Suplementos deportivos para mejorar el rendimiento y la recuperación

El rendimiento deportivo no es solo cuestión de entrenamiento y disciplina: una nutrición de alta calidad y una suplementación bien planificada también desempeñan un papel crucial. Tanto si practicas deporte de forma recreativa como competitiva, la combinación adecuada de suplementos puede ayudarte a mejorar tu rendimiento, acelerar la recuperación y evitar que el cuerpo se sobrecargue.

¿Qué vas a aprender en este artículo?

1. Cómo equilibrar la adaptación al estrés, la inflamación y el estrés oxidativo en el deporte
2. Señales de que estás sobrecargando tu cuerpo con el ejercicio
3. ¿Cuándo y cómo empezar a tomar suplementos?
4. Cómo ayudan determinadas vitaminas y minerales al cuerpo a lidiar con el estrés físico
5. ¿Qué suplementos tomar y cuándo?
6. Otras estrategias de recuperación
7. Puntos clave de este artículo

Cómo equilibrar la adaptación, la inflamación y el estrés oxidativo en el deporte

El ejercicio ofrece numerosos beneficios para nuestra salud. Estimula la liberación de neurotransmisores que nos hacen sentir bien —endorfinas, serotonina y dopamina—, reduce el estrés mental, favorece la salud metabólica y aumenta la masa muscular, lo cual se asocia con la longevidad. El entrenamiento de fuerza también contribuye a aumentar la resistencia ósea, lo cual es clave para prevenir la osteoporosis.

Sin embargo, la actividad física también supone un cierto estrés para el cuerpo, dependiendo del tipo y la intensidad del ejercicio: provoca tensión mecánica en los músculos, aumenta la demanda de oxígeno, eleva el estrés oxidativo y desencadena una respuesta inflamatoria a corto plazo.

Esta respuesta forma parte, en cierta medida, del proceso natural de recuperación del cuerpo. Los radicales libres que se producen durante el ejercicio pueden dañar las células, pero también activan mecanismos de adaptación. Para favorecer la recuperación del tejido muscular, proteger las células del daño, mantener la función inmunitaria y conservar el rendimiento a largo plazo, es importante mantener un equilibrio entre los mecanismos oxidativos y antioxidantes. Tanto un exceso de radicales libres (oxidantes) como un exceso de suplementos antioxidantes pueden alterar este equilibrio e interferir en la señalización celular y los procesos de adaptación.

Sin embargo, un entrenamiento intenso y prolongado sin una recuperación adecuada puede provocar niveles generalmente más altos de mediadores inflamatorios, lo que aumenta el riesgo de lesiones y de inflamación crónica. Si la respuesta inflamatoria tras el ejercicio es demasiado fuerte o se produce con demasiada frecuencia (por ejemplo, debido al sobreentrenamiento), puede llegar a ser perjudicial para el organismo.

La inflamación excesiva y crónica no resuelta tras el ejercicio puede provocar problemas a largo plazo: lesiones, fatiga, recuperación más lenta y un sistema inmunitario debilitado. La dieta por sí sola a menudo no basta para satisfacer estas mayores exigencias, especialmente si entrenas con regularidad o intensidad. En este contexto, la suplementación específica juega un papel muy importante, ya que ayuda al cuerpo a lidiar con el esfuerzo de forma más eficiente.

Señales de que estás sobrecargando tu cuerpo con el ejercicio

Durante el ejercicio, se desencadena una compleja cascada de procesos inflamatorios. Estos dependen del tipo, la intensidad, la duración y la forma de la actividad, así como de la edad, el estado de salud y la capacidad de adaptación al estrés de cada persona, lo que puede manifestarse como:

Dolor muscular

• Pueden aparecer entre 12 y 48 horas después de una actividad intensa.

• Suele ocurrir después de movimientos de alta intensidad (por ejemplo, correr cuesta abajo o hacer entrenamiento de fuerza).

• Los entrenamientos intensos pueden provocar microdesgarros en los músculos y desencadenar una respuesta inflamatoria.

• ¿Es normal tener dolor muscular después de hacer ejercicio? Sí y no: depende de cuánto dure y de lo intenso que sea.

Marcadores inflamatorios elevados

• El cuerpo activa el sistema inmunitario para iniciar la reparación de los tejidos. Esto provoca un aumento de los niveles de reactantes de fase aguda: PCR (proteína C reactiva), IL-6 (interleucina-6) y TNF-α (factor de necrosis tumoral alfa).
  
  

Fatiga y recuperación lenta

• Los procesos inflamatorios pueden alterar temporalmente el metabolismo energético y provocar fatiga.
  
  

Temperatura corporal ligeramente elevada

• Debido a la liberación de citocinas y a la activación de las células inmunitarias, la temperatura corporal puede aumentar ligeramente.
  
  

Aumento del estrés oxidativo

• Hay un aumento en la producción de radicales libres.
  

• Los sistemas antioxidantes del cuerpo se ven temporalmente sobrecargados por la actividad física.

Aumento de la permeabilidad intestinal (intestino permeable)

• La actividad física intensa puede provocar o agravar la alteración de la integridad de la barrera intestinal, especialmente durante ejercicios de resistencia y de alta intensidad (por ejemplo, maratones, HIIT o entrenamiento de fuerza sin recuperación).

¿Cuándo y cómo empezar a tomar suplementos?

A largo plazo, tiene sentido tomar suplementos a diario y optar por un uso regular incluso en los días que no entrenas, para conseguir un efecto más duradero.

Sin embargo, en los días en los que la actividad física es mayor, es recomendable centrarse específicamente en proporcionar un mayor apoyo al cuerpo mediante una preparación matutina más completa. El momento inmediatamente posterior al ejercicio también es importante, ya que es cuando el cuerpo necesita más nutrientes para reparar los tejidos, reponer las reservas de glucógeno y reducir las respuestas inflamatorias excesivas.

La suplementación durante la práctica deportiva y para favorecer la recuperación debe ajustarse de forma individual, teniendo en cuenta la constitución física, el peso, la capacidad del cuerpo para adaptarse al esfuerzo físico y el tipo de actividad que se realiza: entrenamiento de resistencia o de fuerza. Paradójicamente, las personas que solo hacen ejercicio de vez en cuando pueden necesitar dosis más altas de antioxidantes que los deportistas activos, para quienes una inflamación a corto plazo puede ser necesaria para una mejor adaptación al entrenamiento.

Cómo ayudan determinadas vitaminas y minerales al cuerpo a lidiar con el estrés físico

La suplementación para mejorar el rendimiento deportivo y favorecer la recuperación debe ser personalizada, teniendo en cuenta la constitución física, el peso corporal, la capacidad de adaptación del cuerpo al estrés físico y el tipo de actividad, ya sea de resistencia o de fuerza. Las personas que hacen ejercicio solo de vez en cuando pueden, paradójicamente, necesitar dosis más altas de antioxidantes que los deportistas habituales, para quienes la inflamación a corto plazo suele ser necesaria para una mejor adaptación al entrenamiento.

Magnesio, zinc (quelado) + vitamina B6

• Ayuda a prevenir los calambres musculares y favorece la recuperación después del ejercicio

• Uso recomendado: de 2 a 6 cápsulas de magnesio al día en dos tomas, a cualquier hora del día; lo ideal es tomarlas después de hacer ejercicio y por la noche. Los deportistas ocasionales necesitarán dosis más bajas que los deportistas activos.
  
  

Complejo multivitamínico diario F20

• Contiene una amplia gama de nutrientes (por ejemplo, selenio, vitaminas del grupo B, K2 MK-7, D, E, yodo y zinc) que favorecen la producción de energía, la reparación de los tejidos y la inmunidad.

• Modo de empleo: 2 cápsulas de polvo + 1 cápsula líquida con la comida.
  
  

Ácidos grasos omega-3

• Reduce la inflamación y favorece la recuperación tras el esfuerzo físico

• Te recomendamos que elijas omega-3 de krill en forma de fosfolípidos, que se integra fácilmente en las membranas celulares y reduce eficazmente la inflamación a la vez que mejora la regeneración.

• Ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal y a reducir la producción de mediadores proinflamatorios

• Uso recomendado: Lo ideal es tomar entre 2 y 4 cápsulas de aceite de krill justo después de hacer ejercicio, dependiendo de las necesidades individuales y de los valores medidos del índice de omega-3. Los omega-3 en forma de fosfolípidos actúan como «primeros auxilios» para favorecer la recuperación.

Aceite de krill

Vitamina D3

• Favorece la salud inmunológica.

• Hay estudios que sugieren que los suplementos de vitamina D pueden tener un efecto positivo en la función muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio, sobre todo en personas con deficiencia.

• Recomendamos mantener unos niveles óptimos de vitamina D en sangre entre 100 y 150 nmol/L. Si tus niveles de vitamina D son bajos, es recomendable tomar un suplemento de más de 1000 UI al día.

• Modo de empleo: una dosis ajustada individualmente según los resultados de los análisis de sangre, que se toma con una comida que contenga grasas.

• Siempre recomendamos tomar suplementos de vitamina K2.

Vitamina K2

• La vitamina K2 puede contribuir a la salud ósea y vascular a largo plazo, dos aspectos clave para la recuperación y la prevención de lesiones en los deportistas.

• Modo de empleo: 1 cápsula de vitamina K2 (120 μg) al día; lo ideal es tomarla con una comida que contenga grasas.
  
  

ProLife

• El complejo de astaxantina y vitamina E (en forma de tocoferoles y tocotrienoles) ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación tras el esfuerzo físico.

• Modo de empleo: 1-2 cápsulas al día, según sea necesario. En casos extremos, puedes tomar hasta 6 cápsulas de una sola vez (por ejemplo, después de una maratón).

• Te recomendamos que tomes los suplementos por la mañana para no interferir en la adaptación del cuerpo tras el ejercicio.

Zinc (quelado)

• Durante los periodos de mayor esfuerzo físico y los ciclos de entrenamiento, puede ser útil añadir una dosis extra de zinc además de la que ya incluye el multivitamínico Daily F20 Complex.

• Modo de empleo: La dosis habitual es de 1 cápsula al día (15 mg de zinc). Se pueden tomar dosis más altas de 30 a 45 mg durante un tiempo, dependiendo de la carga física y de las necesidades de refuerzo del sistema inmunitario.

Acerola ecológica

• Fuente natural de vitamina C para reforzar el sistema inmunitario y la producción de colágeno.

• Al ser una fuente natural combinada sinérgicamente con otros micronutrientes (provitamina A, algunas vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodio, zinc y hierro), no altera el equilibrio redox ni la recuperación post-ejercicio.

• Modo de empleo: De 1 a 3 cápsulas al día, según sea necesario. En situaciones extremas, se pueden tomar hasta 6 cápsulas.

• Te recomendamos que abras las cápsulas y las disuelvas en agua para disfrutarlas como una bebida de sabor agradable.

Hierro

• Durante un entrenamiento intenso, aumenta la demanda de producción de glóbulos rojos y de transporte de oxígeno, al igual que la necesidad de hierro.

• Las carencias pueden provocar una disminución del rendimiento, fatiga, dificultad para respirar y una recuperación más lenta.

• Para los deportistas de resistencia de nivel profesional, recomendamos tomar suplementos de hierro basándose en los resultados de un análisis de sangre completo, a ser posible bajo la supervisión de un especialista.

• Modo de empleo: Una dosis individual, preferiblemente por la mañana.

L-glutamina y L-glicina

• Son aminoácidos que favorecen la salud y la regeneración del revestimiento intestinal, especialmente la L-glutamina.

• La L-glicina es esencial para la recuperación muscular, lo que la convierte en un suplemento fundamental, especialmente para los deportistas.

¿Qué y cuándo tomar suplementos?

Estrategias de recuperación adicionales

Para mejorar la recuperación —no solo después del ejercicio—, te recomendamos incluir en tu dieta alimentos ricos en:

• proteínas de fácil digestión, que el cuerpo puede utilizar rápidamente para la reparación y regeneración muscular (huevos, pollo/pavo, pescado azul magro).

• Ácidos grasos omega-3 (pescado azul salvaje como el salmón, las sardinas y la caballa, y algunos frutos secos y semillas: nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino).

• Antioxidantes (bayas silvestres y verduras de hoja verde oscura: cuanto más oscuro e intenso es el color, mayor es el contenido probable de antioxidantes).

¡Evita el alcohol y los alimentos procesados, que pueden empeorar la inflamación y ralentizar la recuperación!

Dale a tu cuerpo:

• Dormir lo suficiente

• Una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos omega-3

• Una suplementación bien elegida

• Relajación: sauna, masajes, técnicas de respiración, ejercicio suave y estiramientos en los días de descanso

Puntos clave

• La inflamación después del ejercicio es algo natural, pero hay que controlarla adecuadamente.

• El estrés oxidativo y la inflamación surgen como parte de la respuesta adaptativa al esfuerzo físico; el cuerpo puede gestionarlos si cuenta con suficientes nutrientes y tiempo para recuperarse.

• Una suplementación específica puede ayudar mucho a controlar la respuesta inflamatoria, acelerar la recuperación y mejorar la resistencia.

• Para ayudar a la recuperación, te recomendamos: magnesio, zinc (quelado), el multivitamínico Daily F20, vitamina D3+K2, ácidos grasos omega-3 de krill y antioxidantes como la astaxantina, la vitamina E y la vitamina C.

• ¡Y no te olvides de lo importante que es dormir bien y llevar una buena alimentación!

Fuentes:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6962351/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jhn.13084

https://www.ais.gov.au/nutrition