Las vitaminas del grupo B tienen un impacto fundamental en la salud general de nuestro organismo. Son esenciales para el funcionamiento del metabolismo, los sistemas nervioso e inmunitario y la formación de la sangre. Descubre por qué debes asegurarte de tomar la cantidad adecuada, quiénes corren mayor riesgo de sufrir una carencia y qué criterios debe cumplir un suplemento de complejo B de calidad con alta biodisponibilidad.
Lo que aprenderás en este artículo:
- Por qué las vitaminas B son indispensables
- Funciones clave del complejo B en el organismo
- ¿Por qué la mayoría de la población tiene deficiencia de vitamina B?
- ¿Qué grupos de población pueden sufrir carencias?
- ¿Por qué elegir las formas biológicamente activas (metiladas)?
- Ventajas de los suplementos naturales a base de alimentos integrales
- Alimentos que aportan vitaminas del grupo B y su impacto en la salud
- Puntos clave del artículo
Por qué las vitaminas B son indispensables
Prácticamente ningún proceso metabólico del cuerpo se produce sin las vitaminas del grupo B. Actúan como coenzimas en numerosas reacciones enzimáticas, donde son fundamentales para la producción de energía y el buen funcionamiento de las mitocondrias, la síntesis de ADN, la regeneración celular y la desintoxicación. Se estima que más de 1000 enzimas del cuerpo dependen directa o indirectamente de las vitaminas del grupo B.
Funciones clave del complejo B en el organismo
- Efectos sobre la salud del sistema nervioso y la resiliencia psicológica
- Influencia en el metabolismo de los nutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos)
- Efectos sobre la salud del sistema cardiovascular
- Salud de la piel y el cabello
- Apoyo al sistema inmunitario
- Formación de glóbulos rojos, división celular y del ADN adecuadas
- Ayuda a la desintoxicación del cuerpo
Las vitaminas del grupo B actúan de forma sinérgica: su eficacia aumenta cuando se toman juntas. Por eso, es recomendable tomarlas en forma de complejo completo.
¿Por qué la mayoría de la población tiene deficiencia de vitamina B?
- Son hidrosolubles y el cuerpo no los almacena, excepto la vitamina B12, que se almacena en el hígado hasta 5 años. Sin embargo, muchas personas tienen polimorfismos genéticos que pueden afectar a su transporte, absorción y metabolismo intracelular.
- Son sensibles al procesamiento de los alimentos: la cocción, el almacenamiento y el procesamiento industrial reducen su contenido. Las pérdidas más comunes se producen sobre todo al eliminar el germen y el salvado de los cereales integrales.
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Consumo insuficiente de cereales integrales y alimentos frescos y naturales – Una ingesta baja de fibra dietética puede provocar un desequilibrio en la microbiota, lo que puede reducir la disponibilidad de estas vitaminas.
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El aumento del consumo de medicamentos, por ejemplo, El uso de antibióticos puede reducir los niveles de vitamina B debido a su efecto sobre la mucosa intestinal.
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El estrés, el tabaco y el consumo de alcohol agotan las reservas del cuerpo.
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El envejecimiento y los problemas de salud empeoran la absorción y el estado de la mucosa intestinal: a medida que envejecemos, la capacidad de absorber nutrientes, incluida la vitamina B12, disminuye.
¿Qué grupos de población pueden sufrir carencias?
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia – Ha aumentado la demanda de folato (B9), vitamina B6 y B12.
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Durante el embarazo, la necesidad de folato (vitamina B9) aumenta debido a una mayor demanda energética, la rápida división celular, el desarrollo del sistema nervioso del feto y la formación de glóbulos rojos. La carencia de esta vitamina puede provocar complicaciones graves, como defectos del tubo neural, abortos espontáneos o partos prematuros.
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Para aprovechar el ácido fólico, el cuerpo primero debe convertirlo en su forma activa: el 5-metiltetrahidrofolato. Sin embargo, hasta un 40 % de las mujeres no pueden hacerlo debido a una mutación genética, lo que puede provocar una deficiencia.
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Niños: el rápido crecimiento y desarrollo aumentan la necesidad de vitaminas del grupo B.
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Es posible que la ingesta alimentaria no cubra las necesidades actuales del organismo.
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Personas mayores: una peor absorción y una ingesta insuficiente de alimentos de origen animal provocan la carencia de muchos nutrientes.
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El principal problema es la reducción del consumo de carne, que se asocia con la deficiencia de vitamina B12.
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Las personas mayores también suelen incluir menos frutas y verduras en su dieta, lo que puede provocar una deficiencia de otras vitaminas del grupo B.
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Alcohólicos: el alcohol afecta significativamente a los niveles de vitamina B.
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Su consumo provoca un aumento de la excreción de vitaminas del grupo B en la orina.
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El metabolismo del alcohol también aumenta la demanda de enzimas que dependen de las vitaminas del grupo B (especialmente la B1 —tiamina— y la B3 —niacina—).
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Personas con síndrome de desnutrición que tienen la mucosa intestinal dañada
- La biodisponibilidad de las vitaminas B depende del buen estado de la mucosa intestinal y de las enzimas digestivas. La biodisponibilidad puede verse afectada por:
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Enfermedades inflamatorias intestinales (por ejemplo, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca)
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Síndrome de sobrecrecimiento bacteriano (SIBO)
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Deficiencia de enzimas digestivas (por ejemplo, tras una cirugía de intestinos, páncreas o vesícula biliar)
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El uso prolongado de algunos medicamentos (por ejemplo, metformina, antiácidos, antibióticos)
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Vegetarianos y veganos: a menudo tienen deficiencia de vitamina B12 y una menor ingesta de otras vitaminas del grupo B.
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Especialmente la deficiencia de vitamina B12, que solo se encuentra en fuentes de origen animal. Sin suplementos, la deficiencia de B12 se va desarrollando poco a poco.
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En una dieta desequilibrada sin alimentos de origen animal, también es habitual la deficiencia de vitaminas B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
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¿Por qué elegir las formas biológicamente activas (metiladas)?
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Las formas metiladas de las vitaminas (5-metiltetrahidrofolato, metilcobalamina) ya son biológicamente activas y el cuerpo puede aprovecharlas de forma eficiente sin necesidad de una conversión adicional.
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Entre el 40 % y el 60 % de las personas tienen polimorfismos genéticos (por ejemplo, MTHFR) que reducen la capacidad de convertir las vitaminas B en sus formas activas
Ventajas de los suplementos naturales a base de alimentos integrales
Los suplementos comunes suelen contener formas sintéticas baratas con baja biodisponibilidad. En cambio, los productos de alimentos integrales contienen:
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Formas activas de vitaminas en su estado natural (por ejemplo, procedentes del trigo sarraceno germinado en el multivitamínico Daily F20 Complex)
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Composición sinérgica que incluye otros nutrientes (enzimas, betaína, espermidina)
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Alta biodisponibilidad incluso en dosis más bajas
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Valor nutricional excepcional gracias a la fermentación y la germinación
Alimentos que aportan vitaminas del grupo B y su impacto en la salud
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Vitaminas |
Funciones principales |
Fuentes alimenticias |
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B1 (tiamina) |
• Salud del sistema nervioso • Aprovechamiento energético de los alimentos • Especialmente importante para el metabolismo de la glucosa |
• Carne, pescado, cereales integrales, levadura, legumbres |
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B2 (riboflavina) |
• Salud del sistema nervioso • Piel y ojos sanos • Aprovechamiento energético de los alimentos |
• Carne, leche y productos lácteos, pescado, despojos, verduras, huevos y cereales integrales (la molienda elimina la mayor parte de la vitamina B2) |
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B3 (niacina) |
• Salud del sistema nervioso • Piel sana • Influye en la utilización de la energía procedente de los alimentos |
• Se encuentran en la mayoría de los alimentos, como la carne, el pescado y los cereales |
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B5 (ácido pantoténico) |
• Parte de la coenzima A • Influye en la utilización de la energía de los alimentos y en la producción de energía mitocondrial |
• Se encuentra en grandes cantidades en la levadura, el hígado, la carne, la leche, los cereales integrales y las legumbres |
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B6 (piridoxina) |
• Ayuda al cuerpo a aprovechar y almacenar la energía de las proteínas y los carbohidratos • Favorece el funcionamiento del sistema nervioso y participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA, noradrenalina) • Alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad • Importante para la producción de hemoglobina y la formación de glóbulos rojos • Influye en las funciones inmunitarias |
• Principalmente hígado, carne y pescado, levadura, claras de huevo, verduras, patatas y cereales integrales |
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B7 (biotina) |
• Influye en el funcionamiento del sistema nervioso • Cofactor importante para el metabolismo de los aminoácidos y los ácidos grasos |
• Levadura, hígado, yema de huevo, frutos secos, lentejas |
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B9 (ácido fólico, folato) |
• Importante para la formación de la sangre • Vitamina esencial, especialmente durante el embarazo, para prevenir defectos del tubo neural • Influye en la formación de ácidos nucleicos y en la síntesis del ADN |
• Hígado, levadura, verduras de hoja verde, pero también cereales integrales, carne, leche, huevos y legumbres |
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B12 (cobalamina) |
• Importante para la formación de la sangre • Salud del sistema nervioso y buen funcionamiento cognitivo • Esencial para el desarrollo del sistema nervioso central en la infancia • Colabora con el ácido fólico en la formación de ácidos nucleicos • Participamos en la producción de energía a partir de alimentos |
• Solo de origen animal, especialmente hígado, riñones, carne, pescado, yema de huevo y productos lácteos |
Puntos clave del artículo
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Las vitaminas del grupo B son esenciales para el metabolismo energético, la salud mental, la formación de la sangre, el sistema nervioso y la desintoxicación.
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Las carencias son muy comunes debido a la dieta moderna, el estrés, la edad y algunas enfermedades.
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El cuerpo no los almacena, así que hay que obtenerlos regularmente a través de la dieta o de los suplementos.
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Las formas metiladas y de alimentos integrales tienen mayor eficacia y biodisponibilidad.
Recomendaciones:
- Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitaminas del grupo B; las principales fuentes son la carne, los huevos, los productos lácteos, los cereales integrales, las legumbres y las verduras.
- Si necesitas un aporte extra, te recomendamos que uses suplementos dietéticos de calidad.
- Lo ideal es un complejo B procedente de alimentos integrales naturales, donde se produce una sinergia natural de nutrientes.
- Las vitaminas del grupo B funcionan mejor juntas, por lo que se recomienda tomarlas en forma de complejo completo.
Fuentes:
