Se ha descubierto que el receptor de la vitamina D está presente en casi todas las células del organismo, lo que pone de manifiesto su importancia y su capacidad para protegernos de numerosas enfermedades.
La vitamina D influye de manera significativa en la homeostasis y el metabolismo del calcio y el fósforo, lo que la convierte en un factor esencial para la salud de los dientes y los huesos. Desempeña un papel importante en el funcionamiento de los músculos, el sistema cardiovascular y el sistema inmunitario. Al intervenir en unas 200 reacciones fisiológicas en todo el organismo, es uno de los minerales más importantes. Esa es una razón de peso para asegurarse de que la ingesta diaria sea suficiente. Pero, ¿realmente la tenemos?
El sol: la principal fuente de vitamina D
La vitamina D está compuesta por un grupo de secosteroles liposolubles, denominados calciferoles. Existen dos formas principales de prohormonas de la vitamina D3: la vitamina D2 (o ergocalciferol) y la vitamina D3 (o colecalciferol).
La vitamina D no es una vitamina al uso, ya que nuestro organismo puede producir la mayor parte de la vitamina D3 (que representa alrededor del 90 % de la ingesta de vitamina D) en la piel expuesta a la luz solar, concretamente a la radiación UVB.
El resto puede obtenerse a través de la alimentación, como el pescado azul, aunque se trata de una fuente bastante pobre. Sin embargo, la síntesis de la forma hormonal activa de la vitamina D es el resultado de la acción combinada de muchos factores y no resulta tan fácil obtener una cantidad suficiente de la misma.
Al principio hay una molécula de colesterol
Ambos precursores de la vitamina D, el colecalciferol y el ergocalciferol, son biológicamente inactivos, por lo que nuestro organismo debe convertirlos primero en formas biológicamente activas. A continuación, explicaremos toda la vía metabólica de la principal fuente de vitamina D: el colecalciferol.
Bajo la piel se encuentra una molécula especial de colesterol. Cuando los rayos UVB inciden sobre la piel de una persona, se inician procesos en el interior del tejido que producen vitamina D para que el organismo la utilice. Esta entra en la circulación y es transportada a las células del hígado, donde se hidroxila para formar 25-hidroxivitamina D (calcidiol). Esta forma tiene un potencial cinco veces mayor, pero sigue estando inactiva hasta que, finalmente, se convierte en los riñones en 1α,25-dihidroxivitamina D (calcitriol). Esta es la forma biológicamente activa de la vitamina D, que circula como hormona en la sangre e influye en el metabolismo del calcio y el fósforo.
¿Qué factores pueden influir en la síntesis de la vitamina D3?
Como se ha mencionado, la síntesis de la forma activa de la vitamina D es un proceso complejo que depende de numerosos factores, no solo de la síntesis en las células de la piel, sino también del buen funcionamiento del hígado y los riñones, así como de la salud de nuestro intestino. Existen otros factores que merman nuestros niveles de vitamina D, entre los que se incluyen el espesor de la capa de ozono, la contaminación atmosférica, la estación del año, la nubosidad, la ubicación geográfica y la latitud en la que vivimos, así como la hora del día, la edad o el color de nuestra piel. Todos estos factores pueden influir en la intensidad de la luz solar y en la síntesis de vitamina D.
La radiación ultravioleta solar (290-400 nm) se compone de un 90-100 % de rayos UVA (320-400 nm) y de un 0-10 % de rayos UVB (280-320 nm). El espectro de acción para la síntesis cutánea de la previtamina D3 muestra que solo la radiación UVB inicia dicha síntesis.
La cantidad de radiación ultravioleta solar que llega a la Tierra depende de la altura del Sol en el cielo y, por lo tanto, varía con las estaciones. Durante el verano recibimos aproximadamente tres veces más radiación ultravioleta solar que durante los meses de invierno. A lo largo del día, la intensidad de los rayos UVB varía, alcanzando su máximo entre las 11 y las 15 horas. Asimismo, una diferencia de 1 a 2 grados de latitud puede tener un efecto significativo en la intensidad de la radiación ultravioleta solar y en los niveles de vitamina D. La intensidad de los rayos UV aumenta con la altitud; por cada 1.000 pies de aumento en la altitud, los niveles de rayos UV aumentan aproximadamente un 4 %.
Un nivel elevado de melanina no solo protege la piel de los rayos ultravioleta del sol, sino que, al mismo tiempo, inhibe la producción de vitamina D en la piel. Las personas de piel oscura necesitarán exponerse al sol durante más tiempo para producir la misma cantidad de vitamina D, ya que la síntesis lleva más tiempo que en el caso de las personas de piel más clara. Además, el envejecimiento reduce la producción de vitamina D en la piel.
La mayoría de los adultos padecen deficiencia de vitamina D. Sin embargo, algunos grupos —en particular las personas con obesidad, las personas mayores, los niños, los pacientes encamados de forma prolongada y las personas que trabajan en turnos de noche— pueden presentar niveles más bajos de vitamina D debido a su dieta, a una escasa exposición al sol o a otros factores. Uno de los mecanismos propuestos para explicar los bajos niveles de vitamina D en la obesidad fue
Disminución de la biodisponibilidad de la vitamina D debido a su retención en el tejido adiposo. Cada 10 kilogramos de sobrepeso pueden aumentar la necesidad de vitamina D en un 17 %.
El factor de riesgo de la deficiencia de vitamina D es, en general, el estilo de vida moderno, que incluye la falta de ejercicio, una ingesta insuficiente de vitamina D en la alimentación y una escasa exposición al sol.
Repercusiones de la vida en espacios cerrados
Pasamos gran parte de la jornada laboral en la oficina o en el coche. Muchos fines de semana soleados preferimos quedarnos cómodamente en casa o en un centro comercial en lugar de salir al aire libre. Y cuando por fin salimos a tomar el sol, utilizamos una crema solar de factor alto que, lamentablemente, no solo nos protege de los efectos negativos de la luz solar, sino también de la posibilidad de obtener sus beneficios.
¿Podemos obtener suficiente vitamina D de forma natural?
Existen muchas informaciones y recomendaciones diferentes en cuanto a la ingesta diaria. Algunas nos indican que podemos obtener la cantidad suficiente de vitamina D de forma natural (principalmente a través de la exposición al sol, sin tener en cuenta la luz ultravioleta y sus efectos; me vienen a la mente el cáncer de piel y el envejecimiento prematuro). Pero, ¿podemos sentirnos tranquilos con esto?
Numerosos estudios han demostrado que la insuficiencia de vitamina D es muy común en todo el mundo, incluso en países donde hay sol durante todo el año. Por lo tanto, teniendo en cuenta nuestra ubicación geográfica, parece inevitable recurrir a suplementos que contengan vitamina D durante el invierno. En verano, deberíamos poder obtener algo de vitamina D de forma natural a través del sol, siempre que pasemos suficiente tiempo al aire libre.
Existe una forma sencilla de averiguar si realmente obtenemos la cantidad suficiente. Entre marzo y septiembre, intente exponerse a la luz solar del mediodía (entre las 11:00 y las 15:00 horas) durante 10 a 30 minutos, varias veces a la semana. ¿Suele estar trabajando a esa hora? En ese caso, intente hacerlo el mayor número de días posible. Tampoco olvide consumir alimentos de calidad que sean buenas fuentes de vitamina D, como el pescado azul —por ejemplo, el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa— o las yemas de huevo. Y, una vez finalizado el verano, pida a su médico que le realice análisis para comprobar sus niveles de vitamina D.
Consejos para aumentar la ingesta de vitamina D
- El sol es una de las mejores fuentes de este nutriente; intente exponerse a la luz solar entre 10 y 15 minutos al día, entre las 11:00 y las 15:00 horas (las personas de piel más oscura deberían permanecer al sol un poco más de tiempo). Si tiene previsto permanecer al sol durante mucho tiempo, cúbrase con ropa adecuada, utilice gafas de sol envolventes y aplíquese un protector solar con un factor de protección solar (FPS) de al menos 15. Sin embargo, no solo no es recomendable pasar más tiempo al sol, sino que incluso resulta contraproducente. El tono oscuro que se adquiere tras el bronceado queda muy bien, pero también constituye una forma de protección frente a los efectos nocivos de la luz solar. La melanina es un grupo diverso de pigmentos que da color a nuestra piel, cabello y ojos, y una de sus funciones más importantes es la protección. Cuando los rayos UVB penetran en nuestra piel, causan daños en nuestras células, lo que puede provocar cáncer de piel. Para evitarlo, el cuerpo libera melanina, que absorbe los rayos UVB para proteger nuestras células.
- Las cremas solares con un factor de protección solar (FPS) superior a 30 pueden inhibir la producción de vitamina D por parte del organismo.
- Su cuerpo no puede producir vitamina D aunque se encuentre sentado en el interior junto a una ventana soleada, ya que los rayos ultravioleta B (UVB) —los que su cuerpo necesita para producir vitamina D— no pueden atravesar el cristal.
- Para optimizar sus niveles de vitamina D, evite ducharse inmediatamente después de la exposición al sol.
