La notable vitalidad de la población japonesa ha desconcertado durante mucho tiempo a los investigadores. Su incidencia notablemente baja de enfermedades cardiovasculares y su extraordinaria fortaleza ósea, incluso entre las personas mayores, se han relacionado con el consumo de un plato tradicional nacional conocido como natto. Este superalimento a base de soja, un elemento básico de la dieta japonesa, se prepara cociendo al vapor o hirviendo las semillas de soja, a lo que sigue una fermentación mediante la bacteria Bacillus subtilis natto.
Resumen del artículo:
- Natto: desentrañando sus propiedades saludables y el potencial de la vitamina K2
- Las complejas vías de producción de la vitamina K2 en el cuerpo humano
- Optar por productos de animales criados en pastos garantiza la ingesta de vitamina K2
- ¿Podemos cubrir la ingesta diaria recomendada solo con la dieta?
Natto: desentrañando sus propiedades saludables y el potencial de la vitamina K2
El natto, que suele consumirse en el desayuno, debe su popularidad no solo a su valor nutricional y a sus beneficios para la salud, sino también a su fácil digestión, ya que el proceso de fermentación descompone las proteínas de la soja.
Pero, ¿qué distingue al natto en la prevención de enfermedades cardíacas, vasculares y óseas? Es la fuente más rica de vitamina K2 que existe, ya que contiene hasta un 90 % de la forma más biodisponible, la K2 MK-7.
Una ración de 100 gramos aporta aproximadamente 108 microgramos de vitamina K2, más del doble de la ingesta recomendada. Se considera ampliamente la fuente más fiable de vitamina K2, ya que ofrece hasta 1000 µg en una sola ración (aunque la dosis diaria recomendada exacta de K2 aún no se ha determinado con precisión, y las estimaciones oscilan entre 80 y 200 µg).
Es posible que la textura pegajosa y fibrosa característica del natto, así como su intenso aroma, no sean del agrado de todos, pero sus beneficios para la salud son innegables.
Aunque existen otras fuentes dietéticas de vitamina K2, como las vísceras, los productos lácteos, las yemas de huevo y pequeñas cantidades en alimentos fermentados como los encurtidos o el chucrut, la dependencia de la ingesta alimentaria sigue siendo motivo de preocupación.
Las complejas vías de producción de la vitamina K2 en el cuerpo humano
El cuerpo humano es una sofisticada y potente fábrica química capaz de producir muchas sustancias esenciales para la vida. Al igual que los animales, tiene la capacidad de convertir la vitamina K1 de origen vegetal en vitamina K2. La vitamina K1 se almacena en las membranas de los cloroplastos de las plantas y está presente en diversas fuentes, principalmente en verduras de hoja verde como el brócoli, la rúcula, el perejil, las espinacas, el repollo e incluso el kiwi. Sin embargo, este proceso de conversión en nuestro organismo no es perfecto, y la cantidad producida suele ser insuficiente para cubrir las necesidades diarias.
Además, las bacterias de nuestro intestino sintetizan una pequeña cantidad de vitamina K2. No obstante, aún no está claro si nuestra microbiota puede generar una cantidad suficiente. Por otra parte, factores como el uso de antibióticos, una dieta deficiente y otras influencias pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales. Esta alteración en la diversidad bacteriana no solo puede contribuir a la aparición de diversas enfermedades, sino que también puede obstaculizar su capacidad para funcionar de manera eficaz.
Optar por productos de animales criados en pastos garantiza la ingesta de vitamina K2
Como se ha mencionado, los alimentos fermentados como el nattó o el chucrut son excelentes fuentes de vitamina K2. Sin embargo, la vitamina K2 también se encuentra en productos de origen animal. Se puede encontrar en los huevos (32 µg por yema), la mantequilla (15 µg), la leche, algunos quesos (como el gouda, con unos 50 µg) y la carne (unos 5 µg, dependiendo del tipo de carne). Estas fuentes contienen principalmente la forma MK-4 de la vitamina K2.
Los animales tienen la capacidad de convertir la vitamina K1 en vitamina K2 en su intestino, pero solo si se crían en pastos. Si se les alimenta con maíz y soja modificados genéticamente, las bacterias intestinales no pueden producir vitamina K2. Por lo tanto, si desea obtener incluso una pequeña cantidad de vitamina K2, opte por productos de origen animal procedentes de ganaderos y granjas ecológicas. La carne y los productos lácteos procedentes de prácticas ganaderas alineadas con principios ancestrales y tradicionales ofrecen numerosos beneficios, incluida la sostenibilidad ecológica, y a menudo destacan por su sabor superior.
¿Podemos cubrir la ingesta diaria recomendada solo con la dieta?
A pesar de la importancia de la vitamina K2, la dieta occidental moderna típica suele ser deficitaria en cuanto al aporte de cantidades adecuadas. Si no le gusta el nattó ni consume huevos, carne, leche y quesos procedentes de animales alimentados con pasto, es posible que tenga una deficiencia de vitamina K2.
Para alcanzar la ingesta diaria recomendada, sería necesario consumir aproximadamente 3 yemas de huevo al día y 2 raciones de mantequilla, lo cual no es habitual para todo el mundo. Afortunadamente, no se conoce ninguna toxicidad asociada a la vitamina K2, lo que nos permite optar con total seguridad por un suplemento dietético de calidad. Esto es especialmente importante si también está aumentando su ingesta de vitamina D3, ya que estos dos nutrientes actúan de forma sinérgica. Sin ambos, es posible que sus funciones no se cumplan adecuadamente.
