¿Café o té? El efecto de la cafeína en el sueño y el ritmo circadiano

El café y el té forman parte inseparable del día a día de muchas personas: aportan energía y suelen asociarse con un momento de descanso. Sin embargo, sus efectos van mucho más allá de un simple impulso a corto plazo. La cafeína —un compuesto presente en ambas bebidas— puede influir significativamente en el sueño, en la calidad de la recuperación y en el ritmo circadiano natural del organismo. ¿En qué medida afecta la cafeína a nuestro reloj biológico?, ¿cuándo debería tomarse la última taza del día? y ¿por qué el té puede ser, en ocasiones, la mejor opción?

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. La cafeína: un compuesto natural con efectos potentes
2. Cómo actúa en el organismo
3. La cafeína y sus efectos sobre el cerebro
4. Su efecto en la recuperación
5. Genética y sensibilidad a la cafeína
6. Café frente a té
7. Cuándo tomar su última taza de café — y por qué es importante
8. Cómo incorporar el café y el té de forma adecuada a lo largo del día
9. Puntos clave

La cafeína: un compuesto natural con efectos potentes

El café y el té pueden constituir una parte saludable de la jornada cuando se consumen en armonía con el reloj biológico del organismo. La cafeína es una excelente aliada, pero una mala ama: aporta energía cuando es necesario, pero si estas bebidas se consumen en un momento inadecuado, pueden alterar la recuperación, el sueño y el equilibrio hormonal.

La cafeína es un alcaloide natural que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Se encuentra principalmente en los granos de café y en las hojas de té. Su mecanismo de acción consiste en bloquear los efectos de la adenosina, una molécula del cerebro responsable de provocar la sensación de cansancio. Por ello, la cafeína aumenta el estado de alerta, mejora la concentración y potencia temporalmente el rendimiento físico y mental.

Los efectos de la cafeína suelen aparecer entre 15 y 30 minutos después de su consumo y, por lo general, duran varias horas (normalmente entre 4 y 6). No obstante, la sensibilidad varía en función de la genética, la edad, el peso corporal y el consumo habitual.

En cantidades elevadas, la cafeína puede provocar insomnio, nerviosismo, taquicardia o molestias digestivas. Por lo tanto, se recomienda controlar la ingesta diaria (hasta unos 400 mg para un adulto, lo que equivale a entre 3 y 4 tazas de café, dependiendo del método de preparación).

Cómo actúa en el organismo

La cafeína estimula el hipotálamo y las glándulas suprarrenales, lo que aumenta la liberación de la hormona del estrés, la adrenalina, y activa el organismo en el modo simpático de «lucha o huida». Por lo tanto, la cafeína aumenta la energía, pero también puede agravar la ansiedad y los trastornos del sueño si se consume en exceso. Esta cascada hormonal también provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, un incremento de la presión arterial, un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos y una mayor tensión y sensibilidad al estrés. Gracias a estos efectos, la cafeína puede, paradójicamente, mejorar el rendimiento durante el ejercicio o en deportes de resistencia.

Con el consumo habitual de café —y, en menor medida, de té—, el organismo se adapta gradualmente a la cafeína y el cerebro aumenta el número de receptores de adenosina. Como resultado, el efecto de la cafeína disminuye con el tiempo, lo que obliga a tomar cantidades cada vez mayores para lograr la misma estimulación. Esto puede afectar al estado de ánimo y a la concentración, ya que el organismo comienza a exigir dosis cada vez más elevadas.

Los problemas surgen cuando el efecto de la cafeína persiste en un momento en el que el cuerpo debería ralentizarse de forma natural o prepararse para dormir. Una ingesta excesiva o tardía de cafeína puede acortar la duración total del sueño profundo, alterar la producción de melatonina o desplazar el ritmo circadiano natural varias horas.

La cafeína también puede afectar significativamente a la absorción y al metabolismo de determinados micronutrientes, especialmente de los minerales. El café y el té reducen la absorción del hierro, sobre todo el procedente de fuentes vegetales, por lo que es preferible tomarlos al menos una hora después de las comidas. Estas bebidas también pueden aumentar la excreción urinaria de calcio y magnesio, por lo que, ante un mayor consumo de café, es recomendable reponer estos minerales. En el caso de la mayoría de los demás minerales, el efecto es mínimo. La cafeína también tiene un efecto diurético leve, lo que puede aumentar la pérdida de vitaminas del grupo B y de vitamina C.

La cafeína y sus efectos sobre el cerebro

La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas del mundo. Los estudios demuestran que un consumo moderado y regular de cafeína puede tener efectos protectores sobre el cerebro por varias razones. Estos beneficios solo se observan con un consumo moderado: entre 1 y 3 tazas de café al día.

• Podría reducir el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas:

La cafeína modula el sistema de la dopamina, aumentando la sensibilidad del organismo a este neurotransmisor. Esto contribuye a la protección frente a la enfermedad de Parkinson, en la que las neuronas productoras de dopamina mueren progresivamente.

• Mejora las funciones cognitivas, no solo en las personas mayores:

La estimulación suave del sistema nervioso central mediante la cafeína mejora la atención, la concentración y la memoria de trabajo.

• Aumenta la resistencia neuronal al estrés oxidativo:

La cafeína posee potentes propiedades antioxidantes, lo que contribuye a reducir los radicales libres que dañan las membranas celulares, las mitocondrias y el ADN neuronal. Además, activa enzimas protectoras (como la glutatión peroxidasa y la superóxido dismutasa), que ayudan a neutralizar el estrés oxidativo. Para beneficiarse de estos efectos protectores, la calidad del café es fundamental.

Su efecto en la recuperación

La cafeína tiene un doble efecto sobre la recuperación, dependiendo de la dosis, el momento de ingesta y la sensibilidad individual.

Tras el esfuerzo físico, la cafeína puede acelerar la resíntesis de glucógeno, lo que favorece la recuperación de la energía muscular. Además, reduce la sensación de fatiga y mejora la concentración después del ejercicio.

Por otro lado, la cafeína aumenta los niveles de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que moviliza energía; sin embargo, cuando se consume en exceso o a una hora demasiado tardía del día, puede mermar la capacidad del organismo para pasar al modo de descanso y recuperación necesario para regenerar los músculos y el sistema nervioso.

Un mayor consumo de café también aumenta la pérdida de minerales (especialmente de magnesio), que son esenciales para la recuperación. En el caso de los deportistas o de las personas expuestas a un alto nivel de estrés, el consumo excesivo de café a largo plazo puede provocar desequilibrios minerales en el organismo.

En resumen: el consumo moderado de bebidas con cafeína (por ejemplo, 1 o 2 cafés al día, preferiblemente por la mañana o en torno a la hora de hacer ejercicio) puede favorecer la recuperación. Sin embargo, una ingesta mayor o tardía de cafeína tiene el efecto contrario, debido principalmente a la alteración del sueño y al desequilibrio hormonal.

Genética y sensibilidad a la cafeína

Cada persona reacciona de forma diferente a la cafeína. Mientras que una taza por la mañana puede ayudar a una persona a concentrarse, otra puede sufrir palpitaciones, ansiedad o insomnio. Estas diferencias no son aleatorias: los genes desempeñan un papel fundamental a la hora de determinar la rapidez con la que el organismo metaboliza la cafeína y la intensidad con la que esta afecta al sistema nervioso.

El gen CYP1A2 codifica una enzima hepática responsable del metabolismo de la cafeína. Existen dos variantes principales de este gen:

• Las personas con metabolismo rápido (CYP1A2*1A) metabolizan la cafeína más rápidamente, Sus efectos son más suaves y de menor duración. Estas personas suelen tolerar bien el café y, por lo general, no tienen problemas para dormir, incluso cuando lo toman por la tarde.
  
  

• Las personas con metabolismo lento (CYP1A2*1F) metabolizan la cafeína más lentamente, lo que puede provocar nerviosismo, palpitaciones cardíacas o trastornos del sueño. Estas personas tienen un mayor riesgo de sufrir efectos negativos de la cafeína, como el aumento de la presión arterial.
  Otro gen importante que influye en los efectos de la cafeína en el organismo es COMT (catecol-O-metiltransferasa). Esta enzima descompone dopamina, adrenalina y noradrenalina — neurotransmisores relacionados con la concentración, la motivación y el estrés, cuyos niveles aumentan con la cafeína.

• En el COMT Val/Val En esta variante, la enzima actúa más rápidamente, por lo que estos neurotransmisores se descomponen antes. Estas personas toleran mejor la cafeína y, por lo general, se sienten más estimuladas.
  
  

• En el COMT Met/Met En esta variante, se ralentiza la degradación de los neurotransmisores, lo que da lugar a niveles más elevados en el cerebro; la cafeína suele provocar ansiedad, tensión o insomnio en estas personas.

Café frente a té

Aunque ambas bebidas contienen cafeína, sus efectos en el organismo difieren, ya que el té también contiene compuestos adicionales que pueden moderar el impacto de la cafeína.

• Los efectos del café suelen manifestarse rápidamente: la cafeína se absorbe en un plazo de entre 15 y 30 minutos y sus niveles en sangre aumentan con rapidez. Esto da lugar a una fuerte estimulación, pero también a un posible «bajón de energía» al cabo de unas horas.
  
  

• El té, especialmente el verde o el blanco, contiene no solo cafeína, sino también L-teanina, un aminoácido que reduce el estrés y favorece la concentración. Como resultado, la cafeína del té tiene un efecto más suave y duradero, sin picos bruscos de energía.
  
  

Si necesita mantener la claridad mental a lo largo del día y desea evitar que su sueño se vea afectado, el té suele ser la opción más suave, especialmente a última hora de la tarde o por la noche.

Cuándo tomar su última taza de café — y por qué es importante

El momento ideal para tomar su último café debería ser, como muy tarde, entre 6 y 8 horas antes de acostarse. En personas sensibles, incluso una dosis pequeña de 50 a 100 mg de cafeína (la cantidad que contiene un espresso o una taza de café de filtro) puede afectar a la calidad del sueño. Si se acuesta alrededor de las 22:30, debería tomar su último café alrededor de las 14:30.

Cómo incorporar el café y el té de forma adecuada a lo largo del día

Su primera taza de café no debe consumirse en ayunas como primera bebida del día. Los niveles de cortisol son naturalmente más elevados por la mañana para ayudarnos a despertarnos. Tomar cafeína inmediatamente después de despertarse aumenta aún más esta hormona del estrés. El café también estimula la producción de ácidos digestivos, y tomarlo en ayunas puede contribuir a la irritación del estómago o incluso a la aparición de úlceras. Lo ideal es tomar su primer café después del desayuno o la comida para favorecer la concentración y la digestión.

A última hora de la tarde, el té es la mejor opción, ya que contiene menos cafeína y aporta de forma natural L-teanina, que tiene un efecto calmante.

Por la noche, opte únicamente por alternativas sin cafeína: rooibos, manzanilla, melisa o mezclas adaptógenas con reishi o ashwagandha.

Puntos clave

• La cafeína es un estimulante eficaz que aumenta el estado de alerta y la concentración, pero su consumo excesivo o a última hora del día puede alterar el sueño y el ritmo circadiano.
  

• Un consumo moderado de cafeína (de 1 a 3 tazas al día) puede favorecer la función cognitiva y aportar efectos neuroprotectores gracias a sus propiedades antioxidantes.
  

• La sensibilidad a la cafeína es muy individual: depende de los genes (CYP1A2, COMT), que determinan la velocidad de su metabolismo y la respuesta del sistema nervioso.
  

• El té tiene un efecto más suave que el café, ya que contiene L-teanina, que reduce el estrés y equilibra los efectos de la cafeína.
  

• El momento en que se toma es fundamental: tómese su último café como muy tarde entre 6 y 8 horas antes de acostarse.

Fuentes:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7773776/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6270823/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11515775/