La masa muscular como estrategia natural antienvejecimiento

El envejecimiento es un proceso natural, pero sus manifestaciones físicas y mentales pueden verse significativamente influenciadas. Una de las herramientas clave contra el envejecimiento biológico y el deterioro es tener suficiente masa muscular. No se trata solo de la apariencia, sino, lo que es más importante, de la salud y la vitalidad a lo largo de toda la vida. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, marca el inicio del envejecimiento en el cuerpo.

¿Qué vas a aprender en este artículo?

1. ¿Qué es la masa muscular y por qué disminuye con la edad?
2. Por qué una masa muscular adecuada es la base para un envejecimiento saludable
3. Los músculos y el cerebro: cómo el ejercicio afecta a la salud cognitiva
4. Masa muscular y «hormonas de la juventud»
5. Nutrición para el crecimiento y el mantenimiento muscular
6. Masa muscular y glucemia
7. Cómo ganar masa muscular de forma eficaz
8. ¿Qué te llevas de este artículo?

¿Qué es la masa muscular y por qué disminuye con la edad?

La masa muscular incluye todos los músculos esqueléticos del cuerpo. Invertir en mantenerla es invertir no solo en salud y vitalidad, sino también en la independencia en la vejez. La edad no importa mucho: desarrollar y mantener los músculos tiene un efecto positivo en la salud en todas las etapas de la vida, pero aún más en los últimos años.

La prevención suele centrarse en unos niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre. Sin embargo, prestamos menos atención a la masa muscular en relación con la salud, aunque tiene el mismo impacto a largo plazo en el funcionamiento óptimo del cuerpo que los otros parámetros mencionados.

A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye gradualmente, entre un 3 % y un 8 % cada década. Este proceso, llamado sarcopenia, se ve acelerado por la inactividad, el estrés, la disminución de los niveles hormonales (testosterona, estrógeno y hormona del crecimiento), así como por una alimentación inadecuada con un bajo consumo de proteínas.

Por qué una masa muscular adecuada es la base para un envejecimiento saludable

Los músculos no son tejido inactivo, sino órganos metabólicamente activos que contribuyen a numerosos procesos metabólicos del cuerpo. La masa muscular no solo nos sirve para movernos, sino también como reserva de energía y escudo protector contra las enfermedades. Muchos estudios confirman además la relación entre una menor mortalidad durante las hospitalizaciones y el aumento de la fuerza muscular. Esto se puede comprobar fácilmente, por ejemplo, midiéndola con un dinamómetro (medidor de fuerza de prensión) o mediante otras pruebas funcionales de los músculos.

Una mayor masa muscular aporta varios beneficios clave para la salud general y la longevidad. En primer lugar, aumenta el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo, lo que ayuda a mantener un peso saludable y evita el almacenamiento de grasa. Los músculos también mejoran la tolerancia a la glucosa, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizar de forma más eficaz el azúcar de los alimentos, reduciendo así el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo II. La masa muscular también tiene un efecto positivo como compensación en la diabetes tipo I, donde existe un mayor riesgo de sarcopenia.

Masa muscular permanece activo (en proceso de regeneración y crecimiento) entre 24 y 48 horas después del ejercicio, y la duración de este periodo depende de la intensidad del entrenamiento. Durante este tiempo, se reparan las fibras musculares dañadas, los músculos crecen y se queman calorías, mientras que la glucosa se utiliza o se almacena en forma de glucógeno.

Una masa muscular adecuada también reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la osteoporosis, ya que la fuerza muscular estimula el metabolismo óseo, así como de enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye al buen funcionamiento de los vasos sanguíneos y al metabolismo de las grasas.

Los músculos también actúan como factor protector durante enfermedades tanto agudas como crónicas, por ejemplo, durante una infección o una hospitalización. Una mayor masa muscular se asocia con un mejor control de la enfermedad, una recuperación más rápida y una menor mortalidad.

Las consecuencias de la pérdida gradual de masa muscular son numerosas y afectan significativamente a la capacidad de una persona para realizar las tareas diarias. Tareas sencillas como subir escaleras, llevar la compra o levantarse de una silla pueden volverse mucho más difíciles.

La pérdida de la función muscular también provoca problemas de equilibrio, reflejos más lentos y una menor coordinación, lo que en conjunto aumenta el riesgo de caídas, fracturas y otras lesiones. Como resultado, la sarcopenia limita directamente la movilidad y la independencia, lo que afecta significativamente a la calidad de vida a medida que se envejece.

Los músculos y el cerebro: cómo el ejercicio afecta a la salud cognitiva

La actividad física estimula no solo la masa muscular, sino también el cerebro. Durante las contracciones musculares, se liberan las llamadas miocinas, unas moléculas de señalización que influyen no solo en el metabolismo, sino también en el funcionamiento del cerebro. Esto mejora la neuroplasticidad, ayuda a la memoria y al aprendizaje, y reduce el riesgo de depresión y demencia.

Estas sustancias tienen efectos antiinflamatorios, favorecen la creación de nuevas neuronas y contribuyen a una mejor conectividad de las redes neuronales, lo que mejora la capacidad del cerebro para adaptarse, aprender y regenerarse. Por eso, el ejercicio tiene un impacto significativo en la memoria, la atención y la capacidad de aprendizaje. No se trata solo de un entrenamiento a largo plazo: los estudios demuestran que incluso una sola actividad física, como correr o caminar a paso ligero durante 20-30 minutos, mejora las funciones cognitivas a corto plazo.

Por ejemplo, estudios realizados en universidades de EE. UU. y Alemania demostraron que los participantes que hacían ejercicio aeróbico moderado antes de estudiar recordaban mejor el material que los que se quedaban en reposo. Se registraron resultados similares en personas mayores: el ejercicio regular ralentizó la pérdida de memoria y redujo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y la demencia.

Por eso, la actividad muscular debería considerarse uno de los nootrópicos (estimulantes cerebrales) más importantes y naturales para el cuerpo.

Masa muscular y «hormonas de la juventud»

La actividad muscular estimula la producción de hormonas con efectos anabólicos, que favorecen la síntesis de proteínas musculares y la reparación de los tejidos: la hormona del crecimiento, la testosterona, la DHEA y el factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1. El entrenamiento de fuerza también reduce el nivel de cortisol, la hormona del estrés.

¿Qué hormonas se ven afectadas por los músculos?

Hormona del crecimiento (hGH)

Esta hormona anabólica se produce de forma natural por la noche y durante la actividad física. Favorece la regeneración celular, la quema de grasa y el crecimiento muscular. Con un entrenamiento de fuerza regular, el cuerpo empieza a producir mayores cantidades de hormona del crecimiento, lo que ayuda no solo a desarrollar músculo, sino también a fortalecer los huesos y acelerar la recuperación.

Testosterona y DHEA (hormonas de la vitalidad)

Estas hormonas no solo son importantes para los hombres, sino que también desempeñan un papel significativo en la formación muscular, la densidad ósea, la energía, el estado de ánimo y la salud sexual. El entrenamiento de fuerza aumenta de forma natural los niveles de estas hormonas, mejorando así la salud general. En especial, la prohormona DHEA (a menudo denominada la «madre de las hormonas») se considera el «elixir de la juventud», ya que sus niveles disminuyen drásticamente con la edad debido a la reducción de la actividad suprarrenal.

IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina)

El «factor de crecimiento similar a la insulina 1» se produce principalmente en el hígado bajo la influencia de la hormona del crecimiento (hGH). Ayuda a la regeneración y al crecimiento de los tejidos, incluidos los músculos y el sistema nervioso. Esta hormona contribuye a la fuerza muscular, mejora la utilización de la glucosa en el cuerpo e incluso mejora la plasticidad cerebral.

Cortisol (hormona del estrés)

Por otro lado, un nivel alto de cortisol provoca pérdida de masa muscular, mayor acumulación de grasa en la zona abdominal, una recuperación deficiente y más cansancio.

Hacer ejercicio con regularidad, sobre todo entrenamiento de fuerza, ayuda a reducir los niveles de cortisol, lo que mejora la gestión del estrés, favorece un mejor sueño y retrasa el envejecimiento.

Nutrición para el crecimiento y el mantenimiento muscular

Para un crecimiento muscular adecuado, el cuerpo necesita suficiente material de construcción, así como energía y micronutrientes que favorezcan la regeneración, el equilibrio hormonal y un metabolismo saludable.

Proteínas

La proteína es el componente básico de los músculos, por lo que su ingesta es fundamental para mantenerlos.

• Cantidad recomendada: Al menos 1,2-1,6 g/kg de peso corporal al día. Para personas mayores, deportistas o quienes se están recuperando, recomendamos consumir hasta 2 g/kg.
  
  

• Lo ideal es distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día: Los estudios indican que entre 20 y 40 g de proteína por comida es la cantidad óptima para los adultos. Cualquier cantidad superior a esta en una sola comida no se utiliza para el crecimiento muscular, sino que se emplea como energía o se descompone en forma de urea (producto de desecho del metabolismo de las proteínas).

• Te recomendamos que consumas fuentes de proteína de calidad: De origen animal (carne, huevos, pescado, productos lácteos fermentados, requesón) o vegetal (legumbres, tofu, tempeh, quinoa).
  
  

Aminoácidos: leucina, glicina y glutamina

Algunos aminoácidos tienen un efecto anabólico significativo y también desempeñan un papel importante en la regeneración de la masa muscular:

• Leucina es el principal activador de la síntesis muscular, el proceso mediante el cual el cuerpo crea nuevas proteínas musculares. Activa la vía de señalización mTOR (diana mamífera de la rapamicina), que es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Entre sus fuentes alimenticias naturales se incluyen queso parmesano, ternera, pechugas de pollo, salmón y huevos.

• Glicina Favorece la producción de colágeno y la regeneración de los tejidos conectivos de los músculos; además, es un precursor de la formación de creatina y actúa como neurotransmisor relajante. Por otra parte, desempeña un papel importante en la producción de la hormona del crecimiento. En concentraciones elevadas en sangre, estimula directamente la hipófisis anterior para que libere la hormona del crecimiento. Su mayor fuente natural en los alimentos es colágeno de ternera, caldos de huesos y ternera.

• Glutamina Ayuda a que las fibras musculares se recuperen más rápido después de un entrenamiento intenso y puede reducir el tiempo de recuperación y el dolor muscular. Para asegurarte de que ingieres la cantidad adecuada a través de la comida, se recomienda incluir principalmente claras de huevo, ternera, pollo, pescado y productos lácteos.

Equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico

El cuerpo también necesita suficiente energía total Para desarrollar músculo: si la ingesta calórica es insuficiente, la recuperación del tejido muscular se verá afectada y se producirá una pérdida de masa muscular. No se trata de comer en exceso, sino de una ingesta suficiente de todos los macronutrientes: proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Micronutrientes

La síntesis y la regeneración muscular también dependen de la presencia de vitaminas y minerales importantes:

• Vitamina D: es clave para la fuerza de las fibras musculares, la salud inmunológica y el equilibrio hormonal.
  
• Magnesio: Contribuye a la contracción y regeneración muscular.
  
• Zinc: Es necesario para la producción de testosterona y el funcionamiento del sistema inmunitario.
  
• Calcio: necesarios para unas contracciones musculares adecuadas y la salud ósea.
• Vitamina K2: Es importante para el correcto almacenamiento del calcio en los huesos.
  
• Ácidos grasos omega-3: Reducen la inflamación, favorecen la síntesis de proteínas musculares y ayudan a la recuperación.

Hidratación y electrolitos

Los músculos están compuestos por más del 70 % de agua.

• Incluso una deshidratación leve reduce el rendimiento y la capacidad de recuperación.
  
  

• Asegúrate de beber suficiente líquido a lo largo del día, preferiblemente agua o agua mineral sin azúcar.
  
  

• Después del entrenamiento, es recomendable reponer líquidos y electrolitos (por ejemplo, sodio, potasio, magnesio y cloruros).
  
  

Otros suplementos que pueden ayudar a la recuperación:

• Creatina: presente de forma natural en el cuerpo, favorece la fuerza, el volumen y el rendimiento muscular.

• Colágeno (se recomienda combinarlo con vitamina C): ideal para cuidar los tendones, los ligamentos y los tejidos conectivos.

Masa muscular y glucemia

Los músculos son el mayor depósito de glucosa del cuerpo. Cuando se activan, mejoran la absorción de glucosa en las células sin necesidad de grandes cantidades de insulina. Esto tiene varias ventajas:

Cuanta más masa muscular, mejor es la utilización de la glucosa. Si el cuerpo no necesita usar la glucosa de los alimentos de inmediato, la almacena automáticamente en la masa muscular en forma de glucógeno. Cualquier exceso se almacena entonces en el hígado, lo que tiene consecuencias indeseables para el cuerpo.

La masa muscular activa te ayuda a:

• Mejora de la sensibilidad a la insulina,

• Reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas,

• Prevención y apoyo en el tratamiento de la prediabetes y la diabetes tipo 1 (la masa muscular ayuda a estabilizar el azúcar en sangre al utilizar la glucosa durante el ejercicio sin necesidad de insulina) y la diabetes tipo 2 (la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina).

Cómo ganar masa muscular de forma eficaz

A medida que envejecemos, sobre todo a partir de los 50 años, ganar masa muscular se vuelve cada vez más difícil; por eso, durante esta etapa es aún más importante asegurarse de una ingesta adecuada de proteínas y un entrenamiento regular en comparación con los años de juventud. No hace falta ir al gimnasio para hacer ejercicio: el entrenamiento con bandas elásticas o los ejercicios con el propio peso (como el pilates, la calistenia o el entrenamiento funcional) también son adecuados. Para desarrollar músculo, además de mejorar la forma física general, te recomendamos una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia.

Para desarrollar músculo, te recomendamos:

• Entrenamiento de fuerza regular (al menos 3 veces a la semana),

• Volumen e intensidad suficientes,

• Aumento progresivo de la carga,

• Una recuperación adecuada y un sueño de calidad,

• Suficiente proteína en la dieta.

Puntos clave de este artículo:

• La masa muscular no es solo una cuestión estética, sino que desempeña un papel fundamental en el envejecimiento saludable, el equilibrio hormonal, la prevención de enfermedades crónicas y el mantenimiento de la vitalidad.

• A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de forma natural (sarcopenia); por eso, el entrenamiento de fuerza regular y una ingesta adecuada de proteínas de calidad son fundamentales para frenar este proceso.

• Los músculos funcionan como un depósito metabólico: ayudan a regular la glucemia y la sensibilidad a la insulina, y reducen el riesgo de diabetes tipo 2.

• Una masa muscular bien desarrollada también favorece la salud ósea y el sistema cardiovascular, mejora la estabilidad y previene las caídas.

• Para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia, mantener o aumentar la masa muscular es una de las formas más eficaces de mitigar los efectos negativos de los cambios hormonales.

• Invertir en masa muscular es invertir en salud, independencia y calidad de vida en la vejez.
  
  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5772850/

https://humanperformancealliance.org/playbook/what-happens-to-muscle-stem-cells-as-we-age/

https://www.researchgate.net/publication/360737993_Resistance_Training_and_Mortality_Risk_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6305861/