¿Qué es la perimenopausia?: síntomas, evolución y qué puede ayudar

Casi todo el mundo ha oído hablar de la menopausia, pero, lamentablemente, el término «perimenopausia» sigue siendo en gran medida desconocido para muchas mujeres, a pesar de que es durante este periodo cuando experimentan cambios físicos y hormonales significativos. Si tiene la sensación de que su cuerpo se ha comportado de forma diferente últimamente, es posible que haya entrado en la fase de transición que, desde el punto de vista biológico, precede a la propia menopausia.

En este artículo, explicamos qué ocurre realmente en el organismo durante la perimenopausia, por qué cambian el peso y el metabolismo, y cómo una nutrición adecuada y una suplementación específica pueden ayudarle a sobrellevar este periodo con éxito.

Resumen del artículo

1. Perimenopausia frente a menopausia: ¿cuál es la diferencia?
2. ¿Cuáles son los síntomas más comunes de la perimenopausia?
3. Cambios metabólicos en la perimenopausia: por qué cambian el peso y la forma corporal
4. La salud ósea en la perimenopausia: por qué está en riesgo y cómo protegerla
5. El sueño durante la perimenopausia
6. Cuatro razones para dedicarse al entrenamiento de fuerza
7. Cómo cuidar su cuerpo a través de la nutrición
8. Suplementos durante la perimenopausia: ¿qué es lo que realmente ayuda?
9. Puntos clave

Perimenopausia frente a menopausia: ¿cuál es la diferencia?

Muchas personas utilizan estos dos términos indistintamente, pero desde un punto de vista médico, describen dos fases distintas.

Perimenopausia Se refiere al periodo durante el cual los ovarios reducen gradualmente su producción de hormonas, principalmente estrógeno y progesterona. La edad media de inicio es de 40 a 44 años, aunque en algunas mujeres puede comenzar ya a finales de los 30. Por término medio, la perimenopausia dura entre 4 y 8 años. Durante este tiempo, los niveles hormonales fluctúan de forma impredecible —como una montaña rusa—, lo que provoca la mayoría de los síntomas típicos. El embarazo sigue siendo posible durante la perimenopausia, ya que la ovulación puede continuar incluso con ciclos irregulares.

Menopausia De hecho, se trata de un único momento concreto en el tiempo. Se diagnostica de forma retrospectiva, en el momento en que una mujer lleva 12 meses consecutivos sin tener la menstruación. Todo lo que viene después se denomina posmenopausia.

¿Cuáles son los síntomas más comunes de la perimenopausia?

Los síntomas de la perimenopausia, provocados por las fluctuaciones hormonales, varían considerablemente de una mujer a otra. Algunas experimentan molestias mínimas; para otras, los cambios afectan significativamente a su vida cotidiana.

Entre los síntomas más comunes se incluyen:[1]

• Menstruaciones irregulares — Los ciclos pueden acortarse, alargarse, volverse más abundantes o más ligeros (por lo general, la fase lútea se acorta y el sangrado menstrual se vuelve más abundante).

• Sofocos y sudores nocturnos — la manifestación clásica de la fluctuación de estrógenos, que afecta al centro termorregulador del cerebro

• Trastornos del sueño — Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, a menudo relacionada con sudores nocturnos o niveles elevados de cortisol

• Cambios de humor — Irritabilidad, bajo estado de ánimo o ansiedad, especialmente en la fase premenstrual. La progesterona tiene propiedades calmantes; a medida que sus niveles disminuyen, las mujeres pueden volverse más propensas a la irritabilidad y la ansiedad.

• Confusión mental — Dificultad para concentrarse o recordar información

• Fatiga — incluso con un sueño adecuado

• Dolor articular y tensión muscular

• Cambios en la libido

• Secura vaginal o sensibilidad vesical

• Sequedad de las membranas mucosas

• Aumento de la sensibilidad a la histamina — que pueden provocar reacciones cutáneas, dolores de cabeza o síntomas digestivos

Cambios metabólicos en la perimenopausia: por qué cambian el peso y la forma corporal

Muchas mujeres en esta etapa observan que están aumentando de peso a pesar de que comen y hacen ejercicio igual que antes. Esto no es una falta de fuerza de voluntad, sino un proceso biológico impulsado por cambios hormonales. Las investigaciones apuntan a los siguientes mecanismos:[2]

1. Redistribución de la grasa debida al estrógeno

La disminución de los niveles de estrógeno altera la forma en que el cuerpo almacena la grasa. Mientras que durante la edad fértil la grasa tiende a acumularse en las caderas y los muslos, durante la perimenopausia se deposita cada vez más alrededor del abdomen. Esto se conoce como grasa visceral (intraabdominal), que es metabólicamente activa y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Pérdida de masa muscular (sarcopenia)

Con la edad y la disminución de las hormonas, perdemos masa muscular de forma natural. Dado que el músculo consume más energía que la grasa, esta pérdida ralentiza el metabolismo basal, por lo que el cuerpo quema menos calorías en reposo.[3]

3. Resistencia a la insulina

Una de las funciones del estrógeno es aumentar la sensibilidad celular a la insulina; en otras palabras, la capacidad del organismo para responder eficazmente a la insulina y procesar el azúcar en sangre. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, los receptores de insulina en la superficie celular se vuelven menos sensibles a las señales de la insulina, lo que da lugar a la resistencia a la insulina. El cuerpo procesa entonces los carbohidratos de forma menos eficiente, lo que provoca un mayor deseo de consumir azúcar y facilita la acumulación de energía en forma de grasa.[2]

4. Salud cardiovascular y colesterol

El estrógeno tiene un efecto protector sobre la función cardiovascular. En muchas mujeres, los niveles de colesterol comienzan a aumentar durante la perimenopausia, aunque la dieta y la actividad física no hayan cambiado de forma significativa. El colesterol LDL tiende a aumentar, el HDL puede disminuir y los niveles de triglicéridos (TAG) se elevan. El LDL permanece en circulación durante más tiempo, su concentración aumenta y se incrementa el riesgo de oxidación y de depósito en las paredes de los vasos sanguíneos.[4]

La salud ósea en la perimenopausia: por qué está en riesgo y cómo protegerla

El estrógeno desempeña un papel fundamental en la protección de la masa ósea. Una vez que sus niveles comienzan a descender, el proceso de resorción ósea empieza a superar a la formación ósea. Esto aumenta significativamente el riesgo de pérdida de densidad ósea (osteoporosis) y de fracturas, y las mayores pérdidas de densidad ósea se producen en los primeros años tras la menopausia. Una alimentación centrada en el calcio, la vitamina D3 y la K2, combinada con el entrenamiento de fuerza, tiene el mayor impacto preventivo durante este periodo.[5]

El sueño durante la perimenopausia

La calidad del sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud durante la perimenopausia. Durante la noche, el cuerpo regula el cortisol —la hormona del estrés— y los niveles elevados de cortisol inhiben directamente la quema de grasas y agravan la resistencia a la insulina. Sin un sueño profundo suficiente, el cuerpo no puede regenerarse de manera eficaz. El resto de síntomas de la perimenopausia se vuelven significativamente más difíciles de controlar en presencia de una privación crónica del sueño.

Cuatro razones para dedicarse al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza regular es una de las herramientas más eficaces para proteger la salud y mantener el peso corporal durante la perimenopausia.

• Favorecen la salud ósea: Está demostrado que el entrenamiento de resistencia (fuerza) estimula los osteoblastos —las células óseas que construyen nuevo tejido óseo— y favorece el aumento de la densidad ósea.

• Mejora de la sensibilidad a la insulina: La actividad muscular favorece el transporte de glucosa a las células musculares independientemente de la insulina. Los músculos actúan como una «esponja de azúcar» y, tras el ejercicio, pueden absorber el azúcar del torrente sanguíneo por sí mismos, sin necesidad de la señalización de la insulina.[6]

• Prevención de la sarcopenia y estimulación del metabolismo: El entrenamiento de fuerza frena la pérdida natural de masa muscular y permite seguir desarrollándola. Una mayor masa muscular implica que el cuerpo quema más energía, incluso en reposo o mientras duerme.

• Mejor estado de ánimo y sueño: El ejercicio regular favorece la producción de serotonina y reduce los niveles de cortisol, lo que tiene un efecto positivo en la calidad del sueño y el bienestar psicológico.

Invertir en masa muscular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud: le ayuda a mantener su independencia y vitalidad durante muchos años. La constancia, la técnica correcta y el aumento progresivo de la carga son los principios clave.

Puede obtener más información sobre el entrenamiento de fuerza en el artículo: «Entrenamiento de fuerza para mujeres: beneficios para las hormonas, el metabolismo y la salud».

Cómo cuidar su cuerpo a través de la nutrición

Los ajustes dietéticos adecuados pueden reducir significativamente los síntomas de la perimenopausia y estabilizar el peso corporal. El objetivo no es la restricción calórica, sino minimizar las fluctuaciones de azúcar en sangre y garantizar una ingesta adecuada de nutrientes para los procesos metabólicos.

• Aumentar la ingesta de proteínas: Una ingesta adecuada de proteínas previene la sarcopenia, ayuda a mantener una sensación de saciedad más prolongada y estabiliza el azúcar en sangre. Para una mujer que no realiza entrenamiento de fuerza de forma regular, la recomendación es de 1,0 a 1,2 g por kg de peso corporal al día; para una mujer que practica ejercicio de forma activa, de 1,4 a 1,8 g/kg/día.[3]

• Reducir los carbohidratos simples y los alimentos ultraprocesados: Los azúcares presentes en los alimentos procesados industrialmente, los zumos de frutas, los batidos y el alcohol se absorben rápidamente. En un contexto de sensibilidad reducida a la insulina, estimulan directamente la lipogénesis (almacenamiento de grasa) en la zona visceral.

• El uso de fibra: la fibra soluble (por ejemplo, legumbres, avena, semillas de lino, verduras) ralentiza la absorción de los hidratos de carbono y garantiza una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que reduce el índice glucémico de la dieta.

• Entre ellos, los fitoestrógenos: Se trata de compuestos vegetales que pueden unirse a los receptores de estrógeno del organismo y compensar de forma suave la deficiencia de estrógeno endógeno. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de soja (tofu, tempeh, edamame) y semillas de lino puede reducir la intensidad de los sofocos.[7]

Suplementos durante la perimenopausia: ¿qué es lo que realmente ayuda?

Durante la perimenopausia, las fluctuaciones hormonales provocan cambios sistémicos que afectan al sistema nervioso, la salud cardiovascular, el metabolismo óseo y la sensibilidad a la insulina. Una suplementación bien elegida puede reducir el impacto negativo de estos cambios.

• Magnesio: Favorece la calidad del sueño, la relajación muscular y la regulación del cortisol, y ayuda a las células a procesar el azúcar de forma más eficaz, contribuyendo así a la reducción de la resistencia a la insulina.[8] El bisglicinato de magnesio es ideal para tomar por la noche, ya que tiene un efecto calmante y favorece un mejor descanso.

• Vitamina B6: Junto con el magnesio, forma una combinación sinérgica en el organismo. La vitamina B6 es esencial para la producción de serotonina y GABA, neurotransmisores que favorecen la estabilidad emocional, la calma y el sueño. La combinación de magnesio y vitamina B6 puede ayudar a restablecer el equilibrio emocional y favorecer la actividad hormonal normal.

• Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): Estas grasas poliinsaturadas ayudan a regular los procesos inflamatorios en el organismo y favorecen la salud cardiovascular.[4] El omega-3 también ayuda a las células a retener la humedad, lo cual es importante para la piel seca y las membranas mucosas causadas por la disminución de estrógenos.

• Vitamina D3 + K2: Esta combinación es esencial para mantener la densidad ósea durante el periodo de resorción ósea acelerada. La vitamina D3 favorece la absorción del calcio, mientras que la vitamina K2 dirige el calcio hacia los huesos y evita que se deposite en los tejidos blandos y los vasos sanguíneos.[5]

• Hierro: Los periodos menstruales abundantes o irregulares pueden agotar las reservas de hierro. La fatiga durante la perimenopausia no siempre es de origen hormonal; en casos de sangrado abundante, es recomendable comprobar los niveles de ferritina en sangre y, si se confirma un déficit, considerar la posibilidad de tomar suplementos.

• Zinc: Favorece la función inmunitaria y la integridad de la piel, aspectos que pueden verse afectados por los cambios hormonales.

Puntos clave

Fuentes:

1. Santoro N et al. Perimenopausia: de la investigación a la práctica. Revista de Salud de la Mujer. 2016;25(4):332–339. doi:10.1089/jwh.2015.5556

2. Carr MC. La aparición del síndrome metabólico con la menopausia. Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 2003;88(6):2404–2411.

3. Bauer J et al. Recomendaciones basadas en la evidencia para una ingesta óptima de proteínas en la dieta de las personas mayores. Revista de la Asociación Americana de Directores Médicos. 2013;14(8):542–559.

4. Mozaffarian D et al. Ácidos grasos omega-3 y enfermedades cardiovasculares. Revista del Colegio Americano de Cardiología. 2011;58(20):2047–2067.

5. Cashman KD. La vitamina D y la prevención de la osteoporosis. Revista de Bioquímica de Esteroides y Biología Molecular. 2007;103(3–5):392–394.

6. Richter EA, Hargreaves M. Ejercicio, GLUT4 y captación de glucosa por el músculo esquelético. Revisiones fisiológicas. 2013;93(3):993–1017.

7. Lethaby A et al. Fitoestrógenos para los síntomas vasomotores de la menopausia. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. 2007;(4):CD001395.

8. Barbagallo M, Domínguez LJ. El magnesio y la diabetes tipo 2. World Journal of Diabetes. 2015;6(10):1152–1157.