En el mercado existen docenas de suplementos dietéticos que contienen magnesio. Citrato, bisglicinato, malato, taurato, óxido o L-treonato: ¿en qué se diferencian y qué forma conviene elegir? En este artículo explicaremos en qué se diferencian las distintas formas de magnesio, cuál es su grado de absorción, para quiénes son más adecuadas y cuáles es mejor evitar.
¿Qué aprenderá con este artículo?:
- Por qué es importante la forma en que se presenta el magnesio
- Formas orgánicas frente a inorgánicas
- Las formas más adecuadas: bisglicinato, L-treonato, malato o taurato.
- Qué tipo de magnesio elegir según sus necesidades
- ¿Por qué se utilizan menos los óxidos, carbonatos, hidróxidos o citratos?
- Puntos clave
Por qué es importante la forma en que se presenta el magnesio
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo humano, donde interviene en más de 300 procesos enzimáticos. Es fundamental para la producción de energía, el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, así como para la salud ósea. Aunque su importancia es bien conocida, existen diferencias significativas entre los distintos suplementos dietéticos. [1] Y ello no solo en cuanto a la forma en que se presenta, sino también en cuanto a la calidad. Ya hemos tratado este tema en el artículo El magnesio y el contenido de contaminantes peligrosos.
El factor decisivo no es solo la cantidad de magnesio elemental que figura en la etiqueta, sino, sobre todo, la forma química en la que se encuentra el mineral. Esto influye en su solubilidad, su absorción en el intestino, su biodisponibilidad y su tolerancia gastrointestinal. Una revisión sistemática publicada en la revista Nutrición Se ha demostrado que las sales orgánicas de magnesio suelen presentar una mayor biodisponibilidad que las sales inorgánicas. No obstante, la tasa de absorción también depende de la dosis y del estado de salud del organismo. [2]
A menudo se indican valores orientativos de la biodisponibilidad de las distintas formas de magnesio. La mayor capacidad de absorción se atribuye al bisglicinato (80-90 %) y al L-treonato (70-80 %), seguidos del malato (50-70 %) y del citrato (25-35 %). Por el contrario, suele indicarse que el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad de aproximadamente el 4-10 %, el hidróxido del 5-10 % y el carbonato del 10-20 %. No obstante, es importante destacar que estos porcentajes proceden principalmente de estimaciones orientativas. La tasa real de absorción depende de diversos factores, como la dosis y el estado de salud. Estudios especializados, como por ejemplo el titulado «Biodisponibilidad de los preparados de magnesio comerciales en EE. UU.». Magnesium Research, coinciden sobre todo en que las formas orgánicas del magnesio suelen tener una mayor biodisponibilidad que las formas inorgánicas.
Formas orgánicas frente a inorgánicas
Las formas químicas del magnesio pueden simplificarse y dividirse en dos grupos:
Formas ecológicas están unidos a moléculas orgánicas, en la mayoría de los casos aminoácidos (glicina) o ácidos «frutales» (ácido málico o ácido cítrico). Gracias a su mayor solubilidad, suelen ser más fáciles de absorber y, al mismo tiempo, más respetuosos con el tracto digestivo. [2][3]
Formas inorgánicas (óxido, hidróxido o carbonato) contienen un alto porcentaje de magnesio elemental; sin embargo, su biodisponibilidad es mucho menor. [4] Por ello, se utilizan con mayor frecuencia como antiácidos (sustancias para reducir la acidez estomacal) o laxantes, en lugar de como suplementos de magnesio a largo plazo. Las revisiones sistemáticas confirman que, en la mayoría de los estudios, las sales orgánicas presentan una mayor biodisponibilidad que las sales inorgánicas. [2][4]
Las formas más adecuadas: bisglicinato, L-treonato, malato o taurato.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato se encuentra entre las formas de magnesio con mayor biodisponibilidad. Se trata de un quelato, en el que el átomo de magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina.
Este enlace protege al magnesio de las interacciones en el tracto digestivo y permite su absorción eficaz. [3] Al mismo tiempo, el bisglicinato es conocido por su excelente tolerancia gastrointestinal y por su efecto laxante mínimo, lo que lo convierte en una forma adecuada para la suplementación a largo plazo. [5]
Otra ventaja es la propia glicina, que actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central y participa en la regulación del sueño y la relajación. [6] Por lo tanto, no es de extrañar que sea precisamente el bisglicinato la forma que se suele recomendar con mayor frecuencia en casos de mayor estrés psicológico o trastornos del sueño. Un estudio aleatorizado y doble ciego publicado en la revista *Nutrients* en 2025 demostró que la administración de 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato condujo, en personas con peor calidad del sueño, a una mejora leve pero estadísticamente significativa del insomnio.
L-treonato de magnesio
El L-treonato es una forma relativamente nueva y patentada de magnesio, Magtein®. Desarrollados con el objetivo de aumentar la concentración de magnesio en el sistema nervioso central. También hemos tratado esta forma de magnesio con más detalle en el artículo Descubra ThreoMag: una forma innovadora de magnesio para mejorar la memoria, la concentración y la salud cerebral..
A diferencia de otras formas, se ha diseñado para superar de manera eficaz la barrera hematoencefálica, que separa el tejido cerebral de la circulación sanguínea. Los estudios experimentales en animales indican un aumento de la concentración de magnesio en el tejido cerebral y favorecen la formación y el funcionamiento de las conexiones nerviosas. [9] Precisamente por este motivo, el L-treonato es objeto de una intensa investigación en relación con la memoria, el aprendizaje y el envejecimiento cerebral saludable. No obstante, los estudios clínicos realizados en seres humanos son, por el momento, significativamente menos numerosos que los correspondientes a otras formas. [10]
Malato de magnesio
El malato de magnesio es un compuesto de magnesio y ácido málico (malato), que constituye un producto intermedio natural del ciclo del ácido cítrico (de Krebs), la principal vía metabólica que garantiza la producción de energía celular en forma de ATP. [7]
Gracias a su buena solubilidad, se encuentra entre las formas orgánicas de magnesio de fácil absorción. En la práctica, suele recomendarse con frecuencia, especialmente a personas físicamente activas o que padecen fatiga, aunque, por el momento, la evidencia clínica directa que confirme su «superioridad» frente a otras formas orgánicas es limitada. [9] Los estudios de revisión actuales lo sitúan entre las formas de buena biodisponibilidad adecuadas para la suplementación habitual, especialmente si su objetivo es aumentar la energía. [2]
Taurato de magnesio
El taurato de magnesio es una forma orgánica de magnesio, en la que el mineral se encuentra unido al aminoácido taurina. Gracias a su buena solubilidad, se caracteriza por una buena biodisponibilidad y suele tolerarse bien incluso con un uso prolongado. Sin embargo, aún no se ha determinado su biodisponibilidad exacta. La taurina se encuentra de forma natural, sobre todo, en el corazón, el cerebro y el tejido muscular, y participa en la regulación de la señalización nerviosa y en el funcionamiento normal del músculo cardíaco. Por ello, el taurato de magnesio se recomienda a menudo, sobre todo para el apoyo al sistema cardiovascular y al sistema nervioso. No obstante, los estudios clínicos directos que evalúan su eficacia son, por el momento, menos numerosos que los relativos al bisglicinato o al citrato, y la mayoría de los supuestos beneficios se derivan de las propiedades de la taurina y del magnesio en sí mismos. [2][12]
Qué tipo de magnesio elegir según sus necesidades
La elección de una forma específica de magnesio no debe ser aleatoria, sino que debe reflejar principalmente sus objetivos personales, su estilo de vida y sus posibles problemas de salud. Lea también el artículo «¿Cómo sé si necesito tomar suplementos de magnesio y zinc?». Basándose en datos clínicos y en la biodisponibilidad, las recomendaciones pueden dividirse en las siguientes categorías.
Estrés, ansiedad, calambres y problemas de sueño:
Si busca magnesio para calmar el organismo, reforzar el sistema nervioso y relajar los músculos, la opción ideal es el magnesio en forma de bisglicinato. La glicina, un aminoácido presente en este compuesto, favorece de forma sinérgica la relajación, modera el exceso de actividad cerebral y contribuye a mejorar la calidad del sueño, sin irritar el estómago. [5][6]
Fatiga, agotamiento y esfuerzo físico durante la práctica deportiva:
Si necesita favorecer el metabolismo energético y las funciones musculares durante el día, elija el malato de magnesio. El ácido málico participa directamente en el ciclo celular de producción de energía (ATP), lo que convierte a esta forma en un complemento alimenticio adecuado para tomar por la mañana o a media mañana para personas activas. [7][8] ¿Desea saber qué otros complementos alimenticios puede tomar para favorecer la recuperación tras el esfuerzo deportivo? Eche un vistazo al artículo «Suplementación en el deporte para favorecer el rendimiento y la recuperación».
Apoyo a la memoria, la concentración y las funciones cognitivas:
Si su objetivo es potenciar el rendimiento mental o favorecer un envejecimiento cerebral saludable, considere el L-treonato de magnesio. Se trata de una de las pocas formas capaces de aumentar de manera eficaz el nivel de magnesio directamente en el líquido cefalorraquídeo y, por lo tanto, de favorecer la plasticidad sináptica de las neuronas, lo que está relacionado, por ejemplo, con la memoria y el aprendizaje. [9][10]
Apoyo al corazón y al sistema nervioso:
Si desea favorecer el funcionamiento normal del corazón y del sistema nervioso, puede optar por el taurato de magnesio. Esta forma orgánica suele absorberse bien; sin embargo, sus efectos aún no se han investigado tan exhaustivamente como los del bisglicinato o el citrato. [2][12]
En caso de estreñimiento agudo o acidez estomacal:
En los casos en los que no sea necesario complementar la cantidad de magnesio en el organismo, pero se padezcan dificultades digestivas localizadas, se pueden utilizar formas inorgánicas como el óxido o el hidróxido de magnesio, así como el citrato (una forma orgánica). Debido a su baja capacidad de absorción, permanecen en el intestino, donde actúan de forma osmótica (atraen agua) y funcionan como un laxante o antiácido eficaz. [4][11]
¿Por qué se utilizan menos los óxidos, carbonatos, hidróxidos o citratos?
Las sales inorgánicas, como el óxido, el hidróxido o el carbonato de magnesio, contienen una elevada proporción de magnesio elemental; sin embargo, su biodisponibilidad suele ser inferior a la de las formas orgánicas. [4] Por este motivo, no suelen ser la primera opción para la suplementación con magnesio a largo plazo.
Por lo tanto, el óxido o el hidróxido se utilizan con mayor frecuencia en preparaciones medicinales destinadas al alivio de la acidez estomacal o al tratamiento del estreñimiento. [11]
El citrato de magnesio (un compuesto de magnesio y ácido cítrico) representa una vía intermedia entre las formas orgánicas más recomendadas y las sales inorgánicas, menos adecuadas. Gracias a su buena solubilidad, suele caracterizarse por una mayor biodisponibilidad que el óxido o el hidróxido de magnesio y, en casos concretos, puede resultar adecuado para la suplementación habitual. Sin embargo, en comparación con el bisglicinato, suele actuar de forma osmótica en el intestino y, especialmente en dosis elevadas, puede provocar heces más blandas o diarrea. Precisamente por este motivo, en la suplementación a largo plazo con magnesio o en personas con una digestión sensible, se suele preferir el bisglicinato, mientras que el citrato puede ser una opción adecuada para personas con tendencia al estreñimiento. [2][4]
Puntos clave
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Lo más importante no es la cantidad de magnesio, sino su forma: esto determina en qué medida el magnesio se absorbe y se aprovecha en el organismo, así como su tolerancia por parte del tracto digestivo.
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Las formas orgánicas de magnesio suelen ser más fácilmente absorbibles que las inorgánicas; por ello, para una suplementación a largo plazo, se recomiendan con mayor frecuencia el bisglicinato, el malato o el L-treonato.
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Cada forma de magnesio tiene su uso específico: el bisglicinato es adecuado para el estrés y los problemas de sueño; el malato, para la fatiga y el esfuerzo físico; el L-treonato es una opción prometedora para favorecer las funciones cognitivas; y el taurato de magnesio resulta adecuado para favorecer el sistema cardiovascular.
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Las formas inorgánicas, como el óxido o el hidróxido de magnesio, no son idóneas para la suplementación con magnesio: debido a su menor capacidad de absorción, se utilizan con mayor frecuencia como remedio contra la acidez estomacal o para el estreñimiento.
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No existe una forma de magnesio que sea la mejor para todo el mundo: a la hora de elegir un suplemento dietético, debe tener en cuenta sus necesidades de salud, su estilo de vida y el objetivo que persigue con la suplementación. Una forma bien elegida le permitirá aprovechar el potencial del magnesio de la forma más eficaz posible.
Fuentes:
[1] de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G. y Bindels, R. J. (2015). El magnesio en el ser humano: implicaciones para la salud y la enfermedad. Revisiones fisiológicas. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
[2] Schuchardt, J. P. y Hahn, A. (2017). «Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio: una actualización». Nutrición y Ciencias de la Alimentación / Nutrición. https://www.eurekaselect.com/article/83107
[3] Siebrecht, S. (2013). El bisglicinato de magnesio como forma segura de suplementación con magnesio en la nutrición humana. OM y nutrición. https://www.researchgate.net/publication/286153648_Magnesium_bisglycinate_as_safe_form_for_magnesium_supplementation_in_human_nutrition
[4] Firoz, M., y Graber, M. (2001). Biodisponibilidad de los preparados de magnesio comercializados en EE. UU. Investigación sobre el magnesio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
[5] Schuette, S. A., Lashner, B. A. y Janghorbani, M. (1994). Biodisponibilidad del diglicinato de magnesio frente al óxido de magnesio en pacientes con resección ileal. Revista de Nutrición Parenteral y Enteral. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0148607194018005430
[6] Kawai, N., et al. (2015). Los efectos hipnóticos e hipotérmicos de la glicina están mediados por los receptores NMDA del núcleo supraquiasmático. Neuropsicofarmacología. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533370/
[7] La suplementación crónica con magnesio orgánico mejora la biodisponibilidad específica de los tejidos y la capacidad funcional en ratas: especial atención a la salud cerebral, muscular y vascular (2025). Investigación sobre oligoelementos biológicos. https://doi.org/10.1007/s12011-025-04678-y
[8] Uysal, N., et al. (2019). Evolución temporal (biodisponibilidad) de los compuestos de magnesio en horas: ¿qué compuesto de magnesio es más eficaz? Investigación sobre oligoelementos biológicos. https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-018-1351-9
[9] Slutsky, I., et al. (2010). Mejora del aprendizaje y la memoria mediante el aumento de los niveles de magnesio en el cerebro. Neuron. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140197110000151?via%3Dihub
[10] Liu, G., et al. (2016). Eficacia y seguridad del MMFS-01, un potenciador de la densidad sináptica, para el tratamiento del deterioro cognitivo en personas mayores: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Revista sobre la Enfermedad de Alzheimer. https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/JAD-150538?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
[11] Mori, S., Tomita, T., Fujimura, K., et al. (2019). Ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre el efecto del óxido de magnesio en pacientes con estreñimiento crónico. Revista de Neurogastroenterología y Motilidad, 25(4), 563-575. https://www.jnmjournal.org/journal/view.html?doi=10.5056/jnm18194
[12] Shao, A., y Hathcock, J. N. (2008). Evaluación de riesgos de los aminoácidos taurina, L-glutamina y L-arginina. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376–399. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027323000800010X?via%3Dihub
