La presencia de la vitamina D en casi todas las células y tejidos del organismo demuestra su carácter excepcional y su capacidad para protegernos de numerosas enfermedades. Es uno de los nutrientes más importantes y esa es una razón de peso para asegurarse un aporte diario suficiente. Pero, ¿realmente lo tiene?
¿Qué aprenderá en este artículo?:
- ¿Podemos obtener suficiente vitamina D de forma natural?
- Todo empieza con el colesterol
- ¿Qué factores pueden influir en el mecanismo de conversión de la vitamina D3?
- ¿Obtener vitamina D del sol?
- Consejos para obtener el máximo de vitamina D del sol
La vitamina D influye fuertemente en la homeostasis y el metabolismo del calcio y del fósforo, lo que la convierte en un factor esencial para unos dientes y huesos sanos. Cumple una función insustituible para el correcto funcionamiento muscular, cardiovascular e inmunológico, estando presente en alrededor de 200 reacciones que tienen lugar en el cuerpo humano.
¿Podemos obtener suficiente vitamina D de forma natural?
La vitamina D es un término general para los precursores hormonales esteroides llamados calciferoles. No es una vitamina clásica, ya que nuestro cuerpo puede producir la principal fuente de vitamina D3 (aproximadamente el 90 % del aporte total de vitamina D) en la piel expuesta a la luz solar, concretamente a la radiación UVB. Algunos alimentos también contienen pequeñas cantidades, pero muy insignificantes en comparación con lo que nuestro cuerpo es capaz de generar gracias a la exposición solar. Sin embargo, tampoco es tan sencillo como parece (si lo fuera, ni siquiera tendríamos que mencionar este tema). Esta conversión bioquímica representa un proceso complejo con numerosos factores que la afectan.
Todo empieza con el colesterol
Del sol obtenemos vitamina D3 en su forma inactiva. Más precisamente, debajo de la piel tenemos un tipo especial de colesterol que, al exponerse a la radiación UVB, se transforma en vitamina D3 inactiva. Esta debe pasar primero por el hígado, que la convierte en 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol), una forma inactiva de la vitamina D3, 5 veces más potente. Finalmente, en los riñones se convierte en 1α,25-dihidroxivitamina D o calcitriol. Esta es la forma biológicamente activa de la vitamina D, 10 veces más potente que su forma original, que circula en la sangre como hormona y regula el metabolismo del calcio y del fósforo.
¿Qué factores pueden influir en el mecanismo de conversión de la vitamina D3?
Aquí es donde todo empieza a complicarse. No se trata solo de la síntesis causada por la radiación solar o del buen estado del hígado y los riñones, que son piezas clave en este proceso bioquímico, sino que intervienen muchos más factores. Por ejemplo, la ubicación geográfica, la altitud, la capa de ozono, la nubosidad, la estación del año, la hora del día y el tipo de piel. Todo esto puede aumentar o disminuir la intensidad de la radiación, y con ello la conversión de la vitamina D. La radiación solar tiene varias componentes con distintos efectos biológicos. Una de ellas es la radiación ultravioleta, compuesta en un 95 % por UVA y un 5 % por UVB, siendo únicamente el UVB capaz de activar la conversión de la vitamina D en la piel. La cantidad de radiación ultravioleta que llega a la superficie terrestre depende de la estación: en verano es aproximadamente 3 veces mayor que en invierno. Durante el día, la intensidad de la radiación UVB fluctúa, alcanzando su máximo entre las 11 y las 15 horas (en cambio, la intensidad de la radiación UVA se mantiene relativamente estable). También influye la altitud, ya que cada 300 metros de altura la intensidad de la luz solar aumenta aproximadamente un 4 %. La ubicación geográfica también juega un papel. En nuestras latitudes es posible obtener suficiente vitamina D de forma natural aproximadamente de marzo a septiembre. Cuanto más cerca del ecuador, más corta es la trayectoria de los rayos solares a través de la atmósfera y mayor es la intensidad con la que alcanzan la superficie.
Las personas con mayor cantidad de melanina en la piel (piel más oscura) están más protegidas frente a los efectos de la radiación solar. La conversión al calcitriol activo tarda más tiempo en ellas. Cuanto más oscura es la piel, mayor es el tiempo necesario al sol. Además, con la edad la capacidad de producir vitamina D disminuye, por lo que las personas mayores o con piel oscura pueden sufrir déficit con más frecuencia. Entre las personas más expuestas a la deficiencia se encuentran los niños, las personas encamadas, quienes trabajan de noche o las personas con obesidad. La vitamina D queda atrapada en las células grasas, que la apartan de la circulación sanguínea. Por cada 10 kilos de sobrepeso, la necesidad de vitamina D puede aumentar un 17 %. En general, el estilo de vida actual es un factor de riesgo para el déficit de vitamina D. Pasamos gran parte de la jornada laboral en oficinas o coches, y los fines de semana soleados muchas veces preferimos permanecer en casa o en un centro comercial. Y si finalmente salimos al sol, solemos aplicarnos un protector solar de alto factor, que nos protege no solo de los efectos negativos, sino también de los beneficios.
¿Obtener vitamina D del sol?
La información y las recomendaciones sobre la ingesta de vitamina D son muy variadas. A menudo se afirma que podemos cubrir nuestras necesidades de forma natural (dejando de lado ahora los efectos del envejecimiento de la piel y el potencial cancerígeno de la exposición prolongada e incorrecta al sol). Sin embargo, existen estudios que demuestran un gran déficit en la población, incluso en países del sur de Europa donde parece haber suficiente radiación solar. Entonces, ¿qué creer? Durante los meses de invierno, parece casi inevitable recurrir a un suplemento con vitamina D. En verano, deberíamos poder obtener suficiente de forma natural si pasamos suficiente tiempo al sol. Pero más vale comprobarlo uno mismo. De marzo a septiembre, aproveche los rayos solares 15 - 30 minutos al día entre las 11 y las 15 horas. ¿Que a esa hora todavía está trabajando? Intente al menos varios días a la semana y complemente con una alimentación variada que incluya pescado de la mejor calidad. Al terminar el verano, pida a su médico un análisis de vitamina D.
Consejos para obtener el máximo de vitamina D del sol
- Exponerse al sol directo unos 10-15 minutos al día entre las 10 y las 15 horas (las personas con piel más oscura hasta 30 minutos). Una exposición más larga no solo es peligrosa, sino también contraproducente. El bronceado es un mecanismo de defensa: la melanina bloquea la radiación UV en las capas profundas de la piel, que es donde se sintetiza la vitamina D.
- Los protectores solares con factor superior a 30 impiden o dificultan la síntesis.
- Debe ser exposición directa, no cuenta tomar el sol a través de una ventana de la oficina o dentro de un coche cerrado. El vidrio bloquea la radiación UVB, pero deja pasar la UVA, que es más dañina.
- Ducharse después de tomar el sol sin usar jabón. La conversión en la piel requiere cierto tiempo, y el jabón podría eliminar la capa superior antes de que la sustancia penetre en la dermis.
