¿Te sientes cansado, irritable o sufres de úlceras bucales frecuentes? Puede que tengas deficiencia de vitaminas B. Estos micronutrientes esenciales desempeñan un papel clave en la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de la sangre y la salud de tu piel y cabello. Una deficiencia de vitaminas B puede manifestarse de forma sutil al principio, pero con el tiempo puede provocar problemas más graves. En este artículo, aprenderás a reconocer los síntomas de la deficiencia de vitaminas B, quiénes corren mayor riesgo y cómo garantizar una ingesta adecuada para mantener una buena salud.
¿Qué vas a aprender en este artículo?
- Síntomas más comunes de la deficiencia
- Las vitaminas del grupo B con mayor riesgo de deficiencia
- Diagnóstico, limitaciones de los análisis de sangre y qué hay que controlar
- Grupos de riesgo
- ¿Cómo asegurarte de que ingieres lo suficiente?
- Puntos clave
Síntomas más comunes de la deficiencia
Cada vitamina B tiene su propia función específica en el organismo, pero su deficiencia suele provocar síntomas generales similares. Algunas vitaminas (como la B1, la B9 o la B12) también causan signos muy característicos.
Algunos de los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina B son:
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Fatiga, debilidad y falta de energía
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Irritabilidad y nerviosismo, así como ansiedad y depresión
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Problemas de memoria y concentración
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Inflamación en las comisuras de los labios, úlceras, piel seca, irritada y pálida
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Caída del cabello y uñas quebradizas
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Hormigueo, entumecimiento o sensación de ardor en las extremidades
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Trastornos del sueño
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Baja tolerancia al estrés
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Problemas digestivos: pérdida de apetito, náuseas
Las vitaminas B con mayor riesgo de deficiencia
No todas las deficiencias de vitamina B afectan al cuerpo de la misma manera. Algunas pueden causar solo problemas leves cuando faltan, mientras que otras, si la deficiencia se prolonga durante mucho tiempo, pueden provocar problemas de salud graves o incluso irreversibles. A continuación te mostramos las vitaminas B específicas del complejo con mayor riesgo de deficiencia.
Vitamina B12 (cobalamina)
La falta de vitamina B12 puede afectar gravemente a la función cognitiva y provocar disfunciones en el sistema nervioso central y periférico, con consecuencias neurológicas. La deficiencia suele deberse a una ingesta insuficiente de productos de origen animal (carne, vísceras, huevos y pescado), que son las únicas fuentes naturales de esta vitamina. Sin embargo, también puede deberse a una baja producción de ácido gástrico (a menudo causada por el uso frecuente de medicamentos conocidos como inhibidores de la bomba de protones) o a una absorción deficiente en el intestino delgado, lo que provoca una deficiencia a pesar de una ingesta adecuada a través de la alimentación.
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Consecuencias de la carencia:
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Neuropatía (hormigueo, entumecimiento, trastornos de la marcha)
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Anemia megaloblástica (fatiga, debilidad, palidez)
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Trastornos mentales (depresión, pérdida de memoria, confusión)
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Trastornos del desarrollo cerebral en niños, deterioro cognitivo en personas mayores
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Grupos de riesgo: vegetarianos y veganos, mayores de 60 años, personas con trastornos de absorción o enfermedad inflamatoria intestinal, y gastritis autoinmune
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El daño neurológico puede ser irreversible si la deficiencia no se detecta a tiempo. También pueden surgir complicaciones en los recién nacidos de madres que siguen una dieta estrictamente vegana sin tomar suplementos de vitamina B12.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Los niveles bajos de folato en el cuerpo pueden deberse a varios factores. Una causa común es la ingesta insuficiente de alimentos ricos en folato, como las verduras de hoja verde oscura (espinacas, col rizada, brócoli), así como frutos secos, legumbres y marisco. Sin embargo, el ácido fólico también es muy sensible a la luz y al calor, por lo que incluso una dieta aparentemente variada puede no aportar lo suficiente. La necesidad de una mayor ingesta aumenta especialmente durante el embarazo, ya que el folato es esencial para muchas funciones relacionadas con la creación de una nueva vida: el desarrollo fetal saludable, la división celular adecuada, la formación de la sangre y la prevención de defectos del tubo neural. Otra complicación es el polimorfismo MTHFR, una variante genética que afecta a la conversión del ácido fólico inactivo a su forma activa, presente en hasta un 35 % de la población.
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Consecuencias de la carencia:
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Anemia megaloblástica
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Mayor riesgo de defectos del tubo neural durante el embarazo
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Fatiga, irritabilidad, dificultad para respirar
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Grupos de riesgo: mujeres embarazadas y aquellas que planean quedarse embarazadas, personas mayores, personas con mutación del gen MTHFR
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Recomendamos que las mujeres empiecen a tomar al menos 400 µg de folato metilado al día antes de la concepción. Durante el embarazo, esta cantidad debería aumentarse a 600 µg. Puedes obtener más información en el artículo El folato: la joya oculta para la salud que quizá te estés perdiendo.
Vitamina B6 (piridoxina)
Aunque la vitamina B6 está presente en muchos alimentos (pescado, pollo y pavo, levadura nutricional, legumbres, arroz, plátanos), su deficiencia es relativamente común. Las pérdidas significativas de B6 se producen principalmente durante la cocción prolongada. El factor más crítico que agota los niveles de B6 en el cuerpo es el estrés. La vitamina B6 es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y para la producción de muchos neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA y otros) que influyen en el estado de ánimo.
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Consecuencias de la carencia:
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Depresión, irritabilidad y trastornos del sueño
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Neuropatía, calambres (la vitamina B6 también ayuda a aumentar la absorción de magnesio)
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Inmunidad debilitada, inflamación de la piel y las mucosas, por ejemplo, grietas en las comisuras de la boca
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Grupos de riesgo: mujeres que toman anticonceptivos orales, personas con alcoholismo, personas con enfermedad renal
¡Incluso una carencia leve puede alterar el equilibrio mental!
Diagnóstico, limitaciones de los análisis de sangre y qué hay que controlar
El diagnóstico y la evaluación correctos de la deficiencia de vitamina B pueden ser más complejos de lo que parece. Los análisis de sangre se usan habitualmente como herramienta de detección, pero a menudo solo detectan una forma de la vitamina, lo que puede no reflejar el estado celular real.
Por ejemplo, los análisis de sangre estándar de vitamina B12 miden la cantidad total en sangre, pero no indican cuánta está activa y es aprovechable por el organismo. Esto puede dar lugar a resultados falsamente «normales» a pesar de que exista una deficiencia real. Se puede obtener una imagen más precisa del estado de la vitamina B12 mediante pruebas adicionales, como los niveles de vitamina B12 activa (holotranscobalamina), ácido metilmalónico u homocisteína.
La homocisteína se considera uno de los marcadores más sensibles de deficiencia funcional, especialmente en relación con las deficiencias de vitaminas B6, B9 (folato) y B12. Unos niveles elevados de homocisteína pueden indicar que falta una de estas vitaminas o que no se absorbe bien, incluso aunque los niveles en sangre parezcan normales.
Para evaluar la deficiencia de vitamina B, recomendamos valorar los síntomas clínicos generales junto con el historial médico y el perfil nutricional.
Grupos de alto riesgo
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Veganos y vegetarianos (de media, entre el 80 % y el 90 % de las personas que siguen esta dieta padecen deficiencia de vitamina B12)
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Personas mayores (debido a una absorción deficiente)
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Personas con trastornos digestivos
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Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia (debido al aumento de las necesidades nutricionales)
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Personas que sufren estrés emocional crónico o que toman ciertos medicamentos, como metformina, anticonceptivos hormonales, inhibidores de la bomba de protones, antibióticos o antidepresivos
¿Cómo garantizar una ingesta adecuada?
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Incluye más alimentos ricos en vitamina B en tu dieta
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Favorece una buena digestión
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Complemento con un complejo B de alta calidad elaborado a partir de fuentes naturales y en formas activas (metiladas)
Puntos clave
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La deficiencia de vitamina B puede manifestarse con una amplia gama de síntomas sutiles pero desagradables, que con el tiempo pueden derivar en problemas de salud graves.
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Los síntomas más comunes incluyen fatiga, malestar mental, llagas en la boca y problemas cutáneos o neurológicos.
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Los análisis de sangre pueden ayudar en el diagnóstico (especialmente los de vitamina B9 y B12), aunque los resultados deben interpretarse teniendo en cuenta los síntomas y otros indicadores.
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El riesgo de deficiencia es mayor en personas con necesidades elevadas o con problemas de absorción: mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, niños, deportistas, personas mayores, veganos y vegetarianos, personas bajo estrés o con problemas digestivos.
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Las deficiencias se pueden tratar aumentando la ingesta a través de la dieta y complementándola con productos de calidad que contengan formas activas de vitaminas del grupo B, como el Daily F20 Complex.
Fuentes:
https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
