La transición menopáusica, que abarca la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia, es una fase biológica importante y natural en la vida de una mujer, que marca el final de su etapa reproductiva. Este periodo, caracterizado por cambios hormonales, afecta a la salud ósea, al sistema cardiovascular, al metabolismo general y al bienestar mental. Una nutrición y una suplementación bien orientadas durante esta etapa son herramientas esenciales que pueden aliviar los síntomas desagradables y reducir los riesgos para la salud asociados a la vida posmenopáusica.
¿Qué vas a aprender en este artículo?
- ¿Qué son la perimenopausia y la menopausia?
- Cómo afecta la disminución de estrógenos a la salud general
- Las deficiencias nutricionales más comunes en las mujeres menopáusicas
- Estrategias básicas de suplementación durante la perimenopausia y la posmenopausia
- Conclusión
- Puntos clave
¿Qué son la perimenopausia y la menopausia?
La transición a la menopausia es un proceso gradual que suele dividirse en tres fases: perimenopausia, menopausia y posmenopausia.
PerimenopausiaLa «perimenopausia», que significa «alrededor de la menopausia», es el periodo de transición previo a la menopausia. Suele empezar cuando la mujer tiene unos 40 años y puede durar entre dos y diez años, con una duración media de unos cuatro años. La perimenopausia se caracteriza por una disminución gradual de la función ovárica, lo que provoca una menor producción de hormonas, especialmente de estrógeno. Sin embargo, esta disminución no es lineal: los niveles hormonales, en particular los de estrógeno y progesterona, fluctúan de forma impredecible, lo que a menudo se describe como una «montaña rusa». Estos cambios hormonales son los responsables de los primeros síntomas, como los ciclos menstruales irregulares: los ciclos pueden acortarse o alargarse, el sangrado puede ser más abundante o más ligero, y es posible que algunos periodos se salten por completo.
Menopausia Se define como un momento concreto: los 12 meses consecutivos tras la última menstruación de una mujer. En esta etapa, los ovarios han dejado de liberar óvulos y la producción de estrógenos ha bajado a niveles muy bajos. La edad media de la menopausia en Europa está entre los 45 y los 55 años.
Postmenopausia Es el periodo que sigue a la menopausia y dura el resto de la vida de una mujer. Los niveles de estrógeno se mantienen bajos de forma permanente y, aunque muchos síntomas de la perimenopausia, como los sofocos, pueden desaparecer poco a poco, los riesgos para la salud asociados a los bajos niveles de estrógeno —sobre todo para la salud ósea y cardíaca— siguen ahí.
Durante esta transición, las mujeres pueden experimentar una amplia variedad de síntomas físicos y emocionales. Los más comunes son:
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Sofocos (una sensación repentina de calor en la cara, el cuello y el pecho) y sudores nocturnos.
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Trastornos del sueño: A menudo causado por sudores nocturnos, pero también puede incluir insomnio por sí solo.
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Cambios de humor: Mayor irritabilidad, ansiedad, tensión y un mayor riesgo de depresión.
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Síntomas urogenitales: La sequedad vaginal provoca molestias durante las relaciones sexuales y aumenta la susceptibilidad a las infecciones urinarias y vaginales debido al adelgazamiento de los tejidos.
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Cambios físicos: Dolor articular y muscular, piel seca, pérdida de densidad capilar y cambios en la composición corporal, como el aumento de peso.
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Cambios cognitivos: Dificultad para concentrarse y lapsos de memoria temporales, lo que a menudo se conoce como «niebla mental».
Cómo afecta la disminución de estrógenos a la salud general
La disminución de estrógenos no solo provoca síntomas desagradables, sino que afecta de forma sistemática a sistemas clave del organismo y altera significativamente las necesidades nutricionales de la mujer.
Salud ósea y riesgo de osteoporosis: El estrógeno juega un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio del metabolismo óseo. Inhibe los osteoclastos, las células responsables de la resorción ósea. Con la disminución del estrógeno, la actividad de los osteoclastos aumenta, lo que inclina la balanza hacia la degradación ósea. Esto lleva a una rápida pérdida de densidad mineral ósea, lo que aumenta el riesgo de osteopenia y, con el tiempo, de osteoporosis.
Sistema cardiovascular: Antes de la menopausia, las mujeres tienen un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades cardiovasculares en comparación con los hombres, en gran parte debido a los efectos protectores del estrógeno. El estrógeno ayuda a mantener un perfil lipídico favorable, favorece la elasticidad vascular y tiene propiedades antiinflamatorias. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, esta protección se reduce. Los niveles de colesterol LDL aumentan, los de colesterol HDL disminuyen y la presión arterial suele subir, junto con la inflamación de los vasos sanguíneos; todo ello contribuye a un rápido aumento del riesgo cardiovascular en las mujeres posmenopáusicas, que a menudo supera al de los hombres de la misma edad.
Metabolismo y composición corporal: Los cambios hormonales afectan directamente al metabolismo y a la distribución de la grasa. El metabolismo se ralentiza, lo que facilita el aumento de peso. La disminución de estrógenos favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal (grasa visceral), que es más activa metabólicamente y está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Al mismo tiempo, se acelera la pérdida de masa muscular, una afección conocida como sarcopenia. La pérdida de masa muscular no solo ralentiza aún más el metabolismo, sino que también reduce la fuerza física y la movilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
Estado de ánimo y función cognitiva: El estrógeno influye en la función cerebral y regula neurotransmisores como la serotonina, que desempeña un papel clave en el estado de ánimo y el bienestar. Las fluctuaciones hormonales y la eventual disminución del estrógeno pueden alterar este delicado equilibrio, lo que contribuye a cambios de humor frecuentes, irritabilidad, ansiedad y un mayor riesgo de depresión. Los problemas temporales de memoria y concentración también son comunes y están relacionados con los niveles fluctuantes de estrógeno en el cerebro.
Las deficiencias nutricionales más comunes en las mujeres menopáusicas
Las mujeres en la perimenopausia y la menopausia tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de varios nutrientes clave. Estas carencias nutricionales suelen interactuar y agravar los efectos negativos de los cambios hormonales.
Vitamina D: la vitamina del «sol» para unos huesos sanos y un sistema inmunitario fuerte
La vitamina D es absolutamente esencial para las mujeres en la menopausia. Una de sus muchas funciones es regular el metabolismo del calcio y el fósforo, lo cual es vital para la absorción del calcio en los intestinos y su incorporación a los huesos. Además, la vitamina D desempeña un papel clave en la función inmunitaria, la regulación del estado de ánimo y el mantenimiento de la fuerza muscular, lo que ayuda a prevenir caídas y fracturas.
La deficiencia de vitamina D es un problema grave entre las mujeres posmenopáusicas. Un amplio estudio europeo de 2007 [1], realizado con más de 8500 mujeres posmenopáusicas, reveló que casi el 80 % tenía niveles insuficientes de vitamina D (por debajo de 80 nmol/L). En el subgrupo de mujeres menores de 65 años, la prevalencia era aún mayor: el 86 %.
La principal fuente de vitamina D es la síntesis que se produce en la piel al exponerse a los rayos UVB de la luz solar. Sin embargo, en las latitudes europeas, esta síntesis es insuficiente de octubre a marzo. Las fuentes alimenticias también son relativamente limitadas; entre las mejores se encuentran los pescados grasos de mar (como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque) y, en menor medida, las yemas de huevo.
Calcio: la base de unos huesos sanos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano; aproximadamente el 99 % se encuentra en los huesos y los dientes, donde aporta estructura y resistencia. Durante la menopausia, cuando la pérdida ósea acelerada amenaza la integridad del esqueleto, una ingesta adecuada de calcio es fundamental para frenar este proceso y prevenir la osteoporosis. El calcio también es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la contracción muscular y la coagulación de la sangre.
A pesar de su importancia, la ingesta de calcio entre las mujeres europeas posmenopáusicas suele ser insuficiente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 1300 mg para este grupo. El mismo estudio europeo sobre mujeres con osteoporosis reveló que la ingesta media era de solo unos 930 mg. También se descubrió que casi el 42 % de las mujeres consumía menos de 800 mg de calcio al día, que es la recomendación para las mujeres adultas premenopáusicas. En todos los países estudiados, la ingesta media de calcio se mantuvo por debajo del nivel recomendado.
Magnesio: un mineral para el equilibrio del cuerpo y la mente
El magnesio es un cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo y juega un papel crucial durante la menopausia. Es esencial para la salud ósea, ya que favorece la mineralización del tejido óseo y también es fundamental para el metabolismo y la activación de la vitamina D. Sin suficiente magnesio, el cuerpo no puede utilizar eficazmente la vitamina D. El magnesio también ayuda a regular la presión arterial, favorece la sensibilidad a la insulina (importante para prevenir el síndrome metabólico), contribuye al funcionamiento normal de los músculos y los nervios, y desempeña un papel significativo en la regulación del estado de ánimo y la calidad del sueño, lo que ayuda a aliviar la ansiedad y el insomnio que suelen asociarse a la menopausia.
La ingesta insuficiente de magnesio es bastante común. Las estimaciones para Europa indican que entre el 10 % y el 30 % de la población consume muy poco magnesio. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha fijado la ingesta adecuada para las mujeres adultas en 300 mg al día. Muchas mujeres no alcanzan esta recomendación, en parte debido a dietas ricas en alimentos procesados, que suelen ser bajos en magnesio.
Vitaminas del grupo B (B12, B6, ácido fólico): energía, bienestar emocional y salud cardíaca
Las vitaminas del grupo B son esenciales para un montón de funciones del cuerpo que pueden verse alteradas durante la menopausia debido a los cambios hormonales. Son clave para producir energía y tienen un papel vital en el sistema nervioso y en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estos influyen directamente en el estado de ánimo y pueden ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión. Desde el punto de vista de la salud a largo plazo, una función importante de las vitaminas del grupo B es regular los niveles de homocisteína. Las vitaminas B6, B12 y el folato (B9) son necesarias para descomponer este aminoácido. Los niveles elevados de homocisteína son un factor de riesgo independiente para enfermedades cardiovasculares, como los infartos y los accidentes cerebrovasculares. Dado que el riesgo de padecer estas afecciones aumenta tras la menopausia, es esencial mantener unos niveles equilibrados de homocisteína.
El riesgo de sufrir deficiencias de vitamina B, especialmente de B12, aumenta con la edad. La absorción de la vitamina B12 de los alimentos depende de la presencia del factor intrínseco, que se produce en el estómago. Con la edad, la gastritis atrófica se vuelve más común, lo que limita la producción de este factor y provoca una menor absorción de la vitamina B12. Se estima que entre el 1,6 % y el 10 % de la población europea tiene deficiencia de vitamina B12, y el riesgo más alto se observa en mujeres mayores de 60 años. [2]
Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): regulan la inflamación y favorecen el funcionamiento del cerebro y el corazón
Los ácidos grasos omega-3 —concretamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)— son grasas poliinsaturadas con propiedades antiinflamatorias. Su importancia durante la menopausia es considerable. La disminución de estrógenos provoca un aumento de la inflamación sistémica, que está detrás de muchas enfermedades crónicas. Los omega-3 actúan como un contrapeso natural a este proceso. Son cruciales para la salud cardiovascular, ayudan a reducir los triglicéridos en sangre, bajan la presión arterial y favorecen un ritmo cardíaco saludable. Los omega-3 también son esenciales para el funcionamiento del cerebro y pueden ayudar a aliviar los síntomas psicológicos de la menopausia, como el estado de ánimo depresivo y la ansiedad.
Aunque los datos sobre la deficiencia de omega-3 en las mujeres menopáusicas no están tan bien documentados como los de la vitamina D, es bien sabido que la dieta occidental típica es baja en EPA y DHA y alta en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios.
Proteínas: para mantener la masa muscular y la fuerza
La proteína es un macronutriente clave durante la menopausia. Aumentar la ingesta de proteínas es fundamental para prevenir la sarcopenia, es decir, la pérdida acelerada de masa muscular y fuerza que se produce con el envejecimiento y los cambios hormonales. Mantener la masa muscular es vital para conservar la fuerza física, el equilibrio y la movilidad. Unos músculos fuertes también sostienen el sistema esquelético y reducen el riesgo de caídas. Además, las proteínas contribuyen a una sensación de saciedad más duradera, lo que ayuda a regular el peso corporal en una etapa en la que el cuerpo tiende a acumular más grasa.
Por desgracia, muchas mujeres —sobre todo las de más edad— no consumen suficientes proteínas. Los expertos recomiendan que las personas mayores, incluidas las mujeres menopáusicas, consuman entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Estrategias básicas de suplementación durante la perimenopausia y la posmenopausia
Como su nombre indica, los suplementos están pensados para complementar —no sustituir— una dieta sana, de alta calidad y equilibrada. La base de la salud, incluso durante la menopausia, es una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar. Una dieta de estilo mediterráneo, rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, grasas saludables (del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado) y proteínas, puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y favorecer la salud cardiovascular.
A continuación te presentamos un grupo de suplementos que constituyen la base del apoyo nutricional para la mayoría de las mujeres en la perimenopausia y la menopausia. Estos suplementos se centran en las deficiencias más comunes y clínicamente significativas que afectan en gran medida a la salud a largo plazo.
Vitamina D3
Para una suplementación eficaz con vitamina D, es recomendable determinar primero la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D, lo que permite calcular la dosis individual con precisión. Aunque los niveles óptimos de vitamina D en sangre siguen siendo objeto de debate, por lo general se considera que un rango entre 100 y 150 nmol/L es beneficioso para la salud. [3]
Puedes evaluar tus niveles de vitamina D con un análisis de sangre casero: Vitamin D Level. Los resultados están disponibles en unos días a través de una plataforma online e incluyen la interpretación de un experto y recomendaciones personalizadas.
Vitamina K2
La vitamina K2 es un cofactor clave en el metabolismo del calcio y complementa los efectos de la vitamina D regulando el transporte y la deposición del calcio. Activa las proteínas responsables de la mineralización de la matriz ósea, al tiempo que inhibe la calcificación de los tejidos blandos. Por lo tanto, una ingesta adecuada de vitamina K2 es esencial para mantener la salud de las arterias y la densidad ósea, así como para prevenir la osteoporosis. Para las mujeres posmenopáusicas, se recomienda un suplemento diario de 120 mcg de vitamina K2.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial necesario para el buen funcionamiento de muchos procesos enzimáticos, pero suele haber una carencia de este mineral en la población general. Tomar entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día puede cubrir eficazmente las mayores necesidades del cuerpo. La forma preferida es el bisglicinato de magnesio, una versión quelada con alta biodisponibilidad y suave para el tracto digestivo. Gracias a su unión con el aminoácido glicina, el bisglicinato de magnesio también tiene efectos calmantes, lo que lo hace ideal para tomarlo por la noche, ya que favorece el sueño y reduce la ansiedad.
Omega-3
Para garantizar unos efectos antiinflamatorios suficientes y un buen apoyo para el corazón y el cerebro, se recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 1000 mg de EPA y DHA combinados. Al igual que con la vitamina D, es beneficioso personalizar la dosis de omega-3 según tu Índice de Omega-3, un biomarcador que refleja el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Esto ofrece una visión general fiable del estado de los omega-3 a largo plazo y permite una suplementación específica. Se considera que los niveles óptimos del Índice de Omega-3 para la salud cardiovascular, cognitiva y antiinflamatoria se sitúan entre el 8 % y el 12 %.
Para ayudarte a elegir el suplemento de omega-3 adecuado, te recomendamos este cuestionario sencillo que te ayuda a encontrar el producto ideal según tus necesidades particulares.
Calcio
La suplementación con calcio requiere un enfoque cuidadoso y personalizado. El objetivo es alcanzar una ingesta diaria total (tanto de la comida como de los suplementos) de 1200 mg. El primer paso debería ser evaluar la ingesta de calcio en la dieta. Los suplementos solo deberían usarse para cubrir las carencias de la dieta.
Puedes obtener más información sobre los suplementos de calcio en nuestra 43.º episodio del podcast con Jakub Přibyl, experto en nutrición y desarrollador de productos en Trime.
Trime Calcium + D3/K2 es un suplemento natural elaborado con polvo orgánico procedente de algas marinas ricas en calcio *Lithothamnion superpositum*. Estas algas son una fuente natural rica en calcio de fácil absorción. Además del calcio, contienen otros minerales clave, como el magnesio, que contribuyen a la salud ósea y se toleran bien gracias a su forma natural.
Otros suplementos pueden ser beneficiosos para grupos específicos de mujeres, dependiendo de sus hábitos alimenticios, edad u objetivos de salud individuales. Entre ellos se incluyen el complejo B, los péptidos de colágeno o las proteínas en polvo.
Complejo B o vitamina B12
Se recomienda encarecidamente la suplementación a veganos y vegetarianos, cuya dieta suele carecer de fuentes naturales de vitamina B12. También puede ser adecuado para mujeres mayores de 60 años, cuya capacidad de absorción disminuye, y para quienes toman medicamentos que reducen el ácido estomacal (por ejemplo, inhibidores de la bomba de protones), que interfieren en la absorción de la B12. Un complejo B de calidad proporciona un aporte equilibrado de todas las vitaminas B, que son fundamentales durante la menopausia para el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso y la resiliencia emocional. Al tomar suplementos de vitaminas B, es importante elegir formas activas (metiladas) para garantizar la biodisponibilidad, especialmente en el caso de las mujeres con polimorfismos genéticos (por ejemplo, en el gen MTHFR) que afectan al metabolismo de las vitaminas B.
Péptidos de colágeno
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano: se encuentra en los huesos, las articulaciones, el cartílago y la piel. Tomar suplementos de colágeno puede ser una estrategia muy útil para cuidar el sistema musculoesquelético y la salud de la piel. Un estudio de 2018 [4] en el que participaron 131 mujeres posmenopáusicas descubrió que tomar 5 gramos de péptidos de colágeno al día durante un año mejoraba significativamente la densidad mineral ósea en comparación con el placebo.
Proteínas en polvo
A muchas mujeres les puede resultar difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas (1,0-1,2 g/kg de peso corporal) solo con la comida, ya sea por falta de apetito, falta de tiempo o preferencias alimentarias. En esos casos, los suplementos proteicos de alta calidad pueden ser una solución práctica y eficaz. Son fáciles de incorporar a las comidas —por ejemplo, añadiéndolos a batidos, yogur o avena— y ayudan a garantizar una ingesta suficiente de proteínas para mantener la masa muscular.
Apoyo a base de hierbas durante la menopausia
Los remedios a base de hierbas se usan a menudo durante la menopausia para ayudar a aliviar síntomas como los sofocos, los cambios de humor y los trastornos del sueño. Entre los productos botánicos más comunes se encuentran los fitoestrógenos (por ejemplo, de la soja o del trébol rojo), que son compuestos vegetales con una estructura similar a la del estrógeno humano. Debido a esta similitud, pueden unirse a los receptores de estrógeno del cuerpo. Dependiendo de los niveles actuales de estrógeno, pueden ejercer efectos estrogénicos leves (cuando los niveles son bajos, como durante la menopausia) o efectos antiestrogénicos (cuando los niveles son altos, al bloquear el estrógeno más potente).
Hay muchos otros preparados a base de plantas con posibles beneficios, aunque su eficacia varía y no siempre está bien respaldada por pruebas científicas. Por eso, la elección de hierbas y suplementos específicos debe ser personalizada y guiada por un profesional con experiencia, como un naturópata, un herbolario o un terapeuta nutricional cualificado. Un enfoque personalizado es clave para una terapia a base de hierbas segura y eficaz durante la menopausia.
Conclusión
La transición a la menopausia no debe verse con miedo, sino más bien como una oportunidad para tomar el control activo de tu salud. Ajustar tu dieta y tomar suplementos con nutrientes esenciales puede ayudar a aliviar los síntomas molestos y, lo que es más importante, favorecer la salud, la vitalidad y la calidad de vida a largo plazo en esta nueva etapa de la vida.
Puntos clave
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La menopausia es una etapa natural de la vida asociada a una disminución de los estrógenos, lo que afecta a la salud ósea, la salud cardíaca, el metabolismo y el bienestar mental.
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Los cambios hormonales pueden provocar diversos síntomas físicos y emocionales, como sofocos, trastornos del sueño, cambios de humor, «niebla mental», aumento de peso y pérdida de masa muscular. También aumentan los riesgos de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, ansiedad y depresión.
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Una dieta específica y los suplementos pueden ayudar a aliviar los síntomas y reducir los riesgos para la salud.
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La nutrición debería dar prioridad a los hábitos saludables basados en alimentos integrales y sin procesar.
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Entre los suplementos clave que suelen faltar en las mujeres menopáusicas se incluyen:
- Vitamina D + K2: esenciales para la salud ósea y vascular
- Calcio: esencial para frenar la pérdida ósea
- Magnesio: favorece la salud ósea, el sueño, el sistema nervioso, el estado de ánimo y el metabolismo de la vitamina D.
- Vitaminas del grupo B (B6, B12, ácido fólico): influyen en el estado de ánimo, la memoria, la producción de energía y la salud cardíaca.
- Ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA): antiinflamatorios, favorecen el funcionamiento del cerebro y del corazón
- Proteínas: una ingesta adecuada es fundamental para mantener la masa muscular y la fuerza
Referencias:
[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prevalencia de la insuficiencia de vitamina D en mujeres posmenopáusicas europeas. Curr Med Res Opin. Agosto de 2007; 23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697.
[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. Breve revisión sobre la deficiencia de vitamina B12 a partir de algunos informes de casos clínicos en adultos. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694
[3] Charoenngam N, Holick MF. Efectos inmunológicos de la vitamina D en la salud y las enfermedades humanas. Nutrients. 15 de julio de 2020; 12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Los péptidos de colágeno específicos mejoran la densidad mineral ósea y los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas: un estudio controlado aleatorio. Nutrients. 16 de enero de 2018; 10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
