Con qué desayuno empezar el día: por qué apostar por las proteínas

El desayuno puede influir de manera fundamental en cómo se sentirá durante el resto del día, tanto física como mentalmente. Una primera comida del día bien equilibrada ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, previene la fatiga y los antojos de dulces, y favorece la salud a largo plazo. La clave no están en los cereales azucarados ni en los azúcares de absorción rápida, sino en una cantidad suficiente de proteínas, grasas saludables y fibra. En este artículo, le aconsejaremos sobre cómo preparar un desayuno ideal.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. El poder de las proteínas para la saciedad y una energía estable
2. ¿Por qué un «buen comienzo» suele acabar en fatiga?
3. El papel de las grasas y la fibra
4. ¿Cómo es un plato ideal?
5. Consejos para desayunos que proporcionan energía constante
6. Puntos clave

El poder de las proteínas para la saciedad y una energía estable

Las proteínas son el macronutriente con mayor capacidad saciante y desempeñan un papel fundamental en la regulación de las hormonas del hambre. El consumo de una cantidad suficiente de proteínas (lo ideal es tomar 30 gramos) en el desayuno y en otras comidas a lo largo del día reduce el nivel de grelina («la hormona del hambre») y aumenta el nivel de las «hormonas de la saciedad», como el péptido YY (PYY), el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y la colecistoquinina (CCK). Esto, a su vez, conduce a una menor ingesta calórica durante el resto del día. [1]

Además de la sensación de saciedad, las proteínas también aumentan el gasto energético debido a su elevado efecto térmico. El efecto térmico de los alimentos se refiere a la cantidad de energía que el organismo utiliza para la digestión, la absorción y el procesamiento metabólico de los nutrientes. El organismo utiliza aproximadamente entre el 20 % y el 30 % de la energía contenida en las proteínas solo para su procesamiento, mientras que en el caso de los hidratos de carbono esta cifra se sitúa tan solo entre el 5 % y el 10 % de la energía. [2]

¿Por qué un «buen comienzo» suele acabar en fatiga?

Muchas personas comienzan el día con alimentos de alto índice glucémico, como bollería blanca, cereales azucarados o gachas. Sin embargo, este tipo de dieta provoca un fuerte aumento de la glucosa en sangre, a lo que el organismo responde con una liberación masiva de insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de «azúcar» en sangre. La posterior caída brusca de la glucemia desencadena la denominada hipoglucemia reactiva, que provoca fatiga y un deseo irresistible de consumir más azúcar tan solo dos horas después de comer.

Un estudio publicado en la revista «Frontiers in Human Neuroscience» Se ha demostrado que los desayunos que provocan una menor respuesta glucémica son beneficiosos para las funciones cognitivas, especialmente para mantener la atención, la memoria y la concentración a lo largo del día. También hemos tratado este tema con más detalle en el artículo El azúcar en sangre bajo control. [3]

Si prefiere los desayunos dulces (gachas, tortitas y otros), puede equilibrarlos nutricionalmente con unos sencillos trucos:

• Tortilla dulce (huevos + plátano machacado): Se trata de una opción de desayuno sencilla y nutricionalmente equilibrada que combina proteínas y un sabor naturalmente dulce sin azúcares añadidos. Solo tiene que machacar un plátano maduro, mezclarlo con huevos y cocinar la mezcla en una sartén, de forma similar a una tortilla clásica.

• Huevos en las gachas: Añadir huevos a las gachas de avena durante la cocción aumenta el contenido de proteínas complejas sin alterar el sabor. [4]

• Colágeno y proteínas en polvo: Incorporar proteína de suero o proteína vegetal y colágeno es una forma eficaz de aumentar el contenido proteico de una comida. Además, los péptidos de colágeno contribuyen a mantener la integridad de la barrera intestinal y la salud de las articulaciones. Le recomendamos que pruebe a añadir Trime Colágeno bovino hidrolizado Colágeno bovino a una de sus comidas. [5]

• Requesón y skyr: Sustituir la leche o el yogur habituales por opciones ricas en proteínas, como el requesón, el yogur griego o el skyr, puede duplicar el contenido de proteínas en una ración y prolongar la sensación de saciedad. [6]

El papel de las grasas y la fibra

Para lograr la máxima estabilidad energética, es necesario complementar las proteínas con grasas saludables (frutos secos, aguacate) y fibra (bayas silvestres, semillas). Las grasas y la fibra también ralentizan el vaciamiento gástrico y la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que garantiza un suministro estable de energía para el cerebro durante 4 a 5 horas. [7]

• Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas: una cucharada de mantequilla de almendra o de semillas de chía aporta grasas saludables y una ración adicional de fibra, lo que retrasa aún más la liberación de azúcares.

¿Cómo es un plato ideal?

Base: proteínas (aproximadamente entre el 25 % y el 30 % del plato)

La base de un desayuno saludable debe ser siempre una ingesta suficiente de proteínas procedentes de fuentes de calidad. Para activar la síntesis de proteínas musculares y estabilizar las hormonas de la saciedad, es necesario consumir aproximadamente entre 20 y 30 gramos de proteína pura en cada comida.

Desde una perspectiva a largo plazo, la ingesta óptima para la población general se sitúa en torno a 1,2-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que para los deportistas o las personas con una mayor carga física, las necesidades pueden ser incluso superiores, hasta 2 g por cada kilogramo de peso corporal.

• Lo ideal sería: 3-4 huevos, 150 g de requesón o 200 g de skyr, 100 g de salmón ahumado o 200 g de tofu de calidad.

• ¿Por qué es importante consumir proteínas en la primera comida del día? Las proteínas inhiben la actividad del centro de recompensa del cerebro, por lo que no se verá impulsado por los antojos de dulces por la tarde.

Apoyo a la microbiota: fibra (aproximadamente entre el 40 % y el 50 % del plato)

Un desayuno sin una ración de verduras o, en el caso de una versión dulce, sin frutos rojos, carece de un importante valor nutricional en forma de fibra.

• Lo ideal sería: Un buen puñado de verduras de hoja verde oscura (rúcula, canónigos, espinacas), pepino troceado, verduras fermentadas (kimchi) o, en la versión dulce, un puñado de frutos del bosque (arándanos, frambuesas).

• ¿Por qué es importante consumir suficiente fibra? La fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcares en el intestino delgado, lo que contribuye a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables tras las comidas y a prolongar la sensación de saciedad.

Slow Fuel: Hidratos de carbono complejos (aprox. 15-20 % del plato)

Es recomendable optar por hidratos de carbono en su forma natural y mínimamente procesada, de modo que tengan un efecto gradual sobre la liberación de glucosa en la sangre.

• Lo ideal sería: 1 rebanada de pan de masa madre (por ejemplo, de centeno), 3-4 cucharadas soperas de avena, quinoa u otros (pseudo)cereales, como el trigo sarraceno o el mijo.

• ¿Por qué optar por los hidratos de carbono complejos? Las opciones integrales contienen fibra, lo que ayuda a ralentizar el aumento de la glucemia. Al mismo tiempo, aportan más micronutrientes, como el magnesio y las vitaminas del grupo B, que son importantes para la conversión eficaz de los alimentos en energía.

Apoyo hormonal: grasas saludables (aproximadamente el 10 % del plato)

Las grasas aportan sabor a los alimentos, favorecen una mayor sensación de saciedad y, además, facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

• Lo ideal es: medio aguacate, una cucharada sopera de aceite de oliva, un puñado de nueces o una cucharadita de semillas de chía.

• ¿Por qué no dejar de lado las grasas? Las grasas saludables que contienen ácidos grasos omega-3 y omega-9 son una fuente de energía y ayudan a mantener un nivel estable de la misma a lo largo del día.

Consejos para desayunos que proporcionan energía constante

Huevos en cualquier formato: Tortilla de espinacas y queso, acompañada de pan de masa madre. No se olvide del aceite de oliva, del aguacate ni de las verduras fermentadas, como el kimchi.

Avena proteica: Avena cocida con agua o leche, a la que se le añade al final proteína en polvo o huevos, una cucharada de colágeno y un puñado de arándanos silvestres. Añada frutos secos, mantequilla de frutos secos o semillas al gusto.

Tortitas de requesón: Una mezcla de requesón, huevo y una pequeña cantidad de harina de avena, servida con mantequilla de frutos secos y frutos del bosque silvestres.

Cambiar el desayuno es el paso más sencillo para mejorar la productividad. Si mantiene estable su curva glucémica desde primera hora de la mañana, su cuerpo se lo agradecerá con un subidón de energía natural sin bajones.

Puntos clave

Fuentes:

[1] Revista de Nutrición Clínica. (2023). Ingesta de proteínas y resultados en materia de salud metabólica. https://doi.org/10.1016/j.ajcn.2023.05.462X

[2] Kim, J. Y. et al. (2020). Hábitos alimentarios y consecuencias relacionadas con la obesidad. Revista de Obesidad y Síndrome Metabólico. https://doi.org/10.7570/jomes20028

[3] Adolphus, K., Lawton, C. L. y Dye, L. (2013). Los efectos del desayuno en el comportamiento y el rendimiento académico de los niños y adolescentes. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00425

[4] Revista de Ciencias del Deporte y Medicina. (2004). Influencias nutricionales en el rendimiento. https://www.jssm.org/jssm-03-118.xml

[5] Revista de Dermatología Cosmética. (2014). Nutrición y salud de la piel. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[6] Revista de Nutrición Clínica. (2023). Efectos de la alimentación sobre el metabolismo y la salud. https://doi.org/10.1016/j.ajcn.2023.236643

[7] Slavin, J. L. (2010). Fibra dietética y peso corporal. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266