Todo sobre los antioxidantes y los polifenoles: cómo actúan y en qué alimentos se pueden encontrar
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Los antioxidantes son sustancias que neutralizan las moléculas de oxígeno reactivas del organismo, los denominados radicales libres. El grupo más amplio de antioxidantes de nuestra dieta lo constituyen los polifenoles, de los que los científicos ya han descrito más de 8.000 tipos. Normalmente consumimos alrededor de 1 gramo al día, principalmente a través del café, el té, la fruta o el cacao. ¿Cómo actúan exactamente en el organismo, en qué alimentos se encuentran en mayor cantidad y cuándo conviene recurrir a un suplemento alimenticio de calidad?
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Qué son los antioxidantes y los radicales libres?
- ¿Qué son los polifenoles y en qué categorías se clasifican?
- Efectos de los antioxidantes: ¿qué función desempeñan en el organismo?
- Antioxidantes y polifenoles en los alimentos: las fuentes más ricas
- No existe un antioxidante más potente: por qué es importante la combinación
- ¿Antioxidantes procedentes de la alimentación o de los suplementos alimenticios?
- Preguntas frecuentes sobre los antioxidantes y los polifenoles
- Puntos clave
¿Qué son los antioxidantes y los radicales libres?
Los antioxidantes son sustancias que ralentizan o detienen por completo la oxidación, es decir, el daño que el oxígeno reactivo causa a las células. El propio organismo produce algunos de ellos, como, por ejemplo, las enzimas superóxido dismutasa o glutatión peroxidasa [1]. Obtenemos otra parte importante de los alimentos: por ejemplo, las vitaminas C y E, los carotenoides y los polifenoles.
Los radicales libres, por su parte, son moléculas inestables con un electrón no apareado. Se forman de forma natural durante el funcionamiento normal del metabolismo, principalmente en las mitocondrias durante la producción de energía. Sin embargo, su formación excesiva se ve favorecida por el tabaquismo, la radiación ultravioleta, el aire contaminado o un esfuerzo físico intenso.
Estrés oxidativo: cuando el organismo pierde el equilibrio
Los radicales libres no son simplemente «villanos». El organismo los necesita para transmitir señales celulares y defenderse de las infecciones. El problema surge en el momento en que se forman más radicales de los que el organismo es capaz de neutralizar. A este estado lo denominamos estrés oxidativo.
El bioquímico Helmut Sies destaca en la revista Redox Biology (2015) que la principal defensa contra el estrés oxidativo la constituyen las enzimas que el propio organismo produce [1]. La alimentación y los nutrientes complementan este sistema, pero no lo sustituyen.
¿Qué son los polifenoles y en qué categorías se clasifican?
Los polifenoles son compuestos vegetales que sirven a las plantas como defensa natural frente a la radiación ultravioleta, las plagas o los mohos. Según una revisión realizada por Pandey y Rizvi (2009), los científicos han descrito más de 8.000 tipos de ellos [2]. Cada día ingerimos aproximadamente 1 gramo de polifenoles a través de nuestra dieta, lo que supone aproximadamente diez veces más que la vitamina C [3].
Principales grupos de polifenoles
Flavonoides: constituyen el grupo más numeroso de polifenoles. Entre ellos se incluyen las catequinas (del té verde o el cacao), la quercetina (de las cebollas y las manzanas) o las antocianinas (presentes en los arándanos y las grosellas negras).
Ácidos fenólicos: entre ellos se encuentra, por ejemplo, el ácido clorogénico, que es el polifenol predominante en el café.
Estilbenos: el representante más conocido es el resveratrol, procedente de la piel de las uvas tintas.
Lignanos: se encuentran en abundancia principalmente en las semillas de lino.
El resveratrol bajo la lupa
El resveratrol goza de gran popularidad. Sin embargo, es importante distinguir entre los efectos observados en un tubo de ensayo y los que se producen en un organismo vivo. Un estudio realizado por Walle y sus colaboradores (2004) demostró que el cuerpo humano absorbe al menos el 70 % del resveratrol ingerido, pero que solo aparecen trazas de este en la sangre en su forma original [5]. Esto se debe a que el hígado y el intestino lo transforman rápidamente en otros metabolitos.
En general, es posible que los polifenoles más abundantes en los alimentos no sean siempre aquellos que el organismo puede aprovechar mejor. [4].
Efectos de los antioxidantes: ¿qué función desempeñan en el organismo?
Los antioxidantes ayudan a mantener el equilibrio entre la formación y la eliminación de las especies reactivas del oxígeno. Sin embargo, la acción de cada sustancia es diferente y no puede evaluarse de manera generalizada.
Tras una evaluación realizada por expertos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la Unión Europea aprobó la declaración «contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo» únicamente para un grupo específico de sustancias [6]:
Vitaminas: vitamina C, vitamina E y riboflavina (vitamina B2)
Minerales y oligoelementos: zinc, selenio, cobre y manganeso
Estos nutrientes actúan bien de forma directa, bien forman parte de las enzimas antioxidantes que el propio organismo produce.
¿Y cómo actúan los polifenoles? En el caso de la gran mayoría de ellos, la investigación aún está en curso y se centra principalmente en su papel en la señalización celular [2]. La UE no ha aprobado ninguna declaración de propiedades saludables general para los polifenoles en sí mismos. La excepción son los polifenoles del aceite de oliva: los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos sanguíneos frente al estrés oxidativo [7]. La declaración se aplica únicamente al aceite de oliva que contenga al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g de aceite. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 g de aceite procedente de una fuente de calidad.
Antioxidantes y polifenoles en los alimentos: las fuentes más ricas
En los alimentos, los antioxidantes se encuentran principalmente en fuentes vegetales. Las concentraciones más elevadas de polifenoles se dan en las especias, las hierbas secas, el cacao, las bayas oscuras, los frutos secos y las aceitunas. Los datos proceden de la base de datos especializada Phenol-Explorer, recopilada por Pérez-Jiménez y sus colaboradores (2010). [8].
¿Contiene el café antioxidantes?
Sí. Para la mayoría de las personas, el café representa la mayor fuente diaria de antioxidantes [9]. Esto no significa automáticamente que el café sea el alimento más saludable del mundo. Simplemente lo consumimos con regularidad y en mayores cantidades. Puede obtener más información sobre la cafeína y el sueño en nuestro artículo «¿Café o té? El efecto de la cafeína sobre el sueño y el ritmo circadiano».
No existe un antioxidante más potente: por qué es importante la combinación
¿Busca el antioxidante natural más potente? No existe un ganador indiscutible. La calificación de «más potente» suele proceder de ensayos de laboratorio en tubos de ensayo, por ejemplo, utilizando el método ORAC. Sin embargo, los ensayos en tubos de ensayo a menudo no se corresponden con el comportamiento de una sustancia en el cuerpo humano vivo [10].
Una sustancia que presente valores elevados en el laboratorio puede no tener el mismo efecto en el organismo. La capacidad de absorción y la velocidad de conversión en otros metabolitos son factores decisivos. Además, cada parte de la célula necesita un tipo diferente de antioxidante. Por lo tanto, en lugar de buscar una única molécula, resulta más sensato confiar en su combinación:
Los antioxidantes hidrosolubles (por ejemplo, la vitamina C) actúan en el plasma sanguíneo y en el medio acuoso del interior de las células.
Los antioxidantes liposolubles (por ejemplo, la vitamina E o la astaxantina) actúan en las membranas celulares lipídicas.
En el artículo «El verdadero poder de los antioxidantes: ¿por qué combinar la astaxantina con la vitamina E?» explicamos por qué merece la pena combinar la astaxantina con la vitamina E de espectro completo. En el artículo «¿Conoce los tocotrienoles y sus beneficios únicos?» hablamos de una forma menos conocida de vitamina E.
¿Antioxidantes procedentes de la alimentación o de los suplementos alimenticios?
La base debe ser siempre una dieta variada y rica en alimentos de origen vegetal. Esta aporta cientos de polifenoles, fibra y otros nutrientes que se complementan entre sí, y que las dosis elevadas aisladas en comprimidos no pueden sustituir.
La regla en este caso es: más no significa mejor. Una amplia revisión de Cochrane (78 estudios, casi 297 000 personas) no demostró que los suplementos antioxidantes redujeran de forma preventiva la mortalidad [11]. Por el contrario, las dosis elevadas de betacaroteno sintético y vitamina E sintética aumentaron ligeramente la mortalidad [11]. El instituto estadounidense NCCIH también advierte de que las dosis elevadas de alfa-trans-betacaroteno aislado sintéticamente aumentan el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores [12].
¿En qué casos resulta recomendable tomar un suplemento dietético?
Resulta conveniente considerar los suplementos dietéticos en aquellas situaciones en las que una dieta normal no basta para cubrir las necesidades de determinados nutrientes. Se recomienda optar por dosis razonables y formas que el organismo ya conozca a través de los alimentos:
Vitamina C: Una de las mejores opciones es obtener la vitamina C directamente de fuentes naturales. Recomendamos, por ejemplo, el polvo de acerola ecológica liofilizada sin ácido ascórbico añadido. También puede obtener más información en los artículos «¿Es posible obtener suficiente vitamina C a través de la dieta?» y «La acerola: mucho más que vitamina C».
Vitamina E y astaxantina: la combinación de astaxantina y vitamina E de espectro completo presente en el producto ProLife contiene 2 mg de astaxantina procedente de la microalga Haematococcus pluvialis, 19 mg de tocotrienoles y 4,4 mg de vitamina E en una cápsula. Uno de los efectos de la vitamina E es que contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo [6].
Zinc y cobre: ambos minerales contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo [6]. Es importante tomarlos en una proporción adecuada y equilibrada. Puede obtener más información al respecto en otro artículo titulado «El zinc y sus funciones».
Selenio: un oligoelemento que contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo [6]. Podrá obtener más información sobre este mineral en el artículo «¿Sabe por qué necesita una cantidad suficiente de selenio?».
Puntos clave
El organismo se basa principalmente en sus propias defensas: es él mismo quien produce las enzimas antioxidantes más importantes [1]. La alimentación y los nutrientes complementan este sistema, pero no lo sustituyen.
Los radicales libres no solo son perjudiciales: el organismo los necesita para la señalización celular y la defensa inmunitaria. El problema es únicamente el estrés oxidativo.
Los polifenoles constituyen un grupo muy variado: los científicos han descrito más de 8.000 tipos diferentes [2]. Ingerimos aproximadamente 1 gramo al día, lo que supone unas diez veces más que la vitamina C [3].
La cantidad presente en los alimentos no equivale a su biodisponibilidad: el organismo absorbe el resveratrol, pero el hígado y el intestino lo transforman rápidamente en otros metabolitos [5].
El café es la principal fuente de antioxidantes en la dieta de los checos: representa el 43 % de la ingesta en los hombres y el 55 % en las mujeres [9]. Sin embargo, las especias y el cacao son los que contienen más polifenoles por cada 100 g [8].
La combinación es fundamental: los antioxidantes hidrosolubles (vitamina C) actúan en el plasma sanguíneo y en el interior de las células, mientras que los liposolubles (vitamina E, astaxantina) lo hacen en las membranas celulares.
Una mayor cantidad de suplementos no significa que sean mejores: las dosis elevadas de betacaroteno o vitamina E pueden, por el contrario, resultar perjudiciales para el organismo [11].
Cuándo tiene sentido recurrir a los suplementos: cuando la dieta no aporta un nutriente específico. Elija dosis razonables y formas que el organismo ya conozca de los alimentos, por ejemplo, vitamina C procedente de la acerola, vitamina E con astaxantina o zinc con cobre.
Fuentes
[1] Sies H. «Estrés oxidativo: un concepto en biología redox y medicina». *Redox Biology*, 2015; 4: 180-183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588755/
[2] Pandey KB, Rizvi SI. Los polifenoles vegetales como antioxidantes dietéticos en la salud y la enfermedad humanas. *Oxidative Medicine and Cellular Longevity*, 2009; 2(5): 270-278. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2835915/
[3] Scalbert, A.; Williamson, G. «Ingesta dietética y biodisponibilidad de los polifenoles». *Journal of Nutrition*, 2000; 130(8S): 2073S–2085S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10917926/
[4] Manach C, et al. Polifenoles: fuentes alimentarias y biodisponibilidad. American Journal of Clinical Nutrition, 2004; 79(5): 727–747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113710/
[5] Walle T, et al. Alta absorción, pero muy baja biodisponibilidad del resveratrol oral en seres humanos. Drug Metabolism and Disposition, 2004; 32(12): 1377–1382. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333514/
[6] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[7] Comité de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias. Dictamen científico sobre las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los polifenoles del olivo. EFSA Journal, 2011; 9(4): 2033. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2033
[8] Pérez-Jiménez J, et al. Identificación de las 100 fuentes alimentarias más ricas en polifenoles: base de datos Phenol-Explorer. Eur J Clin Nutr, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045839/
[9] Joudalová, K.; Réblová, Z. «Ingesta dietética de antioxidantes en la República Checa». Czech Journal of Food Sciences, 2012; 30(3): 268-275. https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201203-0010_dietary-intake-of-antioxidants-in-the-czech-republicdietary.php
[10] NutraIngredients. El ORAC tiene «valor perdurable», afirma un experto, mientras el USDA retira su base de datos en línea. 2012. https://www.nutraingredients.com/Article/2012/06/13/ORAC-has-ongoing-value-says-expert-as-USDA-removes-online-database/
[11] Bjelakovic G, et al. Suplementos antioxidantes para la prevención de la mortalidad en participantes sanos y pacientes con diversas enfermedades. Cochrane Database Syst Rev, CD007176.pub2. https://www.cochrane.org/evidence/CD007176_antioxidant-supplements-prevention-mortality-healthy-participants-and-patients-various-diseases
[12] Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NIH). Suplementos antioxidantes: lo que debe saber. 2023. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
