Magnesio: fuentes alimenticias y cómo potenciar su absorción
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El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Cuando observamos la albahaca, el aguacate, las espinacas o las hojas de los árboles, vemos que son verdes precisamente gracias al magnesio, que es el elemento central de la clorofila. Aunque se trata de un mineral esencial, es el nutriente cuya carencia es más frecuente después de la vitamina D. ¿Qué funciones desempeña en el organismo?, ¿qué alimentos lo contienen?, ¿cómo se debe complementar adecuadamente? y, ¿es realmente necesario?
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Por qué tenemos deficiencia de magnesio?
- ¿Qué funciones desempeña el magnesio en el organismo?
- ¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?
- El magnesio en los alimentos
- ¿Quién debería tomar suplementos de magnesio?
- ¿Cómo puedo saber si necesito más magnesio?
- ¿Qué cantidad de magnesio debería tomar al día?
- ¿Qué formas se absorben mejor?
- Puntos clave
¿Por qué tenemos deficiencia de magnesio?
Aunque este mineral es indispensable para el organismo humano y desempeña numerosas funciones importantes, la mayoría de las personas padecen una carencia crónica. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que hasta el 75 % de la población estadounidense presenta deficiencia y no alcanza la ingesta diaria recomendada de 420 mg. En cuanto a la República Checa, según un estudio nacional realizado por el Centro de Salud, Nutrición y Alimentación (CZVP CZU), prácticamente todos los grupos de edad de la población no alcanzan la ingesta diaria recomendada a través de su dieta habitual, ya que nuestro organismo no puede producir este mineral por sí mismo.
Entre las principales causas de la carencia de magnesio en la población se encuentran:
El agotamiento del suelo y el procesamiento de los alimentos: el contenido de magnesio de las frutas y verduras ha disminuido en los últimos cincuenta años, y se pierde hasta un 80 % de este mineral durante el procesamiento industrial de los alimentos.
Mala alimentación: los suelos pobres en minerales, una dieta rica en alimentos ultraprocesados, aditivos artificiales y un exceso de azúcar agotan rápidamente las reservas de magnesio del organismo.
Estilo de vida y estrés: el consumo de alcohol y cafeína, así como la toma de diuréticos o determinados medicamentos, aumentan la excreción de magnesio. El esfuerzo físico también tiene un efecto significativo (las necesidades de magnesio aumentan entre un 10 % y un 20 % durante el ejercicio), y el estrés crónico, en particular.
¿Qué funciones desempeña el magnesio en el organismo?
El magnesio es un mineral esencial que interviene en cientos de procesos bioquímicos. El organismo de un adulto contiene aproximadamente entre 20 y 30 g de magnesio, la gran mayoría del cual no se encuentra libre en la sangre, sino en el interior de las células, en los huesos y en los músculos. Por ello, una carencia de este mineral puede resultar difícil de detectar.
Fortalecimiento de huesos y dientes
La mayor parte, aproximadamente el 60 % del magnesio del organismo, se encuentra en los huesos, donde actúa como reserva inmediata y contribuye a la correcta mineralización de los huesos y los dientes. Allí se presenta principalmente en un complejo con calcio y fósforo. Por lo tanto, una carencia prolongada de magnesio puede contribuir a una pérdida excesiva de densidad ósea.
Activación de enzimas y metabolismo energético
La mayor parte del magnesio se encuentra en el interior de las células, donde influye en una amplia gama de reacciones enzimáticas. Está científicamente demostrado que interviene en al menos 300 reacciones en el cuerpo humano. Actúa como activador de numerosas enzimas, especialmente las que intervienen en el metabolismo energético, ya que el magnesio ayuda a metabolizar los tres nutrientes básicos (proteínas, grasas e hidratos de carbono). También es necesario para la replicación del ADN, su transcripción a ARN y su traducción a proteínas, así como para la división celular.
Equilibrio neuromuscular: el «mineral de la relajación»
Una función importante del magnesio es la regulación de la actividad nerviosa y muscular. Al impedir que el calcio entre en las células (actuando como un bloqueador natural del calcio), reduce la excitabilidad neuromuscular y ayuda a proteger el sistema nervioso de una «sobreexcitación». Esto también se manifiesta externamente: uno de los signos de la deficiencia de magnesio son los calambres en las pantorrillas, el «hormigueo» en las extremidades o el tics en los párpados.
De este modo, el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y a la función psicológica normal, y también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Al reponer el magnesio, restablecemos el equilibrio fisiológico del organismo y favorecemos su capacidad para relajarse.
Función muscular, incluido el corazón
Aproximadamente el 40 % del magnesio del organismo se encuentra en los músculos (principalmente en el músculo esquelético y en el cardíaco), donde interviene en el mecanismo de contracción y relajación muscular. Dado que el corazón es un músculo, el magnesio contribuye a su funcionamiento normal y al mantenimiento del equilibrio electrolítico. Su papel en la salud cardiovascular sigue siendo objeto de investigación activa.
¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?
En la naturaleza, el magnesio se encuentra principalmente en el reino vegetal, donde desempeña un papel fundamental en la fotosíntesis. Se encuentra unido a la clorofila, por lo que cualquier verdura de color verde oscuro constituye una excelente fuente, al igual que las algas marinas. Las plantas también almacenan sus nutrientes más importantes en las partes destinadas a la reproducción y la supervivencia, es decir, en las semillas, los frutos secos y la piel y la pulpa de las frutas. En menor medida, el magnesio también está presente en productos de origen animal, como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Asimismo, puede encontrarse en agua potable y agua mineral de calidad.
Sin embargo, al obtener magnesio de los alimentos, tenga en cuenta que el organismo no puede aprovechar toda la cantidad que estos contienen. La absorción del magnesio procedente de los alimentos puede verse obstaculizada por los denominados antinutrientes:
Los fitatos y los oxalatos presentes en algunos cereales y legumbres
Un elevado consumo de fibra y aditivos fosfatados (por ejemplo, en las bebidas gaseosas)
El exceso de calcio o zinc, que compiten con el magnesio por las mismas vías de absorción en el tracto digestivo.
El magnesio en los alimentos
Si desea aumentar su ingesta de magnesio de forma natural, procure incluir regularmente los siguientes grupos de alimentos en su dieta:
Verduras de hoja verde oscura y algas: la espinaca, las acelgas, el perejil, el brócoli, la clorela y la espirulina se encuentran entre las fuentes naturales más ricas gracias a su elevado contenido en clorofila.
Semillas y frutos secos: las semillas de calabaza, girasol, lino y chía, así como las almendras, los anacardos, las nueces de Brasil y las avellanas, contienen altas concentraciones de magnesio.
Legumbres y pseudocereales: las alubias negras y rojas, las lentejas, los guisantes, el tofu, la quinoa, el trigo sarraceno y la avena aportan una dosis constante de magnesio, además de fibra de calidad.
Fruta: los plátanos, los aguacates, las frambuesas, las moras y la fruta seca (dátiles, higos, albaricoques) son excelentes fuentes.
Granos de cacao y chocolate negro: el cacao crudo de calidad y el chocolate negro con un alto contenido en cacao (70 % o más) constituyen una fuente muy rica de este mineral.
Fuentes de origen animal y aguas minerales: puede obtener pequeñas cantidades de magnesio a partir de carne de calidad, pescado (por ejemplo, salmón o caballa), huevos y aguas minerales ricas en magnesio.
¿Quién debería tomar suplementos de magnesio?
Básicamente, cualquier persona que se enfrente a las exigencias cotidianas de la vida moderna. Si está atravesando un periodo de gran exigencia mental, practica deporte con regularidad o se está preparando para unos exámenes; en definitiva, cuanto más exigente sea su situación, más se agotan las reservas de magnesio de su organismo y mayor es la necesidad de reponerlas. La suplementación también resulta sin duda adecuada si su dieta no es equilibrada y no incluye suficientes alimentos que sean fuentes naturales de magnesio.
Especialmente para los padres: si está pensando en administrar suplementos a los más pequeños, lea nuestro artículo «El magnesio para los niños: por qué es importante, cómo detectar una carencia y qué formas son adecuadas».
¿Cómo puedo saber si necesito más magnesio?
Los primeros signos de deficiencia o desequilibrio que puede notar pueden ser calambres musculares ocasionales, fatiga, pérdida de apetito o el clásico tic en el párpado. Entre los signos más pronunciados se pueden incluir hormigueos muy frecuentes en las extremidades, calambres frecuentes, estreñimiento, insomnio, sueño inquieto y de mala calidad, y un estado general de malestar e inquietud. El magnesio desempeña un papel fundamental en tantas funciones importantes que su deficiencia a largo plazo puede acarrear toda una serie de consecuencias agudas y crónicas. La medición del magnesio en sangre no nos aporta mucha información sobre el magnesio presente en el interior de nuestras células, por lo que una deficiencia puede resultar difícil de diagnosticar.
¿Qué cantidad de magnesio debería tomar al día?
La ingesta diaria recomendada varía de una persona a otra y depende en gran medida del sexo, la edad, la actividad física y muchos otros factores. En general, se establece en 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres al día. Por supuesto, las necesidades son mayores en el caso de los deportistas, durante situaciones de estrés prolongado y crónico, con una ingesta excesiva de hidratos de carbono y dulces, alimentos procesados industrialmente y alcohol, o si se padece un trastorno de absorción.
El magnesio presenta un alto perfil de seguridad y una baja toxicidad, ya que el organismo elimina eficazmente cualquier exceso a través de los riñones en la orina. Dado que las dosis elevadas administradas de forma repentina pueden provocar náuseas u otras molestias gastrointestinales (incluida la diarrea), se recomienda comenzar de forma gradual y no superar la dosis diaria recomendada.
¿Qué formas se absorben mejor?
A la hora de elegir el magnesio, su forma química desempeña un papel fundamental, ya que influye de manera decisiva en su biodisponibilidad. Se considera que los compuestos más adecuados son los quelados y los orgánicos de alta absorción: el bisglicinato de magnesio, el malato (unido al ácido málico, ideal para favorecer el metabolismo energético) y el taurato.
El citrato de magnesio parece menos adecuado: aunque presenta una mayor absorción, en personas más sensibles o en dosis más elevadas provoca fácilmente un efecto laxante. Por este motivo, esta forma puede resultar adecuada para personas que padecen estreñimiento.
En el extremo opuesto se encuentra el óxido de magnesio, la opción menos adecuada; esta forma inorgánica presenta una biodisponibilidad extremadamente baja (aproximadamente un 4 %) y actúa más como un laxante osmótico que como una fuente eficaz de magnesio que el organismo pueda utilizar de forma sistémica.
Encontrará una descripción detallada de todas las formas y sus diferencias en el artículo «Tipos de magnesio: cuál es el mejor y en qué se diferencian». Sin embargo, a la hora de elegir un suplemento de magnesio, es importante prestar atención no solo a su forma, sino también a la calidad de la materia prima y al posible contenido en metales pesados. Tratamos este tema en profundidad en el artículo «El magnesio y la contaminación por metales pesados».
Puntos clave
La mayor parte de la población padece carencias crónicas: Aunque el magnesio es esencial, es el micronutriente cuya carencia es más frecuente después de la vitamina D. Según la OMS, hasta el 75 % de las personas no alcanza la ingesta diaria recomendada, debido al agotamiento de los suelos y al procesamiento industrial de los alimentos.
El magnesio desempeña docenas de funciones clave en el organismo: Interviene en al menos 300 reacciones enzimáticas, en el metabolismo energético, en la formación de huesos y dientes, y en el funcionamiento normal de los nervios y los músculos. El cuerpo contiene entre 20 y 30 g, aproximadamente un 60 % en los huesos y un 40 % en los músculos.
Las necesidades de magnesio aumentan con el estrés y la actividad física: Las reservas de magnesio del organismo se agotan rápidamente debido al estrés físico y mental, así como al consumo de alcohol, cafeína, azúcar y alimentos ultraprocesados. Durante la práctica de ejercicio, la necesidad de magnesio aumenta hasta un 20 %.
La carencia se manifiesta en forma de fatiga y calambres: Los primeros síntomas de alerta incluyen calambres musculares, espasmos en los párpados, agotamiento, problemas para dormir y estreñimiento. Es posible que los análisis de sangre habituales no revelen en absoluto una deficiencia intracelular.
Respete las cantidades diarias recomendadas: La recomendación general es de 320 mg al día para las mujeres y de 420 mg para los hombres. Las dosis más elevadas no son tóxicas (el organismo elimina el exceso a través de la orina), pero un exceso puntual elevado puede provocar molestias digestivas.
La forma y la calidad adecuadas son fundamentales: Evite las formas de óxido, cuya absorción es deficiente. Para reponer el magnesio en el organismo, elija formas queladas de alta biodisponibilidad (por ejemplo, glicinato, malato o taurato de magnesio) y compruebe la pureza de la materia prima.
Fuentes:
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. y Wilson, W. (2018). Deficiencia subclínica de magnesio: uno de los principales factores causantes de enfermedades cardiovasculares y una crisis de salud pública. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
Nielsen, F. H., y Lukaski, H. C. (2006). Actualización sobre la relación entre el magnesio y el ejercicio. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/
Costello, R. B. y otros (2016). Perspectiva: Caracterización de las implicaciones del magnesio en el ámbito médico y de la salud pública. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
Walker, A. F. y otros (2003). En un estudio aleatorizado y doble ciego, se observó que el citrato de magnesio presentaba una mayor biodisponibilidad que otros preparados de magnesio. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
