Cómo lidiar con los cambios de humor del otoño

7.10.2025

artículos

La llegada del otoño y los días más cortos con menos luz solar alteran el ritmo circadiano, lo que a menudo se refleja en el estado de ánimo, la energía y la calidad del sueño. La falta de luz afecta a la producción de serotonina y melatonina, lo que puede provocar cambios de humor o fatiga. Además de ajustar las rutinas diarias —como exponerte a la luz de forma consciente y pasar tiempo al aire libre—, los micronutrientes como la vitamina D, el omega-3, el magnesio o ciertos adaptógenos también pueden ser herramientas útiles para gestionar los cambios de humor otoñales. Combinadas con rituales sencillos que favorecen un biorritmo saludable, estas estrategias pueden ayudar a prevenir las molestias otoñales o, al menos, a aliviarlas.

¿Qué vas a aprender en este artículo?

El ritmo circadiano como base del equilibrio mental
La nutrición como base
Vitamina D: análisis, suplementación y su efecto en el bienestar mental
Otros suplementos clave que influyen en la salud mental
Adaptógenos: ayuda natural para resistir el estrés
El ejercicio y su impacto en la salud mental
Cuándo buscar ayuda profesional
Puntos clave

El ritmo circadiano como base del equilibrio mental

Nuestro cuerpo y su funcionamiento se rigen por un reloj interno vinculado al ritmo circadiano. Este ciclo de 24 horas está controlado principalmente por la luz y la oscuridad. A medida que los días se acortan en otoño, el cuerpo produce más melatonina, la hormona del sueño, y menos serotonina, que es la responsable de la energía y el buen humor. Esto puede manifestarse en forma de somnolencia, irritabilidad y falta de motivación.

¿Qué ayuda a mantener el ritmo equilibrado?

Luz de la mañana: Pasar un rato al aire libre en la primera hora después de despertarte y exponerte a la luz natural ayuda a poner en marcha el ritmo circadiano y a frenar la producción de melatonina, que es lo que nos da sueño.

Higiene nocturna: Para mantener un ritmo saludable de día y noche, se recomienda limitar la exposición a la luz azul de los teléfonos y ordenadores al menos una hora antes de acostarte. Si te cuesta conciliar el sueño, puedes probar unas gafas que bloquean la luz azul.

Una rutina constante: acostarse y levantarse a la misma hora favorece el buen funcionamiento del ritmo circadiano y la estabilidad mental. Por eso, es recomendable mantener esta rutina incluso los fines de semana.

La nutrición como base

La forma más natural de influir en la salud mental y la resiliencia general, aparte de la exposición a la luz del sol, es una dieta equilibrada.

Proteínas no solo ayudan a desarrollar masa muscular y a recuperarse, sino que Además, son un macronutriente clave para el bienestar mental. – Sin una ingesta suficiente de proteínas de calidad, el cuerpo carece de los componentes básicos necesarios para producir neurotransmisores.

Por eso, te recomendamos alimentos ricos en triptófano, un precursor de la serotonina, la «hormona de la felicidad». Entre las fuentes animales, es bueno incluir pavo y pollo, ternera y cordero, pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa), huevos y productos lácteos de animales alimentados con pasto. Entre las fuentes vegetales, puedes elegir legumbres, semillas, frutos secos o pequeñas cantidades de avena.

El sistema nervioso también se ve favorecido por ciertos micronutrientes: zinc, selenio, hierro y yodo. Sus fuentes principales son el hígado, las algas, el pescado salvaje y las nueces de Brasil. Te recomendamos encarecidamente que evites el exceso de alcohol y cafeína, ya que pueden aumentar la irritabilidad.

Vitamina D: análisis, suplementación y su efecto en el bienestar mental

Especialmente en otoño e invierno, tener niveles suficientes de vitamina D es fundamental. De octubre a marzo, la luz solar no es lo bastante intensa en nuestra región para que el cuerpo produzca las reservas necesarias, por lo que los niveles bajan de forma natural. La falta de vitamina D se asocia con infecciones más frecuentes, mayor riesgo de ansiedad y depresión, y una recuperación más lenta. Además, los niveles se agotan rápidamente con cada resfriado o infección.

La vitamina D también regula la expresión de los genes relacionados con la serotonina y la dopamina, es decir, neurotransmisores que influyen en nuestro estado de ánimo. Por eso, los niveles bajos suelen ser un denominador común en las personas que sufren depresión estacional.

Los estudios han demostrado que la forma activa de la vitamina D aumenta la expresión de la TPH2 (triptófano hidroxilasa-2) El gen, que es una enzima clave para la producción de serotonina en el cerebro. El resultado es una mayor disponibilidad de serotonina en las sinapsis cerebrales, lo que mejora el estado de ánimo y la función cognitiva. La vitamina D influye de manera similar en la producción y el funcionamiento de la dopamina.

Por eso, te recomendamos que compruebes tu nivel de vitamina D en sangre en forma de calcidiol – 25(OH)D. La prueba se puede hacer en un laboratorio o con una gota de sangre seca usando un autotest casero de nivel de vitamina D. Es recomendable repetir la prueba a principios de otoño y durante el invierno. Se considera que el nivel óptimo es de 100–150 nmol/l de 25(OH)D.

Si se detectan niveles por debajo de la media, recomendamos tomar suplementos de vitamina D3 junto con vitamina K2, para garantizar un metabolismo adecuado del calcio y su depósito en los huesos en lugar de en los tejidos blandos. La dosis diaria debe basarse en los resultados de laboratorio y suele oscilar entre 1000 y 4000 UI de «vitamina D3» al día.

Otros suplementos clave que influyen en la salud mental

Dado que el otoño es una época más exigente para el cuerpo, además de la vitamina D, también puede ser conveniente tomar otros suplementos dietéticos dirigidos al sistema nervioso y a la resistencia mental.

Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) son algunas de las sustancias clave para la salud de las células cerebrales. DHA Constituye una parte importante de los fosfolípidos del tejido cerebral e influye en la fluidez de las membranas, la transmisión de señales y la formación de sinapsis. EPAPor otro lado, tiene potentes efectos antiinflamatorios, ya que ayuda a formar mediadores especializados que frenan la inflamación crónica en el sistema nervioso. Tomarlo con regularidad ayuda a equilibrar la proporción de omega-3 y omega-6 en el cuerpo, «mejorando así el estado de ánimo y reduciendo el riesgo de depresión». Se pueden tomar en forma de suplementos de aceite de pescado, aceite de krill o fuentes vegetales procedentes de algas de agua dulce.

También recomendamos aumentar el consumo de pescado azul salvaje, como el salmón, la caballa o las sardinas.

Magnesio Es conocido por su efecto calmante sobre el sistema nervioso, ya que mejora el sueño y reduce la tensión. Para cuidar la salud mental, el bisglicinato de magnesio o el L-treonato son especialmente adecuados.
Los estudios indican que los niveles bajos de magnesio pueden estar relacionados con la ansiedad y la depresión. El magnesio en forma de L-treonato puede atravesar la barrera hematoencefálica, lo que favorece el funcionamiento de las neuronas y la estabilización del estado de ánimo (al reducir la pérdida de receptores de dopamina). El magnesio en forma de bisglicinato, gracias a su unión con el aminoácido glicina, favorece la relajación y un sueño de calidad. A diferencia del L-treonato, no actúa directamente sobre la cognición, pero es eficaz para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés psicológico.

Las vitaminas del grupo B —especialmente la B6 (piridoxina), la B9 (ácido fólico) y la B12 (cobalamina)— desempeñan un papel clave en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen en el estado de ánimo, la motivación y la capacidad de concentración.
La vitamina B6 es un cofactor de las enzimas que convierten los aminoácidos triptófano y tirosina en serotonina y dopamina. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina B6 puede provocar una reducción en la producción de estos neurotransmisores, lo que da lugar a un aumento de la irritabilidad, la fatiga y una sensación de «niebla mental». La
vitamina B9 (ácido fólico) y la B12 (cobalamina) son esenciales para el metabolismo de la homocisteína. Su deficiencia también puede afectar al estado de ánimo y a la concentración, y en personas sensibles se manifiesta como síntomas depresivos o de ansiedad. Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en fuentes de origen animal, los veganos son especialmente propensos a sufrir una deficiencia.

Puedes leer más sobre el papel de las vitaminas B en la salud y cómo reconocer posibles deficiencias en los siguientes artículos: Las vitaminas del grupo B: los motores invisibles de nuestras células y Más que simple cansancio: cómo saber cuándo tu cuerpo tiene falta de vitaminas B.

Adaptógenos: ayuda natural para resistir el estrés

Los adaptógenos son sustancias naturales que ayudan al cuerpo a lidiar con el estrés. Con un uso prolongado, pueden mejorar la estabilidad mental y la resistencia al estrés.

Ashwagandha: Esta hierba adaptógena (también conocida como Withania), una ayuda eficaz para regular el ritmo circadiano y combatir el malestar mental, reduce los niveles de cortisol y ayuda a restablecer su ciclo diario natural. Esto favorece la sincronización saludable del reloj interno, ayuda a mantener un ritmo regular de sueño-vigilia y reduce la sensación de ansiedad y agotamiento mental. Por lo tanto, esta hierba se puede tomar tanto por la mañana como por la noche sin alterar el sueño reparador.
Rhodiola rosea: Es adecuado para combatir la fatiga, favorece la concentración y tiene un efecto ligeramente estimulante, por lo que no se recomienda tomarlo por la noche. Aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, lo que mejora la resistencia al estrés y mejora el estado de ánimo. Los estudios también demuestran sus efectos positivos en casos de depresión y ansiedad de leve a moderada.

Es importante elegir extractos o tinturas de alta calidad y empezar con dosis más bajas para ver cómo reacciona tu cuerpo.

El ejercicio y su efecto en la salud mental

La actividad física regular es uno de los mejores estimulantes naturales del estado de ánimo. El ejercicio aumenta la liberación de endorfinas y reduce el estrés. También estabiliza el ritmo circadiano: la actividad por la mañana o a media mañana ayuda a empezar el día con energía, mientras que el ejercicio suave por la tarde (por ejemplo, el yoga) facilita el sueño.

Si te interesa saber más sobre cómo el ejercicio, y especialmente el desarrollo muscular, también es importante para la salud, te recomendamos el artículo La masa muscular como estrategia antienvejecimiento natural.

Recomendamos cualquier tipo de actividad física, desde ejercicio ligero hasta deportes de fuerza, como:

caminar a paso ligero a la luz del día,
yoga o pilates,
el baile u otras formas de movimiento,
natación,
spinning,
Entrenamiento en circuito y ejercicios de fuerza.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si los síntomas de la tristeza otoñal y el malestar emocional persisten, empeoran o interfieren significativamente en tu vida diaria, puede tratarse de un trastorno afectivo estacional (TAE). Se trata de un tipo de depresión que suele aparecer en determinadas épocas del año, sobre todo en otoño e invierno, cuando hay menos horas de luz.

Señales de alerta:

insomnio crónico o exceso de sueño,
fatiga intensa, apatía y pérdida de interés por las actividades cotidianas,
una concentración significativamente peor,
pensamientos de desesperanza.

En estos casos, es importante buscar ayuda de un psicólogo o un médico. El apoyo profesional puede incluir psicoterapia, fototerapia y, en algunos casos, tratamiento farmacológico.

Puntos clave

Una rutina constante de sueño y vigilia, la exposición a la luz del sol por la mañana y limitar la luz azul por la noche ayudan a estabilizar el estado de ánimo y la energía.
Para un buen bienestar mental, es recomendable medir y, si es necesario, tomar un suplemento de vitamina D (a ser posible, combinada con K2). Influye en la producción de serotonina y dopamina.
Si tu bienestar mental está bajo, también se recomienda tomar suplementos de omega-3, magnesio (L-treonato, bisglicinato), vitaminas del grupo B (B6, B9, B12) o adaptógenos como la ashwagandha y la rodiola.
Las proteínas de calidad (triptófano) y los minerales (zinc, selenio, yodo, hierro) son esenciales para la producción de neurotransmisores y la resistencia mental.
La actividad física regular también ayuda a mejorar el estado de ánimo al aumentar la producción de endorfinas, reducir el estrés y favorecer el sueño.
Si los problemas persisten o empeoran, podría tratarse de un trastorno afectivo estacional (TAE). En ese caso, es recomendable buscar ayuda de un psicólogo o terapeuta.