Unas vacaciones de invierno en la montaña te aportan la alegría del ejercicio, el aire fresco y un merecido descanso. Sin embargo, la combinación de esfuerzo físico, heladas y cambios de temperatura puede suponer una carga para el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de resfriarse. Por eso hemos preparado una selección de cinco suplementos que puedes usar como «primeros auxilios» prácticos, no solo en la montaña, para reforzar la inmunidad y la energía durante los días de invierno.
¿Qué vas a aprender en este artículo?
Qué llevar en la mochila como medida preventiva y para primeros auxilios inmediatos
Vitamina D3+K2
La vitamina D es absolutamente clave para la activación de los linfocitos T (las unidades de élite de nuestro sistema inmunitario encargadas de identificar y destruir las células infectadas por virus). Los estudios también sugieren que un nivel óptimo de vitamina D3 se relaciona con una mayor fuerza muscular y una mejor coordinación [1], lo que puede reducir el riesgo de lesiones en las pistas.
La combinación de vitamina D3 con vitamina K2 actúa de forma sinérgica. La vitamina D3 aumenta la absorción de calcio desde el intestino hacia el torrente sanguíneo, pero sin vitamina K2 existe el riesgo de que el calcio se deposite en los tejidos blandos. La vitamina K2 garantiza que el calcio vaya a donde debe ir: a los huesos, no a los vasos sanguíneos.
Zinc
El zinc es un «primeros auxilios» imprescindible en el botiquín de montaña cuando empieza a aparecer un resfriado. Este mineral contribuye al desarrollo y funcionamiento de los neutrófilos y las células NK, que forman una línea de defensa no específica, y además tiene efectos antivirales. Para obtener el máximo beneficio ante los primeros síntomas de una infección viral (picor de garganta, cansancio), el zinc debe tomarse lo antes posible, idealmente en las primeras 24 horas. Los estudios demuestran que, en estos casos, la enfermedad dura menos tiempo y los síntomas son menos intensos. [2]
Cuando pasas tiempo en la montaña, las membranas mucosas de las vías respiratorias se exponen al aire seco, lo que altera su función de barrera natural. El zinc también ayuda a mantener la integridad de las membranas mucosas y favorece una recuperación más rápida de estas.
Vitamina C
La demanda de vitamina C del cuerpo aumenta significativamente durante una infección debido a la mayor actividad metabólica de las células inmunitarias. Los glóbulos blancos utilizan la vitamina C como escudo contra el estrés oxidativo, que ellos mismos generan al destruir bacterias y virus. Por lo tanto, tomar suplementos de vitamina C en la montaña puede ayudar a mantener a estos «defensores» en pleno funcionamiento. La vitamina C también es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína que constituye la base estructural de los tendones, los ligamentos y el cartílago articular, que están expuestos a un enorme estrés mecánico durante la práctica del esquí.
En Trime, ofrecemos una fuente completa de vitamina C en forma de acerola. Nuestra acerola se compone exclusivamente de polvo liofilizado de cerezas de acerola ecológicas, que, además de vitamina C, contienen de forma natural otras vitaminas, minerales y bioflavonoides que influyen en la biodisponibilidad de la vitamina C y favorecen la salud general.
Beta-glucanos
Los betaglucanos son polisacáridos complejos que se obtienen, por ejemplo, de la levadura o las setas, y actúan como lo que se conoce como biomoduladores. A diferencia de las sustancias que estimulan directamente el sistema inmunitario, los betaglucanos lo «entrenan». Las moléculas de beta-glucanos se unen a los receptores de los macrófagos y otras células inmunitarias del intestino delgado. Esta interacción provoca cambios epigenéticos en las células inmunitarias, gracias a los cuales el sistema inmunitario es capaz de responder mucho más rápido y con mayor intensidad cuando se encuentra realmente con un patógeno. Para conseguir todo su efecto, se recomienda empezar a tomar beta-glucanos entre 2 y 3 semanas antes de ir a la montaña.
Equinácea
La equinácea púrpura (Echinacea purpurea) es una hierba tradicional cuya principal virtud reside en su capacidad para activar rápidamente el sistema inmunitario. La equinácea contiene alcamidas y polisacáridos que estimulan la actividad de los macrófagos, unas células inmunitarias que fagocitan los patógenos. Es recomendable tomar equinácea en cuanto notes los primeros síntomas de debilidad, ya que ayuda a acortar la duración de los síntomas y a aliviar su evolución.
La equinácea es especialmente eficaz para prevenir las infecciones recurrentes de las vías respiratorias superiores, que pueden aparecer por el contraste entre el frío y los ambientes interiores con calefacción. Sin embargo, no debes tomarla durante más de unos 14 días seguidos, ya que su efecto estimulante del sistema inmunitario disminuye con el tiempo y el cuerpo se acostumbra a ella. Combinada con zinc y vitamina C, forma una combinación ideal para frenar rápidamente una enfermedad que está empezando.
Conclusión
La fuerza de un kit de viaje natural reside en proporcionar a tu cuerpo herramientas que pueda utilizar de inmediato para defenderse eficazmente antes de que la infección se desarrolle por completo. Tanto si refuerzas tu resistencia de antemano con betaglucanos y vitamina D, como si confías en una rápida activación inmunitaria con zinc y equinácea, no olvides respetar tu cuerpo y sus límites. Incluso los suplementos de mayor calidad funcionan mejor en sinergia con un sueño de calidad, una hidratación suficiente y un descanso oportuno. Esta es la única forma de asegurarte de que te llevas a casa buenos recuerdos de la montaña.
Puntos clave
D3+K2 para una base sólida: la vitamina D3 combinada con la K2 es esencial para el buen funcionamiento de los linfocitos T y la salud ósea, que se ven sometidos a un mayor esfuerzo en las pistas.
El zinc como freno de emergencia: en cuanto notes el primer picor de garganta, empieza a tomar zinc. Si lo tomas en las primeras 24 horas, puede ayudar a acortar la duración de la enfermedad.
La vitamina C (por ejemplo, procedente de la acerola ecológica) refuerza los glóbulos blancos y actúa como escudo contra el estrés oxidativo.
Prepara tu sistema inmunitario con antelación: se recomienda empezar a tomar betaglucanos entre 2 y 3 semanas antes de la salida para que tus células estén preparadas para el esfuerzo.
Aprovecha el poder de las hierbas: la equinácea es ideal para un «revulsivo» inmunológico intensivo y a corto plazo durante los primeros días de debilidad.
Fuentes:
[1] Shuler FD, Wingate MK, Moore GH, Giangarra C. Beneficios de la vitamina D para la salud deportiva. Sports Health. Noviembre de 2012; 4(6):496-501. doi: 10.1177/1941738112461621. PMID: 24179588; PMCID: PMC3497950.
[2] Hemilä H, Fitzgerald JT, Petrus EJ, Prasad A. Las pastillas de acetato de zinc pueden mejorar la tasa de recuperación de los pacientes con resfriado común: un metaanálisis de datos de pacientes individuales. Open Forum Infect Dis. 3 de abril de 2017; 4(2):ofx059. doi: 10.1093/ofid/ofx059. PMID: 28480298; PMCID: PMC5410113.
