El hierro es un oligoelemento esencial en el organismo; su necesidad es relativamente baja, pero absolutamente fundamental para mantener la salud. El hierro cumple numerosas funciones importantes, por ejemplo, forma parte del pigmento sanguíneo hemoglobina y participa en el transporte de oxígeno. Su deficiencia puede manifestarse como cansancio, pero también provocar complicaciones de salud más serias. El cuerpo humano no puede sintetizar hierro por sí mismo, por lo que dependemos totalmente de su ingesta a través de la alimentación. Sin embargo, es importante recordar que no solo la falta de hierro, sino también su exceso puede causar problemas de salud.
¿Qué aprenderá Ud. en este artículo?
- ¿Qué funciones cumple el hierro en el organismo y dónde se encuentra en el cuerpo?
- Anemia y manifestaciones de la deficiencia de hierro
- Suplementación de hierro y sus riesgos
- Cómo reponer hierro de forma natural a través de la dieta
- ¿Qué influye en la absorción del hierro?
- Riesgos de la suplementación de hierro durante una infección
¿Qué funciones cumple el hierro en el organismo y dónde se encuentra en el cuerpo?
¡El hierro es clave para nuestra salud! Contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, ya que es necesario para la proliferación y maduración de las células inmunes. También es esencial para la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones hacia todas las partes del cuerpo. Lo necesitamos igualmente para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides, ya que interviene tanto en la síntesis como en el metabolismo de las hormonas tiroideas. [1] Además, el hierro actúa como cofactor de numerosas reacciones enzimáticas.
A continuación encontrará una visión general simplificada de la distribución del hierro en el organismo:
- 60–70 % del hierro se encuentra en los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina.
- 20–30 % del hierro está almacenado en el hígado en forma de ferritina y hemosiderina. El hierro almacenado puede liberarse al torrente sanguíneo cuando es necesario. La ferritina es, por ello, un excelente marcador del estado del hierro en el organismo.
- 5–10 % se encuentra en el mioglobina, proteína que suministra oxígeno a los músculos.
- 1–5 % forma parte de diferentes enzimas y cofactores.
- Menos del 1 % se encuentra unido a la transferrina, la proteína que transporta hierro en la sangre.
Anemia y manifestaciones de la deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es uno de los déficits nutricionales más comunes a nivel mundial y constituye la causa más frecuente de anemia. Se estima que alrededor de 2 mil millones de personas en el mundo. Es decir, aproximadamente una cuarta parte de la población global padecen anemia por falta de hierro. [2]
La anemia ferropénica se caracteriza por la presencia de glóbulos rojos pequeños y con bajo contenido de hemoglobina, lo que reduce la capacidad de transporte de oxígeno y provoca síntomas como fatiga, palidez, dificultad para respirar o sensación de frío en las extremidades. Otros signos habituales incluyen uñas frágiles, caída de cabello, falta de concentración, insomnio y alteraciones inmunitarias.
En caso de anemia por deficiencia de hierro, es fundamental determinar la causa. Puede deberse a un bajo consumo de hierro, a pérdidas sanguíneas (regla abundante, hemorragias gastrointestinales), o a enfermedades intestinales que dificultan la absorción del hierro. Sin embargo, no todas las anemias tienen su origen en la falta de hierro: también pueden ser consecuencia de deficiencia de vitamina B12 o folato (anemia megaloblástica).
Entre los grupos de riesgo destacan mujeres menstruantes, embarazadas, niños pequeños, vegetarianos, donantes frecuentes de sangre y personas con enfermedades inflamatorias intestinales o tras resección gástrica.
Suplementación de hierro y sus riesgos
Aunque los síntomas puedan sugerirlo, no es recomendable suplementar hierro sin confirmación médica. Nuestro cuerpo no dispone de un mecanismo eficaz para eliminar el exceso de hierro.
El equilibrio del hierro depende principalmente de la regulación de su absorción en el intestino delgado, proceso influido por varios factores entre los que destaca la hormona hepcidina. Algunas mutaciones genéticas pueden alterar este mecanismo y causar sobrecarga de hierro (hemocromatosis). Por esta razón no es prudente añadir hierro a cualquier multivitamínico, ya que podría resultar perjudicial para algunas personas.
El exceso de hierro aumenta el estrés oxidativo, puede dañar el ADN, acelerar el envejecimiento y contribuir al desarrollo de diferentes patologías. [3] Los síntomas de una intoxicación por hierro incluyen dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. Los niños pequeños tienen un riesgo especialmente alto porque pueden confundir los comprimidos con caramelos.
Si no sabemos si realmente nos falta hierro, no es apropiado tomar multivitamínicos que lo contienen. Nuestro multivitamínico Daily F20 Complex no incluye hierro deliberadamente, ya que está diseñado para un uso prolongado y general. Sin embargo, en productos específicos, por ejemplo, para embarazadas o deportistas, la presencia de hierro sí puede tener sentido.
Cómo reponer hierro de forma natural a través de la dieta
En los alimentos encontramos hierro en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo está presente en productos de origen animal, se absorbe mejor y abunda principalmente en carnes rojas y vísceras. El hierro no hemo, presente mayoritariamente en fuentes vegetales, se absorbe con menos facilidad. Por ello, quienes consumen poco hierro hemo (vegetarianos y veganos) tienen un mayor riesgo de deficiencia. [4]
¿Qué influye en la absorción del hierro?
La absorción del hierro está condicionada por múltiples factores y se ajusta según la necesidad del organismo. En situaciones de mayor demanda (como el embarazo), la absorción aumenta; con la edad, disminuye.
Para absorber adecuadamente el hierro no hemo (vegetal), es necesario un medio gástrico ácido. Por ello, las personas que toman antiácidos o inhibidores de la bomba de protones absorben menos hierro.
Varios factores dietéticos afectan la absorción del hierro vegetal: los fitatos (cereales integrales, legumbres), los oxalatos, la fibra en exceso, el café y el té pueden reducirla. El calcio también compite con el hierro, por lo que se desaconseja consumir lácteos junto con alimentos ricos en hierro. Los suplementos de hierro deben tomarse separados de las comidas y no acompañarse de café, té o leche.
La absorción del hierro vegetal mejora con vitamina C, por lo que es útil combinar legumbres con limón, vegetales frescos o consumir carnes (hierro hemo) junto con fuentes vegetales de hierro.
Riesgos de la suplementación de hierro durante una infección
Por último, es importante mencionar que la suplementación de hierro no es recomendable durante un cuadro inflamatorio agudo o una infección. Muchas bacterias dependen del hierro para multiplicarse, y existe una relación demostrada entre la disponibilidad de hierro y la capacidad de los patógenos para causar enfermedad. Los estados de sobrecarga de hierro pueden aumentar el riesgo de infección. [5] [6]
Fuentes:
[1] Chatterjee, S., Chakrabarti, P., & Sinhamahapatra, P. (2021). Relationship between iron metabolism and thyroid hormone profile in hypothyroidism. International Journal of Research in Medical Sciences, 9(3), 790–793.
[2] Peyrin-Biroulet L, Williet N, Cacoub P. Guidelines on the diagnosis and treatment of iron deficiency across indications: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1585-94.
[3] Yuen HW, Becker W. Iron Toxicity. StatPearls Publishing; 2023.
[4] Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016.
[5] Patruta S, Hörl W. Iron and infection. Kidney International. 1999.
[6] Pieracci FM, Barie PS. Iron and the risk of infection. Surg Infect. 2005.
