Nuestra concepción de la nutrición durante el embarazo ha experimentado una transformación significativa. El anticuado dicho «comer por dos», que se centraba principalmente en la cantidad y en el aumento de la ingesta calórica, ha sido sustituido por un enfoque más sofisticado: «nutrir por dos». Esta visión moderna hace hincapié en la calidad y la densidad nutricional de la dieta, ya que el embarazo es un periodo de cambios fisiológicos únicos que supone una ventana de oportunidad crucial para influir en la salud a largo plazo tanto de la madre como del niño.
Una dieta equilibrada y una suplementación específica no solo favorecen el crecimiento y el desarrollo óptimos del feto, sino que también pueden reducir significativamente el riesgo de complicaciones relacionadas con el embarazo, como la diabetes gestacional, la anemia, la preeclampsia o el parto prematuro. El estado nutricional de la mujer constituye la base para el desarrollo saludable del bebé y el bienestar general tanto de la madre como del niño.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- Las carencias nutricionales más frecuentes en las mujeres embarazadas
- Guía por trimestres: cómo evolucionan las necesidades nutricionales durante el embarazo
- La suplementación antes de la concepción frente a la suplementación durante el embarazo
- Puntos clave
Las carencias nutricionales más frecuentes en las mujeres embarazadas
En la población europea, a pesar de la relativa abundancia de alimentos, las mujeres embarazadas se enfrentan a riesgos específicos de carencias de micronutrientes esenciales. Estas carencias se deben tanto al aumento de las necesidades del organismo durante el embarazo y a los hábitos alimentarios actuales, como a la dificultad de cubrir todos los nutrientes necesarios en cantidades óptimas únicamente a través de la dieta.
Ácido fólico (también conocido como folato o vitamina B9)
El ácido fólico, o su forma natural, el folato, es una vitamina esencial para la síntesis del ADN, la división celular adecuada y la formación de glóbulos rojos. Su papel es especialmente importante durante las primeras semanas de embarazo, cuando tienen lugar la organogénesis y la formación del tubo neural —que posteriormente se convierte en el cerebro y la médula espinal del bebé—.
El periodo crítico para el cierre del tubo neural tiene lugar alrededor del día 28 tras la concepción, un momento en el que muchas mujeres aún no saben que están embarazadas. Esta es la razón principal por la que las organizaciones sanitarias, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan la suplementación universal con ácido fólico en una dosis de 400 a 800 µg al día para todas las mujeres que planean concebir, idealmente a partir de tres meses antes de la concepción. Durante el embarazo, la dosis diaria recomendada aumenta a 600-1000 µg. Aunque el folato se encuentra en muchos alimentos —especialmente en las verduras de hoja verde oscura, el hígado y las legumbres—, resulta muy difícil alcanzar una dosis protectora únicamente a través de la alimentación. El folato es muy inestable y se degrada fácilmente con el calor, la luz y el almacenamiento, lo que reduce significativamente su contenido en los alimentos de consumo habitual. Por este motivo, la suplementación con folato es esencial para las mujeres que planean un embarazo.
Es importante distinguir entre las diferentes formas de esta vitamina presentes en los suplementos. Muchos productos contienen ácido fólico sintético, que primero debe transformarse en el organismo en su forma biológicamente activa, el metilfolato. Se estima que entre el 40 % y el 60 % de la población europea presenta una variante genética de la enzima MTHFR que dificulta esta transformación. En estas mujeres, el ácido fólico sintético puede acumularse sin ser aprovechado adecuadamente. Por lo tanto, la suplementación con la forma activa de metilfolato garantiza la biodisponibilidad para todas las mujeres, independientemente de su perfil genético. Por eso hemos enriquecido Pregnancy Essentials con 400 mcg de la forma bioactiva patentada de folato Quatrefolic®, que proporciona a las mujeres embarazadas la cantidad necesaria de este nutriente esencial.
Hierro
Durante el embarazo se producen cambios importantes en el sistema circulatorio. El volumen plasmático aumenta en torno a un 50 %, mientras que el volumen de glóbulos rojos solo aumenta entre un 18 % y un 30 %. Este desequilibrio da lugar a una dilución natural de la sangre, conocida como anemia fisiológica del embarazo. Al mismo tiempo, el crecimiento del feto y de la placenta casi duplica las necesidades diarias de hierro, que pasan de aproximadamente 15-18 mg a 27-30 mg al día.
La anemia por deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más frecuente durante el embarazo. Se manifiesta en las madres con un aumento de la fatiga, dificultad para respirar, falta de concentración y palidez, y se asocia a un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y mayor pérdida de sangre durante el parto.
Aunque el hierro se encuentra en la carne roja, las legumbres y las verduras de hoja verde, a menudo resulta difícil cubrir el aumento de las necesidades únicamente a través de la dieta, especialmente durante el segundo y tercer trimestre. En casos de deficiencia confirmada, es recomendable el uso de suplementos. En el suplemento Pregnancy Essentials, el hierro se administra en una cápsula separada para garantizar la máxima estabilidad y absorción sin interacciones indeseadas. El hierro en forma de bisglicinato presenta una alta biodisponibilidad y es suave para el estómago y el tracto digestivo.
Yodo
Las revisiones sistemáticas muestran [1] que la ingesta de yodo es insuficiente en muchos países europeos, incluso entre las mujeres en edad fértil. Es posible que un número significativo de mujeres ya presente una deficiencia al inicio del embarazo. El yodo es absolutamente esencial durante el embarazo. La glándula tiroides del feto no comienza a funcionar de forma independiente hasta aproximadamente la semana 20 de gestación. Hasta entonces, el feto depende por completo de las hormonas tiroideas de la madre para un desarrollo neurológico adecuado.
Incluso una deficiencia leve de yodo durante el embarazo puede provocar un deterioro cognitivo irreversible y una reducción del coeficiente intelectual en el niño. También se asocia a un mayor riesgo de aborto espontáneo y de bajo peso al nacer. La ingesta diaria recomendada durante el embarazo es de entre 200 y 250 µg.
Una combinación de factores —como la reducción del consumo de sal yodada y la creciente popularidad de las dietas de origen vegetal, que a menudo excluyen los lácteos, los huevos y el marisco (fuentes naturales de yodo)— aumenta el riesgo de deficiencia en las mujeres embarazadas. Por lo tanto, incluir yodo en los suplementos prenatales y para el embarazo es una práctica habitual y recomendada.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D está muy extendida en Europa, especialmente durante los meses de invierno y en las latitudes septentrionales, debido a la exposición solar insuficiente, que constituye la principal fuente natural de esta vitamina.
La vitamina D es esencial para el desarrollo saludable de los huesos y los dientes, y desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. Los niveles bajos de vitamina D durante el embarazo se asocian a un mayor riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer en los recién nacidos.
La vitamina D actúa en sinergia con la vitamina K2: mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el fósforo, la vitamina K2 dirige el calcio hacia donde debe ir (huesos y dientes) y evita su depósito en los tejidos blandos y las arterias. Juntas, favorecen la mineralización adecuada de los huesos y los dientes y contribuyen a la salud cardiovascular.
Pregnancy Essentials aporta una dosis básica de 1.000 UI de vitamina D3. Numerosos expertos coinciden en que, para gozar de una salud óptima, los niveles séricos de vitamina D (es decir, 25(OH)D) deben mantenerse entre 100 y 150 nmol/L.
Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA)
La importancia de los ácidos grasos omega-3 —especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA)— se asocia tradicionalmente con el desarrollo saludable del cerebro y la visión del feto, ya que el DHA es un componente estructural clave de ambos. En los últimos años, también se ha puesto de relieve su papel en la prevención del parto prematuro. [2] Para la madre, son importantes para reducir el riesgo de depresión al final del embarazo y durante el posparto. [3]
Para muchas mujeres resulta difícil alcanzar una ingesta óptima de omega-3 únicamente a través de la dieta. Además, el consumo de pescado azul —la fuente natural más rica en omega-3— suele ser limitado debido a la preocupación por la contaminación por metales pesados. Por lo tanto, la suplementación con un producto de alta calidad constituye una estrategia adecuada para prevenir la deficiencia. Krill Oil Plus contiene ácidos grasos omega-3 en forma de fosfolípidos, que se absorben de manera más eficaz y ofrecen una alta biodisponibilidad. La EFSA recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 350-450 mg de EPA + DHA para las mujeres embarazadas (haciendo hincapié en el DHA para el desarrollo cerebral y ocular del feto).
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial durante el embarazo para el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé, la producción de glóbulos rojos y el buen funcionamiento metabólico. Junto con el ácido fólico, desempeña un papel fundamental en la división celular y en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural. La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas y vegetarianas corren un mayor riesgo de sufrir una carencia, al igual que aquellas con trastornos de absorción. Al igual que con el ácido fólico, es importante tomar la vitamina B12 en su forma activa. Pregnancy Essentials incluye la dosis diaria recomendada de 5 µg de metilcobalamina bioactiva, que el organismo puede absorber fácilmente y utilizar de forma eficaz.
Colina
La colina es un nutriente que a menudo se pasa por alto, pero que resulta absolutamente esencial durante el embarazo, ya que desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto. Asimismo, contribuye a la formación de las membranas celulares, a la transmisión de las señales nerviosas y al correcto funcionamiento del hígado. La deficiencia de colina durante el embarazo se asocia a un mayor riesgo de defectos del tubo neural, deterioro cognitivo en la infancia tardía y una mayor predisposición a la preeclampsia en la madre. La necesidad fisiológica de colina aumenta significativamente durante el embarazo, por lo que es necesario garantizar una ingesta adecuada a través de la dieta o de suplementos. Pregnancy Essentials contiene bitartrato de colina, que presenta una alta biodisponibilidad y se absorbe de forma eficaz.
Calcio y magnesio: minerales esenciales durante el embarazo
Calcio El calcio es esencial durante el embarazo para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé, así como para el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Una ingesta insuficiente de calcio puede provocar el agotamiento de las reservas óseas de la propia madre, lo que aumenta el riesgo de debilitamiento óseo y de disminución de la densidad mineral. La deficiencia de calcio también se asocia a un mayor riesgo de preeclampsia.
Según la EFSA, la ingesta diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de aproximadamente 1.000 mg. La absorción de calcio aumenta de forma natural durante el embarazo para ayudar a satisfacer las crecientes necesidades del organismo. En la población europea, la ingesta de calcio procedente de los productos lácteos suele ser suficiente, por lo que no siempre es necesario recurrir a la suplementación de forma generalizada. No obstante, la suplementación puede recomendarse en el caso de las mujeres con una ingesta dietética baja.
El magnesio es un mineral importante que interviene en cientos de procesos enzimáticos del organismo, desde la producción de energía hasta la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso. Durante el embarazo, resulta esencial para prevenir los calambres musculares y puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, la fatiga y el insomnio. El magnesio también contribuye a reducir el riesgo de hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia) y puede disminuir el riesgo de parto prematuro. Dadas las mayores exigencias del embarazo, puede ser necesario recurrir a suplementos, especialmente si una mujer no puede cubrir sus necesidades de magnesio únicamente a través de la dieta. Según la EFSA, la ingesta diaria recomendada de magnesio para las mujeres embarazadas es de 300 mg.
Guía por trimestres: la evolución de las necesidades nutricionales durante el embarazo
Las necesidades nutricionales de una mujer embarazada cambian en función del desarrollo dinámico del feto y de las adaptaciones fisiológicas del organismo de la madre.
Primer trimestre (semanas 1 a 12): desarrollo de los órganos
El primer trimestre es la etapa más crucial y delicada en lo que respecta al desarrollo. Durante estas semanas, comienzan a formarse todos los principales sistemas orgánicos del feto: el corazón, el cerebro, la columna vertebral y las extremidades. En esta etapa, el feto es extremadamente sensible a cualquier influencia negativa, incluidos los medicamentos, el alcohol y las deficiencias o excesos nutricionales (como un exceso de vitamina A en forma de retinol).
Desde el punto de vista nutricional, la calidad es más importante que la cantidad. Las necesidades energéticas no aumentan de forma significativa durante este periodo, y la creencia popular de que las mujeres embarazadas deben «comer por dos» es un mito; en la práctica, es mucho más importante garantizar una ingesta suficiente de micronutrientes que favorezcan la rápida división celular. Entre los nutrientes clave del primer trimestre se incluyen:
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- Ácido fólico: esencial para el desarrollo del tubo neural y la división celular.
- Vitamina B12: actúa junto con el folato para favorecer el desarrollo del sistema nervioso, la formación de la sangre y la síntesis del ADN.
- Yodo: fundamental para la producción de hormonas tiroideas, que son esenciales para el desarrollo cerebral.
- Zinc: contribuye a la producción de ADN y a la síntesis de proteínas, ambas vitales para el crecimiento fetal y la división celular.
- Vitamina B6: es importante para el desarrollo del sistema nervioso fetal y puede ayudar a aliviar las náuseas relacionadas con el embarazo, que afectan a muchas mujeres en las primeras etapas.
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Segundo trimestre (semanas 13-26): fase de crecimiento acelerado
El segundo trimestre se conoce a menudo como el «período dorado» del embarazo. Las náuseas matutinas suelen remitir y las mujeres suelen sentirse con más energía. El feto atraviesa una fase de rápido crecimiento, con desarrollo esquelético y muscular, y la madre comienza a sentir los movimientos fetales.
Durante esta etapa, aumentan las necesidades energéticas y nutricionales:
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- Calorías: las necesidades energéticas aumentan en aproximadamente 300-350 kcal al día, lo que equivale más o menos a un tentempié más abundante (por ejemplo, yogur con fruta y frutos secos).
- Proteínas: las necesidades aumentan hasta situarse entre 1,1 y 1,3 g por kg de peso corporal, lo que favorece el desarrollo de los tejidos fetales, la placenta y el útero.
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Micronutrientes: Los nutrientes estructurales cobran especial importancia:
- Hierro: necesarios debido al aumento significativo del volumen sanguíneo materno.
- Calcio: Esenciales para la mineralización del esqueleto fetal, que se desarrolla rápidamente.
- Magnesio: Favorece el funcionamiento muscular y nervioso, y ayuda a prevenir los calambres.
- Vitamina D: Actúa junto con la vitamina K2 para favorecer la deposición de calcio en los huesos y el desarrollo esquelético saludable.
- Vitamina C: Importantes para la formación de colágeno, que se intensifica durante este periodo.
- Omega-3 (DHA): La suplementación debe iniciarse a más tardar en la semana 20 para reducir el riesgo de parto prematuro.
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Tercer trimestre (semanas 27-40): pico de demanda y almacenamiento de nutrientes
En el tercer trimestre, el crecimiento fetal alcanza su punto álgido. El bebé aumenta de peso, los órganos (especialmente los pulmones) maduran y el cerebro atraviesa su fase de desarrollo más intensa. El feto también acumula sus propias reservas de nutrientes esenciales, como el hierro y el calcio. Para la madre, esta es la etapa más exigente desde el punto de vista físico. El útero en expansión ejerce presión sobre el estómago y otros órganos, lo que dificulta la ingesta de comidas abundantes y aumenta la acidez estomacal. Las necesidades nutricionales alcanzan su nivel máximo:
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- Calorías: las necesidades energéticas aumentan hasta en 450 kcal al día en comparación con los niveles previos al embarazo.
- Proteínas: las necesidades diarias ascienden a entre 1,3 y 1,5 g por kg de peso corporal.
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Nutrientes clave:
- Hierro: Las necesidades alcanzan su punto álgido debido al crecimiento fetal y al aumento del volumen sanguíneo; el feto crea sus propias reservas de hierro. El riesgo de anemia de la madre es mayor en este trimestre.
- Omega-3 (EPA + DHA): Son fundamentales para el desarrollo definitivo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso, así como para reducir el riesgo de depresión posparto.
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Calcio y vitamina D: esenciales para la fase final de la mineralización ósea.
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Magnesio: Ayuda a prevenir los calambres musculares y puede reducir el riesgo de contracciones uterinas prematuras.
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Probióticos: Favorecen la digestión y la inmunidad, y reducen el riesgo de estreñimiento relacionado con el embarazo. También son importantes para prevenir el eccema atópico y las alergias en los niños.
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Suplementación antes de la concepción frente a la suplementación durante el embarazo
Aunque la suplementación para las mujeres que planean un embarazo pueda parecer similar a la que se sigue durante el embarazo, la estrategia difiere. Antes de la concepción, el objetivo principal es la prevención y la preparación proactiva: acumular reservas de nutrientes clave para reducir el riesgo de malformaciones congénitas y ayudar al organismo a iniciar el embarazo sin carencias. Esto se basa en el hecho de que las etapas más sensibles del desarrollo embrionario tienen lugar en las primeras semanas tras la concepción, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. Una vez confirmado el embarazo, la estrategia de suplementación pasa de ser preventiva a ser de apoyo. El objetivo es satisfacer de forma continua las crecientes necesidades del feto, la placenta y la madre.
Conclusión
Una nutrición óptima durante el embarazo es un proceso complejo y dinámico que requiere un enfoque específico. En el contexto europeo, sigue existiendo el riesgo de deficiencias en micronutrientes clave, en particular ácido fólico, hierro, yodo, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Las necesidades de estos y otros nutrientes varían significativamente a lo largo de los trimestres, en función de la fisiología materna y fetal. A menudo, la dieta por sí sola no basta para satisfacer estas necesidades nutricionales, por lo que la suplementación personalizada con productos de alta calidad suele ser esencial para un embarazo saludable.
Puntos clave
Principios generales de la nutrición durante el embarazo:
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Priorice una dieta rica en nutrientes y siga el lema «Aliméntese por dos». (No se trata de «comer por dos»), sino de priorizar la calidad y la densidad nutricional frente a la cantidad.
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Una nutrición adecuada favorece el desarrollo fetal. y reduce el riesgo de complicaciones (diabetes, anemia, preeclampsia, parto prematuro).
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El embarazo es una etapa de mayor necesidad de micronutrientes, una necesidad que a menudo no se cubre únicamente con la dieta. Por ello, suele ser necesario recurrir a los suplementos.
Las carencias nutricionales más comunes
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Ácido fólico (vitamina B9): Es fundamental durante el primer trimestre para el desarrollo del tubo neural; se recomienda la suplementación con metilfolato activo a todas las mujeres que estén planeando un embarazo.
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Hierro: Las necesidades aumentan a lo largo del embarazo. Una carencia puede provocar anemia, parto prematuro y bajo peso al nacer.
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Yodo: Esencial para el desarrollo cerebral del feto; su carencia puede afectar a la función cognitiva y reducir el coeficiente intelectual.
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Vitamina D: Es fundamental para la salud ósea y el sistema inmunitario, y puede reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la preeclampsia o la diabetes gestacional; actúa de forma sinérgica con vitamina K2.
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Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA): Son importantes para el desarrollo del cerebro y de la vista, así como para reducir el riesgo de parto prematuro; su carencia en la dieta es frecuente.
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Vitamina B12: necesarios para la división celular, el desarrollo del sistema nervioso y la formación de la sangre; fundamentales para vegetarianos y veganos.
Prioridades nutricionales por trimestre
Primer trimestre: fase de organogénesis —periodo muy sensible—; micronutrientes clave: ácido fólico, vitamina B12, yodo, zinc y vitamina B6
Segundo trimestre: periodo de rápido crecimiento; mayor necesidad de: calorías, proteínas y nutrientes: hierro, calcio, magnesio, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Tercer trimestre: el feto crece rápidamente, almacena nutrientes y las necesidades maternas de calorías y proteínas alcanzan su punto álgido; los nutrientes clave siguen siendo: hierro, calcio, omega-3, magnesio y vitamina D.
Referencias
[1] Sarah C. Bath, Janneke Verkaik-Kloosterman, Magalie Sabatier, Sovianne ter Borg, Ans Eilander, Katja Hora, Burcu Aksoy, Nevena Hristozova, Lilou van Lieshout, Halit Tanju Besler, John H Lazarus, «Revisión sistemática de la ingesta de yodo en niños, adultos y mujeres embarazadas en Europa: comparación con las recomendaciones dietéticas y evaluación de las fuentes dietéticas de yodo», Nutrition Reviews, volumen 80, número 11, noviembre de 2022, páginas 2154-2177, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac032
[2] Aporte de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo para reducir el riesgo de parto prematuro y muy prematuro: Declaración de posición de la Junta y el Colegio Europeo de Obstetricia y Ginecología (EBCOG). Savona-Ventura, Charles et al. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, volumen 295, 124-125
[3] Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la prevención y el tratamiento de la depresión materna: mecanismo hipotético y recomendaciones. J Affect Disord. 1 de octubre de 2018;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018. Publicación electrónica: 16 de mayo de 2018. PMID: 29860183.
