El calcio es un mineral importante y necesario para mantener nuestra salud. Una ingesta adecuada de calcio es necesaria para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, que se está convirtiendo en un grave problema de salud a nivel mundial. Sin embargo, pocas personas son conscientes de que las dosis elevadas o inadecuadas de suplementos de calcio pueden provocar efectos secundarios y problemas de salud. Por ello, los suplementos de calcio deben utilizarse con precaución y teniendo siempre en cuenta los riesgos y beneficios para cada persona. En este artículo, analizamos más detenidamente cuáles pueden ser los posibles riesgos para la salud derivados de la suplementación con calcio.
Resumen del artículo:
- El metabolismo del calcio en el cuerpo humano
- Fuentes de calcio y cantidad recomendada
- Interacción del calcio con otras sustancias
- ¿Cómo reconocer la deficiencia de calcio?
- Exceso de calcio
- Riesgos de la suplementación con calcio
- El calcio y las enfermedades cardiovasculares
- El calcio y los cálculos renales
- El calcio y la osteoporosis
El metabolismo del calcio en el cuerpo humano
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Casi el 99 % del calcio se encuentra en nuestros huesos y dientes, donde se presenta junto con el fósforo en forma de hidroxiapatita. El calcio desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud ósea, pero también interviene en otras funciones biológicas de nuestro organismo. Es necesario para la coagulación sanguínea adecuada, la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la regulación de la producción hormonal y la secreción de determinadas enzimas.
Por lo tanto, es necesario mantener un nivel equilibrado de calcio en la sangre. Esto lo regulan la parathormona, secretada por las glándulas paratiroideas, y la calcitonina, producida por la glándula tiroides. Si los niveles de calcio en el torrente sanguíneo son elevados, la calcitonina favorecerá su incorporación a los huesos y aumentará su excreción por los riñones. Por el contrario, si el nivel de calcio en sangre desciende por debajo del nivel deseado, la hormona paratiroidea favorecerá la reabsorción de calcio por parte de los riñones; con la ayuda de la vitamina D, aumentará la absorción de calcio en los intestinos y, al mismo tiempo, provocará la liberación de calcio de los huesos. Por lo tanto, los huesos representan una reserva de calcio en nuestro organismo. Sin embargo, si la ingesta de calcio es baja durante un periodo prolongado, se extrae demasiado calcio de nuestro esqueleto y los huesos se vuelven más frágiles, débiles y delgados, lo que puede conducir a la osteoporosis.
Fuentes de calcio y cantidad recomendada
El calcio es una de las sustancias esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo y dependemos de su ingesta a través de la dieta. Los alimentos ricos en calcio incluyen principalmente los productos lácteos, las sardinas, las anchoas, los frutos secos, las semillas (especialmente las almendras y las semillas de sésamo), algunas verduras como el repollo o el brócoli, y las verduras de hoja verde en general.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada para un adulto es de 1000 mg de calcio. En el caso de los niños a partir de los 11 años, las necesidades de ingesta de calcio aumentan ligeramente hasta los 1150 mg al día. Esto está relacionado con el periodo de crecimiento y la formación del tejido óseo.
Interacción del calcio con otras sustancias
El calcio se une fácilmente a ciertas sustancias, como los fitatos y los oxalatos, y forma compuestos insolubles con ellas, lo que reduce su absorción.
El magnesio es un elemento que actúa en estrecha colaboración con el calcio en la regulación de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. La proporción de ingesta recomendada de estos dos minerales debe ser de 2:1 a favor del calcio. Cuando se toma un suplemento de calcio por sí solo, el equilibrio entre el calcio y el magnesio puede verse alterado y dar lugar a posibles complicaciones de salud.
El equilibrio del calcio en nuestro organismo también se ve influido por el sodio. Una ingesta elevada de sodio aumenta la excreción de calcio en la orina y el sudor. Por eso, un consumo elevado de sal provoca un aumento de las pérdidas de calcio.
En la población de edad avanzada, la deficiencia de calcio tiene múltiples causas. En general, se debe a una reducción de la ingesta energética (incluidas las fuentes de calcio), a una menor absorción de calcio en el intestino delgado debido a los bajos niveles de vitamina D y también a una menor retención de calcio por parte de los riñones.
En general, podemos aumentar la absorción de calcio de la dieta mediante una cantidad adecuada de vitamina D, la presencia de vitamina C, un entorno suficientemente ácido en el intestino delgado o mediante la actividad física.
Por el contrario, un pH inadecuado del intestino delgado, la presencia de antinutrientes en la dieta, la deficiencia de vitamina D, así como el consumo elevado de azúcar refinada, sal, café y alcohol, el tabaquismo, la falta de ejercicio y el envejecimiento reducen el nivel de calcio en el organismo.
Hemos tratado el tema de la absorción de minerales y los antinutrientes en los alimentos con más detalle en el artículo titulado ««¿Cómo se absorben los minerales en el cuerpo humano y qué podemos hacer para mejorar esa absorción?»
¿Cómo reconocer la deficiencia de calcio?
La deficiencia de calcio, o hipocalcemia, puede manifestarse en forma de calambres musculares, espasmos musculares, nerviosismo, insomnio, fatiga, piel seca, uñas quebradizas o problemas dentales como irritación de las encías, dientes frágiles o caries. A largo plazo, la deficiencia de calcio puede provocar osteopenia (=reducción de la densidad mineral ósea), lo que puede conducir al desarrollo de osteoporosis (=adelgazamiento de los huesos y su susceptibilidad a las fracturas).
Entre los grupos con riesgo de sufrir deficiencia de calcio se incluyen las personas que eliminan los productos lácteos de su dieta, las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a las proteínas de la leche de vaca y los veganos. Sin embargo, la deficiencia de calcio no tiene por qué estar causada por una falta de calcio en la dieta, sino más bien por problemas de salud, como enfermedades renales e intestinales, o por el uso de determinados medicamentos, como los diuréticos.
Exceso de calcio
El exceso de calcio, o hipercalcemia, no es muy frecuente. La absorción del calcio es limitada y el organismo elimina el exceso de calcio a través de los riñones. El límite superior tolerable de ingesta de calcio es de 2500 mg al día y se considera segura la ingesta de esta cantidad.
La hipercalcemia puede estar provocada por enfermedades como la insuficiencia renal crónica, el hiperparatiroidismo o enfermedades oncológicas. Los síntomas del exceso de calcio incluyen estreñimiento, sed excesiva, micción frecuente, debilidad muscular, fatiga, agotamiento, arritmias cardíacas y palpitaciones.
Riesgos de la suplementación con calcio
Aunque la suplementación con calcio tiene sentido en casos justificados y aporta beneficios para la salud, también es necesario tener en cuenta los posibles riesgos. La suplementación excesiva con calcio suele estar relacionada con problemas del tracto digestivo, como estreñimiento, hinchazón y flatulencia.
En cuanto a los riesgos para la salud, el calcio se asocia con mayor frecuencia a enfermedades cardiovasculares o cálculos renales.
El calcio y las enfermedades cardiovasculares
Uno de los riesgos más comentados de la ingesta de calcio es el relacionado con la salud cardiovascular. Algunos estudios [1] han confirmado que el consumo de calcio, especialmente sin la suplementación simultánea de vitamina D, aumenta el riesgo de sufrir un infarto de miocardio hasta en un 30 %. Otro estudio [2], realizado con 1471 mujeres posmenopáusicas sanas, señala que una suplementación de calcio superior a 1000 mg al día aumenta la incidencia de episodios cardíacos.
Es notable que la ingesta de calcio en la dieta no tenga el mismo efecto sobre la salud cardiovascular que los suplementos de calcio. Un estudio [3] que comparaba la ingesta de calcio en la dieta con la suplementación con calcio demostró que el riesgo de sufrir un infarto aumentaba significativamente solo con la suplementación con calcio. No es tan sorprendente que la suplementación con calcio aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La ingesta de calcio eleva sus niveles séricos, lo que contribuye a la probabilidad de calcificación vascular. La calcificación de los vasos sanguíneos es uno de los factores que los médicos tienen en cuenta para evaluar el riesgo de sufrir un infarto.
El calcio y los cálculos renales
Los cálculos renales se encuentran entre las enfermedades del sistema urinario. Son objetos duros que se forman en el interior del riñón cuando la orina está sobresaturada de sustancias que favorecen la formación de cálculos, como el calcio, los oxalatos o el ácido úrico. El componente principal de los cálculos renales es el calcio, y se presenta principalmente en forma de oxalato cálcico o fosfato cálcico.
Algunos estudios indican [4] [5] que el uso de suplementos de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales, mientras que la ingesta de calcio a través de la dieta puede reducir dicho riesgo. Esto puede explicarse por el hecho de que el consumo de alimentos ricos en oxalatos junto con alimentos ricos en calcio hace que estas sustancias se unan entre sí ya en el tracto digestivo, lo que puede prevenir la formación de cálculos en los riñones. Teniendo en cuenta los posibles riesgos de enfermedades cardiovasculares y de desarrollo de cálculos renales, resulta más beneficioso obtener el calcio a través de la dieta.
El calcio y la osteoporosis
Como explicamos en el Artículo anterior dedicado a la osteoporosisEl periodo más importante para la prevención de esta enfermedad es el de crecimiento y adolescencia. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF), la ingesta de calcio y la actividad física tienen el mayor impacto durante este periodo, cuando se forma la masa ósea. Existe un gran número de estudios que demuestran que la ingesta de calcio en la dieta o los suplementos de calcio tienen un efecto positivo en la salud ósea de personas de diferentes edades, sexos y etnias.
En lo que respecta a la osteoporosis y la salud ósea, cabe destacar que no se trata únicamente de obtener suficiente calcio, sino del estilo de vida y la nutrición en general. Otros nutrientes necesarios para desarrollar huesos fuertes y sanos incluyen, por ejemplo, proteínas, vitamina D3, vitamina K2 y magnesio. Por último, pero no por ello menos importante, la actividad física y los ejercicios de carga de peso adecuados tienen efectos beneficiosos sobre la salud ósea en personas de todas las edades. En el caso de los niños y adolescentes, estimula el aumento de los minerales óseos, mientras que en los adultos su objetivo principal es mantener la masa ósea.
En conclusión, aunque los suplementos de calcio son beneficiosos para el tratamiento de determinadas complicaciones de salud, deben utilizarse con precaución debido a los posibles riesgos.
Fuentes:
[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Efecto de los suplementos de calcio sobre el riesgo de infarto de miocardio y eventos cardiovasculares: metaanálisis. BMJ. 29 de julio de 2010;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.
[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Episodios vasculares en mujeres mayores sanas que reciben suplementos de calcio: ensayo controlado aleatorio. BMJ. 2 de febrero de 2008;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Publicación electrónica: 15 de enero de 2008. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999.
[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Asociaciones entre la ingesta dietética de calcio y la suplementación con calcio con el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular y la mortalidad cardiovascular general en la cohorte de Heidelberg del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Heart. Junio de 2012;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.
[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparación del calcio de la dieta con el calcio de los suplementos y otros nutrientes como factores que influyen en el riesgo de cálculos renales en mujeres. Ann Intern Med. 1 de abril de 1997; 126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314.
[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Investigadores de la Iniciativa para la Salud de la Mujer. Suplementación con calcio y vitamina D y el riesgo de fracturas. N Engl J Med. 16 de febrero de 2006;354(7):669-83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Fe de erratas en: N Engl J Med. 9 de marzo de 2006; 354(10):1102. PMID: 16481635.
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