El calcio es un elemento importante que es esencial para mantener nuestra salud. Se ha demostrado que una ingesta adecuada de calcio es necesaria para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, que es uno de los problemas de salud más graves a nivel mundial. Sin embargo, pocas personas son conscientes de que dosis altas o inadecuadas de calcio también conllevan efectos secundarios y riesgos para la salud. Por lo tanto, la suplementación con calcio debe ser tomada con precaución, teniendo en cuenta los riesgos y beneficios para cada individuo. En este artículo, veremos más de cerca los riesgos para la salud de la suplementación con calcio.
¿Qué aprenderás en este artículo?:
- Calcio y su metabolismo en el organismo
- Fuentes de calcio e ingesta recomendada
- Interacciones del calcio con otras sustancias
- ¿Cómo reconocer la deficiencia de calcio?
- Exceso de calcio
- Riesgos de la suplementación con calcio
- Calcio y enfermedades cardiovasculares
- Calcio y piedras en los riñones
- Calcio y osteoporosis
Calcio y su metabolismo en el organismo
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y casi el 99% se encuentra en nuestros huesos y dientes, donde se encuentra junto con el fósforo en forma de hidroxiapatita. El calcio juega un papel clave en el mantenimiento de huesos saludables, pero también está involucrado en otras funciones biológicas en nuestro organismo. Es necesario para la correcta coagulación sanguínea, contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos, regulación de la formación hormonal y secreción de algunos enzimas.
Por lo tanto, es esencial mantener niveles equilibrados de calcio en la sangre. Estos niveles están regulados por la parathormona de las glándulas paratiroides y la calcitonina producida por la glándula tiroides. Si los niveles de calcio en la sangre son altos, la calcitonina favorecerá su incorporación en los huesos y aumentará su excreción por los riñones. En cambio, si los niveles de calcio en la sangre bajan por debajo de los niveles deseados, la parathormona favorecerá la reabsorción de calcio por los riñones, ayudará con la vitamina D a aumentar la absorción de calcio desde los intestinos y provocará la liberación de calcio desde los huesos. Así que los huesos representan el reservorio de calcio en nuestro cuerpo. Sin embargo, si la ingesta de calcio es baja durante un período prolongado, el calcio se extraerá demasiado de los huesos y estos empezarán a adelgazar, volviéndose más porosos y pudiendo desarrollarse osteoporosis.
Fuentes de calcio e ingesta recomendada
El calcio es uno de los nutrientes esenciales que no podemos sintetizar por nosotros mismos, por lo que dependemos de su ingesta a través de la dieta. Los alimentos ricos en calcio incluyen principalmente productos lácteos, también sardinas, anchoas, frutos secos, semillas (especialmente almendras y semillas de sésamo), algunas verduras como col rizada y brócoli y verduras de hojas verdes en general.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la dosis diaria recomendada para un adulto es de 1000 mg de calcio. Para los niños a partir de 11 años, según la EFSA, los requisitos de calcio aumentan ligeramente a 1150 mg al día, lo que está relacionado con el período de crecimiento y la formación del tejido óseo.
Interacciones del calcio con otras sustancias
El calcio se une fácilmente a algunas sustancias como fitatos y oxalatos, formando compuestos insolubles, lo que reduce su absorción.
El magnesio es un mineral que trabaja estrechamente con el calcio para regular los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. La proporción recomendada de ingesta entre estos dos minerales debe ser de 2:1 a favor del calcio. Cuando se suplementa solo calcio, puede alterarse el equilibrio entre calcio y magnesio en el organismo, lo que podría llevar a posibles complicaciones de salud.
En menor medida, el sodio también influye en el equilibrio del calcio en nuestro cuerpo. Al aumentar su excreción a través de la orina y el sudor, el consumo elevado de sal lleva a una mayor pérdida de calcio.
En la población adulta mayor, varios factores contribuyen a la deficiencia de calcio. Esto incluye la reducción de la ingesta energética dietética (incluyendo fuentes de calcio), menor absorción de calcio en el intestino delgado debido a niveles bajos de vitamina D y también menor retención de calcio por los riñones.
En general, podemos mejorar la absorción de calcio a partir de la dieta con cantidades adecuadas de vitamina D, presencia de vitamina C, un ambiente suficientemente ácido en el intestino delgado o actividad física. Por el contrario, un pH inapropiado en el intestino delgado, la presencia de antinutrientes en la dieta, la deficiencia de vitamina D, así como una alta ingesta de productos procesados, azúcar refinado, sal, café, alcohol o la falta de ejercicio, fumar y el envejecimiento reducirán los niveles de calcio en el cuerpo.
En el artículo titulado "Biodisponibilidad y utilización de minerales en el cuerpo - cómo podemos mejorar su absorción" hemos tratado el tema de la absorción de minerales y los antinutrientes en los alimentos en detalle.
¿Cómo reconocer la deficiencia de calcio?
La deficiencia de calcio, o hipocalcemia, puede manifestarse como calambres, espasmos musculares, sensibilidad nerviosa, insomnio, fatiga, piel seca, uñas quebradizas o problemas dentales como encías irritadas, dientes frágiles o susceptibilidad a caries. A largo plazo, la deficiencia de calcio puede llevar a osteopenia (=disminución de la densidad mineral ósea), lo que puede desarrollar en osteoporosis (=adelgazamiento óseo y mayor susceptibilidad a fracturas).
Los grupos más vulnerables a la deficiencia de calcio incluyen principalmente a personas que eliminan los productos lácteos de su dieta, personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca, y veganos. Sin embargo, la deficiencia de calcio no suele ser causada principalmente por una deficiencia en la dieta, sino que puede estar relacionada con problemas de salud como enfermedades renales, intestinales o el uso de ciertos medicamentos como los diuréticos.
Exceso de calcio
El exceso de calcio, o hipercalcemia, no es muy común. La absorción de calcio está limitada y el cuerpo excreta el exceso a través de los riñones. El límite superior tolerable para la ingesta de calcio es de 2500 mg al día, y se considera seguro consumir esta cantidad. El exceso de calcio puede ser causado por algunas enfermedades como insuficiencia renal crónica, hiperparatiroidismo o enfermedades oncológicas. Los síntomas del exceso de calcio incluyen estreñimiento, sed excesiva, orina frecuente, debilidad muscular, fatiga, agotamiento, arritmias cardíacas y palpitaciones.
Riesgos de la suplementación con calcio
Aunque la suplementación con calcio tiene sentido y aporta beneficios para la salud en casos justificados, también hay que tener en cuenta los posibles riesgos. En cuanto a la salud digestiva, cuando se suplementa en exceso, a menudo se asocia con estreñimiento, distensión abdominal y flatulencia. Sin embargo, los riesgos para la salud más comunes se asocian con las enfermedades cardiovasculares y las piedras en los riñones.
Calcio y enfermedades cardiovasculares
Uno de los riesgos más discutidos del uso de calcio es la salud del sistema cardiovascular. Algunos estudios [1] confirmaron que el uso de calcio, especialmente sin suplementar con vitamina D, aumenta el riesgo de infarto de miocardio hasta un 30%. Otro estudio [2], realizado en 1,471 mujeres sanas postmenopáusicas, muestra que la suplementación con calcio superior a 1000 mg/día aumenta la incidencia de eventos cardíacos.
Es notable que, en comparación con los suplementos de calcio, la ingesta de calcio de los alimentos no tiene el mismo impacto sobre las enfermedades cardiovasculares. Un estudio [3] que comparó la ingesta de calcio de los alimentos con la suplementación mostró que el riesgo de infarto de miocardio aumentó significativamente solo con la suplementación de calcio. Que la suplementación con calcio aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares no es tan sorprendente. Al tomar calcio, los niveles de calcio en suero aumentan, lo que contribuye a la posibilidad de calcificación arterial. La calcificación arterial es uno de los factores que los médicos consideran al evaluar el riesgo de infarto de miocardio.
Calcio y piedras en los riñones
Las piedras en los riñones son una enfermedad común del sistema urinario. Son cristales o formaciones sólidas (concreciones) que se forman cuando la orina se satura con sustancias formadoras de piedras como el calcio, oxalatos (ácido oxálico) o ácido úrico. El calcio es el principal componente de las piedras renales, y se encuentra mayormente en forma de oxalato de calcio o fosfato de calcio.
Algunos estudios [4] [5] han demostrado que el uso de suplementos de calcio aumenta el riesgo de desarrollar piedras en los riñones, mientras que la ingesta de calcio de los alimentos puede reducir este riesgo. Esto puede explicarse por el hecho de que, al consumir alimentos ricos en oxalatos y calcio juntos, estas sustancias se unen ya en el tracto digestivo, lo que ayuda a prevenir la formación de piedras en los riñones. Al igual que con las enfermedades cardiovasculares, en lo que respecta al desarrollo de piedras renales, es más beneficioso obtener calcio de los alimentos.
Calcio y osteoporosis
Como mencionamos anteriormente en un artículo anterior sobre la osteoporosis, el período más importante en la prevención de esta enfermedad es el período de crecimiento y adolescencia, cuando se forma la masa ósea. En este momento, según la National Osteoporosis Foundation (NOF), la ingesta de calcio y la actividad física tienen el mayor impacto. Existen numerosos estudios que demuestran que la ingesta de calcio de los alimentos o la suplementación con calcio tiene un efecto positivo sobre la salud ósea en personas de diferentes edades, sexos o razas.
En relación con la osteoporosis y la salud ósea, es importante destacar que no solo se trata de la cantidad de calcio, sino del estilo de vida y la nutrición en general. Para un enfoque integral en la construcción de huesos fuertes y saludables, se necesitan otros nutrientes, entre los que se incluyen principalmente proteínas, vitamina D3, vitamina K2, magnesio, pero también actividad física y carga ósea adecuada. La actividad física con carga tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea a lo largo del espectro de edades. En niños y adolescentes, promueve el aumento de minerales óseos, mientras que en adultos su objetivo principal es mantener la masa ósea.
En resumen, aunque los suplementos de calcio son útiles para tratar ciertos problemas de salud, deben ser tomados con precaución debido a los posibles riesgos para la salud.
Fuentes:
[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Efecto de los suplementos de calcio en el riesgo de infarto de miocardio y eventos cardiovasculares: metaanálisis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.
[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Eventos vasculares en mujeres mayores sanas que recibieron suplementación con calcio: ensayo controlado aleatorizado. BMJ. 2008 Feb 2;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Epub 2008 Jan 15. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999.
[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Asociaciones de la ingesta dietética de calcio y suplementación con calcio con el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular y mortalidad cardiovascular general en la cohorte de Heidelberg del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.
[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparación del calcio dietético con el calcio suplementario y otros nutrientes como factores que afectan el riesgo de piedras en los riñones en mujeres. Ann Intern Med. 1997 Apr 1;126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314.
[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Investigadores de Women's Health Initiative. Suplementación con calcio más vitamina D y el riesgo de fracturas. N Engl J Med. 2006 Feb 16;354(7):669-83
