El verano ha llegado definitivamente a su fin y no solo el descenso de las temperaturas nos recuerda que ha comenzado el otoño. Esta estación trae consigo paisajes llenos de color, pero también nieblas matutinas, más lluvias y un clima ventoso e inestable. Con los frecuentes cambios de temperatura a lo largo del día suelen aparecer molestias de salud, como resfriados u otras infecciones respiratorias. Para apoyar el sistema inmunitario es esencial una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, un buen descanso y actividad física regular. Sin embargo, si queremos reforzar el organismo ante los primeros síntomas de mucosidad, tos o gripe, también conviene prestar atención a ciertos nutrientes. En este artículo veremos qué suplementos son los más eficaces como apoyo frente a infecciones y resfriados.
Nutrientes adecuados para fortalecer la inmunidad:
- Vitamina C
- Vitamina D
- Zinc
- Betaglucanos
Vitamina C
La vitamina C es probablemente uno de los suplementos más populares utilizados en periodos de mayor carga física o psicológica. Desempeña un papel importante en el sistema inmunitario no solo por su apoyo a las funciones celulares de la inmunidad innata y adquirida, sino también porque se encuentra en altas concentraciones en las células de la piel, la cual constituye la primera barrera frente a la entrada de patógenos. Los glóbulos blancos (leucocitos), esenciales para el sistema inmune, protegen su estructura acumulando mayores cantidades de vitamina C, que les brinda protección frente al daño oxidativo.
La vitamina C actúa como un antioxidante importante que ayuda a combatir los radicales libres. Un exceso de radicales libres, generados tanto en el metabolismo celular como por factores externos, contribuye al estrés oxidativo. El estrés oxidativo afecta negativamente a la inmunidad, y un sistema inmunitario debilitado es más susceptible a infecciones virales y bacterianas. Además, una infección en curso disminuye los niveles de vitamina C tanto por el aumento de la respuesta inflamatoria como por mayores demandas metabólicas.
En resumen, la suplementación con vitamina C puede ser eficaz tanto en la prevención como en el tratamiento de infecciones respiratorias. Estudios científicos señalan que dosis de al menos 200 mg diarios pueden reducir la duración o la gravedad de enfermedades de las vías respiratorias superiores, incluido el resfriado común.
El organismo no puede sintetizar vitamina C y dependemos por completo de su aporte externo. Al ser hidrosoluble, el cuerpo no dispone de reservas y es necesario asegurar un consumo regular y adecuado. Entre los alimentos ricos en vitamina C destacan el pimiento rojo, el kiwi, los escaramujos, el espino amarillo, la acerola, el brócoli o las coles de Bruselas. Dado que la vitamina C no es termoestable, es preferible consumir estos alimentos crudos o emplear métodos de cocción suaves.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La mayoría de las células del cuerpo contienen receptores para ella, lo que demuestra su relevancia. Participa en la división celular, contribuye al estado normal de la piel y las mucosas, y su deficiencia prolongada se asocia con mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias agudas, incluida la gripe.
Durante la pandemia de COVID-19 aumentó notablemente la atención sobre este nutriente, pues diversos estudios indicaron que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias. Por ejemplo, una evaluación de 25 estudios aleatorizados con casi 11 000 participantes confirmó que la suplementación con vitamina D ayuda a proteger frente a infecciones agudas de las vías respiratorias.
En verano obtenemos vitamina D de forma natural mediante la exposición de la piel al sol. Sin embargo, factores como el tiempo de exposición o el tipo de radiación influyen en su síntesis. En invierno las principales fuentes son ciertos alimentos, como pescados grasos o algunos tipos de setas*, que por lo general se consumen solo ocasionalmente. Por ello, en los meses fríos es frecuente presentar niveles insuficientes de vitamina D y resulta conveniente considerar su suplementación.
*El contenido de vitamina D en las setas depende de múltiples factores (condiciones climáticas, exposición a radiación UV, especie, etc.). Las setas silvestres con acceso a luz solar contienen más vitamina D que las cultivadas de forma convencional. Si se desea utilizarlas como fuente significativa, deben secarse al sol o exponerse a lámparas UVB especiales.
Para determinar la dosis óptima, lo recomendable es medir en laboratorio los niveles de 25-hidroxivitamina D. Como dosis de mantenimiento suelen indicarse 1000–2000 UI de vitamina D3 al día. Para una correcta utilización del calcio y apoyo cardiovascular es aconsejable combinarla con vitamina K2.
Zinc
El zinc es otro nutriente esencial para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. Es necesario para el desarrollo de las células inmunes, su comunicación y la regulación de la respuesta inflamatoria. Puede ayudar al organismo a combatir bacterias y virus y aumentar la resistencia frente a patógenos. Actúa además como importante inmunomodulador y forma parte del antioxidante endógeno SOD (superóxido dismutasa), clave en la defensa antioxidante.
Se estima que la deficiencia de zinc afecta a unos 2 000 millones de personas en todo el mundo y es relativamente común entre la población mayor. Sus posibles manifestaciones incluyen mayor susceptibilidad a infecciones, mala cicatrización, manchas blancas en las uñas o deterioro del cabello. Una primera señal puede ser la pérdida del gusto o del olfato.
El déficit de zinc afecta de manera significativa al sistema inmunitario y aumenta el riesgo de infecciones. Algunos estudios indican que la suplementación puede proteger frente al resfriado común. No obstante, hay que tener en cuenta que dosis elevadas y prolongadas pueden causar deficiencia de cobre; por ello suele recomendarse una combinación equilibrada.
Las fuentes más ricas en zinc son las ostras y otros mariscos. También se encuentra en la carne (especialmente de vacuno) y en semillas como las de calabaza.
Betaglucanos
Los betaglucanos son polisacáridos naturales presentes en setas, levaduras, algas marinas y cereales como la avena o la cebada. Se consideran inmunomoduladores, lo que significa que poseen la capacidad de modular la respuesta inmunitaria.
Entre sus efectos positivos destacan la mejora de la inmunidad y el aumento de la resistencia frente al estrés físico y psicológico. Se han estudiado también en el contexto de infecciones respiratorias. En un estudio doble ciego, controlado con placebo, realizado en 2013, la suplementación con betaglucanos (1,3)-(1,6) redujo los síntomas de resfriados comunes en comparación con placebo en un 25%.
Para apoyar la inmunidad durante épocas de mayor riesgo de infecciones es conveniente incluir en la dieta fuentes de betaglucanos, como setas (ostras, shiitake) o copos de avena.
Fuentes:
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