Nuestra forma de entender la nutrición durante el embarazo ha cambiado mucho. El viejo dicho de «comer por dos», que se centraba sobre todo en la cantidad y en aumentar la ingesta calórica, ha sido sustituido por un enfoque más sofisticado: «nutrir por dos». Esta visión moderna hace hincapié en la calidad y la densidad nutricional de la dieta, ya que el embarazo es un periodo de cambios fisiológicos únicos que crea una ventana de oportunidad crucial para influir en la salud a largo plazo tanto de la madre como del niño.
Una dieta equilibrada y una suplementación específica no solo favorecen el crecimiento y el desarrollo óptimos del feto, sino que también pueden reducir significativamente el riesgo de complicaciones relacionadas con el embarazo, como la diabetes gestacional, la anemia, la preeclampsia o el parto prematuro. El estado nutricional de la mujer es la base para el desarrollo saludable del bebé y el bienestar general tanto de la madre como del niño.
¿Qué vas a aprender en este artículo?
- Las deficiencias nutricionales más comunes en las mujeres embarazadas
- Guía por trimestres: cómo cambian las necesidades nutricionales durante el embarazo
- Suplementos antes de la concepción frente a durante el embarazo
- Puntos clave
Las deficiencias nutricionales más comunes en las mujeres embarazadas
En la población europea, a pesar de la relativa abundancia de alimentos, las mujeres embarazadas se enfrentan a riesgos específicos de deficiencias en micronutrientes clave. Estas deficiencias se deben tanto al aumento de las necesidades del cuerpo durante el embarazo y a los hábitos alimenticios modernos, como a la dificultad de cubrir todos los nutrientes necesarios en cantidades óptimas solo con la dieta.
Ácido fólico (también conocido como folato o vitamina B9)
El ácido fólico, o su forma natural, el folato, es una vitamina esencial para la síntesis del ADN, la división celular adecuada y la formación de glóbulos rojos. Su papel es especialmente importante durante las primeras semanas de embarazo, cuando tienen lugar la organogénesis y la formación del tubo neural, que más tarde se convierte en el cerebro y la médula espinal del bebé.
El momento crítico para el cierre del tubo neural se produce alrededor del día 28 después de la concepción, una época en la que muchas mujeres aún no saben que están embarazadas. Esta es la razón principal por la que las organizaciones sanitarias, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan la suplementación universal con ácido fólico en una dosis de 400-800 µg al día para todas las mujeres que planean quedarse embarazadas, idealmente empezando tres meses antes de la concepción. Durante el embarazo, la dosis diaria recomendada aumenta a 600-1000 µg. Aunque el folato se encuentra en muchos alimentos —especialmente en las verduras de hoja verde oscura, el hígado y las legumbres—, es muy difícil alcanzar una dosis protectora solo a través de la alimentación. El folato es muy inestable y se degrada fácilmente con el calor, la luz y el almacenamiento, lo que reduce significativamente su contenido en los alimentos que se consumen habitualmente. Por esta razón, la suplementación con folato es esencial para las mujeres que planean un embarazo.
Es importante distinguir entre las diferentes formas de esta vitamina en los suplementos. Muchos productos contienen ácido fólico sintético, que primero debe transformarse en el organismo en su forma biológicamente activa, el metilfolato. Se estima que hasta un 40-60 % de la población europea tiene una variante genética de la enzima MTHFR que dificulta esta transformación. En estas mujeres, el ácido fólico sintético puede acumularse sin ser aprovechado adecuadamente. Por lo tanto, tomar suplementos con la forma activa de metilfolato garantiza la biodisponibilidad para todas las mujeres, independientemente de su perfil genético. Por eso hemos enriquecido Pregnancy Essentials con 400 mcg de la forma bioactiva patentada de folato Quatrefolic®, que proporciona a las mujeres embarazadas la cantidad necesaria de este nutriente clave.
Hierro
Durante el embarazo, se producen cambios importantes en el sistema circulatorio. El volumen plasmático aumenta en torno a un 50 %, mientras que el volumen de glóbulos rojos solo aumenta entre un 18 % y un 30 %. Este desequilibrio provoca una dilución natural de la sangre, conocida como anemia fisiológica del embarazo. Al mismo tiempo, el crecimiento del feto y la placenta casi duplican las necesidades diarias de hierro, pasando de unos 15-18 mg a 27-30 mg al día.
La anemia por deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común durante el embarazo. Se manifiesta en las madres con mayor cansancio, dificultad para respirar, falta de concentración y palidez, y se asocia con un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y mayor pérdida de sangre durante el parto.
Aunque el hierro se encuentra en la carne roja, las legumbres y las verduras de hoja verde, a menudo es difícil cubrir el aumento de las necesidades solo con la dieta, sobre todo en el segundo y tercer trimestre. En casos de deficiencia confirmada, es recomendable tomar suplementos. En el suplemento Pregnancy Essentials, el hierro se presenta en una cápsula separada para garantizar la máxima estabilidad y absorción sin interacciones no deseadas. El hierro en forma de bisglicinato tiene una alta biodisponibilidad y es suave para el estómago y el tracto digestivo.
Yodo
Las revisiones sistemáticas muestran [1] que la ingesta de yodo es insuficiente en muchos países europeos, incluso entre las mujeres en edad fértil. Es posible que un número significativo de mujeres ya empiece el embarazo con una deficiencia. El yodo es absolutamente esencial durante el embarazo. La glándula tiroides del feto no empieza a funcionar de forma independiente hasta alrededor de la semana 20 de embarazo. Hasta entonces, el feto depende totalmente de las hormonas tiroideas de la madre para un desarrollo neurológico adecuado.
Incluso una deficiencia leve de yodo durante el embarazo puede provocar un deterioro cognitivo irreversible y una reducción del coeficiente intelectual en el niño. También se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer. La ingesta diaria recomendada durante el embarazo es de unos 200-250 µg.
Una combinación de factores —como la menor ingesta de sal yodada y la creciente popularidad de las dietas vegetales, que a menudo excluyen los lácteos, los huevos y el marisco (fuentes naturales de yodo)— aumenta el riesgo de deficiencia en las mujeres embarazadas. Por eso, incluir yodo en los suplementos prenatales y para el embarazo es una práctica habitual y recomendada.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D está muy extendida en Europa, sobre todo durante los meses de invierno y en las latitudes septentrionales, debido a la falta de exposición al sol, que es la principal fuente natural de esta vitamina.
La vitamina D es esencial para el desarrollo saludable de los huesos y los dientes, y desempeña un papel clave en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. Los niveles bajos de vitamina D durante el embarazo se asocian a un mayor riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer en los recién nacidos.
La vitamina D actúa en sinergia con la vitamina K2: mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el fósforo, la vitamina K2 dirige el calcio hacia donde debe ir (huesos y dientes) y evita que se deposite en los tejidos blandos y las arterias. Juntas, favorecen la mineralización adecuada de los huesos y los dientes y contribuyen a la salud cardiovascular.
Pregnancy Essentials aporta una dosis base de 1000 UI de vitamina D3. Muchos expertos coinciden en que, para gozar de una salud óptima, los niveles séricos de vitamina D (es decir, 25(OH)D) deben mantenerse entre 100 y 150 nmol/L. Los análisis de laboratorio para medir los niveles de vitamina D (como el análisis DBS de vitamina D) pueden ayudar a determinar la dosis adecuada necesaria para obtener los máximos beneficios para la salud.
Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA)
La importancia de los ácidos grasos omega-3 —especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA)— se asocia tradicionalmente con el desarrollo saludable del cerebro y la visión del feto, ya que el DHA es un componente estructural clave de ambos. En los últimos años, también se ha prestado atención a su papel en la prevención del parto prematuro. [2] Para la madre, son importantes para reducir el riesgo de depresión al final del embarazo y después del parto. [3]
Para muchas mujeres, es difícil conseguir una ingesta óptima de omega-3 solo con la dieta. Además, el consumo de pescado azul —la fuente natural más rica en omega-3— suele ser limitado debido a la preocupación por la contaminación por metales pesados. Por lo tanto, tomar un suplemento de alta calidad es una buena estrategia para prevenir la deficiencia. Krill Oil Plus contiene ácidos grasos omega-3 en forma de fosfolípidos, que se absorben mejor y ofrecen una alta biodisponibilidad. La EFSA recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 350-450 mg de EPA + DHA para las mujeres embarazadas (con especial énfasis en el DHA para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto).
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial durante el embarazo para el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé, la producción de glóbulos rojos y una función metabólica saludable. Junto con el folato, desempeña un papel clave en la división celular y en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural. La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas y vegetarianas corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia, al igual que aquellas con trastornos de absorción. Al igual que con el folato, es importante tomar la vitamina B12 en su forma activa. Pregnancy Essentials incluye la dosis diaria recomendada de 5 µg de metilcobalamina bioactiva, que el cuerpo puede absorber fácilmente y utilizar de forma eficaz.
Colina
La colina es un nutriente que a menudo se pasa por alto, pero que es absolutamente esencial durante el embarazo, ya que desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. También contribuye a la formación de las membranas celulares, a la transmisión de las señales nerviosas y al buen funcionamiento del hígado. La deficiencia de colina durante el embarazo se asocia con un mayor riesgo de defectos del tubo neural, deterioro cognitivo en la infancia tardía y una mayor predisposición a la preeclampsia en la madre. La necesidad fisiológica de colina aumenta significativamente durante el embarazo, por lo que es necesario garantizar una ingesta adecuada a través de la dieta o de suplementos. Pregnancy Essentials contiene bitartrato de colina, que tiene una alta biodisponibilidad y se absorbe de forma eficaz.
Calcio y magnesio: minerales esenciales durante el embarazo
Calcio El calcio es esencial durante el embarazo para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé, así como para el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. Una ingesta insuficiente de calcio puede provocar el agotamiento de las reservas óseas de la madre, lo que aumenta el riesgo de debilitamiento óseo y de reducción de la densidad mineral. La deficiencia de calcio también se asocia con un mayor riesgo de preeclampsia.
Según la EFSA, la ingesta diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de aproximadamente 1000 mg. La absorción de calcio aumenta de forma natural durante el embarazo para ayudar a satisfacer las crecientes necesidades del organismo. En la población europea, la ingesta de calcio procedente de los productos lácteos suele ser suficiente, por lo que no siempre es necesario tomar suplementos de forma generalizada. Sin embargo, se puede recomendar la suplementación a las mujeres con una ingesta dietética baja.
El magnesio es un mineral importante que interviene en cientos de procesos enzimáticos del cuerpo, desde la producción de energía hasta la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso. Durante el embarazo, es esencial para prevenir los calambres musculares y puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, la fatiga y el insomnio. El magnesio también ayuda a reducir el riesgo de hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia) y puede disminuir el riesgo de parto prematuro. Dadas las mayores exigencias del embarazo, puede ser necesario tomar suplementos, sobre todo si no puedes cubrir tus necesidades de magnesio solo con la dieta. Según la EFSA, la ingesta diaria recomendada de magnesio para las mujeres embarazadas es de 300 mg.
Guía por trimestres: La evolución de las necesidades nutricionales durante el embarazo
Las necesidades nutricionales de una mujer embarazada cambian a medida que el feto se desarrolla y el cuerpo de la madre se adapta fisiológicamente.
Primer trimestre (semanas 1-12): Desarrollo de los órganos
El primer trimestre es la etapa más crucial y delicada en cuanto al desarrollo. Durante estas semanas, empiezan a formarse todos los sistemas orgánicos principales del feto: el corazón, el cerebro, la columna vertebral y las extremidades. En esta etapa, el feto es extremadamente sensible a cualquier influencia negativa, incluyendo medicamentos, alcohol y deficiencias o excesos nutricionales (como un exceso de vitamina A en forma de retinol).
Desde el punto de vista nutricional, la calidad importa más que la cantidad. Las necesidades energéticas no aumentan significativamente durante este periodo, y el dicho popular de que las mujeres embarazadas deben «comer por dos» es un mito; en la práctica, es mucho más importante garantizar una ingesta suficiente de micronutrientes que favorezcan la rápida división celular. Los nutrientes clave en el primer trimestre incluyen:
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- Ácido fólico: esencial para el desarrollo del tubo neural y la división celular.
- Vitamina B12: actúa junto con el folato para favorecer el desarrollo del sistema nervioso, la formación de la sangre y la síntesis del ADN.
- Yodo: fundamental para la producción de hormonas tiroideas, que son esenciales para el desarrollo del cerebro.
- Zinc: contribuye a la producción de ADN y a la síntesis de proteínas, ambas vitales para el crecimiento fetal y la división celular.
- Vitamina B6: importante para el desarrollo del sistema nervioso del feto y puede ayudar a aliviar las náuseas del embarazo, que afectan a muchas mujeres en las primeras etapas.
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Segundo trimestre (semanas 13-26): fase de crecimiento acelerado
El segundo trimestre suele denominarse el «periodo dorado» del embarazo. Las náuseas matutinas suelen remitir y las mujeres suelen sentirse con más energía. El feto atraviesa una fase de rápido crecimiento, con desarrollo esquelético y muscular, y la madre empieza a sentir los movimientos fetales.
Durante esta etapa, aumentan las necesidades energéticas y nutricionales:
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- Calorías: las necesidades energéticas aumentan en aproximadamente 300-350 kcal al día, lo que equivale más o menos a un tentempié más sustancioso (por ejemplo, yogur con fruta y frutos secos).
- Proteínas: las necesidades aumentan hasta unos 1,1–1,3 g por kg de peso corporal, lo que favorece el desarrollo de los tejidos fetales, la placenta y el útero.
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Micronutrientes: los nutrientes estructurales cobran especial importancia:
- Hierro: necesarios debido al aumento significativo del volumen sanguíneo materno.
- Calcio: esenciales para la mineralización del esqueleto fetal, que se desarrolla rápidamente.
- Magnesio: Favorece el funcionamiento de los músculos y los nervios, y ayuda a prevenir los calambres.
- Vitamina D: Actúa junto con la vitamina K2 para favorecer la fijación del calcio en los huesos y un desarrollo óseo saludable.
- Vitamina C: importantes para la formación de colágeno, que se intensifica durante este periodo.
- Omega-3 (DHA): La suplementación debería empezar a más tardar en la semana 20 para reducir el riesgo de parto prematuro.
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Tercer trimestre (semanas 27-40): pico de demanda y almacenamiento de nutrientes
En el tercer trimestre, el crecimiento fetal alcanza su punto álgido. El bebé gana peso, los órganos (especialmente los pulmones) maduran y el cerebro atraviesa su fase de desarrollo más intensa. El feto también acumula sus propias reservas de nutrientes clave, como el hierro y el calcio. Para la madre, esta es la etapa más exigente físicamente. El útero en expansión ejerce presión sobre el estómago y otros órganos, lo que dificulta comer comidas abundantes y aumenta la acidez estomacal. Las necesidades nutricionales están en su punto más alto:
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- Calorías: las necesidades energéticas aumentan hasta 450 kcal al día en comparación con los niveles previos al embarazo.
- Proteínas: las necesidades diarias aumentan hasta 1,3-1,5 g por kg de peso corporal.
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Nutrientes clave:
- Hierro: Las necesidades alcanzan su punto máximo debido al crecimiento fetal y al aumento del volumen sanguíneo; el feto crea sus propias reservas de hierro. El riesgo de anemia de la madre es mayor en este trimestre.
- Omega-3 (EPA + DHA): fundamentales para el desarrollo final del cerebro, los ojos y el sistema nervioso, y para reducir el riesgo de depresión posparto.
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Calcio y vitamina D: esencial para la etapa final de la mineralización ósea.
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Magnesio: Ayuda a prevenir los calambres musculares y puede reducir el riesgo de contracciones uterinas prematuras.
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Probióticos: Favorecen la digestión y el sistema inmunitario, y reducen el riesgo de estreñimiento durante el embarazo. También son importantes para prevenir el eccema atópico y las alergias en los niños.
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Suplementación antes de la concepción frente a durante el embarazo
Aunque la suplementación para las mujeres que planean quedarse embarazadas pueda parecer similar a la que se toma durante el embarazo, la estrategia es diferente. Antes de la concepción, el objetivo principal es la prevención y la preparación proactiva: acumular reservas de nutrientes clave para reducir el riesgo de defectos congénitos y ayudar al cuerpo a iniciar el embarazo sin carencias. Esto se basa en el hecho de que las etapas más sensibles del desarrollo embrionario tienen lugar en las primeras semanas tras la concepción, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. Una vez confirmado el embarazo, la estrategia de suplementación pasa de ser preventiva a ser de apoyo. El objetivo es satisfacer continuamente las crecientes necesidades del feto, la placenta y la madre.
Conclusión
Una nutrición óptima durante el embarazo es un proceso complejo y dinámico que requiere un enfoque específico. En el contexto europeo, sigue existiendo el riesgo de deficiencias en micronutrientes clave, especialmente ácido fólico, hierro, yodo, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Las necesidades de estos y otros nutrientes cambian significativamente a lo largo de los trimestres, en función de la fisiología materna y fetal. La dieta por sí sola a menudo no puede satisfacer estas necesidades nutricionales, por lo que la suplementación personalizada con productos de alta calidad suele ser esencial para un embarazo saludable.
Puntos clave
Principios generales de la nutrición durante el embarazo:
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Da prioridad a una dieta rica en nutrientes y sigue el lema «Aliméntate por dos». (no es «comer por dos»), y nos centramos en la calidad y la densidad nutricional más que en la cantidad.
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Una nutrición adecuada favorece el desarrollo fetal y reduce el riesgo de complicaciones (diabetes, anemia, preeclampsia, parto prematuro).
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El embarazo es una etapa de mayor necesidad de micronutrientes, algo que a menudo no se consigue solo con la dieta. Por eso, a menudo es necesario tomar suplementos.
Las deficiencias nutricionales más comunes
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Ácido fólico (vitamina B9): Es fundamental durante el primer trimestre para el desarrollo del tubo neural; se recomienda la suplementación con metilfolato activo a todas las mujeres que estén planeando un embarazo.
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Hierro: Las necesidades aumentan durante el embarazo. La carencia puede provocar anemia, parto prematuro y bajo peso al nacer.
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Yodo: Esencial para el desarrollo del cerebro del feto; su carencia puede afectar a la función cognitiva y reducir el coeficiente intelectual.
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Vitamina D: es fundamental para la salud ósea y el sistema inmunitario, y puede reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la preeclampsia o la diabetes gestacional; actúa de forma sinérgica con vitamina K2.
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Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA): Importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos y para reducir el riesgo de parto prematuro; la deficiencia en la dieta es habitual.
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Vitamina B12: necesarios para la división celular, el desarrollo del sistema nervioso y la formación de la sangre; fundamentales para vegetarianos y veganos.
Prioridades nutricionales por trimestre
1.º trimestre: fase de organogénesis – periodo muy sensible, micronutrientes clave: ácido fólico, vitamina B12, yodo, zinc, vitamina B6
Segundo trimestre: periodo de rápido crecimiento; mayor necesidad de: calorías, proteínas y nutrientes: hierro, calcio, magnesio, vitamina D y ácidos grasos omega-3
Tercer trimestre: el feto crece rápidamente, almacena nutrientes y las necesidades de la madre en cuanto a calorías y proteínas alcanzan su punto álgido; los nutrientes clave siguen siendo: hierro, calcio, omega-3, magnesio y vitamina D.
Referencias
[1] Sarah C Bath, Janneke Verkaik-Kloosterman, Magalie Sabatier, Sovianne ter Borg, Ans Eilander, Katja Hora, Burcu Aksoy, Nevena Hristozova, Lilou van Lieshout, Halit Tanju Besler, John H Lazarus, «Revisión sistemática de la ingesta de yodo en niños, adultos y mujeres embarazadas en Europa: comparación con las recomendaciones dietéticas y evaluación de las fuentes dietéticas de yodo», Nutrition Reviews, volumen 80, número 11, noviembre de 2022, páginas 2154–2177, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac032
[2] Aporte de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo para reducir el riesgo de parto prematuro y muy prematuro: Declaración de posición de la Junta y el Colegio Europeo de Obstetricia y Ginecología (EBCOG). Savona-Ventura, Charles et al. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, volumen 295, 124-125
[3] Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Suplementos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la prevención y el tratamiento de la depresión materna: mecanismo hipotético y recomendaciones. J Affect Disord. 1 de octubre de 2018;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018. Publicación electrónica: 16 de mayo de 2018. PMID: 29860183.
