Folato: la joya de la salud que quizá está perdiendo
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El folato, la forma natural de la vitamina B9 (su forma sintética es el ácido fólico), es un nutriente esencial necesario para producir ADN, que resulta fundamental para el crecimiento y la reparación de todas las células de nuestro organismo. Esta vitamina también desempeña un papel clave en la formación de glóbulos rojos y es esencial para el correcto desarrollo del bebé durante el embarazo. El folato se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde oscuro, los frutos secos y las legumbres. ¡Siga leyendo para descubrir por qué el folato debería ser una parte indispensable de su dieta diaria y cómo puede contribuir a su salud!
¿Qué aprenderá en este artículo?
- Folato frente a ácido fólico: ¿en qué se diferencian?
- Por qué solemos tener deficiencia de folato: MTHFR
- Alimentos ricos en folato y ácido fólico
- Grupos de riesgo
- El folato y el ácido fólico durante el embarazo
- Beneficios del folato: ¿qué aporta el folato al organismo?
- ¿Qué cantidad de ácido fólico se debe tomar al día y cuáles son sus efectos secundarios?
- Causas de los niveles bajos de folato
- Síntomas y complicaciones de la deficiencia de folato
- Puntos clave
Folato frente a ácido fólico: ¿en qué se diferencian?
¿Es lo mismo el folato que el ácido fólico? Aunque ambos términos se utilizan a veces como sinónimos, el folato y el ácido fólico no son lo mismo. Para adquirir actividad biológica, el ácido fólico debe pasar por varias etapas de conversión en el organismo. Este proceso transforma el ácido fólico en 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF, también conocido como metilfolato o L-metilfolato), la forma de vitamina B9 más importante para nuestro organismo, ya que es biológicamente activa y de fácil asimilación.
Por qué solemos tener deficiencia de folato: MTHFR
La enzima MTHFR interviene en la conversión del folato en su forma activa, el 5-MTHF. Sin embargo, su función puede verse afectada por variantes genéticas, como por ejemplo la C677T, que, en un estudio realizado con 164 personas sanas, se detectó en el 32,6 % de las copias del gen analizadas. [1].
Esta variante puede reducir la actividad de la enzima y ralentizar la conversión del folato en su forma activa. En ese caso, es posible que el organismo utilice de forma menos eficiente el folato procedente del ácido fólico convencional. La administración directa de la forma activa, el 5-MTHF (metilfolato), constituye una alternativa que evita este paso concreto de la conversión, ya que proporciona al organismo folato que ya se encuentra en su forma activa.
Alimentos ricos en folato y ácido fólico
Entre las fuentes naturales de folato se encuentran las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, la col rizada y el brócoli. Los frutos secos también son una fuente rica en folato, y no debemos olvidar las legumbres y el marisco. El ácido fólico sintético se encuentra principalmente en los suplementos dietéticos y en los alimentos enriquecidos, por ejemplo, en algunos cereales para el desayuno.
Sin embargo, aunque parezca que estamos rodeados de ácido fólico, la cuestión no es tan sencilla. Esta vitamina es sensible al calor, a la luz y al pH, por lo que sus niveles pueden reducirse durante el almacenamiento y la cocción. Por ello, es importante dar prioridad a los alimentos frescos y sin procesar, y reducir al mínimo la cocción para conservar la mayor cantidad posible de ácido fólico.
Incluso las verduras de hoja frescas deben conservarse en un lugar fresco y oscuro, ya que a temperatura ambiente pueden perder hasta un 70 % de su actividad folática en tres días, y hervirlas en agua puede aumentar esa pérdida hasta un 95 %.
Grupos de riesgo
La deficiencia de ácido fólico se asocia con malformaciones congénitas, niveles elevados de homocisteína y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Las personas que deben prestar especial atención a su ingesta de ácido fólico son las mujeres embarazadas, las personas con enfermedades hepáticas, aquellas que consumen cantidades excesivas de alcohol y quienes toman laxantes y diuréticos.
El folato y el ácido fólico durante el embarazo
Durante el embarazo, el folato desempeña un papel crucial, pero ¿por qué es tan importante? Imagine el desarrollo del bebé como la construcción de una casa: antes de empezar a construir, se necesitan todos los componentes esenciales. El desarrollo adecuado del bebé también requiere «bloques de construcción» esenciales, y ahí es donde entra en juego el folato. El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo.
El tubo neural, que se desarrolla en las primeras etapas del embarazo, constituye la base para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé. Si el tubo neural no se cierra correctamente, puede dar lugar a graves malformaciones congénitas, como la anencefalia o la espina bífida. La ingesta de suplementos de ácido fólico aumenta los niveles de folato en la madre. Un nivel bajo de folato en la madre constituye un factor de riesgo para el desarrollo de defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. [2].
Durante las primeras semanas de embarazo, cuando el tubo neural comienza a cerrarse, es frecuente que las mujeres ni siquiera sepan que están embarazadas. Por ello, se recomienda a las mujeres que estén planeando un embarazo que empiecen a tomar suplementos dietéticos que contengan ácido fólico al menos unos meses antes de la concepción, en una dosis de 400 µg al día, y que continúen tomándolos al menos hasta el final del tercer mes de embarazo. De este modo se maximiza la protección frente a los defectos congénitos. El folato activo se encuentra, por ejemplo, en Fertility Essentials, un producto diseñado para la etapa de preparación para el embarazo. En nuestro artículo «¿Está planeando tener un bebé? Por qué las vitaminas prenatales son el primer paso para un embarazo saludable» explicamos por qué las vitaminas prenatales son el primer paso.
Beneficios del folato: ¿qué aporta el folato al organismo?
Aunque es posible que el folato no sea tan conocido como la vitamina C o el calcio, desempeña una serie de funciones importantes en el organismo. El folato contribuye a la formación normal de la sangre, al metabolismo normal de la homocisteína y a la síntesis normal de aminoácidos. Asimismo, contribuye al funcionamiento psicológico normal, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la reducción del cansancio y la fatiga. Además, el folato interviene en el proceso de división celular.
Corazón y vasos sanguíneos
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína. La homocisteína es un aminoácido cuyos niveles elevados se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, las investigaciones están estudiando si una ingesta adecuada de folato podría ayudar a proteger el corazón y los vasos sanguíneos. [3][4]. Sin embargo, reducir los niveles de homocisteína por sí solo no implica automáticamente un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Cerebro y sistema nervioso
Las investigaciones también están explorando la relación entre los niveles de folato y la función cognitiva, incluido el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y la demencia [5]. Junto con la vitamina B12, el folato desempeña un papel importante en el metabolismo de la metionina y en la producción de S-adenosilmetionina, que interviene en las reacciones de metilación necesarias para numerosos procesos del sistema nervioso. Una deficiencia de estas vitaminas puede alterar dichos procesos. Sin embargo, aún no se ha demostrado claramente que la suplementación con folato tenga un efecto preventivo directo contra la enfermedad de Alzheimer o la demencia.
¿Qué cantidad de ácido fólico se debe tomar al día y cuáles son sus efectos secundarios?
¿Qué cantidad de ácido fólico se debe tomar al día? El valor de referencia de nutrientes (VRN) para el ácido fólico en adultos es de 200 µg al día. Se recomienda a las mujeres que estén planeando un embarazo que tomen 400 µg de ácido fólico al día durante al menos unos meses antes de la concepción y durante los tres primeros meses de embarazo.
¿Existen efectos secundarios del folato? El folato procedente de una dieta normal es seguro. En cuanto al ácido fólico de los complementos alimenticios y los alimentos enriquecidos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable de 1 000 µg al día para los adultos. Las dosis elevadas de ácido fólico pueden enmascarar una deficiencia de vitamina B12, por lo que, si lo toma a largo plazo, es recomendable que controle también sus niveles de vitamina B12. Si toma medicamentos que afectan al metabolismo del folato (por ejemplo, metotrexato), consulte a su médico antes de tomar suplementos.
Causas de los niveles bajos de folato
Hay varios factores que pueden contribuir a una ingesta insuficiente de ácido fólico. Los más comunes son:
Alimentación: Los principales culpables son los malos hábitos alimenticios, como consumir pocas frutas y verduras ricas en folato o cocinarlas durante demasiado tiempo, lo que provoca la degradación del folato.
Enfermedades: Ciertas enfermedades pueden alterar la absorción de nutrientes en el tracto digestivo y provocar una deficiencia de folato. Entre ellas se incluyen la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y algunos tipos de cáncer. Incluso los problemas renales graves que requieren diálisis pueden provocar niveles bajos de folato.
Genética: Como se ha mencionado anteriormente, la genética puede influir. En las personas con una variante genética del gen MTHFR, la conversión del folato en su forma activa (5-MTHF) puede resultar menos eficaz.
Efectos secundarios de los medicamentos: Algunos medicamentos también pueden contribuir a la deficiencia de folato. Entre ellos se encuentran la fenitoína (Dilantin), el trimetoprim-sulfametoxazol, el metotrexato y la sulfasalazina.
Consumo de alcohol: Por último, pero no por ello menos importante, el consumo excesivo de alcohol no solo altera la absorción del folato, sino que también aumenta su excreción en la orina.
Síntomas y complicaciones de la deficiencia de folato
Las complicaciones derivadas de la carencia de folato pueden ser graves y afectar a varios aspectos fundamentales de la salud, tales como:
Anemia megaloblástica (anemia por deficiencia de folato): esta afección se caracteriza por la presencia de glóbulos rojos más grandes de lo normal y con un desarrollo insuficiente. Puede provocar una falta de oxígeno en el organismo y causar fatiga, debilidad y otros síntomas [6].
Niveles bajos de glóbulos blancos y plaquetas: el folato desempeña un papel importante no solo en la formación de los glóbulos rojos, sino también de los glóbulos blancos y las plaquetas, que son esenciales para el sistema inmunitario y la coagulación de la sangre. La deficiencia de folato puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de hemorragias.
Trastornos graves del desarrollo de la columna vertebral y el cerebro del bebé: la deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede tener graves consecuencias para el desarrollo del bebé. Estos trastornos, también conocidos como defectos del tubo neural, pueden provocar daños permanentes en el sistema nervioso, incluida la médula espinal y el cerebro.
Neuropatía periférica: esta afección afecta a los nervios periféricos y puede provocar hormigueo, entumecimiento y dolor en las manos y los pies.
Puntos clave
Folato frente a ácido fólico: el folato es la forma natural de la vitamina B9, mientras que el ácido fólico es una forma sintética que el organismo debe convertir en 5-MTHF (5-metiltetrahidrofolato) bioactivo.
El problema de la conversión: las variantes del gen MTHFR que dificultan la conversión del ácido fólico en su forma activa son muy comunes [1]. Incluso con una ingesta adecuada de ácido fólico, estas personas pueden seguir teniendo deficiencia de folato.
Consecuencias de su carencia: anemia megaloblástica, niveles bajos de glóbulos blancos y plaquetas, y trastornos del desarrollo del bebé (un riesgo que afecta principalmente a las mujeres embarazadas).
Embarazo: las mujeres que estén planeando quedarse embarazadas deben tomar 400 µg de ácido fólico al día durante al menos unos meses antes de la concepción y durante los tres primeros meses de embarazo.
Recomendaciones: consuma alimentos ricos en folato (por ejemplo, verduras de hoja verde oscuro) y, si es necesario, elija suplementos dietéticos que contengan metilfolato activo. No ingiera más de 1.000 µg de ácido fólico al día a través de los suplementos.
Fuentes:
[1] Nefic H, Mackic-Djurovic M, Eminovic I. La frecuencia de los polimorfismos 677C>T y 1298A>C en el gen de la metilenotetrahidrofolato reductasa (MTHFR) en la población. Medical Archives, 2018; 72(3): 164–169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6021155/
[2] De-Regil LM y cols. Efectos y seguridad de la suplementación oral con folato durante el periodo periconcepcional para la prevención de defectos congénitos. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 2015; Número 12: CD007950. https://www.cochrane.org/evidence/CD007950_effects-and-safety-periconceptional-oral-folate-supplementation-preventing-birth-defects
[3] Moat SJ, Lang D, McDowell IFW, Clarke ZL, Madhavan AK, Lewis MJ, Goodfellow J. «Folato, homocisteína, función endotelial y enfermedades cardiovasculares». Journal of Nutritional Biochemistry, 2004; 15(2): 64-79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14972346/
[4] Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. «La suplementación con ácido fólico y el riesgo de enfermedades cardiovasculares: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios». Revista de la Asociación Americana del Corazón, 2016; 5(8): e003768. https://doi.org/10.1161/JAHA.116.003768
[5] Zhang X, Bao G, Liu D, Yang Y, Li X, Cai G, Liu Y, Wu Y. La relación entre el folato y la enfermedad de Alzheimer: una revisión sistemática y un metaanálisis. Frontiers in Neuroscience, 2021; 15: 661198. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.661198
[6] Čermák, J. Anemias megaloblásticas (Megaloblastic anemias). Sociedad Checa de Hematología, 2023. https://www.hematology.cz/wp-content/uploads/2023/03/27-Megaloblastova_anemie-verze-01-2023.pdf
