Suplementos deportivos para mejorar el rendimiento y la recuperación

El rendimiento deportivo no es solo cuestión de entrenamiento y disciplina: una nutrición de alta calidad y una suplementación bien planificada también desempeñan un papel fundamental. Tanto si practica deporte de forma recreativa como competitiva, la combinación adecuada de suplementos puede ayudarle a mejorar su rendimiento, acelerar la recuperación y evitar que el cuerpo se sobrecargue.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. Cómo equilibrar la adaptación, la inflamación y el estrés oxidativo en el deporte
2. Señales de que está sobrecargando su cuerpo con el ejercicio
3. ¿Cuándo y cómo empezar a tomar suplementos?
4. Cómo ayudan determinadas vitaminas y minerales al organismo a hacer frente al estrés físico
5. ¿Qué suplementos se deben tomar y cuándo?
6. Estrategias adicionales de recuperación
7. Puntos clave

Cómo equilibrar la adaptación, la inflamación y el estrés oxidativo en el deporte

El ejercicio ofrece numerosos beneficios para nuestra salud. Estimula la liberación de neurotransmisores que nos hacen sentir bien —endorfinas, serotonina y dopamina—, reduce el estrés mental, favorece la salud metabólica y aumenta la masa muscular, lo cual se asocia con la longevidad. El entrenamiento de fuerza también contribuye a aumentar la resistencia ósea, lo cual es fundamental para prevenir la osteoporosis. 

Sin embargo, la actividad física también supone un cierto estrés para el organismo, dependiendo del tipo y la intensidad del ejercicio: provoca una tensión mecánica en los músculos, aumenta la demanda de oxígeno, eleva el estrés oxidativo y desencadena una respuesta inflamatoria a corto plazo. 

Esta respuesta forma parte, en cierta medida, del proceso natural de recuperación del organismo. Los radicales libres que se producen durante el ejercicio pueden dañar las células, pero también activan mecanismos de adaptación. Para favorecer la recuperación del tejido muscular, proteger las células del daño, mantener la función inmunitaria y garantizar un rendimiento a largo plazo, es importante mantener un equilibrio entre los mecanismos oxidativos y antioxidantes. Tanto un exceso de radicales libres (oxidantes) como un exceso de suplementos antioxidantes pueden alterar este equilibrio e interferir en la señalización celular y en los procesos de adaptación.

Sin embargo, un entrenamiento intenso y prolongado sin una recuperación adecuada puede dar lugar a niveles generalmente más elevados de mediadores inflamatorios, lo que aumenta el riesgo de lesiones y de inflamación crónica. Si la respuesta inflamatoria tras el ejercicio es demasiado intensa o se produce con demasiada frecuencia (por ejemplo, debido al sobreentrenamiento), puede resultar perjudicial para el organismo.

La inflamación excesiva y crónica no resuelta tras el ejercicio puede dar lugar a problemas a largo plazo: lesiones, fatiga, ralentización de la recuperación y debilitamiento del sistema inmunitario. La dieta por sí sola no suele ser suficiente para satisfacer estas mayores exigencias, especialmente si se entrena con regularidad o intensidad. En este contexto, la suplementación específica desempeña un papel muy importante, ya que ayuda al organismo a hacer frente a la carga de forma más eficiente.

Señales de que está sobrecargando su cuerpo con el ejercicio

Durante el ejercicio, se desencadena una compleja cascada de procesos inflamatorios. Estos dependen del tipo, la intensidad, la duración y la forma de la actividad, así como de la edad de la persona, su estado de salud y su capacidad para adaptarse al estrés, lo que puede manifestarse como:

Dolor muscular

• Pueden aparecer entre 12 y 48 horas después de una actividad intensa.

• Suele producirse tras realizar movimientos de alta intensidad (por ejemplo, correr cuesta abajo o realizar entrenamiento de fuerza).

• Los entrenamientos intensos pueden provocar microdesgarros en los músculos y desencadenar una respuesta inflamatoria.

• ¿Es normal el dolor muscular tras el ejercicio? Sí y no: depende de cuánto tiempo dure y de su intensidad.

Niveles elevados de marcadores inflamatorios

• El organismo activa el sistema inmunitario para iniciar la reparación de los tejidos. Esto da lugar a un aumento de los niveles de reactantes de fase aguda: PCR (proteína C reactiva), IL-6 (interleucina-6) y TNF-α (factor de necrosis tumoral alfa).
  
  

Fatiga y recuperación lenta

• Los procesos inflamatorios pueden alterar temporalmente el metabolismo energético y provocar fatiga.
  
  

Temperatura corporal ligeramente elevada

• Debido a la liberación de citoquinas y a la activación de las células inmunitarias, la temperatura corporal puede aumentar ligeramente.
  
  

Aumento del estrés oxidativo

• Se produce un aumento de la generación de radicales libres.
  

• Los sistemas antioxidantes del organismo se ven sometidos a una carga temporal debido a la actividad física.

Aumento de la permeabilidad intestinal (síndrome del intestino permeable)

• La alteración de la integridad de la barrera intestinal puede verse provocada o agravada por la actividad física intensa, especialmente durante el ejercicio de resistencia y de alta intensidad (por ejemplo, maratones, HIIT o entrenamiento de fuerza sin recuperación).

¿Cuándo y cómo empezar a tomar suplementos?

A largo plazo, resulta recomendable tomar los suplementos a diario y optar por un consumo regular, incluso en los días en los que no se entrena, para lograr un efecto más duradero.

Sin embargo, en los días en los que la actividad física es mayor, conviene centrarse específicamente en proporcionar un mayor apoyo al organismo mediante una preparación matutina más completa. El momento inmediatamente posterior al ejercicio también es importante, ya que es entonces cuando el cuerpo necesita más nutrientes para reparar los tejidos, reponer las reservas de glucógeno y reducir las respuestas inflamatorias excesivas.

La suplementación durante la práctica deportiva y para favorecer la recuperación debe adaptarse de forma individualizada, teniendo en cuenta la constitución física, el peso, la capacidad del organismo para adaptarse al esfuerzo físico y el tipo de actividad realizada —entrenamiento de resistencia o de fuerza—. Paradójicamente, las personas que solo hacen ejercicio de forma ocasional pueden necesitar dosis más elevadas de antioxidantes que los deportistas activos, para quienes una inflamación a corto plazo puede resultar necesaria para una mayor adaptación al entrenamiento.

Cómo ayudan determinadas vitaminas y minerales al organismo a hacer frente al estrés físico

La suplementación para mejorar el rendimiento deportivo y favorecer la recuperación debe personalizarse, teniendo en cuenta la constitución física, el peso corporal, la capacidad de adaptación del organismo al esfuerzo físico y el tipo de actividad —ya sea de resistencia o de fuerza—. Las personas que practican ejercicio solo de forma ocasional pueden, paradójicamente, necesitar dosis más elevadas de antioxidantes que los deportistas habituales, para quienes la inflamación a corto plazo suele ser necesaria para una mayor adaptación al entrenamiento.

Magnesio, zinc (quelado) + vitamina B6

• Ayuda a prevenir los calambres musculares y favorece la recuperación tras el ejercicio.

• Uso recomendado: de 2 a 6 cápsulas de magnesio al día, repartidas en dos tomas, a cualquier hora del día —preferiblemente después del ejercicio y por la noche—. Los deportistas ocasionales necesitarán dosis más bajas que los deportistas activos.
  
  

Daily F20 Complex multivitamínico Daily F20 Complex

• Contienen una amplia gama de nutrientes (por ejemplo, selenio, vitaminas del grupo B, K2 MK-7, D, E, yodo y zinc) que favorecen la producción de energía, la reparación de los tejidos y la inmunidad.

• Modo de empleo recomendado: 2 cápsulas de polvo + 1 cápsula líquida con la comida.
  
  

Ácidos grasos omega-3

• Reducen la inflamación y favorecen la recuperación tras el esfuerzo físico

• Le recomendamos que elija omega-3 procedente del krill en forma de fosfolípidos, ya que se integra fácilmente en las membranas celulares y reduce eficazmente la inflamación, al tiempo que potencia la regeneración.

• Ayudan a mantener la integridad de la barrera intestinal y a reducir la producción de mediadores proinflamatorios

• Modo de empleo: Lo ideal es tomar entre 2 y 4 cápsulas de aceite de krill inmediatamente después del ejercicio, en función de las necesidades individuales y de los valores medidos del índice de omega-3. Los omega-3 en forma de fosfolípidos actúan como «primeros auxilios» para favorecer la recuperación.

Aceite de krill - fuente de omega 3 y astaxantina

Vitamina D3

• Favorece la salud inmunológica.

• Los estudios sugieren que la suplementación con vitamina D puede tener un efecto positivo sobre la función muscular y mejorar la recuperación tras el ejercicio, especialmente en personas con deficiencia de esta vitamina.

• Recomendamos mantener unos niveles óptimos de vitamina D en sangre entre 100 y 150 nmol/L. Si sus niveles de vitamina D son bajos, es aconsejable tomar un suplemento de más de 1000 UI al día.

• Modo de empleo: Una dosis ajustada individualmente en función de los resultados de los análisis de sangre, que debe tomarse junto con una comida que contenga grasas.

• Siempre recomendamos tomar un suplemento de vitamina K2.

Vitamina K2

• La vitamina K2 puede contribuir a la salud ósea y vascular a largo plazo, dos aspectos fundamentales para la recuperación y la prevención de lesiones en los deportistas.

• Modo de empleo: 1 cápsula de vitamina K2 (120 μg) al día; lo ideal es tomarla con una comida que contenga grasas.
  
  

ProLife

• El complejo de astaxantina y vitamina E (en forma de tocoferoles y tocotrienoles) ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación tras el esfuerzo físico.

• Modo de empleo: De 1 a 2 cápsulas al día, según sea necesario. En casos extremos, puede tomar hasta 6 cápsulas de una sola vez (por ejemplo, después de una maratón).

• Recomendamos tomar los suplementos por la mañana para evitar que interfieran en la adaptación del organismo tras el ejercicio.

Zinc (quelado)

• Durante los periodos de mayor esfuerzo físico y los ciclos de entrenamiento, puede resultar útil añadir una dosis extra de zinc además de la que ya se incluye en el Daily F20 Complex multivitamínico Daily F20 Complex.

• Modo de empleo: La dosis habitual es de 1 cápsula al día (15 mg de zinc). Se pueden tomar dosis más elevadas, de entre 30 y 45 mg, durante un periodo breve, en función de la carga física y de las necesidades de refuerzo del sistema inmunitario.

Organic Acerola

• Fuente natural de vitamina C para reforzar el sistema inmunitario y la producción de colágeno.

• Al tratarse de una fuente natural combinada sinérgicamente con otros micronutrientes (provitamina A, algunas vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodio, zinc y hierro), no altera el equilibrio redox ni la recuperación tras el ejercicio.

• Modo de empleo: De 1 a 3 cápsulas al día, según sea necesario. En situaciones extremas, se pueden tomar hasta 6 cápsulas.

• Le recomendamos que abra las cápsulas y las disuelva en agua para disfrutarlas como una bebida de sabor agradable.

Hierro

• Durante un entrenamiento intenso, aumenta la demanda de producción de glóbulos rojos y de transporte de oxígeno, al igual que la necesidad de hierro.

• Las carencias pueden provocar una disminución del rendimiento, fatiga, dificultad para respirar y una recuperación más lenta.

• Para los deportistas de resistencia de nivel profesional, recomendamos la suplementación con hierro basándose en los resultados de un análisis de sangre completo, a ser posible bajo la supervisión de un especialista.

• Modo de empleo: Una dosis individual, preferiblemente por la mañana.

L-glutamina y L-glicina

• Se trata de aminoácidos que favorecen la salud y la regeneración de la mucosa intestinal, especialmente la L-glutamina.

• La L-glicina es esencial para la recuperación muscular, lo que la convierte en un complemento fundamental, especialmente para los deportistas.

¿Qué suplementos se deben tomar y cuándo?

Estrategias adicionales de recuperación

Para mejorar la recuperación —no solo tras el ejercicio—, le recomendamos que incluya en su dieta alimentos ricos en:

• proteínas de fácil digestión, que el organismo puede aprovechar rápidamente para la reparación y regeneración muscular (huevos, pollo o pavo, pescado azul magro).

• Ácidos grasos omega-3 (pescado azul capturado en estado salvaje, como el salmón, las sardinas y la caballa, así como algunos frutos secos y semillas —nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino—).

• Antioxidantes (bayas silvestres y verduras de hoja verde oscura: cuanto más oscuro e intenso sea el color, mayor será probablemente su contenido en antioxidantes).

! Evite el alcohol y los alimentos procesados, ya que pueden agravar la inflamación y ralentizar la recuperación.!

Aporte a su organismo:

• Dormir lo suficiente

• Una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos omega-3

• Una suplementación adecuadamente seleccionada

• Relajación: sauna, masajes, técnicas de respiración, ejercicio suave y estiramientos en los días de descanso

Puntos clave

• La inflamación tras el ejercicio es algo natural, pero debe equilibrarse adecuadamente.

• El estrés oxidativo y la inflamación surgen como parte de la respuesta adaptativa al esfuerzo físico; el organismo puede hacerles frente si dispone de suficientes nutrientes y tiempo para recuperarse.

• Una suplementación específica puede contribuir de manera significativa a controlar la respuesta inflamatoria, acelerar la recuperación y mejorar la resistencia.

• Para favorecer la recuperación, le recomendamos: magnesio, zinc (quelado), el multivitamínico Daily F20, vitamina D3+K2, ácidos grasos omega-3 procedentes del krill y antioxidantes como la astaxantina, la vitamina E y la vitamina C.

• ¡Y no olvide la importancia de un sueño reparador y de una alimentación adecuada!

Fuentes:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6962351/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jhn.13084

https://www.ais.gov.au/nutrition