Vivimos en una época extraordinaria, llena de avances, innovación tecnológica y nuevos descubrimientos. Pero, por desgracia, este bienestar tecnológico tiene también su lado menos favorable. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro están adaptados a las condiciones en las que transcurrió la mayor parte de nuestra evolución. Y aunque el ser humano es una criatura altamente adaptable, el ritmo del mundo moderno es extremadamente dinámico.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Cuál es el mayor problema de nuestra alimentación moderna?
- ¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
- Alimentos ultraprocesados vs. dieta mediterránea original
- Vía inflamatoria vs. vía antiinflamatoria: ¿por qué es importante el equilibrio?
- Cómo lograr una proporción óptima entre omega-6 y omega-3
- ¿Cuántos omega-3 necesitamos al día?
- ¿Quién debe y quién no debe tomar omega-3 (y con qué frecuencia)?
- Qué beneficios tienen los omega-3 para el organismo
- Conclusión
Desde el punto de vista nutricional y metabólico, el cambio más significativo fue sin duda el desarrollo de la agricultura y, especialmente, su rápido avance en las últimas décadas. En pocas palabras, el mundo cambia, y con él cambia también el “entorno nutricional” en el que debemos funcionar cada día.
Este entorno es muy diferente de las condiciones para las cuales está programado nuestro código genético. La alimentación actual no se parece en nada a la de nuestros antepasados, y muchos de estos cambios provocan alteraciones fundamentales en el funcionamiento celular. Y esto, inevitablemente, se refleja en la salud global del organismo.
¿Cuál es el mayor problema de nuestra alimentación moderna?
En primer lugar, presenta un déficit de numerosas sustancias esenciales (nutrientes que el cuerpo no puede producir y debe obtener de los alimentos), además de otros componentes no esenciales que históricamente formaban parte de la dieta humana (como distintos tipos de fibra).
Y por si fuera poco, la industria alimentaria moderna ha introducido una gran cantidad de nuevos “ingredientes nutricionales” (grasas trans, aceites vegetales ultraprocesados ricos en omega-6, azúcares refinados, etc.) con los que nuestro organismo no sabe lidiar eficazmente. El resultado es una pandemia global de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas estrechamente relacionadas con la alimentación.
En resumen, es fundamental aprender a manejar adecuadamente todas las ventajas que nos ofrece la vida moderna. Si dejamos de lado cómo nos afecta este desajuste evolutivo (por ejemplo, el rápido desarrollo y la penetración de las tecnologías digitales) y nos centramos principalmente en la alimentación, vemos que en los países occidentales desarrollados enfrentamos un problema especialmente importante en la ingesta de:
- Algunas vitaminas – principalmente vitamina D, K2 y también algunas vitaminas del grupo B. Además, aumentan las necesidades de vitamina E y C (a este tema nos dedicaremos en otra ocasión).
- Algunos minerales y oligoelementos – entre ellos magnesio, selenio y yodo, que en nuestras condiciones se muestran deficitarios. A menudo existe también un problema con una ingesta insuficiente de zinc; en algunas personas es problemática incluso la reserva de hierro.
- Otros micronutrientes, incluidas grasas (semi)esenciales, especialmente del tipo omega-3.
Y es precisamente a este importante grupo de grasas al que nos dedicamos en el siguiente artículo, porque quizá no nos damos cuenta del impacto tan fundamental que tienen en nuestra salud.
Antes de explicar cuál es la proporción óptima entre estos nutrientes, cómo alcanzarla y por qué es importante mantener dicho equilibrio, vamos a presentarlos brevemente.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
Los ácidos grasos, como los omega-3 y omega-6, son compuestos químicos que constituyen una parte esencial de las grasas en nuestra alimentación. Una molécula de grasa suele estar formada por glicerol y tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos son ácidos monocarboxílicos que contienen una cadena larga de carbono. En el caso de los omega-3 y omega-6 se trata de una cadena larga de 18 a 22 carbonos, entre los cuales, a diferencia de los saturados, se encuentran varios dobles enlaces que les confieren propiedades específicas.
La membrana celular que rodea nuestras células está compuesta precisamente por ácidos grasos. La característica esencial de una membrana semipermeable es su fluidez y elasticidad, lo que permite el paso de nutrientes hacia el interior y la eliminación de sustancias de desecho hacia el exterior. El grado de elasticidad depende en gran medida del tipo de grasas presentes. Si contiene gran cantidad de ácidos grasos saturados (moléculas con enlaces simples frágiles), la membrana será rígida. Pero si contiene la proporción adecuada de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, la membrana es más fluida, flexible y permite el correcto funcionamiento celular.
Los omega-3 son grasas insaturadas, es decir, grasas con dobles enlaces dinámicos que se mueven constantemente en la cadena de carbono. El nombre “omega” proviene de que el primer doble enlace activo aparece en el extremo “omega” de la molécula, a tres carbonos del final.
Los omega-6 son químicamente similares, pero su primer doble enlace se encuentra a seis carbonos del final de la cadena.
Alimentos procesados versus dieta mediterránea original
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran, por ejemplo, en la soja, los frutos secos, los aceites refinados y las margarinas, es decir, prácticamente en todos los alimentos ultraprocesados. Por eso la mayoría de la población consume un exceso poco saludable.
En cambio, los omega-3 aparecen con mucha menor frecuencia en la dieta habitual. Buenas fuentes vegetales son el aceite de linaza, las nueces, la chía y las semillas de cáñamo. Las mejores fuentes son los pescados y la acuicultura. Especialmente los pescados marinos salvajes como salmón, atún, caballa o sardinas contienen cantidades significativas. Y justo este tipo de alimentos escasea en nuestra región.
Vía inflamatoria versus vía antiinflamatoria – ¿por qué es importante el equilibrio?
Los omega-6 son esenciales y debemos obtenerlos en la dieta, porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Pero se aplica la norma: lo bueno, en su justa medida. Lo importante es mantener una proporción adecuada entre ambos tipos de grasas, omega-6 y omega-3, ya que esta proporción regula el grado de inflamación en el organismo.
Según estudios antropológicos, la dieta de nuestros antepasados tenía una proporción omega-3 : omega-6 aproximadamente de 1:1. En la población actual de países occidentales la proporción oscila entre 1:15 y en algunos casos incluso 1:30 o 1:60. Este desequilibrio favorece la activación de la cascada inflamatoria, manteniendo el organismo en un estado inflamatorio crónico. Y el inflamación crónica se considera la base de muchas enfermedades modernas.
Una de las funciones clave de los omega-6 y omega-3, además de su papel en la membrana celular, es la modulación de los procesos inflamatorios y antiinflamatorios. Estos ácidos grasos forman la estructura básica de prostaglandinas y leucotrienos, pero los derivados de omega-6 y omega-3 tienen efectos completamente diferentes. Los provenientes de omega-6 son proinflamatorios, constriñen los vasos y pueden favorecer la trombosis. En cambio, los derivados de omega-3 son antiinflamatorios, dilatan los vasos y reducen la agregación plaquetaria.
¿Por qué entonces necesitamos omega-6? Porque el cuerpo a veces necesita inflamación como señal para activar al sistema inmunitario y reparar daños. Sin la capacidad de coagular, incluso una herida pequeña sería peligrosa. Sin embargo, cuando la producción de mediadores proinflamatorios es excesiva, aparece una inflamación crónica que es base de numerosas patologías.
Para la formación de leucotrienos y prostaglandinas se requieren enzimas específicas. Ambas vías, omega-3 y omega-6, compiten por las mismas enzimas y el organismo tiene una capacidad enzimática limitada. Un exceso de ácido linoleico (LA, omega-6) compite con el ácido alfa-linolénico (ALA, omega-3), reduciendo su conversión a EPA y posteriormente a DHA. Por eso, con dietas ricas en procesados y aceites refinados —y con el envejecimiento, ya que el sistema de conversión se vuelve menos eficaz— nunca sabemos cuánta capacidad enzimática queda para producir metabolitos antiinflamatorios. Lo mismo ocurre en bebés alimentados con fórmulas ricas en ácido linoleico.
¿Cómo lograr una proporción óptima de omega-6 y omega-3?
Quienes siguen una dieta mediterránea probablemente logran este equilibrio con mayor facilidad. Pero en Europa Central, donde la dieta se basa en omega-6 y el consumo de pescado es bajo (y además discutible en cuanto a calidad, frescura, métodos de preparación o contenido de metales pesados), la población suele presentar proporciones que favorecen procesos inflamatorios y aumentan el riesgo cardiovascular. No es casualidad que las enfermedades cardiovasculares sean la causa más frecuente de muerte en Europa.
En contraste, poblaciones indígenas de regiones subárticas y árticas - cuya dieta se basa casi exclusivamente en pescados, focas y ballenas - no muestran estas enfermedades, pese a una dieta monótona. Su alimentación presenta una proporción muy alta de omega-3 y prácticamente nada de omega-6.
¿Cuánta omega-3 debemos consumir al día?
¿Con qué frecuencia come pescado? Las recomendaciones generales indican consumir 2–3 porciones a la semana, lo que equivale aproximadamente a 400 mg de omega-3. Es solo una estimación, porque es imposible determinar cuántos EPA y DHA permanecen después del transporte y la cocción. Además, existe preocupación por los contaminantes. Uno de los principales riesgos es la presencia de metilmercurio, que se acumula en peces grandes y longevos. Es especialmente peligroso para embarazadas porque puede dañar el desarrollo neurológico fetal.
Si no hay suficiente pescado de calidad en la dieta, existe alergia a los pescados o se consume un exceso de omega-6, entonces la suplementación de omega-3 es apropiada. La única manera rigurosa de saber si está cubriendo sus necesidades es mediante un test sanguíneo. Las investigaciones sugieren que una suplementación de 3000 mg de EPA + DHA al día es segura para adultos sanos y proporciona beneficios significativos. Según EFSA y SZPI, dosis de hasta 5000 mg al día se consideran seguras. En niños, embarazadas, mujeres lactantes o personas con condiciones médicas, la dosis debe determinarse individualmente.
¿Quién debería y quién no debería tomar omega-3?
Las mujeres embarazadas deben prestar especial atención, ya que los omega-3 son esenciales para el desarrollo fetal. Pero el consumo de pescado puede implicar riesgos debido al mercurio. Los niños en edad preescolar y escolar también necesitan omega-3 para un desarrollo adecuado, especialmente DHA para la función cognitiva. Y todos conocemos cómo suele ser el menú escolar, basado en alimentos altos en omega-6 y prácticamente sin pescado fresco.
La ventaja de los suplementos es la posibilidad de ajustar con precisión la dosis de omega-3 y la proporción EPA:DHA, así como el contenido de otros compuestos funcionales.
Hay casos en los que los omega-3 están contraindicados. Por ejemplo, no se recomiendan para personas que toman anticoagulantes como Warfarina. En estos casos, la dosis debe consultarse con un especialista, y si la persona ya toma omega-3, puede requerirse un ajuste de la medicación. También es recomendable suspender el consumo aproximadamente dos semanas antes de una cirugía por riesgo de sangrado.
¿Qué beneficios tienen los omega-3 para nuestro organismo?
Los efectos positivos de EPA y DHA se han observado, por ejemplo, en diabetes tipo 2 (gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina y la reducción de inflamación), enfermedades autoinmunes, ADHD, asma, depresión, artritis reumatoide y Alzhéimer. También se recomiendan para la salud cardiovascular, ya que contribuyen a reducir triglicéridos y mantener niveles saludables de colesterol.
El uso de dosis terapéuticas después del ejercicio intenso puede disminuir la inflamación excesiva y favorecer la recuperación, aunque en algunos casos podría limitar la hipertrofia muscular. DHA es un componente clave de la retina y su suplementación regular ayuda a mantener una visión saludable. También son fundamentales en el embarazo para el desarrollo del cerebro, sistema nervioso, ojos y capacidades cognitivas del bebé. EPA, por su parte, participa principalmente en los procesos antiinflamatorios.
En resumen…
Tanto los omega-3 como los omega-6 son esenciales, el cuerpo no los fabrica y debemos obtenerlos regularmente en la dieta. Pero para que ejerzan efectos beneficiosos, es necesario mantener una proporción equilibrada.
La composición total de las grasas - especialmente la proporción omega-6 : omega-3 - influye de manera significativa en la función celular. Determina la fluidez de la membrana, la actividad de enzimas y receptores, facilita la entrada de nutrientes y la eliminación de desechos. Además, actúan como precursores de moléculas de señalización clave (prostaglandinas, leucotrienos, resolvinas…), responsables de equilibrar las respuestas inflamatorias.
De la ingesta total de grasas (25–35 % de la energía), la proporción entre grasas saturadas y no saturadas idealmente debe ser 3:1. Y el ratio omega-6 : omega-3 debería ser entre 1:1 y 4:1. Sin embargo, la realidad suele estar alrededor de 20:1 o incluso más, un desequilibrio que puede aumentar la coagulación, estimular la inflamación y favorecer diversas enfermedades crónicas.
