Un estado nutricional adecuado tiene un impacto demostrablemente positivo en el proceso de envejecimiento, lo que conduce a una mejor calidad de vida y a la prevención de diversas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, las enfermedades cardíacas o el deterioro cognitivo. Una nutrición adecuada también puede ayudar a recuperarse mejor de enfermedades y apoyar la capacidad de las personas mayores para funcionar de manera independiente, sin depender de la ayuda de otros.
Sin embargo, con el proceso natural de envejecimiento, a menudo se produce una absorción reducida de nutrientes, una menor ingesta de alimentos o el uso de medicamentos que pueden interferir en la utilización de ciertos nutrientes. Por ello, la suplementación es una herramienta adecuada para cubrir las deficiencias nutricionales más comunes en las personas mayores y así mantener un buen estado de salud.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Por qué las personas mayores están más expuestas a la deficiencia de nutrientes?
- Nutrientes que más suelen faltar en los mayores
- Proteínas
- Vitamina D
- Vitamina K2
- Vitaminas del grupo B
- Calcio
- Ácidos grasos omega-3
- Magnesio
- Hierro
- Conclusiones del artículo
¿Por qué las personas mayores están más expuestas a la deficiencia de nutrientes?
Las personas mayores están expuestas a un riesgo elevado de deficiencia de nutrientes por múltiples razones. Los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento, como la disminución de la ingesta y variedad de alimentos, el deterioro de los sentidos (gusto, olfato), alteraciones en la absorción (p. ej. menor absorción de vitamina B12 debido a gastritis atrófica o menor síntesis de vitamina D en la piel), cambios en la secreción hormonal que afectan al hambre y la saciedad, y el enlentecimiento del tránsito intestinal, pueden influir significativamente en el estado nutricional.
A estos factores se suman causas sociales y ambientales como la soledad, el aislamiento social, la depresión, limitaciones económicas o el acceso reducido a alimentos nutritivos. Además, las enfermedades crónicas y la polifarmacia (el uso de múltiples medicamentos simultáneamente), muy comunes en la edad avanzada, pueden afectar negativamente la absorción, el metabolismo y la necesidad de nutrientes.
Nutrientes que más suelen faltar en los mayores
La ingesta insuficiente de proteínas y ciertos micronutrientes en los mayores está estrechamente relacionada con las complicaciones de salud que aparecen con frecuencia en esta etapa de la vida, como la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular), la fragilidad, el deterioro de la función inmunitaria o la recuperación lenta tras enfermedades. Por ello, es fundamental mantener una dieta nutritiva y, al mismo tiempo, considerar la suplementación de los nutrientes faltantes en formas altamente biodisponibles, que tengan en cuenta las necesidades del organismo envejecido.
Proteínas
Las proteínas son uno de los macronutrientes que más frecuentemente faltan en la alimentación de los mayores. Son los bloques de construcción de nuestro organismo y desempeñan un papel clave en la función del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, la recuperación tras enfermedades, entre otros procesos. Su ingesta insuficiente contribuye además al desarrollo de sarcopenia, que posteriormente conlleva una menor movilidad. La combinación de una ingesta adecuada de proteínas (aprox. 1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día) junto con actividad física regular ayuda a las personas mayores a mantener la fuerza, la movilidad y la independencia incluso en edades avanzadas.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D está extremadamente extendida entre las personas mayores, incluso en un país soleado como España. Estudios recientes estiman que entre el 50 % y el 60 % de la población española presenta niveles “insuficientes” de vitamina D (por debajo de 30 ng/ml). Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), hasta un 40 % de la población menor de 65 años y más del 80 % de las personas mayores de 65 años tienen niveles bajos de vitamina D. [1]
Entre las principales razones de esta carencia se encuentra el hecho de que con la edad disminuye la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D, así como su absorción intestinal. Las personas mayores también pasan menos tiempo al sol y, en general, su ingesta dietética de vitamina D suele ser insuficiente.
En los adultos, la falta de vitamina D puede contribuir no solo al desarrollo de osteomalacia u osteoporosis, sino que también se asocia con un mayor riesgo de caídas, debilidad muscular y numerosos problemas de salud como alteraciones del sistema cardiovascular y metabólico.
Vitamina D3+K2 es un complemento sinérgico que combina vitamina D3 con vitamina K2. La vitamina D favorece la absorción de calcio y la vitamina K2 se encarga de que ese calcio sea correctamente utilizado en el organismo —es decir, almacenado en los huesos y no en los vasos sanguíneos—. D3+K2 en conjunto ayuda a mantener unos huesos fuertes y protege el sistema cardiovascular del depósito indeseado de calcio en las paredes de las arterias.
La suplementación con vitamina D debería basarse idealmente en niveles sanguíneos medidos de manera individual. Para conocer estos niveles, se puede utilizar el autotest doméstico Vitamin D Level, un test DBS (dried blood spot) que se realiza a partir de una gota de sangre en papel de filtro.
Vitamina K2
La vitamina D trabaja en estrecha colaboración con la vitamina K2. Esta activa proteínas esenciales que ayudan a almacenar el calcio de forma eficiente en el tejido óseo y, al mismo tiempo, evitan su depósito indeseado en los vasos sanguíneos, algo clave en la prevención de la osteoporosis y de las enfermedades cardiovasculares.
La vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos fermentados tradicionales como el natto (plato japonés a base de soja fermentada) o en productos lácteos y cárnicos de animales alimentados con pasto, alimentos que no forman parte habitual de la dieta moderna. Por ello, la suplementación de vitamina K2 junto con vitamina D3 es especialmente importante para mantener unos huesos fuertes y un sistema cardiovascular sano en la edad avanzada.
En personas mayores de 50 años es recomendable considerar una ingesta diaria de 180 microgramos de vitamina K2, ya que el riesgo de pérdida de masa ósea y desarrollo de osteoporosis aumenta con la edad. Un aporte regular de esta vitamina puede ayudar a mantener la fortaleza ósea y reducir la probabilidad de debilitamiento o fracturas.
Vitaminas del grupo B
Entre los nutrientes que suelen faltar con frecuencia en la población mayor se encuentran las vitaminas del grupo B (especialmente B12 y folato), así como zinc, yodo, selenio y vitamina E. La falta de estos micronutrientes puede afectar negativamente el sistema inmunitario, la función tiroidea, el sistema nervioso, el metabolismo energético y la protección celular frente al estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B desempeñan además un papel clave en la prevención del cansancio, los problemas de memoria y otras alteraciones neurológicas. Multivitamín Daily F20 Complex es un complemento multivitamínico único basado en ingredientes naturales que ayuda a cubrir estos nutrientes deficitarios y a apoyar la vitalidad y un envejecimiento saludable.
Vitamina B12
La prevalencia de deficiencia de vitamina B12 se estima generalmente en alrededor del 20% de las personas mayores de 60 años, pero puede alcanzar hasta el 40%. [2] El estudio KORA-Age descubrió que la deficiencia de vitamina B12 afecta al 27% de los mayores de 65 años. En los mayores, la causa principal no es la baja ingesta, sino la reducción de su absorción. Una de las causas más comunes es la gastritis atrófica, una inflamación del estómago que reduce la producción de ácido gástrico, necesario para liberar y absorber la vitamina B12.
La vitamina B12 es necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso, la salud mental, el funcionamiento del sistema inmunitario y también participa en la formación de glóbulos rojos. En la mayoría de las personas, la deficiencia no causa síntomas evidentes o provoca signos leves como cansancio o falta de concentración. En algunos casos, sin embargo, puede causar trastornos graves de la sangre o del sistema nervioso, que pueden conducir a un daño permanente.
Vitamina B9 (Folato)
EURRECA (European Micronutrient Recommendations Aligned), una iniciativa europea destinada a unificar y mejorar las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales, ha identificado la baja ingesta de folato como un problema de salud pública. Esto se debe principalmente a la baja ingesta de alimentos ricos en folato, como las verduras de hoja verde.
El folato es esencial para la síntesis de ADN, la formación normal de glóbulos rojos, contribuye a la función psicológica normal, al funcionamiento del sistema inmunitario y su deficiencia puede conducir a anemia megaloblástica, problemas de memoria, deterioro cognitivo y niveles elevados de homocisteína, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Calcio
La ingesta de calcio en la población adulta europea a menudo no alcanza los valores recomendados. La ingesta media en adultos mayores en Europa se estima en unos 600 mg al día, lo cual está por debajo de los 1000–1200 mg diarios recomendados para personas mayores de 50 años.
El calcio es esencial para la estructura y salud de los huesos, y también participa en la función nerviosa y la contracción muscular. Su deficiencia aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas, y puede manifestarse como calambres musculares o un deterioro de la función nerviosa y cardiovascular.
Los niveles reducidos de calcio en personas mayores suelen deberse a una menor producción de ácido gástrico, que es necesario para liberarlo de los alimentos, así como a la frecuente deficiencia de vitamina D, que desempeña un papel clave en su absorción intestinal. El consumo reducido de productos lácteos potencia aún más esta carencia.
Para garantizar una ingesta adecuada de calcio se recomienda consumir alimentos ricos en este mineral, como productos lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas. Cuando no es posible alcanzar la ingesta recomendada solo con la dieta, es apropiado utilizar calcio en forma de complemento alimenticio, idealmente combinado con vitaminas D3 y K2, que mejoran su absorción y actúan de forma sinérgica.
Ácidos grasos omega-3
La ingesta de ácidos grasos omega-3 en la población europea se considera generalmente insuficiente. En los mayores, esta ingesta suele disminuir aún más debido a una menor ingesta de pescado azul, menor apetito o dificultades para preparar comidas nutritivas. Los ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, son fundamentales para mantener la salud del corazón y del cerebro, y también poseen efectos antiinflamatorios que ayudan a reducir la inflamación crónica asociada al envejecimiento (conocida como “inflammaging”). Un consumo regular de omega-3 - idealmente mediante complementos de alta calidad y alimentos ricos en pescado - puede favorecer un envejecimiento saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Krill Oil Plus es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 en forma de fosfolípidos, que se absorben mejor y no provocan molestias digestivas o sensación de pesadez, como puede ocurrir con algunos complementos de omega-3 derivados del pescado. Además, el aceite de krill contiene de manera natural astaxantina, que ayuda a proteger el organismo contra el estrés oxidativo - cada vez mayor con la edad, y colina, que contribuye al funcionamiento normal del hígado y al metabolismo saludable de las grasas.
Magnesio
La deficiencia de magnesio no es infrecuente en la población mayor. Las causas más habituales son la ingesta insuficiente de alimentos ricos en magnesio, la absorción reducida en el intestino o el uso frecuente de ciertos medicamentos (como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones). El magnesio trabaja estrechamente con la vitamina D —ayuda a activarla en su forma eficaz en el organismo—, garantizando así su correcto funcionamiento, especialmente en la absorción de calcio.
La falta de magnesio puede manifestarse con calambres musculares, fatiga, irritabilidad, trastornos del sueño y también puede reducir la eficacia de la suplementación de vitamina D o empeorar problemas asociados con la densidad ósea, la debilidad muscular y la fatiga. Garantizar un nivel adecuado de magnesio es por tanto esencial en la prevención de múltiples problemas crónicos vinculados al envejecimiento.
Hierro
El hierro es otro de los nutrientes que suelen faltar en la población mayor. Las causas principales son la baja ingesta alimentaria (especialmente cuando se consume poco producto cárnico) y la reducción de la absorción intestinal (a menudo debido a una menor producción de ácido gástrico). La deficiencia de hierro es la principal causa de anemia, que conduce a fatiga y debilidad. La anemia también se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia en la vejez [3].
Por ello, es recomendable que las personas mayores se realicen controles regulares del hemograma y del perfil férrico completo. La suplementación con hierro debería indicarse únicamente cuando exista una deficiencia demostrada mediante análisis.
¿Qué debe llevarse de este artículo?
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Importancia de una nutrición adecuada y de la actividad física: Una nutrición de calidad junto con actividad física regular es esencial para mantener la calidad de vida de las personas mayores y para prevenir enfermedades crónicas (como osteoporosis, enfermedades cardíacas o deterioro cognitivo).
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Absorción reducida de nutrientes en las personas mayores: Los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento a menudo producen trastornos en la absorción de nutrientes, lo que puede agravar las deficiencias nutricionales.
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Proteínas: Una ingesta baja de proteínas aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, lo que influye negativamente en la movilidad y la independencia de los mayores. Es importante una ingesta aproximada de 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal al día.
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La suplementación es clave: La suplementación puede ayudar a cubrir los nutrientes que suelen faltar, como vitaminas D3+K2, vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega-3, calcio, magnesio e hierro.
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Vitamina D3 y K2: La deficiencia de vitamina D es extremadamente frecuente en personas mayores y puede contribuir al desarrollo de osteoporosis, caídas y problemas cardiovasculares. La combinación de vitaminas D3 y K2 es ideal para mantener huesos y vasos sanguíneos sanos.
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Ácidos grasos omega-3: La falta de omega-3 en personas mayores es común y puede afectar la salud del corazón y del cerebro. El aceite de krill es una fuente bien absorbible y adecuada incluso para personas sensibles a los aceites de pescado convencionales.
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Multivitamín Daily F20: Un complemento multivitamínico de calidad, con formas biodisponibles, ayuda a cubrir nutrientes frecuentemente deficitarios como zinc, selenio, vitamina E o el complejo B. Por ejemplo, la vitamina B12 —clave para el sistema nervioso, la salud mental y la inmunidad— falta en un 20–40% de las personas mayores.
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Calcio: Las personas mayores suelen presentar niveles reducidos de calcio, cuyo déficit aumenta el riesgo de osteoporosis.
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Magnesio: La falta de magnesio puede provocar calambres musculares, fatiga y trastornos del sueño, y además puede influir en la eficacia de la vitamina D en la absorción del calcio.
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Hierro: La deficiencia de hierro, frecuentemente causada por baja ingesta de carne y menor absorción, puede conducir a anemia, fatiga y mayor riesgo de demencia. Su suplementación debe basarse únicamente en deficiencias confirmadas.
Fuentes:
[1] SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), datos de deficiencia de vitamina D en población general y mayores de 65 años
[2] Mouchaileh, N. (2023), Vitamin B12 deficiency in older people: a practical approach to recognition and management. J Pharm Pract Res, 53: 350-358. https://doi.org/10.1002/jppr.1897
[3] Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients 2017, 9, 1276. https://doi.org/10.3390/nu9121276
