Cómo lidiar con los cambios de humor del otoño

La llegada del otoño y los días más cortos, con menos horas de luz solar, alteran el ritmo circadiano, lo que a menudo repercute en el estado de ánimo, la energía y la calidad del sueño. La falta de luz afecta a la producción de serotonina y melatonina, lo que puede provocar cambios de estado de ánimo o fatiga. Además de ajustar las rutinas diarias —como la exposición consciente a la luz y pasar tiempo al aire libre—, los micronutrientes como la vitamina D, el omega-3, el magnesio o determinados adaptógenos también pueden ser herramientas útiles para gestionar las fluctuaciones de estado de ánimo propias del otoño. Combinadas con sencillos rituales que favorezcan un biorritmo saludable, estas estrategias pueden ayudar a prevenir las molestias otoñales o, al menos, a aliviarlas.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. El ritmo circadiano como base del equilibrio mental
2. La nutrición como base
3. Vitamina D: análisis, suplementación y su efecto sobre el bienestar mental
4. Otros suplementos clave que influyen en la salud mental
5. Adaptógenos: apoyo natural para la resistencia al estrés
6. El ejercicio y su impacto en la salud mental
7. Cuándo debe acudir a un profesional
8. Puntos clave

El ritmo circadiano como base del equilibrio mental

Nuestro cuerpo y su funcionamiento se rigen por un reloj interno vinculado al ritmo circadiano. Este ciclo de 24 horas está controlado principalmente por la luz y la oscuridad. A medida que los días se acortan en otoño, el cuerpo produce más melatonina, la hormona del sueño, y menos serotonina, responsable de la energía y el buen estado de ánimo. Esto puede manifestarse en forma de somnolencia, irritabilidad y disminución de la motivación.

¿Qué ayuda a mantener el ritmo equilibrado?

• Luz matutina: Pasar tiempo al aire libre en la primera hora tras despertarse y exponerse a la luz natural ayuda a poner en marcha el ritmo circadiano y a reducir la producción de melatonina, que es la que nos provoca somnolencia.
  
  

• Higiene nocturna: Para mantener un ritmo saludable de sueño-vigilia, se recomienda limitar la exposición a la luz azul de los teléfonos y ordenadores al menos una hora antes de acostarse. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, puede probar unas gafas que bloqueen la luz azul.

• Una rutina constante: acostarse y levantarse a la misma hora favorece el buen funcionamiento del ritmo circadiano y la estabilidad mental. Por lo tanto, es recomendable mantener esta rutina incluso los fines de semana.

La nutrición como base

La forma más natural de influir en la salud mental y la resiliencia general, aparte de la exposición a la luz solar, es una dieta equilibrada.

Proteínas No solo contribuyen al desarrollo de la masa muscular y a la recuperación, sino que además Además, constituyen un macronutriente fundamental para el bienestar mental. – Sin una ingesta suficiente de proteínas de calidad, el organismo carece de los componentes básicos necesarios para producir neurotransmisores.

Por ello, recomendamos alimentos ricos en triptófano, un precursor de la serotonina, la «hormona de la felicidad». Entre las fuentes de origen animal, es recomendable incluir pavo y pollo, ternera y cordero, pescado graso (salmón, atún, sardinas, caballa), huevos y productos lácteos procedentes de ganadería alimentada con pastos. Entre las fuentes de origen vegetal, puede optar por legumbres, semillas, frutos secos o pequeñas cantidades de avena.

El sistema nervioso también se ve favorecido por determinados micronutrientes: el zinc, el selenio, el hierro y el yodo. Sus fuentes principales son el hígado, las algas marinas, el pescado de captura silvestre y las nueces de Brasil. Recomendamos encarecidamente evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína, ya que pueden aumentar la irritabilidad.

Vitamina D: análisis, suplementación y su efecto sobre el bienestar mental

Especialmente en otoño e invierno, unos niveles suficientes de vitamina D desempeñan un papel crucial. De octubre a marzo, la luz solar no es lo suficientemente intensa en nuestra región como para que el organismo produzca las reservas necesarias, por lo que sus niveles disminuyen de forma natural. La deficiencia de vitamina D se asocia con infecciones más frecuentes, un mayor riesgo de ansiedad y depresión, y una recuperación más lenta. Además, sus niveles se agotan rápidamente con cada resfriado o infección.

La vitamina D también regula la expresión de los genes relacionados con la serotonina y la dopamina, es decir, neurotransmisores que influyen en nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, los niveles bajos suelen ser un denominador común en las personas que padecen depresión estacional.

Diversos estudios han demostrado que la forma activa de la vitamina D aumenta la expresión de la TPH2 (triptófano hidroxilasa-2) El gen, que es una enzima clave para la producción de serotonina en el cerebro. El resultado es una mayor disponibilidad de serotonina en las sinapsis cerebrales, lo que contribuye a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva. La vitamina D influye de manera similar en la producción y el funcionamiento de la dopamina.

Por este motivo, le recomendamos que compruebe su nivel de vitamina D en sangre en forma de calcidiol (25(OH)D). La prueba puede realizarse en un laboratorio o mediante una muestra de sangre seca utilizando un autotest casero Vitamin D Level. Es aconsejable repetir la prueba a principios de otoño y durante el invierno. Se considera que el nivel óptimo es de 100 a 150 nmol/l de 25(OH)D. 

Si se detectan niveles inferiores a la media, recomendamos la suplementación con vitamina D3 en combinación con vitamina K2, para garantizar un metabolismo adecuado del calcio y su depósito en los huesos en lugar de en los tejidos blandos. La dosis diaria debe basarse en los resultados de laboratorio y suele oscilar entre 1.000 y 4.000 UI de «vitamina D3» al día.

Otros suplementos clave que influyen en la salud mental

Dado que el otoño es una época más exigente para el organismo, además de la vitamina D, también puede resultar adecuado tomar otros complementos alimenticios dirigidos al sistema nervioso y a la resistencia mental.

• Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) Se encuentran entre las sustancias clave para la salud de las células cerebrales. DHA Constituye una parte significativa de los fosfolípidos del tejido cerebral e influye en la fluidez de las membranas, la transmisión de señales y la formación de sinapsis. EPAPor otra parte, este ingrediente tiene potentes efectos antiinflamatorios, ya que contribuye a la formación de mediadores especializados que inhiben la inflamación crónica en el sistema nervioso. Su consumo regular ayuda a equilibrar la proporción entre omega-3 y omega-6 en el organismo, «mejorando así el estado de ánimo y reduciendo el riesgo de depresión». Estos suplementos pueden obtenerse a partir de aceite de pescado, aceite de krill o fuentes vegetales procedentes de algas de agua dulce.

Asimismo, recomendamos aumentar el consumo de pescado azul salvaje, como el salmón, la caballa o las sardinas.

• Magnesio Es conocido por su efecto calmante sobre el sistema nervioso, ya que mejora el sueño y reduce la tensión. Para favorecer la salud mental, el bisglicinato de magnesio o el L-treonato resultan especialmente adecuados.
  Los estudios indican que los niveles bajos de magnesio pueden estar relacionados con la ansiedad y la depresión. El magnesio en forma de L-treonato puede atravesar la barrera hematoencefálica, lo que favorece el funcionamiento de las neuronas y la estabilización del estado de ánimo (al reducir la pérdida de receptores de dopamina). El magnesio en forma de bisglicinato, gracias a su unión con el aminoácido glicina, favorece la relajación y un sueño de calidad. A diferencia del L-treonato, no actúa directamente sobre las funciones cognitivas, pero resulta eficaz para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés psicológico.
  
  

• Las vitaminas del grupo B —especialmente la B6 (piridoxina), la B9 (ácido fólico) y la B12 (cobalamina)— desempeñan un papel fundamental en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen en el estado de ánimo, la motivación y la capacidad de concentración. La
  vitamina B6 actúa como cofactor de las enzimas que transforman los aminoácidos triptófano y tirosina en serotonina y dopamina. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina B6 puede provocar una reducción en la producción de estos neurotransmisores, lo que da lugar a un aumento de la irritabilidad, la fatiga y una sensación de «confusión mental». Las vitaminas
  B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina) son esenciales para el metabolismo de la homocisteína. Su deficiencia también puede afectar al estado de ánimo y a la concentración, y en personas sensibles se manifiesta en forma de síntomas depresivos o de ansiedad. Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en fuentes de origen animal, las personas veganas son especialmente propensas a sufrir una carencia.

  Puede obtener más información sobre el papel de las vitaminas del grupo B en la salud y cómo detectar posibles carencias en los siguientes artículos: Las vitaminas del grupo B: los motores invisibles de nuestras células y Más allá del simple cansancio: cómo detectar cuándo su organismo tiene deficiencia de vitaminas del grupo B.

  Adaptógenos: apoyo natural para la resistencia al estrés

Los adaptógenos son sustancias naturales que ayudan al organismo a hacer frente al estrés. Su uso a largo plazo puede mejorar la estabilidad mental y la capacidad de resistencia al estrés.

• Ashwagandha: Esta hierba adaptógena (también conocida como Withania), una ayuda eficaz para regular el ritmo circadiano y combatir el malestar mental, reduce los niveles de cortisol y contribuye a restablecer su ciclo diario natural. De este modo, favorece la sincronización saludable del reloj biológico, ayuda a mantener un ritmo regular de sueño-vigilia y reduce la sensación de ansiedad y agotamiento mental. Por lo tanto, esta hierba puede tomarse tanto por la mañana como por la noche sin alterar el sueño reparador.

• Rhodiola rosea: Es adecuado para combatir la fatiga, favorece la concentración y tiene un efecto ligeramente estimulante, por lo que no se recomienda su uso por la noche. Aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, lo que mejora la resistencia al estrés y mejora el estado de ánimo. Los estudios también demuestran sus efectos positivos en casos de depresión y ansiedad de leve a moderada.
  
  

Es importante elegir extractos o tinturas de alta calidad y comenzar con dosis más bajas para observar la respuesta individual del organismo.

El ejercicio y su efecto sobre la salud mental

La actividad física regular es uno de los estimulantes naturales más potentes del estado de ánimo. El ejercicio aumenta la liberación de endorfinas y reduce el estrés. Además, estabiliza el ritmo circadiano: la actividad por la mañana o a primera hora ayuda a empezar el día con energía, mientras que un ejercicio suave por la tarde (por ejemplo, el yoga) facilita el sueño.

Si le interesa saber más sobre cómo el ejercicio, y especialmente el desarrollo muscular, también es importante para la salud, le recomendamos el artículo La masa muscular como estrategia antienvejecimiento natural.

Recomendamos cualquier tipo de actividad física, desde el ejercicio ligero hasta los deportes de fuerza, tales como:

• caminar a paso ligero a la luz del día,

• yoga o pilates,

• el baile u otras formas de movimiento,

• natación,

• spinning,

• Entrenamiento en circuito y ejercicios de fuerza.

Si se detectan niveles inferiores a la media, recomendamos la suplementación con vitamina D3 en combinación con vitamina K2, para garantizar un metabolismo adecuado del calcio y su depósito en los huesos en lugar de en los tejidos blandos. La dosis diaria debe basarse en los resultados de laboratorio y suele oscilar entre 1.000 y 4.000 UI de «vitamina D3» al día.

Cuándo debe acudir a un profesional

Si los síntomas de la tristeza otoñal y el malestar anímico persisten, empeoran o interfieren de manera significativa en la vida cotidiana, podría tratarse de un trastorno afectivo estacional (TAE). Se trata de un tipo de depresión que suele aparecer en determinadas épocas del año, sobre todo en otoño e invierno, cuando hay menos horas de luz.

Señales de alerta:

• insomnio crónico o exceso de sueño,
  
  

• fatiga intensa, apatía y pérdida de interés por las actividades cotidianas,
  
  

• una concentración significativamente peor,
  
  

• pensamientos de desesperanza.
  
  

En estos casos, es importante acudir a un psicólogo o a un médico. La ayuda profesional puede incluir psicoterapia, fototerapia y, en algunos casos, tratamiento farmacológico.

Puntos clave

• Una rutina constante de sueño y vigilia, la exposición a la luz natural por la mañana y la reducción de la luz azul por la noche ayudan a estabilizar el estado de ánimo y los niveles de energía.

• Para un buen bienestar mental, es recomendable medir los niveles de vitamina D y, en caso necesario, tomarla como suplemento (a ser posible, combinada con la vitamina K2). Influye en la producción de serotonina y dopamina.

• En caso de disminución del bienestar mental, también se recomienda la suplementación con omega-3, magnesio (L-treonato, bisglicinato), vitaminas del grupo B (B6, B9, B12) o adaptógenos como la ashwagandha y la rodiola.

• Las proteínas de calidad (triptófano) y los minerales (zinc, selenio, yodo y hierro) son esenciales para la producción de neurotransmisores y la resiliencia mental.

• La actividad física regular también contribuye a mejorar el estado de ánimo al aumentar la producción de endorfinas, reducir el estrés y favorecer el sueño.

• Si los problemas persisten o empeoran, podría tratarse de un trastorno afectivo estacional (TAE). En tal caso, es recomendable acudir a un psicólogo o terapeuta.

Fuentes: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316000519?via%3Dihub