Los nutrientes omega-3 que no debemos olvidar en nuestra dieta

Vivimos en una era maravillosa, llena de avances, comodidades tecnológicas y nuevos descubrimientos. Lamentablemente, esta prosperidad tecnológica también tiene su lado negativo. Nuestros cuerpos y cerebros se han adaptado a las condiciones en las que tuvo lugar una parte sustancial de nuestro desarrollo evolutivo. Y así, aunque los seres humanos somos seres altamente adaptables, el ritmo de la vida moderna es dinámico.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. ¿Cuál es el mayor problema de la alimentación moderna?
2. ¿Qué son los ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-6?
3. Alimentos procesados industrialmente frente a la dieta mediterránea original
4. ¿Por qué es importante mantener el equilibrio?
5. ¿Cómo lograr la proporción óptima entre omega-6 y omega-3?
6. ¿Qué cantidad de omega-3 se debe consumir al día?
7. ¿Quién no debería tomar omega-3 y quién sí, y con qué frecuencia?
8. ¿Cuáles son los beneficios del omega-3 para el cuerpo humano?
9. Puntos clave

¿Cuál es el mayor problema de la alimentación moderna?

Desde el punto de vista de la nutrición y el metabolismo humano, el factor más fundamental fue, sin duda, el descubrimiento de la agricultura y, especialmente, su rápido desarrollo en las últimas décadas. En pocas palabras, el mundo está cambiando y, con él, el denominado «entorno nutricional» en el que debemos desenvolvernos cada día.

Este entorno difiere significativamente de las condiciones para las que fue diseñado nuestro código genético. La dieta actual y la de nuestros antepasados ya no son las mismas, y algunos de estos cambios provocan desviaciones sustanciales en el funcionamiento de nuestras células. Naturalmente, esto se refleja posteriormente en el funcionamiento de todo el organismo y en la calidad de nuestra salud.

En primer lugar, existe una carencia de toda una serie de nutrientes esenciales (es decir, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, depende de su ingesta a través de la dieta), pero también de otros componentes nutricionales no esenciales de los que nuestro organismo ha dependido históricamente (por ejemplo, diversas formas de fibra).

Y por si fuera poco, la industria alimentaria moderna también ha introducido en nuestras vidas muchos «componentes» nutricionales nuevos (por ejemplo, grasas trans, grasas altamente procesadas industrialmente como el omega-6, azúcares refinados, etc.), que nuestro organismo, por el contrario, no es capaz de asimilar adecuadamente. El resultado es una pandemia mundial de sobrepeso, obesidad y las denominadas enfermedades de estilo de vida, que están relacionadas, entre otras cosas, precisamente con la nutrición.

En definitiva, debemos aprender a gestionar adecuadamente las ventajas que nos ofrece la era moderna. Si dejamos de lado la forma en que nos afecta este desajuste evolutivo (por ejemplo, el rápido desarrollo y auge de las tecnologías digitales modernas) y nos centramos principalmente en la nutrición, en los países occidentales desarrollados tenemos principalmente un problema con la ingesta de:

Ciertas vitaminas —especialmente la vitamina D, la K2 y también algunas del grupo B—. La demanda de ingesta de vitamina E y C también está aumentando (hablaremos de ello en otra ocasión).
Ciertos minerales y oligoelementos —entre todos ellos, mencionaré el magnesio, el selenio y el yodo—, que parecen presentar deficiencias en nuestras condiciones. A menudo existe un problema de ingesta insuficiente de zinc y, para algunas personas, el aporte de hierro también resulta problemático.
Otros micronutrientes, entre los que se incluyen también las grasas (semi)esenciales, especialmente las de tipo omega-3.

Y son precisamente estos importantes grupos de grasas los que tratamos en el siguiente artículo, ya que es posible que ni siquiera nos demos cuenta del impacto fundamental que tienen en nuestra salud.

Antes de explicar cuál es la proporción óptima de estas sustancias, cómo alcanzarla y por qué debemos esforzarnos por conseguirla, permítanos presentarles brevemente estos nutrientes.

¿Qué son los ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-6?

Los ácidos grasos, como el omega-3 y el omega-6, son compuestos químicos que constituyen un componente importante de las grasas en nuestra dieta. La molécula de grasa suele estar formada por el alcohol glicerol y tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos se denominan ácidos monocarboxílicos, que contienen una cadena larga de carbono. En el caso de los omega-3 y omega-6, se trata de una cadena larga de carbonos (de 18 a 22), entre los cuales, a diferencia de los saturados, se encuentran varios dobles enlaces, y son precisamente estos los que les confieren propiedades especiales.

La membrana celular que rodea nuestras células está compuesta precisamente por ácidos grasos. La propiedad fundamental de una membrana semipermeable es una especie de fluidez y elasticidad que garantiza el paso de nutrientes al interior y, al mismo tiempo, la expulsión de sustancias nocivas y metabolitos innecesarios fuera de la célula. El grado de elasticidad depende en gran medida del tipo de grasas que contenga. Si contiene una gran cantidad de lo que se denomina ácidos grasos saturados, es decir, moléculas de grasa con enlaces de carbono simples y frágiles, la membrana es rígida. Sin embargo, si contiene la proporción adecuada (¡!) de grasas esenciales insaturadas omega-6 y omega-3, la membrana es más fluida y flexible, por lo que no altera el correcto funcionamiento de la célula.

Los omega-3 son grasas insaturadas, es decir, grasas con dobles enlaces dinámicos y en constante rotación entre los átomos de carbono situados en los extremos de sus estructuras. El nombre «omega» proviene del hecho de que el primer doble enlace, de naturaleza frenética y libre, aparece en el extremo «omega» de la molécula, a tres átomos de carbono del final de la cadena de ácidos grasos.

Los omega-6 son químicamente similares a los omega-3, con la excepción de que su primer doble enlace de carbono se encuentra en la sexta posición desde el final de sus cadenas hidrocarbonadas.

Alimentos procesados industrialmente frente a la dieta mediterránea tradicional

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran, por ejemplo, en la soja, los frutos secos, los aceites y margarinas de uso común; se puede decir que están presentes prácticamente en todos los alimentos procesados industrialmente. Por ello, la mayoría de la población consume una cantidad excesiva y poco saludable de estos ácidos.

Por el contrario, el omega-3 está mucho menos presente en la dieta habitual. El aceite de lino, las nueces, las semillas de chía y las semillas de cáñamo tienen un buen contenido. El pescado y la denominada acuicultura son excelentes fuentes. En particular, los pescados marinos salvajes, como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas, se encuentran entre las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Y, por el contrario, de estos tenemos muy pocos en nuestras condiciones.

La vía inflamatoria frente a la vía antiinflamatoria: ¿por qué es importante mantener el equilibrio?

Los omega-6 son esenciales para nosotros y debemos obtenerlos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Sin embargo, aquí se aplica la regla de «todo con moderación». Lo más importante es mantener una proporción óptima entre ambos tipos de ácidos grasos insaturados, los omega-6 y los omega-3. Esto, como explicaremos más adelante, nos ayuda a regular el nivel de inflamación en el organismo.

Según los hallazgos antropológicos, la proporción entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la dieta de nuestros antepasados era de aproximadamente 1:1. En la sociedad avanzada y moderna actual, esta proporción oscila entre 1:15 en la mayoría de la población de los países occidentales, ¡y en algunos países llega incluso a 1:30 o 1:60! Este desequilibrio comienza a afectarnos negativamente, ya que desencadena una cascada inflamatoria y el cuerpo se encuentra prácticamente en un estado inflamatorio constante. Y la inflamación crónica se considera una de las principales causas de la mayoría de las enfermedades de la civilización.

Una de las funciones importantes de los omega-6 y los omega-3, además de la acción mencionada anteriormente en la membrana celular, es precisamente el apoyo a los procesos inflamatorios y antiinflamatorios del organismo. Esto significa que estos ácidos grasos de cadena larga constituyen el esqueleto de las denominadas prostaglandinas y leucotrienos. Los prostaglandinos y leucotrienos derivados del omega-6 o del omega-3 difieren por completo en sus efectos. Mientras que los mediadores (sustancias que se producen en el organismo y «actúan» sobre sus diversas partes, células, etc.) derivados del omega-6 tienen un efecto proinflamatorio, contraen los vasos sanguíneos y favorecen la formación de trombos, los derivados del omega-3 tienen efectos totalmente opuestos (actúan de forma antiinflamatoria, tienden a dilatar los vasos sanguíneos y reducen la agregación plaquetaria).

¿Por qué son entonces los omega-6 tan esenciales para nosotros? Porque en el organismo humano, la inflamación es necesaria en ocasiones. Es una señal para el sistema inmunitario de que algo inusual está ocurriendo en alguna parte del cuerpo y es necesario enviar unidades inmunitarias específicas para repararlo. Por lo tanto, las funciones de contracción de los vasos sanguíneos y coagulación de la sangre son importantes para nosotros. De hecho, sin la capacidad del cuerpo para agregar plaquetas, nos desangraríamos incluso ante la más mínima lesión. Sin embargo, si se produce un exceso de agentes proinflamatorios, nuestro cuerpo se encuentra en un estado inflamatorio crónico y es precisamente este el que suele ser la base de numerosas afecciones patológicas.

Para la formación de leucotrienos y prostaglandinas también se necesitan enzimas especiales. Sin embargo, ambas vías, tanto la de los omega-3 como la de los omega-6, utilizan las mismas enzimas y nuestro organismo tiene una capacidad enzimática limitada. El consumo excesivo de ácido linoleico (LA), omega-6, compite en el plano enzimático con el ácido alfa-linolénico (ALA), omega-3, lo que reduce su conversión en EPA y, posteriormente, en DHA, que son los principales derivados de los ácidos grasos omega-3. Por ello, con el consumo habitual de alimentos procesados industrialmente, frutos secos y aceites (pero también con la edad, ya que el sistema de conversión funciona de forma limitada también en la vejez), nunca sabemos cuántas enzimas nos quedan capaces de transformar los metabolitos necesarios con efecto antiinflamatorio y vasodilatador. Y lo mismo ocurre con los niños que reciben una alimentación complementaria a base de leche de fórmula rica en ácido linoleico (LA).

¿Cómo lograr una proporción óptima de omega-6 y omega-3?

Quien siga principalmente una dieta mediterránea probablemente pueda equilibrar fácilmente esta proporción. Lamentablemente, en Europa Central, donde nuestra dieta se basa principalmente en omega-6 y donde los platos de pescado son escasos en nuestra alimentación (sin mencionar la calidad del pescado, su frescura, su procesamiento o su contenido en metales pesados), nos movemos en su mayoría en esa proporción que favorece los procesos inflamatorios en el organismo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es casualidad, al parecer, que la causa más frecuente de muerte tanto en las mujeres (el 50 % de todas las muertes) como en los hombres (el 42 %) en la República Checa (y, de hecho, en toda Europa) sean precisamente las enfermedades cardiovasculares.

Por el contrario, según numerosos estudios, el omega-3 tiene efectos beneficiosos en la dieta de los pueblos indígenas de las regiones subárticas y árticas, que se alimentan casi exclusivamente de carne de pescado, ballenas y focas. Según los científicos, ninguna de estas enfermedades de la civilización se da entre ellos, a pesar de la dieta monótona y del clima inhóspito. Su dieta se basa en una cantidad considerable de grasas, de las cuales una parte importante son precisamente los ácidos grasos omega-3 y solo una cantidad insignificante de omega-6.

¿Qué cantidad de omega-3 se debe tomar al día?

¿Con qué frecuencia incluye el pescado en su dieta? Las recomendaciones generales nos animan a aumentar el consumo de pescado a 2-3 raciones semanales, lo que supone unos 400 mg de omega-3. Se trata solo de una estimación aproximada, ya que no es posible determinar de manera generalizada cuántas sustancias activas (EPA y DHA) quedan en el pescado preparado tras su recorrido hasta nuestra mesa y la posterior cocción. Además, casi siempre nos asalta la idea de qué sustancias extrañas contienen los animales acuáticos. Uno de los mayores peligros de intoxicación que puede entrañar el pescado es el contenido de metilmercurio. Esta forma de mercurio, la más controvertida, se genera con la ayuda de bacterias del fitoplancton y, posteriormente, se acumula en el organismo de algunas especies de pescado, ya que estas no son capaces de eliminarla. Cuanto más grande y mayor es el pescado, más sustancias peligrosas llega a acumular a lo largo de su vida. Resulta extremadamente peligroso para las mujeres embarazadas, ya que puede provocar graves daños cerebrales en el feto.

Si en la dieta falta una fuente de calidad de pescado, si se ha diagnosticado una alergia alimentaria al pescado o si la dieta contiene una gran cantidad de omega-6, sin duda es recomendable tomar omega-3 de forma regular en forma de un suplemento alimenticio de calidad. La única forma fiable de asegurarse de que cumple con sus necesidades diarias de omega-3 es un análisis de sangre. La experiencia acumulada por numerosos grupos de expertos indica que una suplementación de 3000 mg de EPA + DHA al día es segura para adultos sanos y, junto con una dieta equilibrada, debería garantizar suficientes beneficios para la salud. Según las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y la SZPI (Inspección Estatal Agrícola y Alimentaria), se considera una dosis generalmente segura el consumo de hasta 5000 mg de omega-3. En el caso de los niños, las mujeres embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y las personas con algún problema de salud, es conveniente determinar la dosis en función de la historia clínica personal, la edad, la composición de la dieta, la medicación, el estado de salud general y otros factores.

¿Quiénes no deberían tomar omega-3 y quiénes, por el contrario, sí, y con qué frecuencia?

Las mujeres embarazadas deben prestar especial atención a la ingesta de suplementos, ya que los omega-3 son esenciales para el desarrollo del feto. Sin embargo, el consumo de pescado puede, por el contrario, suponer un riesgo para el feto debido al contenido del mencionado metilmercurio. Otro grupo son los niños en edad preescolar y escolar, que necesitan omega-3 para un desarrollo saludable (especialmente el grupo DHA, que se asocia con el desarrollo de las funciones cognitivas). Y todos sabemos más o menos cómo es un menú típico, por ejemplo, en una guardería. No solo falta por completo el pescado fresco y de calidad, sino que los platos se basan precisamente en alimentos ricos en omega-6.

La ventaja de los complementos alimenticios es la posibilidad de dosificar con mayor precisión tanto los omega-3 como las sustancias funcionales que contienen (es decir, la proporción de EPA y DHA), así como otros componentes que mejoran la calidad del producto.

Sin embargo, existen casos en los que el consumo de omega-3 no es recomendable o está directamente contraindicado. Se indica, por ejemplo, que los suplementos con omega-3 no son adecuados para personas que toman medicamentos anticoagulantes, como la warfarina. En este caso, es recomendable consultar la dosificación con un médico especializado en esta materia (por ejemplo, un farmacólogo clínico que se ocupe de los efectos de los n-3) y, si alguien está acostumbrado a tomar omega-3, la dosis de los medicamentos que toma puede ajustarse «a medida». También se debe limitar su consumo aproximadamente dos semanas antes de una intervención quirúrgica, en la que existiría riesgo de hemorragia excesiva.

¿Qué beneficios aportan los omega-3 al organismo humano?

Se ha observado un efecto positivo en el consumo de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), por ejemplo, en la diabetes tipo 2 (sobre todo gracias a su efecto positivo sobre la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación en el organismo), en enfermedades autoinmunes, TDAH, asma, depresión, artritis reumatoide y la enfermedad de Alzheimer. También se recomiendan como apoyo en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis, ya que tienen un efecto positivo sobre los trastornos del perfil lipídico, en particular la reducción de los triglicéridos y el mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre.

La ingesta de dosis terapéuticas tras un entrenamiento intenso puede favorecer la adaptación positiva al estrés del entrenamiento y, por lo tanto, reducir el potencial de hipertrofia muscular y permitir una recuperación más rápida. El DHA está muy presente en la retina del ojo, es muy importante para el correcto desarrollo de la vista y, por lo tanto, su consumo regular ayuda a mantener una visión saludable. Los omega-3 revisten una enorme importancia durante el embarazo; en particular, el DHA tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo del cerebro, los nervios y los ojos, así como sobre el desarrollo mental del feto y del recién nacido. Por su parte, el EPA se asocia más bien con el apoyo y la estimulación de los procesos antiinflamatorios en el organismo.

Puntos clave