Cómo funciona el hígado y cómo cuidarlo

El hígado es uno de los órganos que más trabaja en su organismo. Filtra la sangre, metaboliza los medicamentos, procesa los nutrientes, produce bilis y almacena energía, las 24 horas del día. Además, posee una capacidad natural para la autorrenovación continua. Por lo tanto, la mejor forma de cuidarlo no es una cura depurativa ocasional, sino un estilo de vida diario: menos alcohol, menos azúcar y alimentos procesados, un peso corporal saludable y una ingesta suficiente de los nutrientes esenciales que el hígado necesita para su funcionamiento.

Resumen del artículo:

1. Funciones del hígado
2. ¿En qué parte del cuerpo se encuentra el hígado?
3. ¿Qué es lo que más daña al hígado?
4. ¿Puede regenerarse el hígado y cuánto tiempo tarda en hacerlo?
5. Desintoxicación y limpieza del hígado
6. Qué favorece el buen funcionamiento del hígado: la nutrición, la hidratación y los micronutrientes esenciales
7. Puntos clave

¿Qué función desempeña el hígado?

El hígado funciona como la planta química central del organismo. La mayor parte de los nutrientes y sustancias absorbidos en el intestino se dirigen primero, a través de la vena porta, al hígado, donde se decide qué almacenar, qué transformar y qué enviar al torrente sanguíneo. Una revisión de 2025 publicada en la revista *Journal of Hepatology* (Steinberg et al.) describe el hígado como el centro neurálgico que regula la forma en que el organismo gestiona los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas [1].

En la práctica, el hígado lleva a cabo una serie de procesos esenciales, entre los que destacan:

• Filtración sanguínea y biotransformación: descompone de forma continua los subproductos metabólicos, el alcohol, las toxinas y los residuos de medicamentos, transformándolos químicamente en una forma que el organismo puede eliminar de forma segura a través de la orina o las heces.
• Gestión de la energía y los nutrientes: almacena la glucosa en forma de glucógeno para satisfacer las necesidades inmediatas, regula el metabolismo de los ácidos grasos y, durante el ayuno, puede producir nueva glucosa a partir de proteínas y grasas.
• Síntesis de proteínas: produce proteínas vitales, incluidos los factores necesarios para la coagulación de la sangre.
• Producción de bilis y eliminación de residuos: produce la bilis necesaria para una digestión y absorción eficaces de las grasas.
• Depósito de micronutrientes esenciales: actúa como reserva a largo plazo del organismo para algunos nutrientes: almacena hierro (en forma de ferritina), cobre y las vitaminas liposolubles (A, D y K), junto con la vitamina B12, cuyas reservas duran varios años.
• Barrera inmunitaria: contiene células inmunitarias especializadas (células de Kupffer) que capturan y destruyen las bacterias y las endotoxinas procedentes del intestino, directamente en el interior de los capilares hepáticos, antes de que se propaguen por el organismo.

Por lo tanto, el buen funcionamiento del hígado es importante no solo para la salud a largo plazo, sino también para tener energía en el día a día y una buena digestión.

¿Dónde se encuentra el hígado?

El hígado se encuentra en la parte superior derecha de la cavidad abdominal, justo debajo de las costillas inferiores y del diafragma, y una parte más pequeña se extiende ligeramente hacia la izquierda. Con un peso medio de aproximadamente 1,5 kg, es el órgano interno más grande del cuerpo humano.

¿Qué es lo que más daña al hígado?

Alcohol: el alcohol se metaboliza casi en su totalidad en el hígado (mediante las enzimas alcohol deshidrogenasa y citocromo CYP2E1). Un consumo excesivo habitual provoca estrés oxidativo y acumulación de grasa en los hepatocitos (células del hígado). El aspecto positivo es su gran capacidad de recuperación temprana: en el plazo de unas pocas semanas tras reducir el consumo o lograr la abstinencia total, se ha demostrado que la grasa acumulada en el hígado comienza a reducirse. No obstante, la recuperación completa del tejido depende siempre del grado de daño crónico previo.

Medicamentos y analgésicos (riesgo de lesión hepática inducida por fármacos, DILI):

• Paracetamol (acetaminofén): es seguro en las dosis recomendadas, pero en caso de sobredosis o si se combina con alcohol, constituye una de las causas más frecuentes de insuficiencia hepática aguda en todo el mundo. No supere nunca la dosis diaria máxima recomendada y no lo combine con alcohol.
• Antiinflamatorios no esteroideos (AINE): medicamentos como el ibuprofeno, el diclofenaco o el naproxeno se someten a una biotransformación hepática. En dosis elevadas, con un uso prolongado o en caso de deshidratación, suponen una carga para el hígado y los riñones, por lo que deben utilizarse en la dosis mínima eficaz durante el menor tiempo posible.

Azúcar añadido (especialmente fructosa) y alimentos ultraprocesados: mientras que la glucosa puede ser utilizada como combustible por las células de todo el organismo, la fructosa es procesada principalmente por el hígado. Si se ingiere en exceso, el hígado comienza a convertirla directamente en grasa. Una revisión de 2020 publicada en *Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences* (Softic et al.) confirma que la ingesta excesiva de fructosa no solo estimula la producción de nueva grasa hepática, sino que también inhibe su betaoxidación (quema) [2]. Un análisis de ensayos controlados de 2022 publicado en *Nutrients* (Lee et al.) demostró además que el exceso de calorías procedente de las bebidas azucaradas acelera el desarrollo de la esteatosis hepática (hígado graso) [3]. Las bebidas azucaradas, los jarabes de glucosa y fructosa y los dulces ultraprocesados suponen, por lo tanto, un riesgo metabólico comparable al del alcohol.

Mitos comunes sobre la sobrecarga hepática:

• Suplementos de uso diario (por ejemplo, creatina o MSM): en personas sanas y en las dosis normales recomendadas, no hay pruebas científicas de que sean perjudiciales para el hígado.
• Huevos: Por el contrario, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de colina, que el hígado necesita para su funcionamiento normal.
• Cerveza sin alcohol: en lo que respecta al alcohol, no supone una carga para el hígado, pero sigue siendo una fuente de hidratos de carbono de absorción rápida y de calorías líquidas.

¿Puede regenerarse el hígado y cuánto tiempo tarda en hacerlo?

El hígado es uno de los pocos órganos humanos con una capacidad excepcional para regenerarse. Es capaz de restaurar por completo el tejido dañado, incluso cuando se le extirpa quirúrgicamente una parte considerable.

En la práctica, esto significa que responde con gran flexibilidad a cualquier reducción de la carga. Si deja de consumir alcohol y aligera su dieta, los cambios reversibles (principalmente el exceso de grasa en el hígado, o esteatosis) comienzan a remitir en un plazo de días a semanas. El alcance y la rapidez de la recuperación total dependen siempre del estado inicial del tejido, especialmente de la presencia de cicatrices más avanzadas (fibrosis). Por lo tanto, los hábitos sostenibles a largo plazo son mucho más importantes que cualquier «desintoxicación» puntual o reajuste a corto plazo.

Tratamientos de desintoxicación y limpieza del hígado

La idea de que un ayuno de tres días, un zumo de verduras especial o un té «desintoxicante» «desintoxica» el hígado es más bien un mito de marketing. El hígado no es un filtro obstruido a la espera de ser enjuagado. Se trata de un sistema metabólico dinámico que neutraliza y excreta continuamente tanto sustancias nocivas como metabolitos endógenos, principalmente a través de cascadas enzimáticas especializadas (el citocromo P450 y las enzimas de conjugación de fase II).

Las hierbas y los suplementos para el cuidado del hígado pueden tener su lugar en el cuidado de este órgano, pero nunca pueden sustituir a una buena alimentación y a un estilo de vida saludable. Su función es más bien la de un apoyo metabólico: en lugar de ser un atajo milagroso, aportan al organismo materias primas bioquímicas y favorecen la producción y el flujo de la bilis, de modo que el hígado pueda llevar a cabo plenamente sus procesos naturales y su regeneración.

Qué es beneficioso para el hígado: nutrición, hidratación y micronutrientes esenciales

El hígado no necesita curas depurativas agresivas, sino un aporte suficiente de nutrientes de calidad para el funcionamiento continuo de sus células. La base para su cuidado es una dieta variada basada en alimentos integrales, un aporte adecuado de proteínas y fibra, y una hidratación adecuada.

Líquidos e hidratación

El buen café: es uno de los hábitos mejor documentados científicamente para proteger el tejido hepático. Un amplio metaanálisis de 2020 publicado en *Annals of Hepatology* (Hayat et al.) demostró que las personas que consumen café de forma habitual presentan un riesgo demostrablemente menor de desarrollar enfermedades hepáticas y que, en caso de que ya exista daño hepático, el café frena su progresión [4].

Sin embargo, la calidad y la preparación de los granos son fundamentales: el mayor beneficio proviene de un café de especialidad tostado suavemente, rico en ácidos clorogénicos y polifenoles. Los granos excesivamente tostados o quemados pierden la mayor parte de sus antioxidantes beneficiosos y pueden contener subproductos indeseados derivados de la descomposición térmica (por ejemplo, acrilamida).

Agua pura y tés sin azúcar: una ingesta suficiente de agua es fundamental para una circulación sanguínea fluida y para la eliminación de los subproductos metabólicos a través de los riñones y la bilis. El té verde o el té blanco aportan, además, valiosas catequinas sin azúcares añadidos innecesarios ni calorías líquidas.

Alimentos funcionales y productos que favorecen el flujo biliar

Amargos para la digestión: Las hortalizas con un sabor naturalmente amargo (por ejemplo, la achicoria, la rúcula, la alcachofa o las hojas de diente de león) se asocian tradicionalmente con el fomento de la producción y el flujo de la bilis. Un flujo adecuado de bilis forma parte de la digestión y la absorción de grasas, así como de la eliminación de sustancias de desecho del organismo.

Fibra y alimentos integrales: la fibra soluble e insoluble ralentiza la absorción de azúcar en la sangre y atenúa las oscilaciones bruscas de insulina. Esto ayuda a mantener un peso corporal óptimo, lo cual es uno de los factores clave para la salud del hígado.

Las verduras crucíferas y el sulforafano: el brócoli, los brotes de brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y los rábanos contienen compuestos de azufre (glucosinolatos). Las investigaciones demuestran que su metabolito, el sulforafano, activa la vía celular Nrf2 y aumenta la producción de enzimas protectoras de la fase II de la biotransformación hepática, que ayudan al organismo a procesar sustancias extrañas [7].

Nutrientes clave para los procesos bioquímicos del hígado

Además de los macronutrientes básicos, el hígado necesita micronutrientes específicos que actúan como cofactores en las reacciones enzimáticas y protegen a las células del estrés oxidativo.

Colina: un nutriente esencial necesario para la síntesis de la fosfatidilcolina, que el hígado utiliza para empaquetar y transportar las grasas fuera de las células hepáticas (en forma de partículas de VLDL). Cuando existe una deficiencia de colina, la grasa se acumula directamente en el tejido hepático. La colina es la única sustancia cuya declaración de propiedades saludables ha sido autorizada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual contribuye al funcionamiento normal del hígado [5]. La importancia de la colina también quedó respaldada por el estudio de Framingham, publicado en 2024 en la revista *The Journal of Nutrition* (Yiannakou et al.), en el que se asoció una mayor ingesta dietética de este nutriente con un menor riesgo de complicaciones hepáticas [5].

Fuentes: yemas de huevo, hígado y legumbres.

Glutatión y aminoácidos azufrados (cisteína, metionina, NAC): el glutatión es el antioxidante interno más potente del organismo, y sus mayores reservas se encuentran en las células del hígado (hepatocitos). Se utiliza principalmente en la fase II de la biotransformación hepática, donde se une a los intermedios reactivos y los neutraliza. Su producción se ve favorecida por los aminoácidos azufrados de la dieta o por su precursor, la N-acetilcisteína (NAC).

Orígenes: huevos, aves de corral, ajo, cebolla y puerro.

Vitaminas del grupo B (complejo B): Intervienen en el metabolismo energético y en el proceso de metilación del hígado:

• Vitamina B1 (tiamina): contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono para la producción de energía; el alcohol agota notablemente sus reservas en el hígado.
• Vitaminas B6, B9 (folato) y B12: contribuyen al metabolismo normal de la homocisteína, es decir, a su conversión en metionina y, posteriormente, en SAMe (S-adenosilmetionina), una molécula que interviene en la renovación de las membranas hepáticas.

Fuentes: carne, despojos, levadura, cereales integrales, verduras de hoja verde y legumbres.

Zinc: forma parte de la enzima alcohol deshidrogenasa (ADH), mediante la cual el hígado descompone el alcohol, y contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y a la protección de las células frente al estrés oxidativo. Asimismo, desempeña un papel en el ciclo de la ornitina, al convertir el amoníaco tóxico en urea. Puede obtener más información sobre el zinc y su función en el organismo humano en un artículo de blog independiente.

Fuentes: semillas de calabaza, carne de vacuno, legumbres y marisco.

Magnesio: contribuye al metabolismo energético normal y actúa como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas, incluida la producción de ATP (energía celular). Desde el punto de vista mecánico, también interviene en la sensibilidad de los tejidos a la insulina. Una dieta desequilibrada y el consumo de alcohol aumentan su pérdida por la orina.

Ingredientes: chocolate negro con alto contenido en cacao, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y aguas minerales ricas en magnesio.

Vitamina E (tocoferoles): contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. Como principal antioxidante liposoluble, protege las membranas de las células hepáticas frente a la peroxidación lipídica. El ensayo clínico PIVENS (Sanyal et al., NEJM 2010), realizado en pacientes no diabéticos con esteatohepatitis no alcohólica, reveló que una dosis de 800 UI de vitamina E al día mejoraba el cuadro histológico en comparación con el placebo, sin que se observara ningún efecto sobre la fibrosis hepática [8].

Ingredientes: aceite de oliva virgen extra, almendras, semillas de girasol y aguacate.

Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): tienen efectos antiinflamatorios y participan en el metabolismo de las grasas en el hígado. Los estudios sugieren que la suplementación con omega-3 podría reducir el contenido de grasa en el hígado y los niveles de enzimas hepáticas, pero la evidencia sigue siendo inconsistente y se necesitan más estudios de buena calidad [6]. (Nota: las declaraciones de propiedades saludables autorizadas para el EPA y el DHA se refieren al funcionamiento normal del corazón y a los niveles de triglicéridos en sangre, con una ingesta de 250 mg de EPA + DHA al día, y no al hígado.)

Fuentes: pescado azul (salmón, caballa, sardinas) o aceite de pescado y de algas de calidad.

Aceite de krill - fuente de omega 3 y astaxantina

Puntos clave

Referencias

[1] Steinberg GR et al. J Hepatol. 2025. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2025.02.033

[2] Softic S et al. Crit Rev Clin Lab Sci. 2020. https://doi.org/10.1080/10408363.2019.1711360

[3] Lee D et al. Nutrients. 2022. https://doi.org/10.3390/nu14142846

[4] Hayat U et al. Ann Hepatol. 2020. https://doi.org/10.1016/j.aohep.2020.08.071

[5] La colina y el funcionamiento normal del hígado, alegación autorizada por la EFSA. EFSA Journal 2011;9(4):2056. Cohorte de referencia: Yiannakou I et al. J Nutr. 2024. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.10.026

[6] Yan JH et al. Medicine (Baltimore). 2018. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000012271

[7] Xu C, Li CY, Kong AN. Arch Pharm Res. 2005. https://doi.org/10.1007/BF02977789

[8] Sanyal AJ et al. (PIVENS). N Engl J Med. 2010. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0907929