¿Cuántas veces se siente cansado nada más despertar? La causa puede ser la falta de sueño, un entrenamiento exigente o el estrés crónico. Todo en nuestro cuerpo está interconectado: la fatiga, los problemas de sueño y la falta de concentración durante el día pueden tener diversas causas. Con frecuencia son señales de cierto desequilibrio y de la carencia de nutrientes esenciales. ¿Cómo se relacionan el estrés, el cansancio y el déficit de algunos minerales?
Qué aprenderá en este artículo:
- Las situaciones física y mentalmente exigentes consumen minerales esenciales
- Relación entre la carencia de zinc y magnesio y el estrés
- Cómo reconocer que necesita complementar magnesio y zinc
Ninguna sustancia actúa de forma aislada en el organismo: todas participan conjuntamente en procesos fisiológicos, se influyen entre sí o permiten la activación de otras sustancias. Por ello, incluso el más mínimo déficit de un oligoelemento puede alterar todo el proceso.
Las situaciones física y mentalmente exigentes consumen minerales esenciales
El zinc y el magnesio son minerales esenciales implicados en numerosas funciones del organismo, incluida la producción de energía que permite la actividad muscular, cerebral y el correcto funcionamiento de los procesos fisiológicos. Las mayores exigencias obligan al organismo a trabajar a mayor ritmo. El estrés emocional, la exposición prolongada a situaciones estresantes o el esfuerzo físico requieren más energía y, por tanto, un mayor aporte de minerales y oligoelementos para sostener los procesos metabólicos.
No existe una sola célula en el cuerpo que no necesite magnesio o zinc para su actividad. Por otra parte, el organismo no dispone de un “almacén” del que tomar estos minerales en caso de mayor necesidad o carencia. Dependemos, por tanto, de un aporte regulardesde fuentes externas. Si durante mucho tiempo el organismo consume estas sustancias en mayor cantidad y, además, la dieta no aporta lo suficiente, se altera la homeostasis y algunos procesos se enlentecen. Podría decirse que el cuerpo funciona “a crédito”. Este desequilibrio acaba manifestándose: falta de energía o cansancio. Una carencia prolongada puede ser el punto de partida de diversos problemas crónicos.
El zinc y el magnesio figuran entre los minerales más deficitarios. Diversos estudios poblacionales muestran que a menudo no alcanzamos ni las ingestas diarias mínimas recomendadas. En el caso del magnesio, se estima que los checos consumen aproximadamente un 20 % menos de lo recomendado. Si no logramos cubrir ni las necesidades básicas, ¿cómo satisfacer las mayores demandas debidas al deporte, la carga laboral o el estrés? Conviene recordar que el estrés es uno de los mayores “ladrones” de minerales y hoy forma parte habitual de la vida cotidiana.
Aun cuando procure una dieta saludable y bien estructurada, su cuerpo puede padecer carencias. Las tablas de contenido mineral de los alimentos ya no reflejan necesariamente la realidad. Finalmente, también importa cuánto de lo ingerido se absorbe. La biodisponibilidad del magnesio y del zinc puede verse reducida por otros componentes de la dieta o por el mal funcionamiento del aparato digestivo.
Relación entre la carencia de zinc y magnesio y el estrés
El magnesio y el zinc pueden atenuar el impacto del estrés en el organismo y desempeñan un papel importante en el equilibrio emocional. Ambos minerales elevan los niveles de ácidogamma-aminobutírico (GABA).
El ácido gamma-aminobutírico es un aminoácido producido de forma natural en el cerebro. Actúa como neurotransmisor y facilita la comunicación entre neuronas. Reduce la actividad neuronal en el cerebro y en el sistema nervioso central, lo que induce un estado más calmado y equilibrado y alivia el dolor y el estrés.
Muchos fármacos, por ejemplo, anestésicos o antidepresivos, interactúan con la GABA y sus receptores para lograr efectos como relajación, analgesia o reducción del estrés y la ansiedad. El zinc y el magnesio son complementos naturales con un mecanismo similar, por lo que pueden contribuir de forma significativa al equilibrio mental y físico. Además, el magnesio ejerce un efecto relajante sobre los músculos, los vasos contraídos y la pared intestinal, ayudando así a disminuir las repercusiones del estrés en el organismo.
Cómo reconocer que necesita complementar magnesio y zinc
Las causas de la carencia de ambos minerales incluyen el procesamiento industrial de alimentos y la abundancia de productos ultraprocesados, suelos agrícolas pobres en minerales, consumo de alcohol y diversos fármacos que disminuyen los niveles de nutrientes en el organismo. Zinc y magnesio también se consumen en grandes cantidades durante periodos de elevada carga física y mental. Como ambos son mayoritariamente intracelulares, la analítica sanguínea aporta poca información sobre su estado real; por ello, el déficit puede ser difícil de diagnosticar. Debería considerar la suplementación si atraviesa un periodo exigente, practica deporte con regularidad o está sometido a estrés prolongado, especialmente si observa uno o varios signos de carencia.
Un déficit leve de zinc puede manifestarse con mayor susceptibilidad a infecciones, cicatrización deficiente de pequeñas heridas, manchas blancas en las uñas o mala calidad del cabello. Las primeras señales también pueden ser pérdida de apetito, alteraciones del gusto y del olfato, menor capacidad de aprendizaje y descenso del rendimiento mental. El zinc influye en el sistema reproductor; en los niños su carencia puede retrasar el desarrollo y en los hombres afectar la fertilidad. Las dosis elevadas de zinc no suelen ser tóxicas, pero pueden reducir los niveles de otros minerales, sobre todo de cobre. Por ello, al suplementar zinc conviene atender también al cobre.
Los primeros signos de carencia o desequilibrio de magnesio pueden ser calambres musculares ocasionales, fatiga o el clásico temblor del párpado. Manifestaciones más intensas incluyen hormigueo en las extremidades, calambres frecuentes, estreñimiento, insomnio, sueño intranquilo y una sensación general de inquietud o malestar. El magnesio participa en tantas funciones fisiológicas relevantes que su déficit prolongado puede acarrear numerosos efectos agudos y crónicos.
