Cómo cuidar la función cognitiva y mantener tu cerebro en forma

4.11.2025

artículos

How to support cognitive function and keep your brain in shape

Las funciones cognitivas —memoria, concentración, aprendizaje y toma de decisiones— son la base de nuestro rendimiento mental y nuestro bienestar psicológico. Su calidad se refleja en nuestra vida cotidiana y en el trabajo, y es un indicador de la salud a largo plazo del cerebro.
Unos hábitos de vida adecuados, dormir lo suficiente y un apoyo específico a través de micronutrientes o suplementos naturales pueden ayudar a mantener el cerebro en buen estado y reducir el riesgo de deterioro gradual, así como la aparición de enfermedades neurodegenerativas en el futuro.

¿Qué vas a aprender en este artículo?

Qué son las funciones cognitivas y por qué son importantes
¿Qué debilita la cognición?
Nutrición para un cerebro sano
El estilo de vida como prevención del deterioro cognitivo
El colesterol y la salud cerebral
Suplementos y apoyo natural
Puntos clave

¿Qué son las funciones cognitivas y por qué son importantes?

Las funciones cognitivas son las capacidades ejecutivas del cerebro que nos permiten percibir el mundo que nos rodea, procesar información, aprender, recordar y responder a nuestro entorno. Entre ellas se incluyen atención, memoria, velocidad de procesamiento, aprendizaje y capacidad para resolver problemas. Sin su funcionamiento óptimo, no solo disminuye el rendimiento laboral, sino también la calidad de vida en general; por ejemplo, nuestra capacidad para mantener la atención en una conversación, aprender nuevas habilidades o recordar detalles importantes.

Las capacidades cognitivas son la base de cada decisión que tomamos, de todo lo que aprendemos y de cómo respondemos al mundo que nos rodea. Su deterioro se manifiesta no solo en enfermedades neurológicas como el Alzheimer o el Parkinson, sino también ante el estrés diario, la falta de sueño o la sobrecarga.

Algunos ejemplos de funciones cognitivas son:

Atención – la capacidad de concentrarse en información específica mientras se filtran las distracciones.
Memoria – Almacenar, retener y recordar información. Distinguimos entre memoria a corto plazo, memoria a largo plazo y memoria de trabajo.
Aprender – Adquirir nuevos conocimientos y habilidades.
Idioma y comunicación – la capacidad de expresarse, comprender significados y comunicarse eficazmente con los demás.
Percepción – procesar los estímulos sensoriales que nos permiten reconocer formas, colores, sonidos y olores.
Funciones ejecutivas – planificación, toma de decisiones, autocontrol y resolución de problemas.

Infografía: cognición y función ejecutiva

¿Qué debilita la cognición?

La calidad de las funciones cognitivas se ve muy influida por nuestro estilo de vida y el entorno en el que vivimos. Los factores negativos pueden acumularse y provocar poco a poco una menor concentración, fatiga o incluso un desarrollo más rápido de enfermedades neurodegenerativas. Entre los principales factores que debilitan la cognición se encuentran:

Consumo excesivo de azúcares simples y bebidas azucaradas → provoca fluctuaciones en la glucosa en sangre, fatiga y disminución de la atención. También provoca la glicación de las proteínas, lo que hace que no puedan desempeñar sus funciones correctamente.
Las grasas trans y el consumo excesivo de alimentos procesados industrialmente → favorecen la inflamación y dañan los vasos sanguíneos, lo que limita la circulación cerebral.
Deficiencia de ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y antioxidantes → acelera el envejecimiento de las células nerviosas y debilita la memoria.

Falta de sueño → Dormir es esencial para almacenar recuerdos y regenerar las funciones cerebrales. La falta de sueño crónica provoca una menor capacidad de aprendizaje, una disminución de la atención y una inestabilidad emocional.

Niveles crónicamente elevados de cortisol, la hormona del estrés dañan una parte del cerebro llamada hipocampo, que es la encargada de la memoria y el aprendizaje.

Falta de actividad física → El ejercicio favorece la circulación sanguínea en el cerebro y la formación de nuevas conexiones neuronales (neuroplasticidad). La falta de ejercicio contribuye a un deterioro más rápido de las capacidades cognitivas.

Deshidratación → puede provocar una disminución de la atención, un empeoramiento de la memoria y una reducción del rendimiento cerebral general.

Consumo habitual y excesivo de alcohol → daña las células nerviosas y afecta a la memoria.
La nicotina y el tabaco → empeoran la salud vascular y reducen el suministro de oxígeno al cerebro.
Falta de interacción social, aprendizaje o estímulos mentales → provoca un deterioro más rápido de las funciones cognitivas. El cerebro necesita estimulación constante y nuevos estímulos.

Nutrición para un cerebro sano

Aunque el cerebro humano solo representa alrededor del 2 % del peso corporal, consume aproximadamente el 20 % de la energía total del cuerpo. La comida que tomamos afecta no solo a la salud general, sino también a la concentración, a la memoria a corto y largo plazo, y a la salud futura del cerebro. Puedes inspirarte en los siguientes hábitos alimenticios que favorecen la claridad mental y la vitalidad cognitiva.

La dieta MIND (Intervención dietética mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) es un patrón alimentario diseñado para prevenir enfermedades neurodegenerativas del cerebro. Se desarrolló como un una combinación de dos enfoques nutricionales: la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques dietéticos para prevenir la hipertensión). Los científicos lo crearon con el objetivo de que reducen el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y favorecen la salud cognitiva a largo plazo del cerebro.

Nos centramos en el consumo de verduras de hoja verde, bayas silvestres, frutos secos, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva: alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3 saludables, proteínas de fácil digestión, alto contenido en fibra y una gran cantidad de antioxidantes y polifenoles.

Varios estudios (como el famoso Estudio de Róterdam) confirman que las personas que siguen la dieta MIND de forma constante tienen hasta un 50 % menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Infografía: la dieta MIND

Cómo incorporar la dieta MIND a tu rutina:

Empieza con pequeños cambios: añade verduras de hoja verde oscura a cada comida y rocíalas con un chorrito de aceite de oliva.
Incluye pescado 1 o 2 veces por semana.
Para picar, elige un puñado de frutos secos o yogur con bayas silvestres.

Agua e hidratación
Una hidratación adecuada también es muy importante. Incluso una deshidratación leve puede afectar a la concentración y a la memoria a corto plazo, ya que el cerebro necesita un aporte constante de líquidos para funcionar de forma óptima. Te recomendamos que bebas principalmente agua filtrada, tés o infusiones de hierbas.

Qué debes evitar en tu dieta:

El consumo excesivo de azúcar, alimentos altamente procesados y grasas trans procedentes de productos industriales afecta a la plasticidad cerebral (la capacidad de aprender y adaptarse), favorece la inflamación y aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

El estilo de vida como prevención del deterioro cognitivo

Las investigaciones demuestran que las funciones cognitivas pueden reforzarse y protegerse adoptando una dieta saludable, practicando meditación y técnicas de gestión del estrés, o realizando entrenamiento mental. Para cuidar la salud de tu cerebro, considera incorporar estos sencillos pasos a tu estilo de vida:

Entrenamiento cerebral regular – leer, resolver acertijos y adivinanzas, aprender nuevas habilidades como deportes o idiomas. También puedes probar a bailar, una de las mejores actividades para el cerebro: combina movimiento, memoria y coordinación, estimulando diferentes regiones del cerebro y reforzando la concentración.
Actividad física – El ejercicio aeróbico regular mejora la circulación cerebral, favorece la creación de nuevas conexiones neuronales y reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Estilo de vida saludable – Dormir lo suficiente, llevar una dieta equilibrada rica en ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B que fortalecen el sistema nervioso y alimentos con alto contenido en antioxidantes.
Interacción social – Cuida tu cerebro a través de las conversaciones y las relaciones, ya que la comunicación y los vínculos sociales estimulan la salud cerebral.

Colesterol y salud cerebral

El colesterol suele tener mala fama, pero es absolutamente esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Aproximadamente una cuarta parte de todo el colesterol del cuerpo se encuentra en el cerebro, donde es crucial para la formación de neuronas, la producción de neurotransmisores y hormonas, incluida la síntesis de vitamina D en el organismo.

Los niveles demasiado bajos de colesterol pueden estar relacionados con el mal humor, la ansiedad o el deterioro cognitivo. Por el contrario, el exceso de colesterol LDL «malo» y sus formas oxidadas, o la falta de antioxidantes, contribuyen a la aterosclerosis y a la reducción del flujo sanguíneo cerebral. Para gozar de una salud óptima, es importante equilibrar la cantidad de colesterol necesaria para el funcionamiento del cerebro y las hormonas con la protección contra su acumulación dañina en las arterias debido a una inflamación excesiva en el cuerpo.

Suplementos y apoyo natural

Aunque una dieta variada y equilibrada es la base, puede ser beneficioso reforzar el funcionamiento del cerebro con suplementos específicos. Ciertas vitaminas, minerales y nutrientes —así como compuestos naturales— influyen en la producción de neurotransmisores, mejoran el flujo sanguíneo cerebral o protegen las células nerviosas del estrés oxidativo. Puedes centrarte en:

Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)
Son componentes esenciales de las neuronas, las células del cerebro. Los ácidos grasos poliinsaturados favorecen la plasticidad sináptica, es decir, la forma en que se comunican las neuronas, lo cual es vital para el aprendizaje y la formación de la memoria.
Fuentes: Se encuentra principalmente en los pescados grasos salvajes (salmón, caballa, sardinas). La forma vegetal del ALA (que el cuerpo debe convertir en DHA) está presente en las semillas de lino y de chía.
Fosfatidilserina: un fosfolípido clave en las membranas neuronales que mantiene su flexibilidad y garantiza una señalización adecuada entre las células nerviosas. Favorece la memoria, el aprendizaje y la concentración, con efectos más notables en las personas mayores, en las que sus niveles disminuyen de forma natural.
Fuentes: semillas de girasol, yema de huevo, pescado de mar y suplementos (principalmente de lecitina de soja o de girasol).
Colina: el precursor esencial de la acetilcolina, uno de los principales neurotransmisores responsables de la memoria, la atención y el aprendizaje. También es fundamental durante desarrollo prenatal, que favorecen la maduración del cerebro fetal y el buen funcionamiento del sistema nervioso en los bebés.
Fuentes: huevos (sobre todo las yemas), hígado, brócoli, coles de Bruselas, cacahuetes.
Vitaminas del grupo B (especialmente B6, B12 y ácido fólico en forma de folato)
Estas vitaminas intervienen en la producción de neurotransmisores y en la correcta degradación de la homocisteína, cuyos niveles elevados se asocian con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Fuentes: Entre las fuentes ricas en folato se encuentran las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales integrales. La vitamina B12, por su parte, solo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne y los despojos, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

Antioxidantes (vitaminas C y E, polifenoles, flavonoides)
Protegen las células cerebrales del estrés oxidativo.
Fuentes: Se pueden encontrar en las bayas silvestres, el té verde, el chocolate negro y el aceite de oliva.

Minerales (zinc, magnesio, hierro, cobre, selenio)
Cada uno de ellos desempeña un papel específico en la transmisión de señales nerviosas, el metabolismo energético o la protección de las células frente al daño. Por ejemplo, el magnesio favorece la relajación del sistema nervioso y los procesos de la memoria.

Apoyo natural

Para mejorar la función cognitiva, también puedes probar a incluir Hericium, también conocido como Melena de leónEste hongo medicinal contiene compuestos que favorecen la neuroplasticidad cerebral, lo que ayuda a mejorar la memoria y el aprendizaje. Además, se están llevando a cabo estudios sobre sus compuestos para evaluar su potencial a la hora de ralentizar el avance de las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.

Bacopa monnieri es una hierba conocida por sus efectos nootrópicos y neuroprotectores. Favorece la memoria, la concentración, el aprendizaje y la resistencia al estrés. Sus compuestos activos aumentan los niveles de neurotransmisores, especialmente acetilcolina, que es fundamental para el aprendizaje y el almacenamiento de información en el cerebro. Con un uso regular, también favorece el crecimiento de las ramificaciones nerviosas en el cerebro, lo que permite procesar y almacenar la información nueva de forma más eficaz.

¿Qué te llevas de este artículo?

El cerebro se debilita por una dieta inadecuada (exceso de azúcar, grasas trans), la falta de sueño, el estrés, la falta de actividad física, la deshidratación y el aislamiento social.
Para cuidar la salud cerebral, te recomendamos incluir en tu dieta muchas verduras, bayas silvestres, frutos secos, legumbres, pescado y aceite de oliva.
Un estilo de vida saludable —dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y estimular la mente— protege las capacidades cognitivas y retrasa su deterioro.
El colesterol es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, pero es fundamental prevenir su oxidación y los procesos inflamatorios en el organismo.
Los suplementos pueden fortalecer específicamente el cerebro; entre los nutrientes clave se incluyen los ácidos grasos omega-3, la fosfatidilserina, la colina, las vitaminas del grupo B, los antioxidantes, los minerales y una hidratación adecuada.
El hongo medicinal Hericium (melena de león) puede favorecer la neuroplasticidad y también se está estudiando su relación con la prevención del Alzheimer.