¿Cuánta vitamina D necesita y qué factores influyen en su nivel en el organismo?
¿Sabe cuál es la dosis adecuada de vitamina D para usted? Las recomendaciones de uso pueden variar en función de varios factores, como la genética, la edad, el color de la piel, el estado general de salud, los medicamentos que se toman e incluso la región en la que vive. En este artículo analizaremos más de cerca algunas de las variables que influyen en la concentración final de vitamina D en el organismo, lo que le ayudará a hacerse una mejor idea de cuánta vitamina D necesita realmente.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Pandemia de déficit de vitamina D?
- La “vitamina del sol” y su influencia en nuestra salud
- ¿Qué factores influyen en los niveles de vitamina D?
- ¿Cómo saber si sufre de deficiencia de vitamina D?
- ¿Cuál es el nivel ideal de vitamina D?
- ¿Cuánta vitamina D suplementar?
- Conclusión
¿Pandemia de déficit de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D está muy extendida a nivel mundial, y también en la población europea se observa en un grado preocupante. Un amplio análisis de 14 estudios poblacionales europeos de 2016 reveló que más del 40 % de los europeos sufre deficiencia de vitamina D (niveles séricos de 25(OH) vitamina D inferiores a 50 nmol/l) y que el 13 % presenta una deficiencia grave (niveles inferiores a 30 nmol/l) [1].
El Instituto Nacional de Salud Pública de la República Checa (SZÚ) publicó en 2018 un análisis de 398 muestras de suero sanguíneo, que examinaba no solo el estado de vitamina D en el organismo (mediante la medición del metabolito 25(OH)D en el suero). Los resultados mostraron que un 68 % de la población presentaba niveles insuficientes (menos de 75 nmol/l), mientras que solo el 32 % de las personas tenía niveles adecuados (más de 75 nmol/l). Las concentraciones más bajas se midieron lógicamente en los meses de invierno, especialmente en marzo [2].
La “vitamina del sol” y su influencia en nuestra salud
La vitamina D desempeña un papel clave en el mantenimiento de nuestra salud. Esta llamada “vitamina del sol” influye en la proliferación y diferenciación celular, lo que favorece la función óptima de las células de todo el organismo, refuerza el sistema inmunitario y contribuye a mantener huesos y dientes sanos regulando el metabolismo del calcio.
Por el contrario, su deficiencia se asocia a un mayor riesgo de numerosas enfermedades, como infecciones respiratorias, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, trastornos neuropsiquiátricos o enfermedades autoinmunes (por ejemplo, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1, artritis reumatoide, psoriasis, entre otras) [3] [4].
¿Qué factores influyen en los niveles de vitamina D?
Como ya se ha mencionado, el nivel de vitamina D en el organismo está influido por una serie de factores. Por lo tanto, las recomendaciones de uso pueden variar según estas variables.
- Genética
Los genes que intervienen en el metabolismo de la vitamina D también afectan a los niveles séricos de esta vitamina. Las variantes genéticas influyen en la cantidad de vitamina D que necesitamos. La misma dosis de vitamina D puede producir una respuesta diferente en cada persona.
- Edad
Las personas mayores tienen una menor capacidad de la piel para sintetizar vitamina D. Un estudio reciente de 2020 [5] calculó que la producción de vitamina D en la piel disminuye un 13 % por cada década de vida a partir de los 25 años. Además, los mayores pasan más tiempo en interiores y se exponen menos a la radiación solar, que es la fuente más importante de vitamina D.
- Color de piel
Las personas con piel más oscura son más propensas a la deficiencia de vitamina D, debido a la mayor cantidad de melanina. Este pigmento determina el color de la piel y protege contra la radiación UV, pero también reduce la síntesis cutánea de vitamina D. Por lo tanto, necesitan más tiempo de exposición al sol para producir cantidades adecuadas.
- Peso corporal
El peso corporal es otra variable que influye en la necesidad de vitamina D. En general, un mayor porcentaje de grasa corporal se asocia con niveles más bajos de vitamina D. Las personas con obesidad pueden necesitar una ingesta mayor para alcanzar niveles similares de 25(OH)D que las personas con peso normal [6].
Además, quienes padecen sobrepeso y obesidad presentan un mayor riesgo de enfermedades comunes, por lo que la dosificación de vitamina D debe tener en cuenta también el IMC. La Sociedad Endocrina recomienda que los pacientes obesos tomen dosis 2–3 veces superiores [7].
- Latitud geográfica
Los países cercanos al ecuador reciben radiación solar suficiente todo el año. En cambio, en nuestras latitudes, especialmente en invierno, la exposición solar es insuficiente, lo que hace necesario un aporte adecuado mediante suplementación.
- Problemas de salud
La vitamina D es liposoluble, por lo que su absorción depende de la capacidad intestinal de asimilar grasas. La malabsorción de grasas se observa en enfermedades como hepatopatías, fibrosis quística, celiaquía, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, lo que contribuye al déficit.
- Embarazo, lactancia y lactantes
El nivel de vitamina D en la leche materna depende directamente del estado de la madre. Por ello, la lactancia exclusiva no cubre la necesidad de vitamina D del lactante. Estudios muestran que la deficiencia de vitamina D es común durante el embarazo y la lactancia y puede aumentar el riesgo de deficiencia en los bebés [8].
La suplementación materna con al menos 2 000 UI de vitamina D3 al día eleva los niveles en la leche. Además, reduce el riesgo de preeclampsia en un 60 %, la diabetes gestacional en un 50 % y el parto prematuro en un 40 % [9].
- Magnesio
Diversas etapas del metabolismo de la vitamina D dependen del magnesio como cofactor. Si hay déficit de magnesio, la activación de la vitamina D se ve reducida. La combinación de ambos déficits incrementa riesgos como la fragilidad ósea.
¿Cómo saber si sufre de deficiencia de vitamina D?
La prueba de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) en sangre es el mejor indicador para evaluar el estado de vitamina D. En los laboratorios locales, el rango normal se sitúa entre 75–250 nmol/l. Valores inferiores a 75 nmol/l son insuficientes y por debajo de 50 nmol/l indican una deficiencia grave.
¿Cuál es el nivel ideal de vitamina D?
Las directrices internacionales difieren en sus recomendaciones sobre los niveles óptimos de 25(OH)D en sangre. Sin embargo, un amplio estudio sobre los efectos inmunológicos de la vitamina D concluyó que, aunque no existe consenso absoluto, lo más recomendable es mantener niveles séricos entre 100 y 150 nmol/l [10].
Jakub Přibyl, autor de las fórmulas de Trime, está de acuerdo: “Los valores de referencia varían entre laboratorios, por lo que muchas personas con deficiencia leve pueden ser clasificadas como normales, aunque en realidad presenten déficit. También existen discrepancias entre organizaciones médicas respecto a la suplementación. En mi práctica considero óptimos niveles de 25(OH)D entre 100 y 150 nmol/l, que en nuestras condiciones rara vez se alcanzan sin suplementación. Por eso recomiendo medirlos al menos dos veces al año: al inicio de la temporada soleada (abril/mayo) y en noviembre, cuando ya se han agotado las reservas de vitamina D del verano.”
¿Cuánta vitamina D suplementar?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda como ingesta preventiva para adultos **600 UI/día** [11]. Esta dosis puede prevenir el raquitismo, pero muchos expertos consideran que es insuficiente para el resto de beneficios de la vitamina D y que debe revisarse al alza.
Tampoco existe consenso sobre la dosis máxima segura. La Sociedad Endocrina establece un límite superior de 10 000 UI/día, mientras que la EFSA recomienda no superar 4 000 UI/día [12] [13].
| Edad | Ingesta diaria recomendada | Límite superior tolerable |
| 0–1 año | 400–1000 UI | 2000 UI |
| 1–18 años | 600–1000 UI | 4000 UI |
| >18 años | 1500–2000 UI | 10 000 UI |
| Obesos, malabsorción | 4000–6000 UI | 10 000 UI |
Conclusión
El aporte suficiente de vitamina D es esencial para la salud, pero la mayoría de la población presenta deficiencia. Las necesidades dependen de la edad, peso, estado de salud, ubicación geográfica y hábitos de vida. En nuestras latitudes, la exposición solar y la dieta son insuficientes para mantener niveles óptimos durante todo el año, por lo que a menudo es necesaria la suplementación. Los efectos adversos como la hipercalcemia son raros y se asocian solo a ingestas extremas (decenas de miles de UI al día).
