Qué comer en invierno: verduras de temporada y especias que calientan

¿Qué se debe comer en invierno, cuando hace frío fuera, los días se acortan y hay menos frutas y verduras frescas? Las verduras de temporada, como la col rizada, las coles de Bruselas, los tubérculos y la calabaza, siguen aportando vitamina C, ácido fólico y fibra. También nos inspiramos en la medicina tradicional china, que recomienda principalmente comidas calientes y cocinadas en invierno. En este artículo encontrará una lista de frutas y verduras de temporada, consejos sobre especias que aportan calor y una visión general de los nutrientes que no debe olvidar en invierno.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. ¿Por qué elegir frutas y verduras de temporada?
2. Frutas y verduras de temporada de invierno
3. Verduras y frutas cocinadas y calientes: inspiración de la medicina tradicional china
4. Qué comer en invierno: alimentos para una dieta variada
5. Especias que aportan calor: jengibre, canela, cúrcuma, guindilla y clavo
6. ¿Qué nutrientes hay que tener en cuenta en invierno?
7. Ideas sencillas para comidas de invierno
8. Puntos clave

¿Por qué elegir frutas y verduras de temporada?

Cada estación trae consigo, de forma natural, sus propias frutas y verduras.

Se cosechan cuando están maduros y, a menudo, no tienen que recorrer largas distancias ni almacenarse durante mucho tiempo. Esto les ayuda a conservar mejor algunos nutrientes sensibles, como la vitamina C. Las investigaciones han demostrado que las verduras de hoja verde almacenadas a temperatura ambiente pueden perder alrededor de una quinta parte de su vitamina C en tan solo dos días^[1].

Elegir productos de temporada y locales también supone un apoyo a los productores locales y, a menudo, le permite ahorrar dinero. Dependiendo de su origen y de cómo se cultiven, también puede ser una opción más respetuosa con el medio ambiente. En invierno, no tiene por qué limitarse únicamente a las frutas y verduras frescas: las variedades fermentadas, congeladas y que se conservan bien también son una excelente opción.

La buena noticia es que, incluso en invierno, disponemos de verduras que constituyen una buena fuente de nutrientes. Entre ellas se encuentran las verduras crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas, que conservan relativamente bien la vitamina C incluso durante el almacenamiento^[1].

Frutas y verduras de temporada de invierno

Incluso en invierno, podemos elegir entre una amplia variedad de frutas y verduras que nos ayudan a mantener una dieta variada. Mientras que algunas variedades toleran bien el frío y se cosechan durante los meses de invierno, otras conservan su calidad gracias a su larga vida útil. Esto nos permite reponer regularmente la fibra, las vitaminas y los minerales sin depender únicamente de productos importados.

Verduras de invierno

Las hortalizas típicas de invierno son aquellas que toleran bien las bajas temperaturas o que se pueden conservar durante mucho tiempo. Algunas, como la col rizada, pueden adquirir un sabor más suave y dulce tras las primeras heladas. ¿Qué hortalizas merece la pena incorporar a su dieta y qué nutrientes aportan?^[2]

• Tubérculos (zanahorias, raíz de perejil, apio nabo, chirivías): fuente de fibra; además, las zanahorias contienen betacaroteno. Ideales para sopas, asados o en ensaladas crudas.

• Las verduras crucíferas (col rizada, col rizada rizada, coles de Bruselas, col y brócoli) contienen vitamina C, ácido fólico, vitamina K y fibra.

• Puerros, cebollas y ajo: la base de la cocina de invierno. Contienen fibra, incluidos los fructanos, que sirven de alimento para los microorganismos intestinales.

• Calabaza: por ejemplo, la calabaza de Hokkaido o la calabaza moscada, que son fuentes de betacaroteno y fibra.

• Remolacha: contiene ácido fólico y potasio, se conserva bien y resulta excelente asada o en ensaladas.

• Las patatas: aportan potasio y vitamina C, y cocinarlas con la piel puede reducir la pérdida de algunos nutrientes.

• Las alcachofas de Jerusalén y la salsifí negra: verduras de invierno menos conocidas que pueden aportar variedad a su dieta.

Fruta de invierno

En invierno, también hay frutas que aportan fibra, vitaminas y otras sustancias beneficiosas a su dieta.

• Manzanas y peras: fruta local que, si se conserva adecuadamente, puede mantenerse en buen estado hasta la primavera.

• Espino amarillo: sus bayas son una fuente destacada de vitamina C. Según un estudio, su contenido oscila entre aproximadamente 53 y 896 mg por cada 100 g, dependiendo de la variedad y del lugar de cultivo^[3].

• Fruta congelada y deshidratada: las bayas congeladas quedan muy bien en las gachas o en los batidos, y también puede añadir ciruelas deshidratadas de verano.

Para obtener una cantidad suficiente de fibra, es recomendable alternar diferentes tipos de frutas y verduras. La EFSA recomienda que los adultos consuman al menos 25 g de fibra al día^[4]. En nuestro artículo Probióticos: ¿necesita un suplemento o basta con su dieta? explicamos por qué la fibra también es importante para la microbiota intestinal. Puede obtener más información sobre cómo obtener la cantidad suficiente de vitamina C a través de la dieta en nuestro artículo Consejos para obtener la cantidad suficiente de vitamina C.

Verduras y frutas cocinadas y calientes: inspiración de la medicina tradicional china

En invierno, las verduras y la fruta no deberían limitarse únicamente a las ensaladas crudas. La medicina tradicional china (MTC) clasifica los alimentos según su «naturaleza» en fríos, frescos, templados y calientes^[5]. Considera que los alimentos «calientes» son principalmente aquellos cocinados a temperaturas más elevadas, condimentados y más saciantes, mientras que los alimentos «fríos» son principalmente verduras y frutas crudas con alto contenido en agua^[6]. El médico imperial Hu Sihui, de la dinastía Yuan, ya recomendaba alimentos «fríos» en verano y «calientes» en invierno para ayudar a combatir el frío^[6].

Cómo preparar un plato de invierno según la medicina tradicional china

• Comidas calientes como base: nos centramos en sopas, caldos, verduras guisadas y asadas como guarnición, gachas y platos únicos.

• Cocine las verduras y frutas crudas: así resultan más fáciles de digerir y aportan más calor al organismo. Pruebe, por ejemplo, manzanas al horno, peras guisadas con canela o compota de ciruelas o manzanas.

• Tubérculos, calabaza y legumbres: una base saciante y «calorosa» para las comidas de invierno.

• Especias que aportan calor: utilice especias que den a sus comidas un sabor característico. Pruebe el jengibre, la canela o el clavo.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

La clasificación de los alimentos en «fríos» y «calientes» tiene su origen en la tradición. Las investigaciones demuestran que cocinar las verduras tiene sus ventajas, pero también sus limitaciones:

• El betacaroteno en las verduras cocinadas: en un pequeño estudio, el consumo de zanahorias y espinacas cocinadas y trituradas provocó un aumento de aproximadamente el triple en los niveles de betacaroteno en sangre, en comparación con la misma cantidad de verduras crudas^[7].

• La vitamina C es sensible al calor: en un experimento con brócoli, el brócoli cocido al vapor fue el que conservó más vitamina C. Hervirlo, cocinarlo en el microondas o freírlo provocó pérdidas mucho mayores^[8].

• Sopas ricas en nutrientes: algunas vitaminas hidrosolubles pasan al caldo, por lo que, al tomar una sopa, se ingieren junto con las verduras.

Lo mejor es una combinación: verduras calientes y cocinadas a fuego lento como base, y chucrut como acompañamiento para aportar vitamina C. Para una cocción suave, opte por guisarlas o cocinarlas al vapor, y déjelas hasta que estén tiernas.

Qué comer en invierno: alimentos para una dieta variada

Una dieta de invierno no tiene por qué ser monótona ni limitarse a las tradicionales comidas pesadas. Además de las frutas y verduras de temporada, conviene incluir alimentos ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y otros nutrientes importantes. Combinarlos hace que su dieta sea variada y nutricionalmente equilibrada.

• Sopas y caldos: una forma sencilla de incluir varios tipos de verduras, legumbres o cereales integrales en una misma comida. Las sopas de verduras espesas también pueden constituir una comida completa si se les añade, por ejemplo, legumbres u otra fuente de proteínas.

• Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y las alubias son una fuente de proteína vegetal, fibra y algunos minerales. Las legumbres secas tienen una larga vida útil y son ideales para sopas, ensaladas, untables y platos principales.

• Chucrut y otras verduras fermentadas: un elemento tradicional de la dieta invernal que aporta sabor a las comidas y aporta fibra y probióticos que favorecen la salud de la microbiota intestinal. Recomendamos elegir productos no pasteurizados, ya que la pasteurización suele destruir los cultivos vivos.

• Pescado azul: el salmón, la caballa y las sardinas son fuentes de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Algunas especies, especialmente los pescados más grasos, también contribuyen a la ingesta de vitamina D. Merece la pena consumir pescado con regularidad, no solo en invierno. Obtenga más información en nuestro artículo Formas de omega-3: cuál es la mejor para su salud y en qué se diferencian.

• Frutos secos y semillas: las nueces, las almendras y las semillas de calabaza, lino o chía aportan ácidos grasos insaturados, fibra y otros nutrientes. Quedan muy bien en las gachas, el yogur y las ensaladas, o espolvoreadas sobre verduras asadas.

• Huevos y otras fuentes de proteínas: los huevos son una fuente de proteínas completas y otros nutrientes. También puede incluir tofu o tempeh y, si los productos lácteos y la mucosidad no le suponen un problema en invierno, yogur natural o kéfir.

• Cereales integrales: la avena, el trigo sarraceno, la cebada o el pan integral aportan fibra y ayudan a crear una base saciante para los desayunos y las comidas principales. En invierno, las gachas calientes, las guarniciones de cereales o las ensaladas sustanciosas con verduras asadas son una buena opción.

Una dieta variada en invierno debe basarse en la alternancia y la combinación de diferentes tipos de alimentos. No es necesario buscar un único «superalimento» excepcional: la variedad a largo plazo y la regularidad son mucho más importantes. Un buen punto de partida podría ser, por ejemplo, una sopa de verduras con lentejas, tubérculos asados con pescado o gachas con manzanas, frutos secos y semillas.

Especias que aportan calor: jengibre, canela, cúrcuma, guindilla y clavo

Las especias con efecto calorífico son aquellas que tienen un sabor fuerte, picante o ardiente y que provocan una sensación de calor interior. En la medicina tradicional china, los platos condimentados se consideran alimentos de naturaleza «caliente»^[6]. En el caso del chile, la sensación de ardor y calor se debe a la capsaicina, que activa los mismos receptores que responden al calor real^[9]. En la cocina de invierno, las especias caloríficas se utilizan principalmente por su sabor y aroma característicos:

• Jengibre: utilícelo en infusiones, sopas, salteados y repostería. El jengibre fresco tiene un sabor más intenso, mientras que el seco es más suave.

• Canela de Ceilán: ideal para las gachas, las manzanas asadas, las compotas y los platos de carne. La canela de casia, muy extendida en el mercado, contiene mucha más cumarina, por lo que se recomienda utilizarla con moderación^[10].

• Cúrcuma: utilícela en platos de legumbres, sopas o leche dorada. Le recomendamos que la combine con pimienta negra y algo de grasa para facilitar su absorción.

• Chile: Si le gusta la comida más picante, no dude en utilizar chile. Si tiene el estómago más sensible, bastará con una cantidad menor.

• Clavo, anís estrellado y cardamomo: utilícelos en zumo de manzana caliente, té, compotas y repostería.

¿Qué nutrientes hay que tener en cuenta en invierno?

Vitamina D

Durante los meses de invierno, en las latitudes europeas hay poca luz solar, que la piel necesita para producir vitamina D^[11]. Por ello, en invierno, la vitamina D procedente de los alimentos y los suplementos cobra mayor importancia.^[12] Las principales fuentes alimenticias son el pescado azul salvaje, las yemas de huevo y las setas. Obtenga más información en nuestro artículo Vitamina D: dosis adecuadas, beneficios y factores que influyen en sus niveles.

Vitamina C y zinc

La vitamina C y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La vitamina C también contribuye a reducir el cansancio y la fatiga^[13]. Se encuentra, por ejemplo, en las verduras crucíferas, los cítricos y el espino amarillo. Las fuentes más ricas en zinc son la carne, el hígado y otras vísceras, así como los frutos secos y las semillas. Lea también nuestro artículo El zinc y sus diversas funciones.

En nuestro artículo Cinco suplementos clave para el invierno que favorecen la salud y la inmunidad encontrará una descripción general de los suplementos que merece la pena tener en cuenta durante esta estación.

Ideas sencillas para comidas de invierno

El invierno es la época ideal para disfrutar de comidas sencillas y nutritivas que le calienten y aporten una amplia variedad de nutrientes a su dieta. No es necesario que pase horas en la cocina: bastan unos pocos ingredientes de temporada, las especias adecuadas y un método de preparación sencillo. Pruebe estas ideas para desayunos, sopas, platos principales y postres más saludables de invierno, que podrá adaptar fácilmente a su gusto.

• Tubérculos asados: zanahorias, chirivías, remolacha y calabaza asadas al horno con aceite de oliva, tomillo y ajo.

• Sopa de lentejas con jengibre y cúrcuma: una comida o cena sustanciosa elaborada con legumbres y verduras de invierno.

• Gachas de avena con canela y manzana: un desayuno caliente que le recomendamos acompañar con frutos secos y añadir huevos revueltos como fuente de proteínas.

• Manzanas al horno o peras guisadas con canela: un postre o tentempié caliente elaborado con fruta de la zona, que puede acompañar con frutos secos o yogur.

• Sopa de calabaza con jengibre: una sopa cremosa elaborada con calabaza de Hokkaido, cebolla y jengibre, aderezada con leche de coco.

• Salmón asado con coles de Bruselas: una comida o cena rápida y completa que aporta omega-3.

Puntos clave

Fuentes:

[1] Lee SK, Kader AA. Factores previos y posteriores a la cosecha que influyen en el contenido de vitamina C de los cultivos hortícolas. Postharvest Biology and Technology. 2000;20(3):207–220. Disponible en: https://doi.org/10.1016/S0925-5214(00)00133-2

[2] Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/

[3] Wang Z, Zhao F, Wei P, et al. Fitoquímica, beneficios para la salud y aplicaciones alimentarias del espino amarillo (Hippophae rhamnoides L.): una revisión exhaustiva. Frontiers in Nutrition. 2022;9:1036295. Disponible en: https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1036295

[4] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Dictamen científico sobre los valores de referencia dietéticos para los hidratos de carbono y la fibra dietética. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. Disponible en: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] Liu C, Sun Y, Li Y, et al. La relación entre la naturaleza fría o caliente y el contenido nutricional de los alimentos. Nutrition & Dietetics. 2012;69(1):64–68. Disponible en: https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01565.x

[6] Chen K. Valor medicinal e histórico de la dietoterapia china. Hektoen International. 2018 (verano). Disponible en: https://hekint.org/2018/09/18/medicinal-and-historical-value-of-chinese-food-therapy/

[7] Rock CL, et al. La biodisponibilidad del betacaroteno es menor en las zanahorias y las espinacas crudas que en las procesadas en el caso de las mujeres. Journal of Nutrition. 1998;128(5):913–916. Disponible en: https://doi.org/10.1093/jn/128.5.913

[8] Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Efectos de diferentes métodos de cocción sobre los compuestos beneficiosos para la salud del brócoli. Revista de la Universidad de Zhejiang, SCIENCE B. 2009;10(8):580–588. Disponible en: https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051

[9] Caterina MJ, Schumacher MA, Tominaga M, et al. El receptor de la capsaicina: un canal iónico activado por el calor en la vía del dolor. Nature. 1997;389:816–824. Disponible en: https://doi.org/10.1038/39807

[10] Abraham K. Canela y cumarina: una aclaración desde el punto de vista científico y normativo [Cinnamon and coumarin: a clarification from a scientific and regulatory perspective]. Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR). Deutsche Lebensmittel-Rundschau. 2007;103(10). Disponible en: https://www.bfr.bund.de/cm/343/zimt_und_cumarin_eine_klarstellung_aus_wissenschaftlich_berhoerdlicher_sicht.pdf

[11] O’Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, et al. Cambios estacionales en la disponibilidad de rayos UVB eficaces para la síntesis de vitamina D en Europa y su relación con los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D en la población. Nutrients. 2016;8(9):533. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu8090533

[12] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Valores de referencia dietéticos para la vitamina D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. Disponible en: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[13] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136. Disponible en: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432