Salud ocular - lo esencial para mantener una buena visión

Los ojos quizá representen “la ventana del alma”, pero son sobre todo nuestra “ventana al mundo”. La vista suele considerarse el más importante de nuestros cinco sentidos, ya que gracias a ella percibimos aproximadamente el 80 % de toda la información del entorno. [1] Dependemos de la vista más que del olfato o del oído.

Con la edad, lamentablemente aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades oculares como la degeneración macular, cataratas o glaucoma. Las personas con problemas de visión presentan mayor riesgo de aislamiento social, complicaciones de salud y, en general, una menor calidad de vida. Por ello, mantener unos ojos sanos es esencial. En este artículo Ud. conocerá qué implica un buen cuidado ocular en relación con la nutrición y el uso de tecnologías digitales.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. Salud ocular y tecnologías digitales
2. Problemas oculares relacionados con el envejecimiento
3. Estilo de vida y nutrición como prevención
4. Medidas prácticas para proteger la vista

Salud ocular y tecnologías digitales

¿Ha oído hablar del “síndrome de visión por computadora”?

La ventaja de nuestra época es la posibilidad de trabajar desde cualquier lugar usando solo un ordenador. Sin embargo, el trabajo prolongado frente a pantallas tiene sus desventajas, entre ellas el síndrome de visión por computadora (computer vision syndrome), también conocido como “síndrome del ojo cansado”. Surge por forzar la vista en distancias cortas durante mucho tiempo, lo que provoca tensión en los músculos oculares. Si añadimos una postura corporal inadecuada frente al ordenador, aparecen síntomas como ojos irritados, cansados y secos, visión borrosa y dolor de cabeza, cuello o espalda.

Según el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional de EE. UU., hasta el 90 % de las personas que utilizan el ordenador más de tres horas al día experimentan este síndrome. [2]

Tecnologías digitales en niños

Los niños de hoy tienen acceso a dispositivos digitales a edades cada vez más tempranas. El uso frecuente de móviles, tablets y ordenadores, junto con el hecho de que pasamos más tiempo en interiores con poca luz natural, afecta negativamente a la visión y puede contribuir, entre otros problemas, al aumento de la miopía.

Problemas oculares relacionados con el envejecimiento

El deterioro de la vista es una de las consecuencias más comunes del envejecimiento. La visión dañada afecta de forma significativa a la calidad de vida y a la independencia. Se ha demostrado que los adultos mayores con mala visión ingresan en residencias aproximadamente tres años antes, tienen un doble riesgo de caídas y un riesgo cuatro veces mayor de fractura de cadera. [3]

Entre las causas más frecuentes de pérdida de visión en adultos se encuentran:

• Degeneración macular
• Catarata (cataratas)
• Glaucoma
• Retinopatía diabética

Degeneración macular

Es la principal causa de pérdida de visión en Europa. [4]

Afecta a la mácula, la zona central de la retina responsable de la visión detallada. Los primeros síntomas pueden pasar desapercibidos: visión borrosa al atardecer, dificultad para ver con poca luz, zonas grises en el centro del campo visual, distorsión de líneas rectas, etc.

Cataratas

La catarata aparece cuando el cristalino se vuelve opaco. Produce visión borrosa y pérdida de nitidez. La causa más común es la edad (catarata senil).

Glaucoma

Conocido como el “ladrón silencioso de la vista”. Al principio no presenta síntomas evidentes. Afecta primero al campo visual periférico y, sin tratamiento, puede llevar a daño irreversible del nervio óptico.

Retinopatía diabética

Es consecuencia de daño vascular en la retina debido a diabetes. En casos graves puede causar hemorragias internas y pérdida total de visión. El control de la glucosa y revisiones periódicas reducen significativamente el riesgo.

Estilo de vida y nutrición como prevención

Diversas medidas dietéticas y de estilo de vida pueden influir positivamente en la salud ocular. Entre ellas:

• Revisiones oculares regulares
• No fumar
• Protegerse de la radiación UV
• Controlar la glucemia
• Consumir alimentos ricos en antioxidantes y fitonutrientes

Alimentos y suplementos que apoyan la salud ocular

Numerosos nutrientes influyen en la función visual y pueden incorporarse a diario.

• Ácidos grasos Omega-3

La DHA, forma de omega-3, es componente estructural de la retina. Favorece el desarrollo ocular y puede ayudar en sequedad ocular, retinopatía diabética y presión intraocular elevada. [16–18]

• Vitamina C y vitamina E

La lente del ojo tiene una concentración de vitamina C hasta 50 veces mayor que la sangre. Ambas vitaminas protegen contra el estrés oxidativo y se asocian con menor riesgo de cataratas y degeneración macular. [21–22]

• Zinc

El zinc se encuentra en altas concentraciones en la retina. Su ingesta suficiente se relaciona con un menor riesgo de degeneración macular. [20]

• Luteína y zeaxantina

Estos carotenoides filtran la luz azul y protegen la mácula. Se encuentran en espinacas, col rizada, acelgas y otras verduras verdes.

• Antocianinas

Pigmentos naturales presentes en frutos rojos (arándanos, moras, grosella negra). Mejoran la regeneración del pigmento visual rodopsina, esencial para la visión nocturna. [23]

• Astaxantina

Un antioxidante extremadamente potente, útil en enfermedades oculares según múltiples estudios. [24]

ProLife

Medidas prácticas para proteger su vista

• Revisiones oculares regulares

Permiten detectar alteraciones de forma precoz, incluso enfermedades sistémicas como hipertensión o diabetes.

• Mantener niveles estables de glucosa

Una dieta con bajo índice glucémico reduce el riesgo de cataratas y degeneración macular. [7]

• Evitar tabaco y exceso de alcohol

El tabaco es uno de los principales factores de riesgo para degeneración macular y cataratas. [8–9]

• Usar gafas de sol

La radiación UV contribuye al daño ocular. Las gafas de sol de calidad reducen el riesgo. [11]

• Higiene visual al usar pantallas

Reglas recomendadas para proteger sus ojos:

• Colocar la pantalla a unos 45–50 cm, ligeramente por debajo de los ojos.
• Mantener postura correcta y relajar hombros.
• Parpadear con frecuencia para evitar sequedad.
• Regla 20-20-20: cada 20 minutos, mirar 20 segundos algo a 20 metros.
• Hacer pausas cada 2 horas durante al menos 10 minutos.
• Pasar tiempo al aire libre y exponerse a luz natural.

Fuentes:

[1] https://cs.wikipedia.org/wiki/Zrak

[3] Eichenbaum JW. Geriatric vision loss due to cataracts, macular degeneration, and glaucoma. Mt Sinai J Med. 2012 Mar-Apr;79(2):276-94. doi: 10.1002/msj.21303. PMID: 22499498.

[4] Coleman HR, Chan CC, Ferris FL 3rd, Chew EY. Age-related macular degeneration. Lancet. 2008 Nov 22;372(9652):1835-45. doi: 10.1016/S0140-6736(08)61759-6. PMID: 19027484; PMCID: PMC2603424.

[5] Velilla S, García-Medina JJ, García-Layana A, Dolz-Marco R, Pons-Vázquez S, Pinazo-Durán MD, Gómez-Ulla F, Arévalo JF, Díaz-Llopis M, Gallego-Pinazo R. Smoking and age-related macular degeneration: review and update. J Ophthalmol. 2013;2013:895147. doi: 10.1155/2013/895147. Epub 2013 Dec 4. PMID: 24368940; PMCID: PMC3866712.

[6] https://nsc.uzis.cz/zdraveoci/index.php?pg=diabeticka-retinopatie

[7] Chiu CJ, Rabbani N, Rowan S, Chang ML, Sawyer S, Hu FB, Willett W, Thornalley PJ, Anwar A, Bar L, Kang JH, Taylor A. Studies of advanced glycation end products and oxidation biomarkers for type 2 diabetes. Biofactors. 2018 May;44(3):281-288. doi: 10.1002/biof.1423. Epub 2018 May 2. PMID: 29718545; PMCID: PMC8527553.

[8] Coleman AL, Seitzman RL, Cummings SR, Yu F, Cauley JA, Ensrud KE, Stone KL, Hochberg MC, Pedula KL, Thomas EL, Mangione CM; Study Of Osteoporotic Fractures Research Group. The association of smoking and alcohol use with age-related macular degeneration in the oldest old: the Study of Osteoporotic Fractures. Am J Ophthalmol. 2010 Jan;149(1):160-9. doi: 10.1016/j.ajo.2009.07.025. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19796757; PMCID: PMC3068844.

[9] Lindblad BE, Håkansson N, Svensson H, Philipson B, Wolk A. Intensity of smoking and smoking cessation in relation to risk of cataract extraction: a prospective study of women. Am J Epidemiol. 2005 Jul 1;162(1):73-9. doi: 10.1093/aje/kwi168. PMID: 15961589.

[10] Adams MK, Chong EW, Williamson E, Aung KZ, Makeyeva GA, Giles GG, English DR, Hopper J, Guymer RH, Baird PN, Robman LD, Simpson JA. 20/20--Alcohol and age-related macular degeneration: the Melbourne Collaborative Cohort Study. Am J Epidemiol. 2012 Aug 15;176(4):289-98. doi: 10.1093/aje/kws004. Epub 2012 Jul 29. PMID: 22847604.

[11] Sui GY, Liu GC, Liu GY, Gao YY, Deng Y, Wang WY, Tong SH, Wang L. Is sunlight exposure a risk factor for age-related macular degeneration? A systematic review and meta-analysis. Br J Ophthalmol. 2013 Apr;97(4):389-94. doi: 10.1136/bjophthalmol-2012-302281. Epub 2012 Nov 10. PMID: 23143904.

[13] Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability  and Dietary Variety in Age-Related Macular  Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28208784; PMCID: PMC5331551.

[14] Kijlstra A, Tian Y, Kelly ER, Berendschot TT. Lutein: more than just a filter for blue light. Prog Retin Eye Res. 2012 Jul;31(4):303-15. doi: 10.1016/j.preteyeres.2012.03.002. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465791.

[15] Ranard KM, Jeon S, Mohn ES, Griffiths JC, Johnson EJ, Erdman JW Jr. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(Suppl 3):37-42. doi: 10.1007/s00394-017-1580-2. PMID: 29149368; PMCID: PMC5715043.

[16] Kangari H, Eftekhari MH, Sardari S, Hashemi H, Salamzadeh J, Ghassemi-Broumand M, Khabazkhoob M. Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome. Ophthalmology. 2013 Nov;120(11):2191-6. doi: 10.1016/j.ophtha.2013.04.006. Epub 2013 May 1. PMID: 23642375.

[17] Downie LE, Vingrys AJ. Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults. Transl Vis Sci Technol. 2018 May 1;7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.

[18] Weikel KA, Chiu CJ, Taylor A. Nutritional modulation of age-related macular degeneration. Mol Aspects Med. 2012 Aug;33(4):318-75. doi: 10.1016/j.mam.2012.03.005. Epub 2012 Apr 6. PMID: 22503690; PMCID: PMC3392439.

[19] Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dietary fatty acids and the 5-year incidence of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. 2006 Jul;124(7):981-6. doi: 10.1001/archopht.124.7.981. PMID: 16832021.

[20] Weikel 2012; van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, Witteman JC, Klaver CC, Hofman A, de Jong PT. Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration. JAMA : the journal of the American Medical Association. Dec 28 2005;294(24):3101-3107.

[21] Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor A. Nutritional modulation of cataract. Nutr Rev. 2014 Jan;72(1):30-47. doi: 10.1111/nure.12077. Epub 2013 Nov 26. PMID: 24279748; PMCID: PMC4097885.

[22] Chiu CJ, Taylor A. Nutritional antioxidants and age-related cataract and maculopathy. Exp Eye Res. 2007 Feb;84(2):229-45. doi: 10.1016/j.exer.2006.05.015. Epub 2006 Jul 31. PMID: 16879819.

[23] Nomi Y, Iwasaki-Kurashige K, Matsumoto H. Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecules. 2019 Sep 11;24(18):3311. doi: 10.3390/molecules24183311. PMID: 31514422; PMCID: PMC6767261.

[24] Giannaccare G, Pellegrini M, Senni C, Bernabei F, Scorcia V, Cicero AFG. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Mar Drugs. 2020 May 1;18(5):239. doi: 10.3390/md18050239. PMID: 32370045; PMCID: PMC7281326.