El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Si observa la albahaca, el aguacate, las espinacas o las hojas de los árboles, las ve verdes precisamente gracias al magnesio, que refleja este color. A pesar de ser un mineral esencial para la vida, después de la vitamina D es el más deficitario. ¿En qué alimentos se encuentra, cómo suplementarlo correctamente y es realmente necesario?
Aunque este mineral es indispensable para el organismo humano y desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo, la mayoría de las personas sufre una deficiencia crónica. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que hasta el 75 % de la población estadounidense no alcanza la ingesta diaria recomendada de 420 mg.
En Europa, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los valores de referencia se sitúan en 350 mg/día para hombres y 300 mg/día para mujeres. Diversos informes europeos estiman que entre el 10 % y el 30 % de la población de los países desarrollados presenta una ingesta insuficiente de magnesio.
¿Por qué tenemos deficiencia de magnesio?
Aunque el magnesio está presente en una amplia variedad de alimentos, es uno de los minerales más deficitarios. Los valores que indican el contenido de magnesio en los alimentos no siempre corresponden a la cantidad que realmente absorbe nuestro cuerpo. Incluso con un alto contenido, el organismo puede absorber solo una pequeña parte. Esto puede deberse a ciertos componentes de los alimentos como fitatos, ácidos orgánicos, fibra, fosfatos añadidos o incluso calcio y zinc, que comparten algunas rutas metabólicas con el magnesio.
Se ha comprobado que el contenido de magnesio en frutas y verduras ha disminuido en los últimos cincuenta años, y que hasta el 80 % de este mineral se pierde durante el procesamiento de los alimentos. Los suelos con bajo contenido natural de magnesio, una dieta rica en alimentos ultraprocesados, aditivos y azúcar, no solo carecen de valor nutricional suficiente, sino que además agotan las reservas de minerales esenciales del cuerpo. El equilibrio del magnesio también se ve afectado por el consumo excesivo de alcohol, cafeína, drogas o diuréticos. Durante el ejercicio, puede necesitar hasta un 10–20 % más de magnesio que en reposo. Y, por supuesto, el estrés también afecta su equilibrio. Por ello, un gran porcentaje de personas en todo el mundo no tiene una reserva diaria adecuada de este mineral.
¿Cuáles son las fuentes alimentarias de magnesio?
Las verduras de hoja verde oscuro son una rica fuente de magnesio, debido a su alto contenido de clorofila: espinacas, mostaza verde, chlorella, espirulina, perejil, aguacate o brócoli. Entre las frutas destacan el plátano, las frambuesas, las moras, los dátiles, los higos secos o los albaricoques. También se encuentra en legumbres, tofu y cacao en polvo. Las plantas concentran los nutrientes en la cáscara, la pulpa y las semillas, por lo que las semillas, los frutos secos y los cereales integrales también son fuentes naturales de magnesio. Se puede obtener una cantidad menor de la carne, los lácteos y los huevos.
¿Quién debería tomar suplementos de magnesio?
Prácticamente cualquier persona expuesta a las exigencias cotidianas de la vida moderna. Si atraviesa un periodo emocionalmente exigente, practica deporte con regularidad o se prepara para exámenes, cuanto mayor sea el esfuerzo, más se agotan las reservas de magnesio y mayor es la necesidad de suplementarlo. La suplementación también es recomendable si su dieta no es equilibrada o carece de alimentos naturalmente ricos en magnesio.
¿Cómo saber si necesita más magnesio?
Los primeros signos de deficiencia pueden ser calambres ocasionales, fatiga, pérdida de apetito o el clásico temblor del párpado. Síntomas más graves incluyen hormigueo frecuente en las extremidades, calambres repetidos, estreñimiento, insomnio o sensación de inquietud. El magnesio participa en tantas funciones vitales que su deficiencia prolongada puede tener consecuencias tanto agudas como crónicas. Un análisis de magnesio en sangre no revela sus niveles intracelulares, por lo que la carencia puede ser difícil de diagnosticar.
El magnesio interviene en numerosas reacciones del organismo y se utiliza en trastornos del sistema cardiovascular, en la prevención del síndrome metabólico, en la regulación de la glucosa y la diabetes, así como en casos de osteoporosis, migrañas y calambres musculares.
¿Cuánto magnesio debería consumir al día?
La dosis diaria recomendada varía según el sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores. En general, se recomienda 320 mg al día para mujeres y 420 mg para hombres. La necesidad aumenta en deportistas, en situaciones de estrés prolongado, alto consumo de azúcares, alimentos procesados o alcohol, o en casos de mala absorción intestinal.
La buena noticia es que el magnesio no es tóxico para el cuerpo y su exceso se elimina de forma natural. No es necesario comenzar con dosis altas —estas pueden causar náuseas o diarrea—, basta con seguir la cantidad recomendada. Observe cómo responde su cuerpo: si duerme mejor, se despierta descansado y desaparecen los síntomas de deficiencia, está en el camino correcto.
¿Cuáles son las formas más biodisponibles?
La biodisponibilidad del magnesio depende de la sal con la que esté combinado. Las formas que se disuelven bien en líquidos se absorben mejor en el intestino. Prefiera formas bien absorbidas como el bisglicinato de magnesio o el taurato.
El óxido de magnesio o el citrato de magnesio actúan principalmente en el tracto digestivo, ayudando al tránsito intestinal, pero tienen poco efecto sistémico.
El sulfato de magnesio, conocido como sal de Epsom, también es poco absorbible y, por su sabor amargo, casi “imposible de ingerir”. Se usa más bien de forma externa para aliviar dolores musculares, estrés, problemas de sueño o digestivos.
Las formas queladas, donde el magnesio está unido a un aminoácido (glicinato, taurato, malato), ofrecen una mayor absorción y eficacia. Puede encontrarlas, por ejemplo, en nuestro producto Magnesio, Zinc + B6.
