¿Con qué frecuencia nos sentimos cansados nada más despertarnos? La causa puede ser la falta de sueño, un entrenamiento intenso o el estrés crónico. Todo en nuestro organismo está interrelacionado, y la fatiga, los problemas de sueño y la falta de concentración durante el día pueden tener diversas causas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, se manifiestan como resultado de determinados desequilibrios y carencias de nutrientes esenciales en el organismo. ¿Cómo se relacionan entre sí el estrés, la fatiga y las carencias de determinados minerales?
Resumen del artículo
Las situaciones que suponen un gran esfuerzo físico y mental agotan los minerales esenciales.
Ninguna sustancia del organismo actúa de forma aislada; por el contrario, todas ellas colaboran en los procesos fisiológicos, influyéndose mutuamente o permitiendo la activación de otras sustancias. Incluso el más mínimo déficit de un oligoelemento puede alterar todo el proceso.
El zinc y el magnesio son minerales esenciales que intervienen en numerosas funciones del organismo, incluida la producción de energía, lo que permite el funcionamiento de los músculos, el cerebro y los procesos fisiológicos en general. El aumento de las exigencias ejerce presión sobre el organismo para que funcione a un ritmo más acelerado. El estrés emocional, la exposición prolongada a situaciones estresantes o el esfuerzo físico requieren más energía, lo que hace necesario un mayor aporte de minerales y oligoelementos para garantizar que los procesos metabólicos funcionen de manera eficaz. [1]
El magnesio contribuye principalmente al mantenimiento de la energía, del sistema nervioso y de los músculos:
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Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.
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Contribuye al metabolismo energético normal
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Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
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Contribuye al funcionamiento normal de los músculos
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Contribuye al funcionamiento psicológico normal
El zinc actúa principalmente en el sistema inmunitario, el metabolismo y la protección celular:
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Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
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Contribuye al funcionamiento cognitivo normal
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Contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
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Contribuye al mantenimiento del estado normal del cabello, las uñas y la piel.
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Contribuye a la fertilidad y la reproducción normales
Cada célula del organismo necesita magnesio o zinc para funcionar. Sin embargo, el cuerpo carece de una reserva de almacenamiento de la que pueda extraer estos minerales en momentos de mayor necesidad o en caso de carencia. Por lo tanto, dependemos de un suministro constante procedente de fuentes externas. Si estas sustancias se agotan en nuestro organismo durante un período prolongado sin que se repongan adecuadamente a través de nuestra dieta, se altera la homeostasis y se ralentizan determinados procesos corporales. Se podría decir que el cuerpo funciona a crédito. Con el tiempo, este desequilibrio se manifestará, ya sea en forma de falta de energía o de fatiga. Una carencia prolongada podría dar lugar a diversos problemas crónicos.
Las carencias de zinc y magnesio son frecuentes. Varias encuestas realizadas a nivel poblacional han revelado que, con frecuencia, no alcanzamos ni siquiera la ingesta diaria mínima recomendada. En lo que respecta específicamente al magnesio, un exhaustivo estudio de revisión titulado «Going to the roots of reduced magnesium dietary intake» (publicado en 2020) describe cómo el procesamiento industrial de los alimentos reduce drásticamente su contenido en estos [12]. Las técnicas modernas de refinado y procesamiento privan a los alimentos de hasta un 80 % de su contenido original de magnesio [12]. Si no podemos cubrir las necesidades básicas de nuestro organismo, ¿cómo podemos satisfacer las mayores exigencias provocadas por actividades como el deporte, la carga laboral o el estrés? Cabe destacar que el estrés es uno de los principales factores que agotan las sustancias minerales [2] y se ha convertido en un aspecto habitual de los ajetreados estilos de vida modernos.
Puede obtener más información sobre cómo el estrés crónico afecta al sueño y al sistema inmunitario en nuestro artículo específico sobre este tema.
Aunque demos prioridad a una alimentación saludable, nuestro organismo puede seguir teniendo carencias de nutrientes esenciales. Es posible que el contenido de minerales indicado en los alimentos no siempre refleje la realidad. Además, la absorción tanto del magnesio como del zinc puede verse dificultada por otras sustancias presentes en la dieta o por un mal funcionamiento del sistema digestivo.
La relación entre la deficiencia de zinc y magnesio y el estrés
El magnesio y el zinc pueden minimizar el impacto de las situaciones estresantes en el organismo y desempeñan un papel importante en el equilibrio emocional. Ambos minerales influyen positivamente en el nivel y la actividad del ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro. [9] [10]
El ácido gamma-aminobutírico es un aminoácido que se produce de forma natural en el cerebro. Actúa como neurotransmisor, facilitando la comunicación entre las células cerebrales. Reduce la actividad neuronal en el cerebro y en el sistema nervioso central, lo que contribuye a que el cuerpo y la mente alcancen un estado más tranquilo y equilibrado, además de proporcionar alivio del dolor y el estrés. [11]
Numerosos medicamentos, como los anestésicos o los antidepresivos, interactúan con el GABA y sus receptores en el cerebro, alterando su función para lograr efectos como la relajación, el alivio del dolor, la reducción del estrés o el alivio de la ansiedad. El zinc y el magnesio son suplementos naturales que actúan según un principio similar, contribuyendo de manera significativa al equilibrio mental y físico del organismo. [8] Además, el magnesio tiene un efecto relajante sobre los músculos, los vasos sanguíneos contraídos y la pared intestinal, lo que también ayuda a reducir los efectos negativos de las situaciones estresantes en el organismo.
Obtenga más información sobre por qué la combinación de magnesio, zinc y vitamina B6 es eficaz y cuándo debe tomarla.
¿Cómo puedo saber si necesito reponer mis niveles de magnesio y zinc?
Entre las causas de la carencia de ambos minerales se encuentran los métodos industriales actuales de procesamiento de alimentos, el predominio de los alimentos procesados, el empobrecimiento de los suelos agrícolas en minerales, el consumo de alcohol y diversos medicamentos que reducen los niveles de nutrientes en el organismo. Además, tanto el zinc como el magnesio son consumidos por el organismo en grandes cantidades durante periodos de gran esfuerzo físico y mental [1] [2]. Ambos minerales se encuentran predominantemente en el interior de las células, por lo que los análisis de sangre aportan poca información sobre los niveles reales en el organismo, lo que dificulta el diagnóstico de una carencia. Por lo tanto, merece la pena considerar la suplementación para cualquier persona que atraviese un periodo exigente, practique ejercicio con regularidad o esté expuesta a estrés prolongado [3] [4] [7]. Esto resulta especialmente relevante si observa uno o más síntomas de carencia de cualquiera de estos nutrientes.
Una deficiencia leve de zinc puede manifestarse como una mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas, una cicatrización deficiente de heridas leves, manchas blancas en las uñas o una mala calidad del cabello. El primer síntoma de deficiencia también puede ser una disminución del apetito, la pérdida del gusto y del olfato, una menor capacidad de aprendizaje y un deterioro general del rendimiento mental. El zinc influye en el sistema reproductivo; por lo tanto, una deficiencia puede provocar un retraso en el desarrollo de los niños y afectar a la capacidad reproductiva de los hombres. Las dosis elevadas de zinc no son intrínsecamente tóxicas, pero pueden reducir los niveles de otros minerales, especialmente el cobre. Por lo tanto, es recomendable prestar atención también al cobre cuando se toman suplementos de zinc.
Obtenga más información sobre el zinc y sus diversas funciones o, más concretamente, sobre el zinc y el sistema inmunológico.
Los primeros signos de una deficiencia o un desequilibrio de magnesio en el organismo pueden incluir calambres musculares ocasionales, fatiga o el clásico tic en el párpado. Entre los síntomas más pronunciados se encuentran el hormigueo frecuente en las extremidades, los espasmos, el estreñimiento, el insomnio, el sueño inquieto y un estado general de malestar e inquietud [5] [6]. Puede obtener más información en el artículo «El magnesio y su función en el cuerpo humano». El magnesio desempeña un papel en tantas funciones fisiológicas vitales que su deficiencia a largo plazo puede acarrear una amplia gama de consecuencias agudas y crónicas. Si, además, tiene problemas para dormir, nuestro artículo sobre el sueño como base de la salud analiza cómo la falta de sueño afecta al cerebro, al estado de ánimo, a la energía y a la inmunidad.
Si le interesan las diferentes formas de magnesio y desea saber cuál se adapta mejor a sus necesidades, consulte nuestra guía sobre los tipos de magnesio.
Puntos clave
- El estrés y el esfuerzo físico aumentan el consumo de minerales: durante periodos prolongados de estrés mental, ejercicio físico o falta de sueño, el organismo funciona a mayor capacidad, lo que incrementa su necesidad de magnesio, zinc y otros nutrientes esenciales.
- El magnesio y el zinc se encuentran entre los minerales de los que suele haber carencia hoy en día: una ingesta insuficiente, una absorción deficiente, el estrés, el alcohol, determinados medicamentos y los alimentos procesados pueden contribuir a que los niveles en el organismo sean bajos.
- El magnesio y el zinc también están relacionados con la resiliencia mental: ambos minerales desempeñan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la respuesta al estrés y el equilibrio emocional. Además, el magnesio ayuda a relajar los músculos y puede contribuir a calmar el organismo.
- Es posible que la carencia no se refleje de inmediato en los resultados de los análisis: tanto el zinc como el magnesio son minerales predominantemente intracelulares; por lo tanto, sus niveles en sangre no siempre reflejan con exactitud las reservas reales del organismo. Es importante prestar atención también a los síntomas típicos de la carencia.
- Entre los síntomas habituales de deficiencia se incluyen la fatiga, los calambres y una recuperación deficiente: los niveles bajos de magnesio pueden manifestarse como espasmos en los párpados, calambres musculares, inquietud o insomnio. La deficiencia de zinc suele estar relacionada con un sistema inmunitario debilitado, una cicatrización deficiente de las heridas, manchas blancas en las uñas o la pérdida del gusto y del olfato.
- La suplementación puede resultar útil en momentos de mayor estrés: merece especialmente la pena considerar la suplementación con magnesio y zinc durante períodos exigentes, la práctica deportiva habitual, el estrés crónico, la falta de sueño o una dieta restrictiva.
- Un desequilibrio prolongado puede manifestarse de forma gradual: el organismo puede funcionar «a crédito» durante un tiempo, pero si el déficit persiste, puede acabar provocando fatiga, disminución del rendimiento, trastornos del sueño y otros problemas de salud crónicos.
Fuentes:
[1] Cuciureanu, MD; Vink, R. «Magnesio y estrés». En: Vink, R; Nechifor, M (eds.). «El magnesio en el sistema nervioso central». Adelaida (Australia): University of Adelaide Press; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
[2] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. «Niveles de magnesio y estrés: una revisión del concepto del círculo vicioso». Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672
[3] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Efecto de la suplementación con magnesio y vitamina B6 sobre la salud mental y la calidad de vida en adultos sanos sometidos a estrés y con niveles bajos de magnesio en sangre: análisis post hoc de un ensayo controlado aleatorizado. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.3051
[4] Boyle NB, Lawton C, Dye L. «Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad y el estrés subjetivos: una revisión sistemática». Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
[5] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf
[6] He C, Wang J, Zhang Y, et al. «Los mecanismos del magnesio en los trastornos del sueño». Nutrients. 2025. https://www.dovepress.com/the-mechanisms-of-magnesium-in-sleep-disorders-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
[7] Jazinaki MS, et al. Efectos de la suplementación con zinc sobre la calidad del sueño en seres humanos: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. 2024. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.70019
[8] Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, et al. Actividad antidepresiva del zinc y el magnesio a la luz de las hipótesis actuales sobre la acción antidepresiva. Pharmacol Rep. 2008;60(5):588–589+ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
[9] Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. La deficiencia de magnesio induce ansiedad y una desregulación del eje HPA: modulación mediante tratamiento farmacológico terapéutico. Neuropharmacology. Enero de 2012; 62(1):304-12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3198864/
[10] Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Elementos esenciales en la depresión y la ansiedad. Parte I. Pharmacol Rep. Agosto de 2014; 66(4):534-44. doi: 10.1016/j.pharep.2014.03.001. Publicación electrónica: 2 de abril de 2014. PMID: 24948052.
[11] Petroff, O. A. «El GABA y el glutamato en el cerebro humano». *Neuroscientist*. Diciembre de 2002; 8(6): 562-73. doi: 10.1177/1073858402238515. PMID: 12467378.
[12] Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Las causas de la reducción de la ingesta dietética de magnesio: un equilibrio entre los cambios climáticos y las fuentes. Heliyon. 3 de noviembre de 2020; 6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7649274/
