Los minerales son esenciales para nuestro organismo, lo que significa que no podemos sintetizarlos y dependemos de su ingesta a través de fuentes externas. Ya sea que intentemos obtener la ingesta recomendada de minerales a través de una dieta variada o mediante suplementos, normalmente nos centramos solo en la cantidad de cada mineral en un alimento o suplemento. La realidad es que la cantidad final de mineral que nuestro cuerpo puede absorber depende de muchos factores. En este artículo presentamos algunos factores que afectan la biodisponibilidad de los minerales, los cuales podemos (al menos parcialmente) influir para favorecer su absorción.
¿Qué aprenderás en este artículo?
- Qué son los minerales y su papel en el organismo
- Qué es la biodisponibilidad
- Cómo aumentar la biodisponibilidad de los minerales
- a) Elegir fuentes de alimentos de calidad
- b) Tránsito complicado por el tracto digestivo
- c) Composición del alimento y antinutrientes presentes
- d) Estructura química del nutriente
- e) Momento adecuado para suplementación de minerales
Qué son los minerales y su papel en el organismo
Los minerales son sustancias inorgánicas que constituyen aproximadamente el 5% del peso total del cuerpo humano. Algunos se necesitan en decenas o cientos de miligramos, otros solo en microgramos. Según esto, se clasifican en macrominerales y microminerales o elementos traza. Los macrominerales incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. Entre los microminerales están el hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, cromo, selenio, molibdeno, cobalto y boro.
Los minerales no son una fuente directa de energía, pero participan significativamente en su producción. Actúan principalmente como cofactores de enzimas que permiten y facilitan las reacciones. Forman parte de las estructuras del cuerpo como huesos, dientes y tejidos conectivos. También son componentes de algunas hormonas (por ejemplo, el yodo está presente en las hormonas tiroideas). Al transmitir señales químicas y eléctricas, permiten la correcta función de músculos y nervios, regulan líquidos, mantienen el equilibrio ácido-base y la homeostasis del organismo. Dado que el cuerpo no puede producir minerales, dependemos de su ingesta regular. Sin embargo, es fundamental su absorción suficiente desde el tracto digestivo.
Qué es la biodisponibilidad
En farmacología, la biodisponibilidad se define como la fracción de una sustancia administrada que llega al torrente sanguíneo. Por ejemplo, si se administra directamente en vena, la biodisponibilidad sería del 100%. En cambio, la biodisponibilidad de un nutriente o fármaco ingerido por vía oral depende de factores como las propiedades físico-químicas de la sustancia o la forma farmacéutica. El nutriente ingerido debe atravesar el complejo tracto digestivo y su aprovechamiento varía según la edad y el estado de salud del individuo.
Cómo aumentar la biodisponibilidad de los minerales
a) Elegir fuentes de alimentos de calidad
La principal fuente de minerales son líquidos, alimentos vegetales y animales. El contenido de minerales varía significativamente entre diferentes tipos de alimentos y entre alimentos del mismo tipo.
En fuentes vegetales, influye la nutrición del suelo, uso de químicos agrícolas, clima, selección genética y modificaciones. También afecta la fase de madurez en la cosecha, procesamiento, manipulación y almacenamiento antes de llegar a la mesa.
En fuentes animales, el contenido mineral depende de la genética, alimentación, uso de medicamentos, edad del animal y métodos de crianza respetuosos con el bienestar animal y el medio ambiente.
Actualmente, se sabe que el valor nutricional de los alimentos básicos tiende a disminuir. Más sobre esto en el artículo “Por qué una dieta variada no es suficiente?”.
Para maximizar la ingesta de nutrientes, elige alimentos según temporada, origen, frescura y mínimo procesamiento industrial.
b) Tránsito complicado por el tracto digestivo
Los alimentos deben pasar por el tracto digestivo, donde los nutrientes son descompuestos enzimáticamente y liberados de sus estructuras químicas para ser absorbidos y distribuidos por el cuerpo.
La digestión mecánica comienza en la boca mediante masticación y mezcla con la saliva. Masticar y salivar adecuadamente es el primer paso para mejorar la digestión. En el estómago, el ácido clorhídrico descompone los alimentos, protege contra bacterias y permite la absorción de minerales como calcio, hierro, vitaminas B9 y B12. Una producción insuficiente de ácido (por estrés o uso de antiácidos) puede reducir la absorción.
La digestión continúa en el intestino delgado, donde los nutrientes se mezclan con bilis y enzimas pancreáticas. La mayoría de los minerales se absorbe en la parte superior del intestino delgado y luego se distribuye por todo el cuerpo. Si la mucosa intestinal está dañada, la absorción disminuye y toxinas pueden ser absorbidas junto con los nutrientes.
Por ello, la salud intestinal es clave.
c) Composición del alimento y antinutrientes presentes
Cada alimento contiene una combinación de sustancias que pueden potenciar o inhibir la absorción de minerales. Los minerales también interactúan entre sí, compitiendo por la absorción. Por ello, a veces es mejor consumirlos por separado.
Antinutrientes: son compuestos defensivos de las plantas que pueden inhibir la absorción de vitaminas, minerales y proteínas al formar complejos insolubles.
Ejemplos de antinutrientes:
- Ácido fítico (fitatos): presente en cereales y legumbres, reduce la absorción de calcio, hierro, magnesio, zinc, fósforo y cobre. Se recomienda remojar o germinar los alimentos.
- Oxalatos: presentes en espinaca, remolacha, col rizada, dificultan la absorción de calcio, hierro y zinc.
- Taninos: presentes en té, café, cacao y legumbres; pueden formar complejos insolubles con minerales.
- Fibra: puede unirse a minerales y reducir su absorción si se consume en exceso junto con suplementos.
- Fosfatos: presentes en alimentos procesados, carnes, quesos, bebidas; exceso puede inhibir absorción de calcio.
Factores que mejoran la absorción:
- Vitamina C: mejora la absorción de hierro.
- Vitamina D: mejora la absorción de calcio y magnesio.
- Vitamina B6: mejora la absorción de magnesio.
- Ambiente ácido en el estómago ayuda con la absorción de vitamina C, B12 y hierro.
Detalle de interacciones entre nutrientes se muestra en la tabla a continuación:
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Factores que afectan la biodisponibilidad y utilización de minerales en el cuerpo |
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INHIBIDORES |
Ácido fítico (legumbres, soja, cereales) Taninos (té, café, vino) Oxalatos (espinaca, col, ruibarbo) Fibra (cereales, legumbres, frutas, verduras) |
Forman complejos insolubles con minerales, impidiendo su correcta absorción. |
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ANTAGONISTAS* |
Calcio y fosfato Calcio y zinc Calcio y hierro Zinc y cobre |
Compiten por canales de absorción; se recomienda consumir por separado, evitando combinaciones con lácteos. |
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FACTORES DE APOYO |
Vitamina D, calcio, vitamina K2 Vitamina C y hierro, magnesio Vitamina B6 y magnesio Ambiente ácido del estómago mejora la absorción de ciertas vitaminas y minerales. |
La presencia de ciertas vitaminas y ácido clorhídrico adecuado mejora la absorción de minerales. |
*El efecto antagónico de algunos minerales se aplica solo en determinadas condiciones. Factores como saturación, cantidad ingerida o proporciones deben considerarse. Por ejemplo, un exceso de zinc puede causar deficiencia de cobre, por lo que se suplementa junto con cobre. Otro ejemplo: magnesio y calcio, que se suplementan juntos para regular impulsos nerviosos y contracción muscular; proporción recomendada 2:1 a favor de calcio.
d) Estructura química del nutriente
Algunas formas de minerales se absorben mejor que otras. Los minerales inorgánicos tienen mínima absorción y se presentan como cloruros, sulfatos, carbonatos, hidróxidos y óxidos. Por eso muchos suplementos usan formas baratas que pasan casi sin absorberse.
Las formas más absorbibles son sales orgánicas en forma de quelato. "Quelato" viene del griego "chele", garra o pinza, indicando cómo se unen los iones metálicos a otras moléculas orgánicas. Comúnmente se usan aminoácidos formando estructuras aminoácido-mineral-aminoácido. Ejemplo: magnesio como bisglicinato se absorbe mucho mejor que magnesio en óxido.
e) Momento adecuado para suplementación de minerales
Se recomienda tomar los minerales con el estómago vacío, al menos 30 minutos antes de comer y 2 horas después. Si se consumen varios minerales, conviene tomarlos en horarios separados. Se recomienda acompañar con agua filtrada y evitar café, té, lácteos o alimentos ricos en fibra y fitatos.
Algunos suplementos están diseñados para que estos factores (café, leche, fitatos) no afecten la absorción, como Magnesio, zinc + B6 o Zinc + cobre, donde los quelatos protegen los minerales durante la digestión.
