¿Se siente cansado, irritable, le cuesta concentrarse o sufre úlceras bucales y grietas en las comisuras de los labios de forma recurrente? Una posible causa es una ingesta insuficiente de alguna de las vitaminas del grupo B. Una deficiencia leve puede pasar desapercibida durante mucho tiempo, pero una carencia significativa o prolongada de algunas vitaminas del grupo B puede provocar anemia, problemas neurológicos o trastornos del desarrollo. El riesgo también varía en función de la edad, la dieta, el estado de salud y los medicamentos que tome.
En este artículo descubrirá cuáles son los síntomas de la carencia de vitaminas del grupo B, en qué alimentos se encuentran, quiénes corren mayor riesgo y cómo garantizar una ingesta adecuada.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B?
- ¿Qué vitaminas del grupo B se asocian con mayor frecuencia a una carencia?
- Dónde se encuentran las vitaminas del grupo B
- Cómo reconocer la deficiencia de vitaminas del grupo B y qué pruebas se utilizan
- ¿Quiénes corren mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B?
- Las vitaminas del grupo B en los niños
- Cómo garantizar una ingesta adecuada de vitaminas del grupo B
- Puntos clave
¿Cuáles son los síntomas de la carencia de vitamina B?
Cada vitamina del complejo B tiene sus propias funciones específicas en el organismo, pero su deficiencia suele provocar síntomas generales similares. Obtenga más información sobre por qué las vitaminas del complejo B son los motores invisibles de nuestras células.
Entre los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina B se incluyen:
- fatiga, debilidad y falta de energía,
- problemas de concentración y memoria,
- irritabilidad o cambios de humor,
- palidez y anemia,
- grietas en las comisuras de la boca, inflamación de la lengua o de las membranas mucosas,
- úlceras bucales y otras alteraciones en la boca,
- cambios en la piel,
- pérdida de cabello y uñas quebradizas,
- hormigueo, entumecimiento o sensación de ardor en las extremidades,
- problemas sensoriales y de coordinación,
- problemas digestivos o pérdida de apetito.
No obstante, los síntomas concretos dependen de qué vitamina falta y cuál es el grado de gravedad de la carencia. Por ejemplo, la carencia de vitamina B12 puede provocar problemas neurológicos y anemia megaloblástica, mientras que la carencia de vitamina B6 puede estar relacionada con dermatitis, inflamación de la lengua o grietas en las comisuras de la boca.
Si padece fatiga prolongada, problemas neurológicos o alteraciones recurrentes en la piel y las membranas mucosas, no dé por sentado automáticamente que se trata de una deficiencia de vitaminas del grupo B. Los síntomas similares pueden deberse a muchas otras causas.
¿Qué vitaminas del grupo B se asocian con mayor frecuencia a una carencia?
No todas las vitaminas del grupo B conllevan el mismo riesgo de deficiencia. Vitamina B12, ácido fólico (B9) y vitamina B6 merecen una atención especial, ya que su carencia puede acarrear consecuencias más graves para la salud.
Vitamina B12: ¿por qué es importante su deficiencia?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y al funcionamiento normal del sistema nervioso, y desempeña un papel en el proceso de división celular.
Una carencia puede deberse no solo a una ingesta insuficiente, sino también a problemas de absorción. En los alimentos naturales, la vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos de origen animal. No obstante, la vitamina B12 también puede obtenerse a partir de alimentos enriquecidos con esta vitamina o mediante suplementos alimenticios.
Entre las personas con mayor riesgo de sufrir carencias se encuentran:
- veganos y algunos vegetarianos,
- personas mayores,
- las personas con enfermedades del estómago o del intestino delgado,
- las personas que se han sometido a determinadas intervenciones quirúrgicas en el tracto digestivo,
- personas con anemia perniciosa,
- personas que toman determinados medicamentos a largo plazo, como la metformina o los inhibidores de la bomba de protones.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar:
- fatiga y debilidad,
- anemia megaloblástica,
- palés,
- una lengua inflamada,
- hormigueo o entumecimiento en las extremidades,
- problemas de equilibrio y coordinación,
- cambios en la memoria y la función cognitiva,
- cambios de estado de ánimo.
Es importante destacar que los síntomas neurológicos pueden aparecer incluso sin que exista una anemia significativa. Si una deficiencia no se trata durante un periodo prolongado, algunas consecuencias neurológicas pueden resultar difíciles de revertir.
Vitamina B9: folato y ácido fólico
La vitamina B9 hace referencia a un grupo de sustancias que incluye el folato y el ácido fólico. El folato interviene en el proceso de división celular y contribuye a la formación normal de la sangre.
Se encuentra de forma natural, por ejemplo, en:
- verduras de hoja verde oscuro,
- legumbres,
- frutos secos,
- huevos,
- algunas frutas,
- marisco,
- hígado y otros alimentos.
La necesidad de ácido fólico aumenta significativamente durante el embarazo, ya que este contribuye al crecimiento de los tejidos maternos y favorece la rápida división celular necesaria para el desarrollo fetal. Se recomienda a las mujeres en edad fértil que tomen 400 µg de ácido fólico al día procedentes de suplementos y/o alimentos enriquecidos, además del folato presente en su dieta habitual. Durante el embarazo, la ingesta recomendada de folato es de 600 µg de DFE al día.
La carencia de ácido fólico puede provocar, en particular:
- anemia megaloblástica,
- fatiga y debilidad,
- dificultad para respirar,
- alteraciones en las membranas mucosas,
- alteración de la división celular.
Durante el embarazo, una ingesta adecuada de ácido fólico también es esencial para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el feto. Puede obtener más información en el artículo El folato: la joya de la salud que quizá le esté faltando.
Vitamina B6: ¿qué relación tiene con el sistema nervioso?
La vitamina B6 interviene en más de 100 reacciones enzimáticas del organismo. Contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, y a la formación normal de glóbulos rojos.
Se encuentra, por ejemplo, en:
- pescado,
- aves de corral,
- hígado,
- patatas,
- legumbres,
- algunas frutas.
La deficiencia de vitamina B6 es relativamente poco frecuente en la población sana. El riesgo aumenta, por ejemplo, en personas con trastornos de absorción, determinadas enfermedades renales o dependencia del alcohol. Algunos medicamentos también pueden contribuir a que se produzca una deficiencia.
Entre los signos de una carencia más acusada se incluyen:
- anemia,
- cambios en la piel,
- grietas en las comisuras de la boca,
- una lengua inflamada,
- depresión o confusión,
- función inmunitaria debilitada.
También cabe destacar que En el caso de la vitamina B6, una mayor cantidad no siempre es sinónimo de mejores resultados.. La ingesta prolongada de dosis elevadas de vitamina B6 a través de suplementos puede, de hecho, dañar los nervios periféricos.
¡Incluso una deficiencia leve puede alterar el equilibrio mental!
¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas del grupo B?
Las vitaminas del grupo B se encuentran de forma natural en una amplia variedad de alimentos. Por eso, una dieta variada que combine fuentes animales y vegetales constituye la mejor base.
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B
- carne y vísceras,
- pescado y marisco,
- huevos,
- productos lácteos,
- legumbres,
- cereales integrales,
- frutos secos y semillas,
- verduras de hoja,
- patatas,
- algunas frutas,
- levadura nutricional y otros alimentos enriquecidos.
Sin embargo, cada alimento contiene diferentes vitaminas del grupo B. Por ejemplo, la vitamina B12 se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal, mientras que el folato abunda en las verduras de hoja verde y las legumbres. La vitamina B6 está presente en numerosos alimentos, como el pescado, las aves de corral, las patatas y algunas frutas.
Por eso no tiene mucho sentido hablar de un único «alimento con vitamina B». Lo que importa mucho más es una dieta variada.
¿Cómo se reconoce la deficiencia de vitaminas del grupo B y qué pruebas se utilizan?
Diagnosticar y evaluar adecuadamente una deficiencia de vitaminas del grupo B puede resultar más complejo de lo que parece a primera vista. Los análisis de sangre son una herramienta de detección habitual, pero a menudo solo detectan una forma de la vitamina, lo que puede no reflejar el estado real en las células.
Por ejemplo, un análisis de sangre estándar de vitamina B12 mide la cantidad total de este nutriente en la sangre, pero no indica qué parte de ella está realmente activa y es aprovechable por el organismo. Esto puede dar lugar a resultados falsamente «normales» a pesar de existir una deficiencia real. Se puede obtener una imagen más precisa del estado de la vitamina B12 mediante pruebas adicionales, como los niveles de vitamina B12 activa (holotranscobalamina), ácido metilmalónico u homocisteína.
La homocisteína es uno de los marcadores más sensibles de deficiencia funcional, especialmente en lo que respecta a las vitaminas B6, B9 (folato) y B12. Unos niveles elevados de homocisteína pueden indicar que falta alguna de estas vitaminas o que su absorción es deficiente, incluso si sus niveles sanguíneos individuales parecen normales.
Por lo tanto, para evaluar una deficiencia de vitaminas del grupo B, recomendamos tener en cuenta los síntomas clínicos generales, junto con el historial médico y el perfil nutricional.
¿Quiénes corren mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B?
Veganos y vegetarianos (de media, entre el 80 % y el 90 % de las personas que siguen esta dieta padecen una deficiencia de vitamina B12)
Personas mayores (debido a una absorción deficiente)
Personas con trastornos digestivos
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia (debido al aumento de las necesidades nutricionales)
Personas que sufren estrés emocional crónico o que toman determinados medicamentos, como metformina, anticonceptivos hormonales, inhibidores de la bomba de protones, antibióticos o antidepresivos
Las vitaminas del grupo B en los niños
Los niños necesitan vitaminas del grupo B al igual que los adultos, pero sus necesidades se adaptan a su edad y a su etapa de crecimiento.
Las vitaminas del grupo B intervienen en:
- metabolismo energético,
- el desarrollo del sistema nervioso,
- la formación de glóbulos rojos,
- el funcionamiento normal del sistema inmunitario,
- el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Por ejemplo, la vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
Para los niños, lo más importante es una dieta variada y adecuada a su edad. Si un niño consume carne, huevos, productos lácteos, cereales, legumbres, verduras y otros alimentos variados, obtiene la mayor parte de sus vitaminas del grupo B a partir de ellos.
¿Cuándo debe prestar atención a la vitamina B12?
Se debe prestar especial atención a la alimentación de los niños que no consumen, o casi no consumen, alimentos de origen animal.
Los niños que siguen una dieta vegana necesitan una fuente fiable de vitamina B12 en forma de un complemento alimenticio adecuado. En el caso de los niños, es especialmente importante tratar a tiempo una carencia de vitamina B12, ya que esta vitamina es esencial para el desarrollo del sistema nervioso.
No es recomendable administrar a los niños dosis elevadas de complejo B sin un motivo concreto. Las necesidades de cada vitamina varían con la edad y, en el caso de algunas de ellas, una ingesta excesiva también puede resultar perjudicial.
¿Cómo garantizar una ingesta adecuada de vitaminas del grupo B?
La base es una dieta variada que incluya regularmente diferentes fuentes de vitaminas del grupo B.
Pueden ayudar, por ejemplo, a:
- alterne diferentes tipos de carne y pescado,
- Entre ellos se incluyen los huevos y los productos lácteos,
- Consuma legumbres con regularidad,
- Elija cereales integrales,
- entre los que se incluyen frutos secos y semillas,
- Coma muchas verduras, especialmente verduras de hoja verde,
- Si sigue una dieta vegana, asegúrese de contar con una fuente fiable de vitamina B12.
¿En qué casos puede resultar conveniente tomar suplementos?
La suplementación puede resultar adecuada cuando su dieta habitual no cubre sus necesidades nutricionales o cuando existe un mayor riesgo de sufrir una carencia de una vitamina concreta.
Un suplemento adecuado debe contener cantidades razonables de cada una de las vitaminas del grupo B y, a ser posible, en formas que el organismo pueda aprovechar de manera eficiente.
Puntos clave
La carencia de vitaminas del grupo B puede manifestarse de diversas formas: desde síntomas leves pero molestos hasta problemas de salud más graves.
Entre los síntomas más comunes se encuentran la fatiga y el bajón anímico: Una carencia también puede manifestarse en forma de inflamación bucal, problemas cutáneos o síntomas neurológicos.
Los análisis de sangre pueden ayudar a confirmar el diagnóstico: especialmente en lo que respecta a las vitaminas B9 y B12, aunque los resultados siempre deben interpretarse teniendo en cuenta otros síntomas y marcadores.
Algunos grupos de personas tienen un mayor riesgo de sufrir carencias: Entre ellos se incluyen mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, niños, deportistas, personas mayores, veganos y vegetarianos, personas sometidas a estrés y personas con trastornos digestivos.
Una carencia puede subsanarse mediante la alimentación y una suplementación adecuada: Un mayor consumo de alimentos ricos en vitaminas del grupo B y de suplementos de calidad que contengan formas activas de estas vitaminas puede resultar de ayuda; por ejemplo, Daily F20 Complex.
Fuentes:
[1] Healthline. Síntomas de la deficiencia de vitamina B. Actualizado el 27 de agosto de 2024. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
[2] NutraBio. Vitaminas del grupo B: qué significan para los deportistas, en qué cantidades y dónde encontrarlas. https://nutrabio.com/blogs/endurelite/b-vitamins-what-they-mean-for-athletes-how-much-and-where-to-find-them
[3] Axe J. «10 señales de que tiene una carencia de vitamina B (cómo aumentar el aporte de vitaminas B de forma natural)». Actualizado el 28 de febrero de 2025. Dr. Josh Axe: 10 signos de que tiene una deficiencia de vitaminas del grupo B (cómo aumentar los niveles de vitaminas del grupo B de forma natural)
[4] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Efecto de la suplementación con magnesio y vitamina B6 sobre la salud mental y la calidad de vida en adultos sanos sometidos a estrés y con niveles bajos de magnesio en sangre: análisis post hoc de un ensayo controlado aleatorizado. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9292249/
