Tipos de omega 3: ¿cuál es el mejor para su salud y en qué se diferencian?
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Para el consumidor medio, puede resultar complicado saber qué suplemento de omega-3 elegir. En este artículo se explica qué son realmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6, por qué es importante el equilibrio entre ambos, qué cantidad se necesita y, sobre todo, en qué se diferencian las distintas formas de omega-3 —ya sean triglicéridos procedentes de pescado y algas, fosfolípidos de krill o ésteres etílicos sintéticos— y cómo esas diferencias se reflejan en la absorción y la biodisponibilidad. Asimismo, descubrirá qué forma es mejor evitar y por qué.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
- ¿De la naturaleza o del laboratorio? En qué se diferencian las formas de omega-3
- Por qué los suplementos baratos a base de éster etílico pueden ser perjudiciales para su salud
- Las tres formas de omega-3 bajo la lupa
- Aceite de krill: la fuente natural más rica en EPA
- Beneficios para la salud del omega-3 en forma de fosfolípidos
- Beneficios para la salud del omega-3 en forma de triglicéridos
- Cómo influye la forma en la digestión y la absorción
- ¿Qué tipo de omega-3 debería elegir?
- La proporción entre omega-6 y omega-3 y por qué es importante el equilibrio
- ¿Cuánto omega-3 necesita al día?
- ¿Quiénes deberían tomar omega-3 y quiénes deben tener precaución?
- ¿Cuáles son los beneficios del omega-3 para el organismo?
- Puntos clave
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
Los ácidos grasos, como el omega-3 y el omega-6, son compuestos químicos que constituyen un componente importante de las grasas de nuestra dieta. Una molécula de grasa suele estar compuesta por el alcohol glicerol y tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos son ácidos monocarboxílicos que contienen una larga cadena de carbono. En el caso del omega-3 y el omega-6, se trata de cadenas largas de entre 18 y 22 átomos de carbono, entre los cuales, a diferencia de las grasas saturadas, existen varios dobles enlaces que les confieren sus propiedades especiales.
Los omega-3 son grasas insaturadas, es decir, grasas con dobles enlaces entre los átomos de carbono. El nombre «omega» proviene del hecho de que el primer doble enlace aparece en el extremo «omega» de la molécula, a tres átomos de carbono del final de la cadena de ácidos grasos. Los omega-6 son químicamente similares, con la excepción de que su primer doble enlace de carbono aparece únicamente en la sexta posición desde el final de la cadena.
La membrana celular que rodea nuestras células está compuesta precisamente por ácidos grasos. La propiedad fundamental de una membrana semipermeable es una cierta fluidez y flexibilidad, lo que garantiza el paso de nutrientes hacia el interior y la expulsión de metabolitos innecesarios fuera de la célula. El grado de flexibilidad depende en gran medida de los tipos de grasas que contenga la membrana. Si contiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados, la membrana resulta rígida. Si contiene una proporción equilibrada de grasas insaturadas omega-6 y omega-3, la membrana es más fluida y flexible.
De dónde proceden los omega-3 y los omega-6 en la dieta
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en la soja, los frutos secos y en muchos aceites y margarinas de uso común. Prácticamente todos los alimentos procesados industrialmente los contienen, por lo que la mayoría de la población los consume en exceso.
Por el contrario, los omega-3 son mucho menos frecuentes en la dieta habitual. El aceite de linaza, las nueces, las semillas de chía y las semillas de cáñamo contienen buenas cantidades. El pescado es una fuente excelente, especialmente el pescado de mar salvaje, como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas. En las condiciones de Europa Central, consumimos muy poco de estos alimentos.
¿De la naturaleza o del laboratorio? En qué se diferencian las formas de omega-3
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son grasas esenciales para la salud humana. Los ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos se encuentran de forma natural en dos formas químicas diferentes (triglicéridos y fosfolípidos), lo que influye en su absorción y biodisponibilidad en el organismo. El principal factor que influye en la forma de los ácidos grasos es la materia prima, es decir, el pescado, las algas o el krill, de los que se extrae el aceite de omega 3.
La intervención humana y la modificación en laboratorio también pueden producir una forma sintética de omega 3 en forma de ésteres etílicos que no resulta del todo natural para el organismo. Por lo tanto, las diferencias entre ambas formas se deben principalmente a su estructura, lo que también influye en su absorción y aprovechamiento.
La producción de omega 3 en su forma natural de triglicéridos (TG) y fosfolípidos (PL) se basa en mantener su forma original, tal y como se encuentran habitualmente en el pescado o en los organismos marinos. Esta es también la razón por la que el organismo los absorbe con mayor facilidad. El proceso implica procedimientos de extracción y purificación suaves que minimizan el uso de disolventes químicos.
Tras la captura del pescado —concretamente, anchoas y sardinas— o del krill marino, el aceite se extrae a bajas temperaturas para preservar las propiedades naturales de los ácidos grasos omega-3. Durante la purificación, es importante eliminar los contaminantes no deseados, como los metales pesados, lo que suele lograrse mediante destilación molecular u otros procesos físicos sin afectar a la estructura de los triglicéridos (TG) y los fosfolípidos (PL). Gracias al proceso de purificación exclusivo de nuestros aceites, el contenido de contaminantes es prácticamente nulo. El resultado es un aceite de omega 3 en su forma natural de triglicéridos o fosfolípidos, que presenta una elevada biodisponibilidad y es fácilmente absorbido por el organismo humano.
Por qué los suplementos baratos a base de éster etílico pueden ser perjudiciales para su salud
Los ésteres etílicos (EE), por su parte, se sintetizan industrialmente mediante la unión del aceite procedente de las partes no comestibles del pescado con etanol, en un proceso denominado esterificación. Este proceso da lugar a un producto que, aunque más económico, resulta menos estable y menos asimilable en comparación con las formas TG o PL.
La diferencia se ha medido directamente. En un ensayo controlado en el que participaron 72 voluntarios que tomaron aproximadamente 3,3 g de EPA y DHA al día durante dos semanas, los triglicéridos reesterificados alcanzaron el 124 % de la biodisponibilidad del aceite de pescado natural, mientras que los ésteres etílicos solo alcanzaron el 73 %. En otras palabras, la forma de triglicéridos reesterificados aportó aproximadamente un 70 % más de EPA y DHA que la forma de ésteres etílicos. Los ácidos grasos libres alcanzaron el 91 %, lo que no supuso una diferencia significativa con respecto al aceite de pescado natural. [1]
Además, la digestión del EE da lugar a una mayor producción de radicales libres, lo que puede contribuir al estrés oxidativo. La estabilidad de la forma TG garantiza una oxidación más lenta y, por lo tanto, un menor riesgo de degradación de los nutrientes durante la producción y el almacenamiento, lo que contribuye a una mayor estabilidad y vida útil.
Si una persona presenta una capacidad antioxidante reducida (debido al estrés crónico, el tabaquismo, las enfermedades inflamatorias, etc.) o consume grandes cantidades de ésteres etílicos, el organismo puede verse aún más afectado por el estrés oxidativo. Por lo tanto, a la hora de tomar suplementos de omega 3, conviene optar por fuentes más estables, en forma de triglicéridos naturales o fosfolípidos.
Las tres formas de omega-3 bajo la lupa
Triglicéridos (TG)
Tres ácidos grasos unidos al glicerol.
Son más estables y menos propensos a la oxidación.
De origen natural, procedentes de pescado o algas.
En su forma reesterificada, presentan una biodisponibilidad aproximadamente un 70 % superior a la de los ésteres etílicos. [1]
Fosfolípidos (PL)
Omega 3 unido a fosfolípidos (PL).
Contiene un átomo de fósforo.
Gracias a su estructura fosfolípida, se integran mejor en las membranas celulares.
Se absorben fácilmente, ya que los fosfolípidos se mezclan sin dificultad con el contenido acuoso del intestino.
Contiene colina, que es un precursor del neurotransmisor acetilcolina.
Ésteres etílicos (EE)
Ácidos grasos unidos al alcohol etílico, un enlace que no se da en la naturaleza.
Estos se utilizan a menudo en suplementos dietéticos concentrados y más económicos.
Menor digestibilidad y biodisponibilidad.
Durante la digestión pueden formarse radicales libres.
Es posible que requieran una conversión enzimática para una absorción óptima.
No se recomienda.
Aceite de krill: la fuente natural más rica en EPA
A diferencia del aceite de pescado, el krill procede de las frías aguas antárticas, uno de los recursos renovables y más estrictamente regulados del mundo. Su captura se lleva a cabo bajo una estricta supervisión internacional destinada a proteger los ecosistemas oceánicos y mantener la sostenibilidad de las poblaciones, razón por la cual el aceite de krill se considera una fuente más sostenible de omega 3.
Hasta el 90 % de la alimentación del krill juvenil procede de algas microscópicas, principalmente fitoplancton. Estas diminutas algas son ricas en nutrientes, en el antioxidante astaxantina y en ácidos grasos omega 3, que posteriormente se acumulan en el organismo del krill en forma de EPA y DHA. Esto convierte a estos pequeños crustáceos en una fuente idónea de estas grasas esenciales.
El aceite de krill es una fuente excepcional de ácidos grasos omega 3, especialmente de ácido eicosapentaenoico (EPA). En comparación con el aceite de pescado, el aceite de krill contiene una mayor proporción de EPA respecto al DHA. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón; el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA. El papel del EPA en los procesos inflamatorios es objeto de investigación, no constituye una declaración de propiedades saludables autorizada.
Otra ventaja del aceite de krill es su contenido natural en fosfolípidos, lo que facilita la absorción de los ácidos grasos omega 3 por parte del organismo. Esto se ha comprobado en una comparación directa: en un ensayo aleatorio de cuatro semanas realizado en adultos sanos, el aceite de krill elevó el índice de omega 3 en mayor medida que el aceite de pescado, a pesar de aportar una dosis menor de EPA y DHA. [2] Gracias al contenido de astaxantina, un antioxidante natural, los ácidos grasos también están protegidos de forma natural contra la oxidación.
Beneficios para la salud del omega-3 en forma de fosfolípidos
Los estudios indican que el aceite de krill en forma de fosfolípidos se absorbe bien por el organismo, y que el omega-3 unido a los fosfolípidos se absorbe y se distribuye de forma diferente a como lo hacen las formas de triglicéridos y ésteres etílicos.
Apoyo a la función cognitiva
El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal; el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA. [7] Gracias a su buena integración en las membranas celulares, también se está estudiando la forma fosfolípida procedente del krill en relación con las conexiones nerviosas y la memoria, aunque estos efectos específicos siguen siendo objeto de investigación.
Los estudios preclínicos apuntan en la misma dirección. En un estudio con animales, una dieta a base de aceite de krill redujo los marcadores de estrés oxidativo y neuroinflamación, y limitó el deterioro de la memoria tras una respuesta inflamatoria. [3] Se trata de datos obtenidos en ratones, y no de un ensayo en humanos, por lo que indican un mecanismo plausible, más que un efecto clínico demostrado en personas.
La colina también forma parte natural del aceite de krill. La colina contribuye al metabolismo lipídico normal y al mantenimiento de la función hepática normal [7] y es un precursor del neurotransmisor acetilcolina.
Salud cardiovascular
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 mg. [7] Las investigaciones también analizan la relación entre los omega-3 y otros marcadores cardiovasculares, como, por ejemplo, los niveles de homocisteína. Se trata de un ámbito de investigación, no de una declaración de propiedades saludables autorizada.
Salud intestinal y recuperación
Gracias a su mayor capacidad de absorción, el omega 3 en forma de fosfolípidos o de triglicéridos procedentes de algas también se está estudiando en relación con la recuperación tras la práctica deportiva y con la salud intestinal. Se trata de un ámbito de investigación, no de un efecto terapéutico demostrado.
Los fosfolípidos a nivel celular
Mejor absorción y transporte más rápido del omega 3 a las células.
Mayor proporción de EPA (ácido eicosapentaenoico).
Mayor biodisponibilidad gracias a una mejor integración en las membranas celulares. [2]
Contenido natural de astaxantina, un antioxidante.
Con contenido natural de colina.
Son adecuados para personas con mayores necesidades de omega 3, como, por ejemplo, deportistas, personas mayores o personas con problemas digestivos.
Beneficios para la salud del omega-3 en forma de triglicéridos
Los ácidos grasos omega 3 en forma de triglicéridos han sido objeto de numerosas investigaciones. Aunque los fosfolípidos presentan ventajas en cuanto a su absorción, las formas de triglicéridos suelen aportar una mayor concentración de EPA y DHA por dosis.
Ayuda para los niveles elevados de triglicéridos en sangre
El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de unos niveles normales de triglicéridos en sangre; el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de EPA y DHA. [7] La forma de triglicéridos procedente del aceite de pescado, con su mayor contenido en EPA y DHA, resulta, por lo tanto, muy adecuada para la suplementación diaria habitual. Puede obtener más información en el artículo «Dislipidemia y colesterol elevado».
El omega-3 y la tiroides
La relación entre los ácidos grasos omega-3 y la tiroides es objeto de investigación. Los estudios analizan su posible papel en la conversión de la tiroxina (T4) en triyodotironina (T3), así como la sensibilidad de los tejidos a las hormonas tiroideas. No se trata de declaraciones de propiedades saludables autorizadas ni de un efecto terapéutico demostrado.
Los triglicéridos a nivel celular
Adecuados para su consumo diario habitual.
El aceite de pescado en forma de triglicéridos suele contener concentraciones más elevadas de EPA y DHA por ración en comparación con el aceite de krill.
Para aquellas personas que necesitan dosis más elevadas de omega 3, puede resultar más sencillo alcanzar la cantidad deseada con aceite de pescado en forma de triglicéridos.
Cómo influye la forma en la digestión y la absorción
El omega 3 procedente del pescado, en forma de triglicéridos, puede resultar más difícil de digerir para algunas personas que el aceite de krill, en forma de fosfolípidos. Las personas con una digestión debilitada, una producción reducida de enzimas pancreáticas o una producción reducida de bilis, en particular, pueden sentir una desagradable sensación de pesadez en el estómago tras tomar omega 3 procedente del pescado.
Gracias a su forma fosfolípida, el aceite de krill se absorbe más fácilmente, ya que forma una mezcla homogénea con los jugos gástricos que no dificulta la digestión.
Fosfolípidos
Se absorben parcialmente hidrolizados o en forma de moléculas completas.
Mayor biodisponibilidad gracias a una mejor integración en las membranas celulares.
Un transporte más rápido y un aprovechamiento más eficaz de los ácidos grasos omega 3 en el organismo.
Mejor digestibilidad para personas con trastornos en la digestión de las grasas.
Triglicéridos
Estos requieren una hidrólisis para liberarse en forma de ácidos grasos y poder ser absorbidos.
Proceso de transporte más lento hacia el interior de las células.
En algunas personas con problemas de digestión de las grasas, la absorción puede ser menor que en el caso del omega 3 en forma de fosfolípidos.
¿Qué tipo de omega-3 debería elegir?
La elección de un suplemento de omega 3 adecuado debe basarse en las necesidades individuales y el estado de salud de cada persona.
El omega 3 en forma de fosfolípidos procedentes del krill ofrece una buena absorción y resulta adecuado para personas con necesidades específicas, como deportistas o personas mayores con capacidad digestiva reducida. La producción de bilis y de enzimas digestivas que intervienen en la absorción de las grasas también puede verse reducida en algunas enfermedades del tracto gastrointestinal.
Ambas formas de omega 3, los triglicéridos y los fosfolípidos, tienen su utilidad. Los fosfolípidos presentan la ventaja de una mayor biodisponibilidad y una mejor integración en las membranas celulares. Los triglicéridos están ampliamente disponibles y son objeto de numerosas investigaciones, lo que los convierte en una buena opción para la suplementación diaria habitual, especialmente cuando se requieren dosis más elevadas. En cualquier caso, la clave es evitar la forma de éster etílico.
La proporción entre omega-6 y omega-3 y por qué es importante el equilibrio
Los omega-6 son esenciales para nosotros y deben consumirse a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos. Sin embargo, en este caso se aplica una regla: todo en exceso es perjudicial. La cuestión principal es mantener la proporción óptima entre los dos tipos de ácidos grasos insaturados, ya que esto regula el nivel de inflamación en el organismo.
Según los hallazgos antropológicos, la proporción entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta de nuestros antepasados era de aproximadamente 1:1. En las sociedades desarrolladas actuales, dicha proporción oscila, para la mayor parte de la población occidental, entre 15:1 y 16,7:1, y en algunas poblaciones es aún mayor. Este desequilibrio comienza a afectarnos negativamente, ya que favorece un estado inflamatorio, y la inflamación crónica se considera uno de los principales factores que contribuyen a la mayoría de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida. [4]
¿Por qué necesitamos el omega-6?
Porque el cuerpo humano necesita, en ocasiones, la inflamación. Se trata de una señal para el sistema inmunitario de que algo inusual está ocurriendo en alguna parte del organismo y de que es necesario enviar unidades inmunitarias específicas para repararlo. Por lo tanto, la función de la constricción de los vasos sanguíneos y la coagulación de la sangre es importante para nosotros. Sin la capacidad del cuerpo para agregar plaquetas, sangraríamos profusamente incluso ante la lesión más leve. Sin embargo, si se produce un exceso de mediadores proinflamatorios, el cuerpo permanece en un estado inflamatorio prolongado, lo que a menudo constituye la base de numerosas afecciones patológicas.
Una de las funciones importantes de los omega-6 y los omega-3, además de su acción en la membrana celular, es precisamente el apoyo a los procesos inflamatorios y antiinflamatorios. Estos ácidos grasos de cadena larga constituyen la estructura básica de las denominadas prostaglandinas y leucotrienos, y los derivados de los omega-6 o de los omega-3 difieren por completo en sus efectos. Los mediadores derivados del omega-6 tienen un efecto proinflamatorio, contraen los vasos sanguíneos y favorecen más fácilmente la formación de trombos, mientras que los derivados del omega-3 tienen los efectos contrarios: actúan de forma antiinflamatoria, tienden a dilatar los vasos sanguíneos y reducen la agregación plaquetaria.
Ambas vías compiten además por las mismas enzimas, y nuestra capacidad enzimática es limitada. La ingesta excesiva de ácido linoleico (LA), un omega-6, compite enzimáticamente con el ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3, reduciendo así su conversión en EPA y, posteriormente, en DHA, los principales derivados activos del omega-3. Con el consumo habitual de alimentos procesados industrialmente, frutos secos y aceites, y a medida que avanzamos en edad —puesto que el sistema de conversión se vuelve menos eficiente—, nunca sabemos realmente cuánta capacidad enzimática nos queda para producir esos metabolitos antiinflamatorios. Lo mismo ocurre con los niños alimentados con leche de fórmula rica en ácido linoleico.
Cómo alcanzar una mejor proporción
Quienes siguen principalmente una dieta mediterránea probablemente puedan equilibrar esta proporción con bastante facilidad. En Europa Central, donde la dieta se basa principalmente en el omega-6 y hay poco pescado en el menú (y eso sin tener en cuenta la calidad del pescado, su frescura, los métodos de elaboración o el contenido en metales pesados), nos mantenemos en su mayor parte en una proporción que favorece los procesos inflamatorios en el organismo. Probablemente no sea una coincidencia que la causa más común de muerte, tanto en mujeres como en hombres en toda Europa, sean las enfermedades cardiovasculares.
Según numerosos estudios, los omega-3 muestran efectos beneficiosos en la dieta de los pueblos indígenas de las zonas subárticas y árticas, cuya alimentación se compone casi exclusivamente de carne de pescado, ballenas y focas. Su dieta se basa en una cantidad considerable de grasa, de la cual los ácidos grasos omega-3 constituyen una parte sustancial y los omega-6, solo una pequeña.
¿Cuánto omega-3 necesita al día?
¿Con qué frecuencia incluye el pescado en su dieta? Las recomendaciones generales aconsejan consumir entre una y dos raciones de pescado azul a la semana, y la EFSA aconseja una ingesta de 250 mg de EPA y DHA al día para los adultos. [6] Se trata únicamente de orientaciones aproximadas, ya que no es posible determinar de forma universal qué cantidad de sustancias activas permanece en el pescado preparado tras el procesamiento térmico.
También cabe preguntarse qué más contienen los pescados. Uno de los mayores riesgos que pueden entrañar los pescados es el metilmercurio. Esta forma de mercurio se forma con la ayuda de bacterias del fitoplancton y, posteriormente, se acumula en el organismo de determinadas especies de peces. Cuanto más grande y mayor es el pez, mayor es la cantidad que acumula a lo largo de su vida. Es importante saber que no se ha detectado metilmercurio en los suplementos de omega-3, ya que se elimina durante el procesamiento. [6]
Si en la dieta falta una fuente adecuada de pescado, si se ha confirmado una alergia al pescado o si la dieta contiene una gran cantidad de omega-6, resulta adecuado tomar omega-3 de forma regular como complemento alimenticio estable. La única forma fiable de saber si está cubriendo sus necesidades de omega-3 es un análisis de sangre.
En el extremo superior, la EFSA concluyó que las ingestas suplementarias combinadas de EPA y DHA de hasta 5 g al día no plantean problemas de seguridad para los adultos, y que las ingestas a largo plazo a ese nivel no parecen aumentar el riesgo de hemorragias espontáneas ni afectar a la homeostasis de la glucosa, la función inmunitaria o la peroxidación lipídica, siempre que se garantice la estabilidad oxidativa del aceite. [5] En el caso de los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, y las personas con problemas de salud, la dosis debe establecerse en función de los antecedentes médicos personales, la edad, la composición de la dieta, la medicación y el estado de salud general.
¿Quiénes deberían tomar omega-3 y quiénes deben tener precaución?
Las mujeres embarazadas tienen motivos de peso para prestar atención a la ingesta de omega-3, ya que el DHA se concentra en el cerebro y la retina y se acumula con mayor rapidez durante el tercer trimestre, continuando su acumulación en el cerebro durante aproximadamente los dos primeros años tras el nacimiento. [6] La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y de los lactantes alimentados con leche materna (con una ingesta diaria de 200 mg de DHA, además de 250 mg de DHA y EPA). [8] El consumo de pescado conlleva la cuestión del metilmercurio descrita anteriormente, por lo que los suplementos suelen ser la opción más controlada. Otro grupo son los niños en edad preescolar y escolar, a quienes se les administran suplementos de omega-3 teniendo en cuenta la composición de su dieta, que suele ser rica en omega-6.
La ventaja de los suplementos dietéticos radica en la posibilidad de una dosificación más precisa, tanto de los propios omega-3 como de la proporción entre EPA y DHA.
No obstante, existen situaciones en las que se debe actuar con precaución. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, no deben comenzar a tomar suplementos por su cuenta: el aceite de pescado podría prolongar los tiempos de coagulación, y los prospectos de los medicamentos con omega-3 aconsejan que a los pacientes que toman anticoagulantes se les controle periódicamente el INR, aunque la mayoría de los estudios indican que entre 3 y 6 g de aceite de pescado al día no afectan de manera significativa al estado anticoagulante. [6] Lo más sensato es acordar la dosis con el médico que le ha recetado el tratamiento. También es habitual interrumpir la suplementación aproximadamente dos semanas antes de una intervención quirúrgica programada.
¿Cuáles son los beneficios del omega-3 para el organismo?
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA tienen funciones reconocidas en el organismo. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (con una ingesta diaria de 250 mg); el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y de la visión normal (con una ingesta diaria de 250 mg de DHA); y la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y de los lactantes alimentados con leche materna. [7] El omega-3 también se está estudiando en relación con los procesos inflamatorios y la inmunidad. Sus principales funciones se resumen en la infografía que figura a continuación.
Puntos clave
La forma en que se presenta el producto en la etiqueta es tan importante como la dosis: en un ensayo controlado, los triglicéridos reesterificados alcanzaron el 124 % de la biodisponibilidad del aceite de pescado natural, mientras que los ésteres etílicos solo alcanzaron el 73 %.
Evite los ésteres etílicos: se trata de un enlace sintético barato que no existe en la naturaleza, son menos estables y su digestión genera más radicales libres.
Los fosfolípidos del krill son adecuados para las personas con digestión sensible: se mezclan fácilmente con los jugos gástricos, se integran bien en las membranas celulares y aportan astaxantina y colina de origen natural.
Los triglicéridos son adecuados para dosis diarias más elevadas: el aceite de pescado en forma de triglicéridos suele aportar más EPA y DHA por ración, lo que lo hace práctico para una suplementación regular.
El equilibrio es más importante que la cantidad: nuestros antepasados consumían omega-6 y omega-3 en una proporción aproximada de 1:1, mientras que la dieta occidental moderna se sitúa en torno a 15:1 o más, lo que lleva al organismo a un estado inflamatorio constante.
Intente alcanzar los 250 mg de EPA y DHA al día: la EFSA considera que una ingesta suplementaria de hasta 5 g al día es segura para los adultos, y un análisis de sangre es la única forma de saber cuál es su nivel real.
Fuentes:
[1] Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Biodisponibilidad de las formulaciones de ácidos grasos n-3 de origen marino. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137-141. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007
[2] Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJH. Mayor aumento del índice de omega-3 en personas sanas que respondieron a una suplementación de 4 semanas con ácidos grasos n-3 procedentes de aceite de krill frente a aceite de pescado. Lipids Health Dis. 2013;12:178. https://doi.org/10.1186/1476-511X-12-178
[3] Choi JY, Jang JS, Son DJ, et al. La dieta a base de aceite de krill antártico protege contra el estrés oxidativo, la neuroinflamación y el deterioro cognitivo inducidos por lipopolisacáridos. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2554. https://doi.org/10.3390/ijms18122554
[4] Simopoulos, A. P. «La importancia de la proporción entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 en las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas». Exp Biol Med. 2008;233(6):674-688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311
[5] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Dictamen científico sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de EPA, DHA y DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
[6] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Ácidos grasos omega-3: hoja informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[7] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
[8] Reglamento (UE) n.º 440/2011 de la Comisión, relativo a la autorización y denegación de autorización de determinadas declaraciones de propiedades saludables (ingesta materna de DHA y desarrollo cerebral y ocular del feto). Diario Oficial de la Unión Europea. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32011R0440
