Vitamina D: dosis adecuada, beneficios y factores que influyen en sus niveles

¿Conoce cuál es la dosis adecuada de vitamina D para usted? Las recomendaciones pueden variar en función de varios factores, entre ellos la genética, la edad, el color de la piel, el estado de salud general, los medicamentos que toma y también la región en la que reside. En este artículo, analizamos con más detalle algunas de las variables que influyen en la concentración final de vitamina D en el organismo, para que pueda calcular más fácilmente la cantidad de vitamina D que necesita personalmente.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. Una pandemia de deficiencia de vitamina D
2. Efectos de la vitamina D
3. ¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?
4. ¿Qué factores influyen en sus niveles de vitamina D?
5. Nivel de vitamina D en sangre
6. ¿Cuánta vitamina D se debe tomar al día?
7. ¿Cuándo se debe tomar la vitamina D?
8. ¿Durante cuánto tiempo se debe tomar la vitamina D?
9. Sobredosis de vitamina D
10. Conclusión
11. Puntos clave

Una pandemia de deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D está muy extendida en todo el mundo y, también en la población europea, se da en una proporción preocupante. Un amplio análisis realizado en 2016, basado en 14 estudios poblacionales europeos, reveló que más del 40 % de los europeos presenta deficiencia de vitamina D (niveles séricos de 25(OH) vitamina D inferiores a 50 nmol/l) y que el 13 % de los europeos padece una deficiencia grave (niveles de 25(OH) vitamina D inferiores a 30 nmol/l). [1]

En 2018, el Instituto Nacional Checo de Salud Pública (SZÚ) publicó un análisis de 398 muestras de suero sanguíneo en el que se evaluó, entre otros aspectos, el nivel de vitamina D en el organismo (mediante la medición del metabolito 25(OH)D en el suero sanguíneo). Los resultados revelaron que hasta un 68 % de la población presentaba niveles insuficientes (25(OH)D por debajo de 75 nmol/l), mientras que solo el 32 % de las personas se encontraba dentro de los límites normales (por encima de 75 nmol/l). Como era de esperar, los niveles más bajos se registraron en los meses de invierno, concretamente en marzo. [2]

Efectos de la vitamina D

La vitamina D desempeña un papel absolutamente fundamental en el mantenimiento de nuestra salud. Esta vitamina, conocida como «la vitamina del sol», influye en la división y la diferenciación celular, favoreciendo el funcionamiento óptimo de las células en todo el organismo. Es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda al organismo a defenderse de las infecciones de forma más eficaz. Desempeña un papel significativo en la absorción del calcio y el fósforo de los alimentos, lo cual es crucial para mantener unos huesos fuertes y unos dientes sanos. Un nivel adecuado de vitamina D también está estrechamente relacionado con el funcionamiento normal de los músculos y tiene un efecto positivo demostrado sobre nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar mental.

Por el contrario, su deficiencia se asocia a un mayor riesgo de padecer toda una serie de enfermedades, entre las que se incluyen infecciones respiratorias, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, trastornos neuropsiquiátricos y enfermedades autoinmunes (como la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la psoriasis y otras). [3] [4]

En el artículo «Aclarando las dudas sobre la vitamina D» describimos con más detalle la función de la vitamina D en el organismo.

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?

La fuente principal es la luz solar, ya que, gracias a la acción de los rayos UVB sobre nuestra piel, el organismo puede producir vitamina D por sí mismo.

En cuanto a la alimentación, las fuentes naturales más ricas son los pescados grasos de mar (como el salmón, la caballa o las sardinas) y el aceite de hígado de bacalao de calidad. También se encuentran en cantidades menores en las yemas de huevo, el hígado de ternera y las setas que han estado expuestas a la luz solar. Por lo tanto, resulta muy difícil cubrir sus necesidades de vitamina D únicamente a través de la alimentación.

¿Qué factores influyen en sus niveles de vitamina D?

Como ya se ha mencionado, hay una serie de factores que influyen en los niveles de vitamina D en el organismo. Por lo tanto, las recomendaciones de ingesta pueden variar en función de estas variables.

• Genética

Los genes implicados en el metabolismo de la vitamina D también influyen en los niveles séricos de vitamina D resultantes. Las variantes genéticas determinan la cantidad de vitamina D que necesitamos. Por lo tanto, una misma dosis de vitamina D producirá una respuesta diferente en cada persona.

• Edad

Las personas mayores presentan una capacidad reducida de la piel para sintetizar vitamina D. Un estudio reciente de 2020 [5] calculó que la producción de vitamina D en la piel disminuye un 13 % por cada década de vida a partir de los 25 años. Además, las personas mayores pasan más tiempo en interiores y están menos expuestas a la luz solar, que es la fuente más importante de vitamina D.

• Color de la piel

Las personas con piel más oscura son más propensas a sufrir deficiencia de vitamina D, debido a la mayor cantidad de melanina presente en su piel. La melanina es el pigmento que determina el color de la piel y la protege de la radiación ultravioleta del sol. Por lo tanto, estas personas necesitan una exposición al sol más prolongada para sintetizar la cantidad suficiente de vitamina D.

• Peso corporal

El peso corporal es otra variable que influye en las necesidades de vitamina D. En general, una mayor proporción de grasa corporal se asocia con niveles más bajos de vitamina D. Por lo tanto, las personas obesas pueden necesitar una mayor ingesta de vitamina D para alcanzar niveles de 25(OH)D similares a los de las personas con peso normal. [6]

Las personas con sobrepeso u obesidad suelen presentar un mayor riesgo de padecer enfermedades comunes, por lo que la dosis de vitamina D también debería depender del IMC, de modo que estas personas alcancen la cantidad de vitamina D necesaria para mantener su salud. [7] La Sociedad de Endocrinología recomienda aumentar la dosis de vitamina D entre 2 y 3 veces en pacientes obesos.

• Latitud de residencia

Los países cercanos al ecuador disfrutan de abundante luz solar durante todo el año. Por el contrario, las personas que viven más lejos del ecuador reciben menos luz solar, lo que también contribuye a que los niveles de vitamina D en el organismo sean más bajos. En las latitudes de Europa Central, especialmente durante los meses de invierno, es por lo tanto importante garantizar una ingesta adecuada de vitamina D a través de suplementación de calidad.

• Determinadas afecciones de salud

La vitamina D es una vitamina liposoluble, y su absorción depende de la capacidad del intestino para absorber las grasas de los alimentos. La malabsorción de grasas se asocia a problemas de salud como algunas formas de enfermedad hepática, la fibrosis quística, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. Las enfermedades inflamatorias intestinales también contribuyen a la deficiencia de vitamina D.

• Embarazo, mujeres en periodo de lactancia y bebés

El contenido de vitamina D de la leche materna está estrechamente relacionado con los niveles de vitamina D de la madre. Por lo tanto, es posible que la leche materna por sí sola no sea suficiente para cubrir las necesidades de vitamina D de los lactantes alimentados con leche materna. Un estudio que analizó los niveles de vitamina D en las madres y su efecto sobre el contenido de vitamina D en la leche materna concluyó que la deficiencia de vitamina D es muy frecuente durante el embarazo y la lactancia, y que puede aumentar la probabilidad de que los lactantes alimentados con leche materna, que no reciben suficiente exposición a la luz solar ni toman suplementos de vitamina D, padezcan esta deficiencia. [8] Los estudios también sugieren que la leche materna de las madres que toman a diario un suplemento que contiene al menos 2.000 UI de vitamina D3 presenta niveles más elevados de esta vitamina.

Se ha demostrado que la suplementación con vitamina D durante el embarazo ayuda a reducir el riesgo de preeclampsia en un 60 %, de diabetes gestacional en un 50 % y de parto prematuro en un 40 %. Por lo tanto, el cribado prenatal de los niveles de 25(OH)D para identificar a las mujeres con deficiencia de vitamina D, seguido de las medidas adecuadas, puede constituir una forma eficaz de reducir estos riesgos durante el embarazo. [9]

• Magnesio

Cabe mencionar también que diversas etapas del metabolismo de la vitamina D dependen de magnesio como cofactor. Cuando hay una carencia de magnesio, la activación de la vitamina D se ve reducida. Los efectos combinados de la carencia de magnesio y de vitamina D pueden conllevar mayores riesgos para la salud, como fracturas óseas.

En resumen, determinados grupos de personas necesitan más vitamina D que otros. Entre ellos se incluyen las personas mayores, las personas de piel más oscura, las personas con obesidad, quienes evitan la exposición al sol en verano, quienes viven más lejos del ecuador y, por último, pero no por ello menos importante, quienes padecen determinadas afecciones de salud, como enfermedades hepáticas o renales, síndromes de malabsorción y enfermedades inflamatorias intestinales.

Nivel de vitamina D en sangre

¿Cómo puede saber con certeza si tiene deficiencia de vitamina D? El mejor indicador es un análisis de sangre que mida el metabolito 25(OH)D, también conocido como 25-hidroxivitamina D. El rango habitual considerado normal es de 75 a 250 nmol/l. Los valores inferiores a 75 nmol/l se consideran insuficientes, y cualquier valor por debajo de 50 nmol/l representa una deficiencia grave. 

Sin embargo, una exhaustiva investigación [10] Para reforzar la inmunidad, se recomienda mantener unos niveles séricos de vitamina D algo más elevados, entre 100 y 150 nmol/l. Pocas personas que viven en las latitudes de Europa Central alcanzan este rango óptimo sin tomar suplementos. Si desea conocer sus niveles, puede realizar una sencilla prueba casera con una gota de sangre o completar nuestro breve cuestionario orientativo en nuestra página web.

El mantenimiento de los niveles de vitamina D en el rango de 100 a 150 nmol/l también cuenta con el respaldo de Jakub Přibyl, autor de las fórmulas Trime y consultor con amplia experiencia en nutrición personalizada. «Los rangos de referencia para la 25-hidroxivitamina D varían según los laboratorios, por lo que muchas personas con una deficiencia leve de 25(OH)D pueden ser clasificadas por su médico como con niveles adecuados, aunque según los criterios más recientes esto ya constituya un estado de deficiencia. Lo mismo se aplica a las recomendaciones sobre la suplementación con vitamina D de diversas sociedades profesionales y organizaciones sanitarias. La ingesta de referencia de vitamina D procedente de la dieta o de suplementos oscila entre 400 y 5.000 UI al día. Según mi propia experiencia clínica, considero que los valores séricos de 25(OH)D entre 100 nmol/l y 150 nmol/l son óptimos, y muy pocas personas en nuestras condiciones los alcanzan sin suplementación. Por eso me parece útil conocer su nivel de 25(OH)D, medido al menos dos veces al año. Por ejemplo, al comienzo de la temporada «soleada», a finales de abril y principios de mayo, y luego en algún momento de noviembre, cuando sus reservas de vitamina D «veraniega» ya se han agotado. De este modo, todo el mundo puede hacerse una idea más clara de cómo está realmente su metabolismo de la vitamina D y de si la ingesta procedente de la dieta y de la luz solar es suficiente para usted o no», afirma Jakub Přibyl.

¿Cuánta vitamina D se debe tomar al día?

La ingesta de referencia de vitamina D varía según las organizaciones. La EFSA establece una dosis diaria preventiva de 600 UI para adultos. [11] Muchos expertos consideran que esta cantidad es demasiado baja y recomiendan una ingesta mayor.

Tampoco existe consenso entre las organizaciones sobre el límite máximo seguro para la suplementación con vitamina D. Mientras que la Sociedad de Endocrinología establece un límite máximo diario de 10 000 UI para adultos, la EFSA recomienda no superar las 4 000 UI al día. [12] [13]

La tabla siguiente muestra los valores diarios recomendados y los límites máximos de ingesta de vitamina D según la edad (de acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad de Endocrinología). [4] Estas recomendaciones se aplican a las personas con riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.

Es importante recordar que la vitamina D3 debe tomarse junto con la vitamina K2. Estas dos vitaminas actúan en perfecta sinergia. Mientras que la vitamina D3 garantiza que el calcio se absorba en la sangre, la vitamina K2 se encarga de que el calcio se deposite de forma segura en los huesos y los dientes, en lugar de en las paredes de los vasos sanguíneos.

¿Cuándo se debe tomar la vitamina D?

Dado que la vitamina D es liposoluble, es recomendable tomarla junto con una comida que contenga al menos una pequeña cantidad de grasa. Puede tratarse de una cucharadita de aceite de calidad, huevos, frutos secos o aguacate. La grasa es absolutamente esencial para que la vitamina se absorba correctamente en el tracto digestivo. Los expertos coinciden en general en que lo mejor es tomar la vitamina D por la mañana con el desayuno o al mediodía con la comida.

¿Durante cuánto tiempo se debe tomar la vitamina D?

En las latitudes de Europa Central, es fundamental tomar suplementos de vitamina D desde el otoño hasta la primavera. Por lo general, se recomienda comenzar en septiembre y continuar hasta abril, cuando el sol está bajo y no nos llega suficiente radiación UVB. No obstante, si pasa la mayor parte del verano en una oficina, se aplica regularmente protector solar con factor de protección UV cuando está al aire libre o pertenece a un grupo de riesgo, como las personas con sobrepeso, le resultará beneficioso tomar vitamina D durante todo el año. Lo ideal es que la duración y la dosis se determinen de forma individualizada en función de su nivel actual de vitamina D en sangre.

Sobredosis de vitamina D

La vitamina D es liposoluble y puede acumularse en el organismo. Sin embargo, los efectos adversos son poco frecuentes. Por lo general, solo aparecen tras un uso prolongado de dosis extremadamente elevadas, del orden de decenas de miles de UI al día. a lo largo de varios meses. El síntoma más habitual es un aumento de los niveles de calcio en sangre (hipercalcemia). Esto se manifiesta en forma de náuseas intensas, debilidad muscular, formación de cálculos renales y, en casos extremos, daño orgánico. No obstante, cuando se respetan las dosis recomendadas, la suplementación resulta totalmente segura.

Conclusión

Un nivel adecuado de vitamina D es fundamental para mantener nuestra salud general; sin embargo, la mayoría de la población presenta deficiencias. Las recomendaciones sobre la ingesta adecuada de vitamina D dependen del estado de salud de cada persona, del peso corporal, de la latitud en la que vivimos y de los hábitos alimenticios y culturales. En las latitudes de Europa Central, la exposición al sol y la ingesta de vitamina D a través de la alimentación no bastan por sí solas para mantener la concentración deseada de vitamina D durante todo el año. Por este motivo, a menudo es necesario recurrir a los suplementos para alcanzar unos niveles óptimos de vitamina D. Los efectos adversos relacionados con el consumo de vitamina D, como la hipercalcemia, son poco frecuentes y suelen deberse al uso prolongado de dosis extremadamente elevadas, que superan las decenas de miles de UI al día.

Vitamina D3 + K2, 1000 UI de D3 / 25 μg de K2-MK7

Puntos clave

Fuentes: