Una mujer en edad fértil necesita unos 18 mg de hierro al día, y hasta 27 mg durante el embarazo. Aun así, la deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes en las mujeres, debido principalmente a la menstruación, el embarazo y la lactancia. En este artículo, analizamos cuánto hierro necesitan realmente las mujeres según su edad y etapa de la vida, cómo se manifiesta una deficiencia durante el embarazo y la menstruación, y qué hacer si necesita reponer sus reservas de hierro. [2][3]
En nuestro artículo «Deficiencia de hierro: ¿cuáles son los síntomas y cómo reponerlo?» tratamos en detalle los síntomas generales de la deficiencia de hierro, la anemia y las pruebas de detección. En este artículo nos centramos específicamente en lo que supone la deficiencia de hierro para el cuerpo femenino y en cómo abordarla de forma eficaz y segura.
¿Qué aprenderá con este artículo?
- ¿De cuánto hierro necesita una mujer?
- ¿Por qué las mujeres suelen tener más deficiencia de hierro que los hombres?
- ¿Cómo se manifiesta la deficiencia de hierro durante el embarazo?
- ¿Qué relación existe entre el hierro y la menstruación?
- ¿Cómo saber si tiene deficiencia de hierro?
- ¿Cómo aumentar los niveles de hierro en sangre?
- Cómo elegir un suplemento de hierro y cómo tomarlo correctamente
- ¿Cuándo debe acudir al médico?
- Puntos clave
¿De cuánto hierro necesita una mujer?
Las necesidades de hierro en las mujeres varían con la edad y la etapa de la vida. Mientras que los hombres necesitan unos 8 mg al día, las mujeres en edad fértil necesitan más del doble. [2].
| Etapa de la vida | Ingesta diaria recomendada de hierro |
|---|---|
| Mujeres de entre 19 y 50 años (con ciclo menstrual) | aproximadamente 18 mg |
| Mujeres tras la menopausia / mayores de 50 años | aproximadamente 8 mg |
| Embarazo | aproximadamente 27 mg |
| Lactancia materna | aproximadamente 9-10 mg |
Las mayores necesidades de las mujeres con menstruación están relacionadas con la pérdida regular de sangre. Durante el embarazo, las necesidades aumentan debido al incremento del volumen sanguíneo de la madre y al desarrollo de la placenta y del bebé. Tras la menopausia, las necesidades se reducen aproximadamente al nivel de los hombres, ya que deja de producirse la pérdida mensual de sangre.
¿Por qué las mujeres suelen tener más deficiencia de hierro que los hombres?
Menstruación
La causa más habitual de la deficiencia de hierro en las mujeres es la pérdida regular de sangre durante la menstruación. El riesgo aumenta notablemente en las mujeres con menstruaciones abundantes, sangrados prolongados, ciclos cortos, endometriosis o miomas uterinos. Las menstruaciones abundantes suelen considerarse «normales», por lo que muchas mujeres conviven con sus síntomas durante mucho tiempo sin tratarlos.
Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, el volumen sanguíneo de la madre aumenta, y el hierro también es esencial para el desarrollo de la placenta y del feto en crecimiento. Asimismo, durante la lactancia, el organismo necesita una cantidad suficiente de hierro para reponer sus propias reservas.
Baja ingesta y mayor esfuerzo físico
Una ingesta baja de hierro supone un riesgo en el caso de las dietas poco variadas o hipocalóricas, para los vegetarianos y veganos, y para las mujeres que evitan la carne roja. Las pérdidas también son mayores en los deportistas de resistencia, debido al aumento de la producción de glóbulos rojos, a las pérdidas a través del sudor y a pequeños daños en los glóbulos rojos durante el ejercicio prolongado.
Trastornos de absorción
La deficiencia de hierro no siempre se debe a una ingesta insuficiente. El problema puede radicar en que el organismo no sea capaz de absorber el hierro adecuadamente, por ejemplo, en casos de enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o insuficiencia de ácido gástrico. Las enfermedades autoinmunes, como la enfermedad celíaca o la gastritis autoinmune, también son considerablemente más frecuentes en las mujeres que en los hombres. [4][5].
¿Cómo se manifiesta la deficiencia de hierro durante el embarazo?
La deficiencia de hierro es especialmente peligrosa durante el embarazo, ya que afecta tanto a la madre como al desarrollo del bebé. Entre los síntomas típicos se incluyen un cansancio y un agotamiento más pronunciados, dificultad para respirar incluso al caminar con normalidad, palpitaciones, palidez y dificultad para concentrarse. Estos síntomas suelen atribuirse al propio embarazo, por lo que pueden pasar desapercibidos durante mucho tiempo.
La falta de tratamiento de la deficiencia de hierro durante el embarazo puede aumentar el riesgo de: [3]
- anemia en la madre,
- parto prematuro,
- bajo peso al nacer,
- un cansancio más acusado tras el parto.
Por este motivo, durante el embarazo se controlan de forma rutinaria los niveles de hemoglobina, así como los de ferritina si se sospecha una deficiencia. Si nota un cansancio más pronunciado, dificultad para respirar o palpitaciones durante el embarazo, coméntelo siempre con su ginecólogo, quien podrá evaluar sus valores en el contexto global de su embarazo.
¿Qué relación existe entre el hierro y la menstruación?
La relación entre el hierro y la menstruación es bidireccional. Las menstruaciones abundantes o prolongadas aumentan la pérdida de hierro y el riesgo de deficiencia, mientras que la propia deficiencia de hierro puede afectar a la regularidad de su ciclo y al equilibrio energético general de su organismo. Si su sangrado suele durar más de 7 días, o es tan abundante que necesita cambiarse el producto higiénico cada hora, se trata de un factor de riesgo que conviene comentar con su ginecólogo, a ser posible junto con un análisis de sus reservas de hierro.
¿Cómo saber si tiene deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro no puede identificarse de forma fiable basándose únicamente en los síntomas. El nivel de hemoglobina por sí solo también puede pasar por alto la fase inicial, cuando las reservas de hierro ya se han agotado, pero aún no se ha desarrollado la anemia.
Entre los aspectos más destacados se incluyen:
- ferritina: el marcador más sensible de las reservas de hierro,
- Hemoglobina y hemograma completo: permiten detectar una posible anemia,
- La transferrina y la saturación de la transferrina: ayudan a detectar una deficiencia en fases más tempranas,
- PCR: ayuda a distinguir una deficiencia real de un aumento de la ferritina debido a la inflamación.
Según las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un valor de ferritina inferior a 15 μg/l indica un agotamiento de las reservas de hierro en las mujeres [6]. Sin embargo, en la práctica clínica, los valores inferiores a 30 μg/l suelen considerarse indicativos de una probable deficiencia, especialmente si se acompañan de los síntomas típicos. Dado que la ferritina es una proteína de fase aguda, sus niveles pueden elevarse durante una infección o una inflamación crónica, a pesar de que exista una deficiencia real de hierro. En tales casos, la OMS recomienda considerar un umbral más alto (30 o 70 μg/l) o evaluar el resultado junto con la PCR [6].
También conviene prestar atención a la vitamina B12, al ácido fólico y, en algunos casos, a la vitamina B6, ya que su deficiencia puede provocar síntomas similares a los de la deficiencia de hierro. Puede obtener más información sobre cómo reconocer una deficiencia de vitaminas del grupo B en nuestro artículo «Deficiencia de vitaminas del grupo B: síntomas, causas y mejores fuentes».
¿Cómo aumentar los niveles de hierro en sangre?
La rapidez con la que se reponen sus reservas de hierro depende de si se trata de una disminución leve o de un agotamiento grave de las mismas, así como de la forma que elija. La vía más rápida consiste en combinar un complemento alimenticio de calidad con una dieta rica en hierro y vitamina C, que favorece la absorción:
- La vitamina C puede aumentar la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal) hasta en un 300-600 % [7]. Combine legumbres o verduras de hoja verde con cítricos, pimientos o brócoli.
- El hierro hemo procedente de la carne roja, el hígado o el pescado es el que mejor se absorbe, en una proporción de entre el 15 % y el 35 % de la cantidad consumida [7].
- El café, el té y el calcio deben tomarse con un intervalo de al menos dos horas respecto a un suplemento de hierro, ya que reducen significativamente su absorción.
Lo que puede esperar de forma realista:
- Muchas mujeres notan la primera mejora apreciable (menos cansancio, más energía) a las pocas semanas de empezar a tomar el suplemento.
- En realidad, la reposición de las reservas de hierro (un aumento de la ferritina) es más lenta y suele requerir entre 3 y 6 meses de suplementación regular.
- La dieta por sí sola solo puede compensar una disminución leve de las reservas. Cuando los niveles de ferritina son muy bajos, suele actuar con demasiada lentitud, por lo que es recomendable tomar un complemento alimenticio o un producto recomendado por su médico.
- En caso de una deficiencia grave que no responda a los suplementos orales, un médico puede plantearse la administración de hierro por vía intravenosa, lo que eleva los niveles mucho más rápidamente. Esta es siempre una decisión que toma y supervisa un médico.
Un estudio clínico realizado en mujeres con deficiencia de hierro también demostró que tomar una dosis cada dos días conduce a una mayor absorción total de hierro que la misma dosis repartida en tomas diarias. Esto se debe a que una dosis elevada de hierro aumenta temporalmente los niveles de la hormona hepcidina, lo que limita la absorción adicional durante unas 24 horas. [10][11].
Cómo elegir un suplemento de hierro y cómo tomarlo correctamente
Existen varias formas de hierro en el mercado, que difieren en cuanto a su absorción y tolerabilidad. Las sales inorgánicas, como el sulfato ferroso o el fumarato ferroso, se utilizan desde hace mucho tiempo, pero provocan problemas digestivos en algunas mujeres. Una revisión sistemática de 43 ensayos clínicos con más de 6.800 participantes confirmó que el sulfato ferroso duplica con creces el riesgo de efectos secundarios digestivos en comparación con el placebo. [8].
El bisglicinato ferroso es una de las formas de hierro de mejor absorción y más suaves. Se trata de una forma quelada en la que el hierro se une a dos moléculas de glicina, lo que lo protege mejor a medida que atraviesa el tracto digestivo. Los estudios clínicos demuestran una elevada biodisponibilidad, de hasta 2 a 4 veces superior a la del sulfato ferroso, y menos efectos secundarios digestivos [9]. Esto lo convierte en una buena opción, especialmente para mujeres con digestión sensible, mujeres embarazadas y en casos de suplementación a largo plazo.
Pautas recomendadas para la ingesta de hierro:
- Tome el hierro con el estómago vacío o entre comidas, si lo tolera bien,
- Tómelo con agua o con una bebida que contenga vitamina C,
- No lo tome junto con café, té o productos lácteos,
- Deje pasar al menos dos horas entre la ingesta de hierro y la de suplementos que contengan calcio, magnesio o zinc,
- Con dosis más bajas (entre 20 y 30 mg de hierro elemental al día), la ingesta diaria suele ser adecuada; con dosis más altas, consulte con su médico la posibilidad de seguir un régimen de toma en días alternos.
La forma, la dosis y la frecuencia óptimas deben basarse siempre en la causa y la gravedad de la carencia, así como en las recomendaciones de su médico.
[IMAGE: Trime Iron in chelated form (Iron-chelated-form-trime, desktop + mobile, not uploaded yet)]
¿Cuándo debe acudir al médico?
Se recomienda someterse a una revisión médica si padece cansancio prolongado, debilidad, dificultad para respirar, pérdida de cabello notable o menstruaciones abundantes. También debe acudir al médico durante el embarazo, si padece algún trastorno digestivo o si sus síntomas y valores analíticos no mejoran a pesar de tomar hierro. Es importante no solo reponer sus reservas, sino también determinar la causa de su pérdida. Si persiste una pérdida excesiva de sangre o un trastorno de absorción, sus reservas pueden volver a agotarse.
Puntos clave
Las necesidades de hierro en las mujeres varían significativamente según la etapa de la vida: las mujeres menstruantes necesitan unos 18 mg al día, las embarazadas hasta 27 mg, y tras la menopausia las necesidades se reducen al nivel de los hombres.
La menstruación, el embarazo y la lactancia son las principales causas de un mayor riesgo; a ellas se suman una ingesta dietética baja en hierro, el ejercicio intenso y los trastornos de absorción.
Las carencias nutricionales durante el embarazo suponen un riesgo tanto para la madre como para el bebé: pueden aumentar el riesgo de anemia, parto prematuro y bajo peso al nacer, motivo por el cual se controlan de forma rutinaria los niveles de hierro durante el embarazo.
Una prueba es más fiable que hacer conjeturas a partir de los síntomas: el marcador clave es la ferritina, que, idealmente, debe evaluarse junto con la hemoglobina, la transferrina y la PCR.
La forma más rápida de reponer el hierro es una combinación: un suplemento de calidad (como el bisglicinato ferroso) junto con una dieta rica en vitamina C. El primer alivio se nota en cuestión de semanas, mientras que la reposición efectiva de las reservas lleva meses.
La forma y la frecuencia de administración son importantes: el bisglicinato ferroso suele tolerarse mejor y, con dosis más altas, un esquema de administración en días alternos puede resultar más eficaz, preferiblemente tras consultarlo con su médico.
Fuentes:
[1] Declaraciones de propiedades saludables autorizadas en virtud del Reglamento (UE) n.º 432/2012 (lista de declaraciones permitidas con arreglo al artículo 13 del Reglamento (CE) n.º 1924/2006). Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), Hierro: declaraciones de propiedades nutricionales y saludables.
[2] Instituto de Medicina. Ingestas de referencia dietéticas para la vitamina A, la vitamina K, el arsénico, el boro, el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el manganeso, el molibdeno, el níquel, el silicio, el vanadio y el zinc. National Academies Press, 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222309/ Véase también la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, «Hierro: hoja informativa para profesionales de la salud»: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
[3] Aslam MF y cols. Deficiencia de hierro durante el embarazo: consecuencias para la madre y el bebé. Resumido en: Ao Z y cols. Absorción de hierro: factores, limitaciones y métodos de mejora. ACS Omega, 2022; 7(24): 20441-20456. https://pubs.acs.org/acsodf/article/7/24/20441/418081/Iron-Absorption-Factors-Limitations-and
[4] Diferencias de género en la enfermedad celíaca en poblaciones no diagnosticadas: una revisión sistemática y un metaanálisis. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2018. https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(18)31256-4/fulltext
[5] Diferencias relacionadas con el sexo en el diagnóstico y la evolución de la gastritis autoinmune positiva para anticuerpos contra las células parietales. 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12897096/
[6] Directrices de la OMS sobre el uso de las concentraciones de ferritina para evaluar el estado del hierro en personas y poblaciones. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK569877/
[7] Ao Z y otros. «Absorción del hierro: factores, limitaciones y métodos de mejora». ACS Omega, 2022; 7(24): 20441-20456. https://pubs.acs.org/acsodf/article/7/24/20441/418081/Iron-Absorption-Factors-Limitations-and
[8] Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DIA, Powell JJ. La suplementación con sulfato ferroso provoca efectos secundarios gastrointestinales significativos en adultos: una revisión sistemática y un metaanálisis. PLoS One, 2015;10(2):e0117383. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336293/
[9] Fischer JAJ y cols. Eficacia y seguridad del bisglicinato ferroso y el ácido folínico en el control de la deficiencia de hierro en mujeres embarazadas: un ensayo aleatorizado y controlado. Nutrients, 2022;14(3):452. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/452
[10] Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB. Suplementación oral de hierro en mujeres con deficiencia de hierro: ¿en qué cantidad y con qué frecuencia? Molecular Aspects of Medicine, 2020;75:100865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32650997/
[11] Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Absorción de hierro procedente de suplementos orales administrados en días consecutivos frente a días alternos, y en dosis únicas por la mañana frente a dos dosis divididas al día, en mujeres con deficiencia de hierro: dos ensayos controlados aleatorios abiertos. The Lancet Haematology, 2017;4(11):e524–e533. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032957/
