en sangre suben rápidamente. Esto provoca una fuerte estimulación, pero también un posible «bajón de energía» al cabo de unas horas.
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El té, especialmente el verde o el blanco, no solo contiene cafeína, sino también L-teanina, un aminoácido que reduce el estrés y ayuda a concentrarse. Por eso, la cafeína del té tiene un efecto más suave y duradero, sin picos bruscos de energía.
Si necesitas mantener la mente despejada durante todo el día y quieres evitar que se vea afectado tu sueño, el té suele ser la opción más suave, sobre todo a última hora de la tarde o por la noche.
Cuándo tomar tu última taza de café, y por qué es importante
El momento ideal para tomarte el último café debería ser como muy tarde entre 6 y 8 horas antes de acostarte. En personas sensibles, incluso una pequeña dosis de 50-100 mg de cafeína (la cantidad que contiene un espresso o una taza de café de filtro) puede afectar a la calidad del sueño. Si te acuestas sobre las 22:30, deberías tomarte el último café sobre las 14:30.
Cómo incluir el café y el té de forma inteligente a lo largo del día
Tu primera taza de café no debería consumirse en ayunas como primera bebida del día. Los niveles de cortisol son naturalmente más altos por la mañana para ayudarnos a despertarnos. Tomar cafeína nada más despertarte aumenta aún más esta hormona del estrés. El café también estimula la producción de ácidos digestivos, y tomarlo en ayunas puede contribuir a la irritación del estómago o incluso a la aparición de úlceras. Lo ideal es tomar tu primer café después del desayuno o la comida para favorecer la concentración y la digestión.
A última hora de la tarde, el té es la mejor opción, ya que contiene menos cafeína y aporta de forma natural L-teanina, que tiene un efecto calmante.
Por la noche, opta solo por alternativas sin cafeína: rooibos, manzanilla, melisa o mezclas adaptógenas con reishi o ashwagandha.
Puntos clave
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La cafeína es un estimulante eficaz que aumenta el estado de alerta y la concentración, pero si se consume en exceso o a última hora del día puede alterar el sueño y el ritmo circadiano.
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Un consumo moderado de cafeína (1-3 tazas al día) puede favorecer la función cognitiva y tener efectos neuroprotectores gracias a sus propiedades antioxidantes.
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La sensibilidad a la cafeína es muy individual: depende de los genes (CYP1A2, COMT), que determinan la velocidad de su metabolismo y la respuesta del sistema nervioso.
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El té tiene un efecto más suave que el café porque contiene L-teanina, que reduce el estrés y equilibra los efectos de la cafeína.
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El momento es clave: tómate el último café como mucho entre 6 y 8 horas antes de acostarte.
Fuentes:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7773776/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6270823/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11515775/
