Irritabilidad, fatiga, cambios de humor, sensibilidad en los senos, hinchazón o intensas ansias de consumir azúcar. El síndrome premenstrual (SPM) es una de las afecciones más comunes relacionadas con el ciclo menstrual y, según las estimaciones de los expertos, afecta a una parte significativa de las mujeres en edad fértil. Para algunas mujeres, los síntomas son leves y apenas perceptibles en la vida cotidiana; para otras, pueden afectar significativamente al bienestar mental, al rendimiento laboral y a las relaciones personales. [1]
¿Qué aprenderá con este artículo?
- ¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?
- ¿Cuáles son los síntomas más comunes del síndrome premenstrual?
- Por qué se produce el síndrome premenstrual y qué puede agravarlo
- ¿Qué papel desempeñan las hormonas?
- ¿Cuál es la diferencia entre el síndrome premenstrual (SPM) y el trastorno disfórico premenstrual (TDPM)?
- Cómo aliviar los síntomas del síndrome premenstrual de forma natural
- ¿Qué vitaminas, minerales y hierbas pueden resultar de ayuda?
- Cuándo debe acudir a un profesional
- Puntos clave
¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?
El síndrome premenstrual (SPM) hace referencia a un conjunto de síntomas físicos, psicológicos y emocionales recurrentes que aparecen durante la fase lútea del ciclo menstrual —por lo general, entre unos días y dos semanas antes de que comience la menstruación—. La mayoría de los síntomas remiten gradualmente una vez que comienza el sangrado. [1]
El síndrome premenstrual (SPM) no es simplemente «una parte normal del ciclo menstrual», como a veces se describe erróneamente: para algunas mujeres es leve, mientras que para otras puede alterar significativamente su vida cotidiana.
Las investigaciones actuales sugieren que el síndrome premenstrual (SPM) no se debe a que una mujer tenga niveles hormonales «anormales». Los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan de forma natural a lo largo del ciclo en todas las personas. La diferencia radica principalmente en el grado de sensibilidad con el que el cerebro y otros tejidos responden a dichos cambios. [1] Esta mayor sensibilidad puede afectar a la regulación del estado de ánimo, la percepción del estrés, la calidad del sueño, el apetito, la retención de líquidos y la percepción del dolor.
¿Cuáles son los síntomas más comunes del síndrome premenstrual?
Los síntomas del síndrome premenstrual varían mucho de una persona a otra. Algunas mujeres notan principalmente cambios psicológicos, mientras que otras sufren más los síntomas físicos. La mayoría experimenta una combinación de varios de ellos.
Entre los síntomas psicológicos más comunes se incluyen:
- Irritabilidad y cambios de humor
- Mayor sensibilidad
- Ansiedad
- Lloros
- Dificultad para concentrarse
- Baja energía
- Trastornos del sueño
Los síntomas psicológicos del síndrome premenstrual (SPM) están relacionados principalmente con la forma en que los cambios hormonales afectan a los neurotransmisores serotonina y GABA. Explicamos su función con más detalle en la sección sobre hormonas que figura a continuación. [2][3]
Entre los síntomas físicos más comunes se incluyen:
- Sensibilidad o dolor en los senos
- Hinchazón
- Retención de líquidos
- Dolores de cabeza
- Aumento de las ganas de comer alimentos dulces o salados
- Tensión muscular
- Dolor de espalda
- Calambres
Algunas mujeres también observan un aumento temporal del peso corporal, que suele estar relacionado principalmente con la retención de líquidos (debido a un aumento de la hormona aldosterona) más que con un aumento del tejido adiposo.
Por qué se produce el síndrome premenstrual y qué puede agravarlo
El mecanismo exacto que subyace al síndrome premenstrual (SPM) aún no se conoce del todo. Los datos actuales apuntan a una combinación de varios factores:
- Cambios hormonales durante el ciclo
- Sensibilidad del sistema nervioso y alteraciones en los neurotransmisores
- Predisposición genética
- Estrés crónico
- Falta de sueño
- Una dieta desequilibrada y una ingesta insuficiente de determinados nutrientes
Estos factores interactúan entre sí y pueden potenciarse mutuamente. El estrés crónico, por ejemplo, activa el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), lo que afecta al equilibrio hormonal, al sueño y a la resiliencia psicológica; de ahí que las mujeres sometidas a un mayor nivel de estrés suelen manifestar una mayor irritabilidad, ansiedad y trastornos del sueño. [2]
¿Qué papel desempeñan las hormonas?
Durante la primera mitad del ciclo, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, lo que favorece el crecimiento del endometrio y prepara al organismo para un posible embarazo.
Tras la ovulación, la progesterona pasa a ser la hormona dominante. Si no se produce la fecundación, ambas hormonas disminuyen drásticamente antes de la menstruación. En las mujeres más sensibles a este cambio, esta fase puede ser cuando aparecen los síntomas del síndrome premenstrual.
Lo importante no es solo la cantidad de hormonas presentes, sino, sobre todo, cómo reacciona el organismo ante el cambio en sus niveles. Una mujer con síndrome premenstrual no tiene por qué presentar niveles hormonales anormales; es posible que su sistema nervioso sea simplemente más sensible a sus fluctuaciones naturales. [1]
Serotonina y GABA
Los cambios hormonales que afectan a los neurotransmisores del cerebro responsables del estado de ánimo, la respuesta al estrés y el sueño también desempeñan un papel importante en el síndrome premenstrual.
Serotonina: un neurotransmisor relacionado con la estabilidad del estado de ánimo, la sensación de bienestar, la regulación del apetito y la calidad del sueño. Una disminución de la actividad serotoninérgica podría estar relacionada con varios síntomas psicológicos del síndrome premenstrual, en particular la irritabilidad, la ansiedad o el aumento de las ansias de consumir hidratos de carbono. [3]
GABA: La progesterona también influye en la producción de metabolitos neuroactivos que actúan sobre los receptores de GABA en el cerebro. El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro, que ayuda a regular la actividad del sistema nervioso y a favorecer un estado de calma. Una respuesta más sensible en este sistema podría ser una de las razones por las que algunas mujeres experimentan mayor ansiedad, tensión o cambios de humor antes de la menstruación. [3]
¿Cuál es la diferencia entre el síndrome premenstrual (SPM) y el trastorno disfórico premenstrual (TDPM)?
Para algunas mujeres, los síntomas no solo resultan molestos, sino que son lo suficientemente intensos como para alterar significativamente su vida cotidiana. Esto puede indicar un trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma más grave de síntomas premenstruales que se caracteriza principalmente por síntomas psicológicos pronunciados, tales como: [1]
- Cambios significativos en el estado de ánimo
- Gran irritabilidad
- Ansiedad
- Sensación de depresión
- Problemas en las relaciones personales o en el trabajo
Según las recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), es importante diagnosticar correctamente el TDPM, ya que requiere un enfoque terapéutico más específico. [1]
Cómo aliviar los síntomas del síndrome premenstrual de forma natural
Los síntomas del síndrome premenstrual pueden reducirse de forma significativa modificando los hábitos cotidianos. Las pruebas actuales sugieren que el mayor impacto se consigue mediante una combinación a largo plazo de una dieta equilibrada, actividad física regular, sueño de calidad, gestión del estrés diario y una ingesta adecuada de nutrientes esenciales. [4]
Aliviar los síntomas del síndrome premenstrual mediante la alimentación
La nutrición influye no solo en el metabolismo energético, sino también en la regulación hormonal, el sistema nervioso y los procesos inflamatorios del organismo.
Suficientes hidratos de carbono complejos
Las mujeres suelen notar un aumento de las ganas de consumir alimentos dulces o ricos en hidratos de carbono durante la fase lútea; una posible explicación es que el cuerpo está tratando de aumentar la disponibilidad de triptófano para la producción de serotonina. [3] Los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres, verduras, fruta, boniatos, arroz de calidad o trigo sarraceno) son una mejor opción, ya que ayudan a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables y aportan fibra y minerales importantes para el equilibrio hormonal.
Proteína suficiente
Las proteínas son importantes para mantener unos niveles de energía estables, para la producción de neurotransmisores y para conservar la masa muscular. Entre las buenas fuentes se incluyen los huevos, el pescado, la carne de calidad, los productos lácteos fermentados, las legumbres, el tofu y el tempeh. Una ingesta adecuada de proteínas también puede ayudar a reducir los intensos antojos de azúcar que suelen acompañar al síndrome premenstrual. ¿No sabe por dónde empezar? Lea nuestro artículo sobre Por qué es importante consumir proteínas en el desayuno para la saciedad y para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA se encuentran entre las grasas mejor estudiadas en lo que respecta a la regulación de los procesos inflamatorios. Las molestias menstruales están relacionadas, en parte, con un aumento de la producción de prostaglandinas, que contribuyen a la respuesta inflamatoria y a la percepción del dolor. Los omega-3 pueden ayudar a equilibrar los mediadores proinflamatorios y antiinflamatorios. [5] Algunos estudios clínicos han demostrado que la suplementación puede ayudar a aliviar el dolor menstrual, la sensibilidad en los senos y los síntomas psicológicos del síndrome premenstrual. [5] También puede leer nuestro artículo sobre El omega-3, un nutriente que no debemos pasar por alto bajo ningún concepto.
El ejercicio físico como apoyo natural para el síndrome premenstrual
La actividad física regular es una de las estrategias no farmacológicas más recomendadas para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Favorece la producción de endorfinas, la regulación de la respuesta al estrés, la sensibilidad a la insulina, la calidad del sueño y la resiliencia psicológica.
Los estudios demuestran que la actividad aeróbica regular puede aliviar, en particular, los síntomas psicológicos del síndrome premenstrual (SPM), como los cambios de humor, la irritabilidad o la fatiga. [6] No es necesario que se trate de un entrenamiento intenso: caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar, practicar yoga y realizar ejercicios de fuerza pueden tener todos ellos un efecto positivo.
El sueño y el síndrome premenstrual
Un sueño de calidad influye tanto en el equilibrio hormonal como en el bienestar mental, por lo que su falta puede agravar diversos síntomas del síndrome premenstrual. Las mujeres que duermen de forma habitual menos de las 7 a 9 horas recomendadas pueden experimentar síntomas del síndrome premenstrual más pronunciados. [2] Puede obtener más información en nuestro artículo El sueño como pilar de la salud: cómo afecta al cerebro, al estado de ánimo, a la energía y al sistema inmunitario.
El estrés y sus efectos sobre el síndrome premenstrual
Controlar el estrés es otra estrategia clave para aliviar el síndrome premenstrual. Pueden resultar de ayuda algunas técnicas sencillas pero constantes, como reducir el consumo de café. Intente incorporar algunas de las siguientes medidas a su rutina diaria:
- Meditación
- Ejercicios de respiración
- Yoga
- Tiempo en la naturaleza
- Actividades relajantes
- Reducción de la sobrecarga crónica
Ya hemos hablado anteriormente sobre el estrés y sus efectos en la salud general en nuestro artículo Estrés crónico y niveles elevados de cortisol: su impacto en la pérdida de peso, el sueño y la inmunidad.
La microbiota intestinal y el síndrome premenstrual
Las bacterias intestinales influyen en la forma en que el organismo procesa el estrógeno a través del denominado «estroboloma», un conjunto de genes bacterianos implicados en la activación, la degradación y el reciclaje del estrógeno en el organismo. [7] Por lo tanto, la alteración del equilibrio de la microbiota intestinal puede afectar indirectamente a los procesos hormonales e inflamatorios relacionados con el síndrome premenstrual. Una ingesta adecuada de fibra, una dieta vegetal variada, los alimentos fermentados y la reducción del consumo excesivo de azúcar y de alimentos ultraprocesados contribuyen a mantener dicho equilibrio.
¿Qué vitaminas, minerales y hierbas pueden resultar de ayuda?
Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más estudiados en relación con el síndrome premenstrual. Es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, la función muscular normal, el metabolismo energético y la regulación de la respuesta al estrés.
La deficiencia de magnesio puede estar relacionada con un aumento de la tensión muscular, la fatiga, la irritabilidad o los dolores de cabeza. Los estudios sugieren que la suplementación puede resultar de ayuda, especialmente en casos de retención de líquidos, cambios de humor, fatiga, sensibilidad en los senos y calambres. [4]
Para un uso a largo plazo, suelen preferirse las formas orgánicas de fácil absorción; por ejemplo, el bisglicinato de magnesio, muy apreciado por su buena tolerancia y por su unión a la glicina, un aminoácido que interviene en la regulación del sistema nervioso. Si desea obtener más información sobre las diferentes formas de magnesio, lea nuestro artículo Tipos de magnesio: cuál es el mejor y en qué se diferencian.
Vitamina B6
La vitamina B6 es una de las vitaminas más estudiadas en relación con el síndrome premenstrual. Interviene en la producción de neurotransmisores (serotonina, dopamina y GABA), en las funciones psicológicas y en el metabolismo hormonal.
Las revisiones sistemáticas sugieren que puede resultar de ayuda, especialmente para los síntomas psicológicos del síndrome premenstrual: irritabilidad, cambios de humor, ansiedad y estado de ánimo depresivo. [8]
Calcio
El calcio influye en la transmisión nerviosa y en el metabolismo de los neurotransmisores. Las investigaciones indican que una ingesta adecuada de calcio puede ayudar a aliviar los cambios de humor, la retención de líquidos, los antojos y los síntomas físicos asociados al síndrome premenstrual. [9]
Zinc
Mineral importante para cientos de reacciones enzimáticas en el organismo. Interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, en el metabolismo hormonal, en la protección de las células frente al estrés oxidativo y en el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Algunos estudios sugieren que existe una relación entre una ingesta adecuada de zinc y una menor intensidad de las molestias menstruales, en particular el dolor y los síntomas inflamatorios. [13] Se puede esperar un mayor efecto en mujeres con una ingesta baja o con mayores necesidades; durante las dos semanas previas a la menstruación, se pueden tomar entre 15 y 30 mg de bisglicinato de zinc al día, en función de los síntomas.
Saúco (Vitex agnus-castus)
Esta hierba se encuentra entre las plantas medicinales más utilizadas para tratar los síntomas relacionados con el ciclo menstrual. Se ha empleado en la medicina herbal tradicional durante siglos, principalmente para favorecer el equilibrio hormonal femenino y la producción de progesterona.
Las investigaciones más recientes indican que sus compuestos activos pueden influir en el sistema dopaminérgico y, a través de él, regular la hormona prolactina, cuyos niveles elevados pueden estar relacionados, en algunas mujeres, con sensibilidad mamaria, retención de líquidos o cambios de humor durante la fase lútea. [10]
Las revisiones sistemáticas y los estudios clínicos sugieren que el extracto de sauzgatillo puede ayudar a aliviar la sensibilidad y el dolor mamario, la irritabilidad, los cambios de humor, la retención de líquidos y algunos síntomas físicos del síndrome premenstrual. [10][11] Sin embargo, el efecto no es inmediato: la mayoría de los estudios evaluaron su uso a lo largo de varios ciclos menstruales.
Aceite de onagra
El aceite de onagra contiene ácido gamma-linolénico (GLA), que interviene en la producción de compuestos que regulan los procesos inflamatorios del organismo. En el caso del síndrome premenstrual (SPM), se utiliza con mayor frecuencia para aliviar la sensibilidad mamaria, la retención de líquidos y determinados síntomas físicos molestos relacionados con los cambios hormonales. No obstante, su efecto sobre los síntomas generales del SPM varía de una mujer a otra, y la evidencia científica sigue siendo limitada. [12]
Cuándo debe acudir a un profesional
Aunque el síndrome premenstrual es muy común, es posible que algunos síntomas ya no se ajusten a un ciclo típico. Es recomendable acudir a un profesional si:
- Los síntomas alteran considerablemente la vida cotidiana
- Experimenta cambios significativos en su estado de ánimo
- Aparecen estados depresivos o de ansiedad
- El dolor es muy intenso
- Los síntomas persisten incluso después de la menstruación
- Los cambios habituales en el estilo de vida no aportan ninguna mejora
En estos casos, podría tratarse de un TDPM u otro problema de salud que requiera un diagnóstico específico.
Puntos clave
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El síndrome premenstrual no es simplemente «una parte normal del ciclo menstrual»: el SPM se debe a una combinación de cambios hormonales y a la sensibilidad individual del sistema nervioso.
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Los síntomas del síndrome premenstrual pueden ser tanto psicológicos como físicos: entre los más comunes se encuentran los cambios de humor, la irritabilidad, el cansancio, la hinchazón, el dolor en los senos o el aumento del apetito.
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El estilo de vida es la base para aliviar el síndrome premenstrual: la actividad física regular, un sueño de calidad, una dieta equilibrada y el control del estrés pueden influir significativamente en la intensidad de los síntomas.
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Entre los suplementos mejor estudiados se encuentran el magnesio, la vitamina B6, el calcio y los ácidos grasos omega-3: estos pueden resultar especialmente útiles para las mujeres con una ingesta insuficiente.
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El agnocasto y el azafrán son opciones naturales muy interesantes: el agnocasto cuenta con una larga tradición de uso para tratar problemas de salud femenina, mientras que el azafrán ofrece resultados prometedores, especialmente para los síntomas psicológicos del síndrome premenstrual.
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No se deben ignorar los síntomas graves o limitantes: si el síndrome premenstrual (SPM) afecta significativamente a su vida, podría tratarse de un trastorno disfórico premenstrual (TDPM) u otro problema que requiera atención profesional.
Fuentes:
[1] ACOG. Manejo de los trastornos premenstruales: Guía de práctica clínica n.º 7. Obstetricia y Ginecología. 2023. https://www.ovid.com/jnls/greenjournal/...
[2] Halbreich, U. «La etiología, la biología y la patología en evolución de los síndromes premenstruales». Psychoneuroendocrinology. 2003. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/...
[3] Rapkin, A. J. y Winer, S. A. «Síndrome premenstrual y trastorno disforico premenstrual: calidad de vida y carga de la enfermedad». Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research. 2009. https://www.tandfonline.com/...
[4] Whelan, A. M., Jurgens, T. M. y Naylor, H. «Hierbas, vitaminas y minerales en el tratamiento del síndrome premenstrual: una revisión sistemática». Canadian Journal of Clinical Pharmacology. 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77752/
[5] Zafari M, et al. El efecto de los ácidos grasos omega-3 sobre el síndrome premenstrual: una revisión sistemática. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15217
[6] Daley, A. «El ejercicio y la sintomatología premenstrual: una revisión exhaustiva». Journal of Women's Health. 2009. https://journals.sagepub.com/...
[7] Kwa M, et al. La microbiota intestinal y el metabolismo del estrógeno: una revisión. Journal of Women's Health. 2016. https://academic.oup.com/...
[8] Wyatt KM, et al. Eficacia de la vitamina B-6 en el tratamiento del síndrome premenstrual: revisión sistemática. BMJ. 1999. https://www.sciencedirect.com/...
[9] Thys-Jacobs S, et al. Suplementación con calcio en el síndrome premenstrual. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1998. https://www.sciencedirect.com/...
[10] van Die, MD; Burger, HG; Teede, HJ; Bone, KM. Extractos de Vitex agnus-castus para los trastornos reproductivos femeninos: una revisión sistemática. Planta Medica. 2013. https://www.thieme-connect.com/...
[11] Verkaik S, et al. El efecto del Vitex agnus-castus sobre el síndrome premenstrual: revisión sistemática y metaanálisis. 2017. https://www.researchgate.net/...
[12] Budeiri D, Li Wan Po A, Dornan JC. ¿Es útil el aceite de onagra en el tratamiento del síndrome premenstrual? Control Clin Trials. 1996;17(1):60–68. https://www.sciencedirect.com/...
[13] Ziaei S, et al. El efecto de la suplementación con zinc sobre los síntomas menstruales. https://link.springer.com/...
