Las personas en Japón pueden presumir de una vitalidad extraordinaria. La muy baja incidencia de enfermedades cardiovasculares y la alta densidad ósea incluso en generaciones mayores se atribuyen al plato nacional tradicional, el nattō, que los habitantes consumen en grandes cantidades. Se elabora a partir de habas de soja fermentadas mediante la bacteria Bacillus subtilis natto y es la mayor fuente natural de vitamina K2.
Además de ser un manjar japonés increíblemente nutritivo y rico en nutrientes, gracias a la proteína fermentada también es muy fácil de digerir. Pero ¿por qué se asocia precisamente con la prevención de enfermedades del corazón, los vasos sanguíneos y los huesos? Porque es la mayor —y quizá la única— fuente fiable de vitamina K2, y hasta en un 90% en su forma más biodisponible, la MK-7. Se indica que 100 g de nattō pueden contener hasta 1000 µg de vitamina K2 (la dosis diaria recomendada aún no está claramente establecida, pero suele situarse entre 80 y 200 µg).
En pequeñas cantidades, y en la forma menos biodisponible MK-4, la vitamina K2 también está presente en otros alimentos fermentados como los pickles o el chucrut.
¿Dependemos únicamente de la ingesta a través de los alimentos?
El cuerpo humano es una fábrica química perfecta y muy eficiente, y es capaz de producir muchas sustancias esenciales para la vida. Al igual que los animales, también puede convertir la vitamina K1 de origen vegetal en vitamina K2. Si pudiéramos producir suficiente cantidad, sería para nosotros una excelente fuente, ya que la vitamina K1 se encuentra en las membranas de los cloroplastos de las plantas y aparece en todos los alimentos verdes: brócoli, rúcula, perejil, espinaca, col rizada e incluso kiwi. Lamentablemente, esta conversión interna no es perfecta y la cantidad producida no cubre nuestras necesidades diarias.
Las bacterias de nuestro intestino también deberían ser capaces de producir parcialmente vitamina K2. Sin embargo, tampoco está claro si nuestro microbioma puede producir cantidades suficientes. Además, las bacterias intestinales son dañadas por antibióticos, una dieta inadecuada y otros factores. Su diversidad cambia significativamente, lo que no solo está relacionado con la aparición de diversas enfermedades, sino también con una posible reducción en la producción de vitamina K2.
Productos de origen animal sí, pero… la cría importa
Además de los alimentos fermentados mencionados, la vitamina K2 también procede de fuentes animales. Se encuentra en los huevos (32µg por yema), la mantequilla (15µg), la leche, ciertos quesos (gouda — aproximadamente 50µg) y la carne (en torno a 5µg, dependiendo del tipo). Todas estas fuentes contienen principalmente la forma MK-4.
Pero… Los animales convierten la vitamina K1 presente en plantas verdes en vitamina K2 cuando pastan de manera natural. Es decir, tienen esta capacidad solo cuando realmente comen hierba. Dejan de producir K2 si ya no pastan y se alimentan de maíz y soja modificados genéticamente. Por ello, si desea obtener aunque sea pequeñas cantidades de vitamina K2, debe elegir productos animales de ganadería tradicional o ecológica. Los animales criados según principios antiguos —pastoreo, alimentación natural— producen alimentos con muchos más beneficios nutricionales y ecológicos… y la diferencia se nota incluso en el sabor.
¿Podemos cubrir adecuadamente la ingesta diaria?
Si desea asegurar una ingesta adecuada de vitamina K2, debe saber que es una de las vitaminas que resulta muy difícil de obtener en cantidades suficientes con la dieta moderna. Si no es amante del nattō, del chucrut realmente fermentado y no consume huevos, carne, leche y queso de animales alimentados con pasto, lo más probable es que no ingiera suficiente vitamina K2. Además, la ingesta recomendada equivaldría —en alimentos comunes— a por lo menos 3 yemas de huevo al día y 2 cucharadas de mantequilla, algo que no todo el mundo consume habitualmente.
Afortunadamente, para la vitamina K2 no se ha identificado toxicidad, por lo que podemos recurrir sin preocupación a un suplemento de calidad. Esto es especialmente importante si aumenta su ingesta de vitamina D3. Estos dos nutrientes actúan de forma sinérgica y uno no puede cumplir plenamente su función sin el otro.
