El magnesio puede desempeñar un papel importante en la calidad del sueño, la conciliación del sueño y la regeneración nocturna del organismo. [1,2] Una ingesta adecuada contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica. Su deficiencia, por el contrario, se asocia a una mayor irritabilidad nerviosa, una menor resistencia al estrés y, en algunas personas, también a una peor calidad del sueño.
¿Qué aprenderá con este artículo?
- ¿Por qué es importante dormir bien?
- ¿Cómo influye el magnesio en el sueño?
- Por qué la deficiencia de magnesio puede empeorar la dificultad para conciliar el sueño y la calidad del mismo
- ¿Cuáles son los síntomas de la carencia de magnesio?
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¿Qué tipo de magnesio se debe tomar por la noche antes de acostarse?
- El magnesio y el cortisol, la hormona del estrés
- Cómo tomar correctamente el magnesio para dormir
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¿Qué cantidad de magnesio se debe tomar para favorecer el sueño?
- ¿Quiénes pueden beneficiarse más del magnesio?
- Puntos clave
¿Por qué es importante dormir bien?
El sueño no es simplemente una fase pasiva en la que el cuerpo descansa, sino un proceso regenerativo activo durante el cual el cuerpo se repara a sí mismo, se favorece el funcionamiento cerebral, se regulan los procesos hormonales y los músculos se recuperan.
Un sueño de calidad favorece el correcto funcionamiento del cerebro y la concentración, la resiliencia psicológica y el estado de ánimo estable, la recuperación tras la actividad física y un equilibrio hormonal y metabólico saludable. Hemos tratado con más detalle el tema del sueño y su impacto en la salud en el artículo El sueño como base de la salud: cómo afecta al cerebro, al estado de ánimo, a la energía y al sistema inmunitario.
Por el contrario, un sueño de mala calidad de forma crónica puede provocar un aumento de la fatiga, una menor capacidad de concentración y una mayor carga de estrés. Para la recuperación, no solo importa la duración del sueño, sino también su calidad y la capacidad del cuerpo para pasar por las distintas fases del ciclo del sueño. Lea también el artículo ¿Café o té? El efecto de la cafeína sobre el sueño y el ritmo circadiano y cómo evitar que se vea afectado el sueño.
¿Cómo influye el magnesio en el sueño?
El magnesio influye en el sueño a través de varios mecanismos diferentes. No se trata de una sustancia con un efecto sedante directo que «haga dormir a una persona», sino más bien de un mineral que favorece los procesos reguladores naturales del sistema nervioso y el equilibrio hormonal.
Favorecen la relajación del sistema nervioso
El magnesio ayuda a regular la actividad de los neurotransmisores, sustancias químicas que transmiten señales entre las células nerviosas.
Desempeña un papel especialmente importante en relación con el neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico). El GABA actúa en el cerebro como el principal neurotransmisor inhibidor, lo que ayuda a reducir la actividad nerviosa excesiva e induce un estado de calma y relajación.
Un aporte adecuado de magnesio favorece el funcionamiento normal del sistema GABA, lo que puede facilitar la transición del organismo de un estado activo a uno de relajación. [3]
Regulación de la melatonina: la hormona del sueño
La melatonina es una hormona que regula el ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico natural del organismo. Su nivel comienza a aumentar de forma natural al atardecer, lo que indica al cerebro que se acerca la hora de descansar.
El magnesio interviene en los procesos relacionados con la producción y la regulación de la melatonina. Por lo tanto, cuando existe una carencia de este mineral, la capacidad del organismo para responder adecuadamente a las señales asociadas a la relajación vespertina puede verse alterada. [1]
Alivio de la tensión muscular
El magnesio es importante para el correcto funcionamiento de los músculos y para el equilibrio entre su contracción y relajación. También hemos tratado este mineral en relación con el deporte en el artículo Suplementación deportiva para potenciar el rendimiento y la recuperación.
La deficiencia de magnesio puede provocar tensión muscular, calambres, sensación de inquietud en las extremidades y una menor capacidad para relajarse físicamente.
La relajación muscular es una parte importante de la preparación del cuerpo para el sueño.
Por qué la deficiencia de magnesio puede empeorar la dificultad para conciliar el sueño y la calidad del mismo
La deficiencia de magnesio puede afectar a varios procesos que son esenciales para un sueño de calidad.
Si el organismo presenta un bajo aporte de magnesio, pueden producirse los siguientes efectos:
Aumento de la actividad del sistema nervioso:
El cerebro puede permanecer más tiempo en un estado de vigilia y de activación por estrés. Una manifestación típica puede ser «dar demasiadas vueltas a las cosas» por la noche, la dificultad para desconectar la mente o una sensación de tensión interior.
Regulación deficiente de la respuesta al estrés:
El magnesio ayuda a regular la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HPA), que controla la producción de hormonas del estrés. [3]
Cuando hay una carencia de magnesio, el organismo puede mostrarse más sensible al estrés, y los niveles de cortisol pueden permanecer elevados incluso en momentos en los que, de forma natural, deberían descender.
Alteración del ciclo del sueño:
La deficiencia de magnesio puede afectar a la calidad del sueño profundo, la fase que resulta fundamental tanto para la recuperación física como para la psicológica.
¿Cuáles son los síntomas de la carencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio puede manifestarse de diversas formas, ya que este mineral interviene en numerosos procesos biológicos.
Entre los síntomas más comunes se incluyen:
- fatiga y falta de energía,
- calambres o espasmos musculares,
- aumento de la tensión muscular,
- irritabilidad y nerviosismo,
- menor resistencia al estrés,
- dificultad para concentrarse,
- dificultades para conciliar el sueño,
- despertares nocturnos frecuentes,
- sentirse sin haber descansado tras dormir.
Puede surgir una mayor necesidad de magnesio, por ejemplo, como consecuencia de un estrés prolongado, una actividad física intensa, una ingesta insuficiente de minerales en la dieta o un mayor consumo de alcohol. Puede obtener más información en el artículo El magnesio y su función en el cuerpo humano.
¿Qué tipo de magnesio se debe tomar por la noche antes de acostarse?
A la hora de elegir magnesio para favorecer el sueño, no solo importa la dosis en sí, sino también la forma en la que se presenta el mineral. Las distintas formas difieren en su biodisponibilidad, tolerancia y en el efecto de la molécula que lo acompaña, lo que puede influir en la respuesta del organismo al magnesio. Ya tratamos este tema en un artículo anterior titulado «Tipos de magnesio: cuál es el mejor y en qué se diferencian». Sin embargo, también es fundamental tener en cuenta la calidad y la «pureza» del suplemento, ya que las variantes más baratas suelen contener metales pesados peligrosos. Puede encontrar más información en el artículo «El magnesio y el contenido de contaminantes peligrosos».
Bisglicinato de magnesio: la opción ideal para relajarse por la noche
El bisglicinato de magnesio es una de las formas más recomendadas para los problemas de sueño. Se compone de magnesio unido al aminoácido glicina, que por sí solo ejerce efectos calmantes sobre el sistema nervioso. Muchos usuarios, incluidos nuestros propios clientes, afirman que, al tomarlo regularmente por la noche, observan una mejor calidad del sueño y un despertar más reparador.
La glicina actúa en el cerebro como neurotransmisor inhibidor: ayuda a regular la actividad nerviosa y favorece el estado de relajación. Varios estudios clínicos (casi todos ellos con una dosis de 3 g de glicina pura) han demostrado que su consumo antes de acostarse puede influir positivamente en la calidad subjetiva del sueño, la rapidez para conciliar el sueño y la sensación de descanso al despertar. [4,5] Con una dosis de 160 mg de magnesio elemental (2 cápsulas del producto «Magnesio, zinc quelado + vitamina B6») en forma de bisglicinato, el organismo absorbe aproximadamente 850 mg de glicina.
La combinación de magnesio y glicina constituye una opción adecuada, sobre todo para aquellas personas que:
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tienen problemas para «desconectar» por la noche,
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sufren tensión mental antes de acostarse,
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se despierta durante la noche debido al estrés,
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buscan una forma de magnesio de fácil tolerancia para un consumo prolongado.
El magnesio y el cortisol, la hormona del estrés
Una de las razones por las que el estrés puede afectar negativamente al sueño es la alteración del ritmo natural del cortisol.
El cortisol es una hormona que nos ayuda a poner en marcha el organismo por la mañana y a reaccionar ante el estrés a lo largo del día. Sus niveles deberían alcanzar su punto máximo por la mañana y descender progresivamente a lo largo del día. Por la noche, el organismo debería pasar a un estado de calma y regeneración. ¿Desea saber más sobre cómo reducir la cantidad de cortisol (la hormona del estrés) en el organismo? Lea el artículo Estrés crónico y niveles elevados de cortisol: su impacto en la pérdida de peso, el sueño y la inmunidad o bien ¿Qué es el cortisol y cómo reducir sus niveles?.
Sin embargo, el estrés crónico puede provocar que los niveles de cortisol se mantengan elevados incluso por la noche. Esto puede dar lugar a dificultades para conciliar el sueño, un sueño más superficial y despertares frecuentes.
El magnesio ayuda a regular la respuesta del organismo ante el estrés y favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso. [1,3] Por ello, puede ser un mineral importante para aquellas personas cuyos problemas de sueño estén relacionados principalmente con la tensión psicológica y el estrés crónico.
Cómo tomar correctamente el magnesio para dormir
Para favorecer el sueño, es recomendable tomar magnesio de forma regular, y no solo de manera esporádica durante los periodos en los que se tiene dificultades para dormir.
Por lo general, se recomienda:
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Tome el magnesio aproximadamente entre 1 y 2 horas antes de acostarse,
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a ser posible, sin comida,
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tómelo con una cantidad suficiente de agua,
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Lo ideal es tomarlo a diario durante un tiempo determinado.
¿Qué cantidad de magnesio se debe tomar para favorecer el sueño?
La dosis óptima depende de la ingesta total de magnesio procedente de la alimentación, de las necesidades individuales y del producto concreto.
Para favorecer el sueño, se suele utilizar una dosis de aproximadamente: 150-200 mg magnesio elemental Por la noche. Esta cantidad equivale a dos cápsulas del producto Trime Magnesio, quelato de zinc + vitamina B6.
En algunas personas puede ser adecuada una dosis más elevada; no obstante, siempre es necesario tener en cuenta la ingesta diaria total y la tolerancia individual. No obstante, la dosis puede aumentarse hasta 4 cápsulas al día, en
¿Quiénes pueden beneficiarse más del magnesio?
El magnesio puede resultar especialmente útil para aquellas personas cuya mala calidad del sueño esté relacionada con el estrés, una mayor tensión nerviosa o una ingesta insuficiente de este mineral.
Personas con un mayor estrés psicológico
El estrés prolongado puede mantener al sistema nervioso en un estado de actividad elevada incluso por la noche, cuando el organismo debería pasar de forma natural a un estado de descanso. El magnesio favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a mantener el equilibrio entre los procesos de activación y relajación en el cerebro.
Las personas que tienen dificultades para calmar su mente
Si el cerebro permanece activo incluso tras una jornada agotadora, puede resultar más difícil conciliar el sueño. El bisglicinato de magnesio puede ser una opción interesante en este caso, gracias a la combinación de magnesio y glicina, que favorece la relajación y calma el sistema nervioso.
Deportistas y personas físicamente activas
La actividad física intensa aumenta las necesidades de recuperación. Una ingesta adecuada de magnesio favorece el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, lo que puede contribuir a una mejor recuperación durante el sueño.
Personas con una ingesta baja de magnesio
Ingesta insuficiente de magnesio en la dieta Puede afectar negativamente a los procesos importantes para el equilibrio nervioso y un sueño de calidad. El riesgo de una ingesta insuficiente puede ser mayor, por ejemplo, en una dieta con bajo contenido en frutos secos, semillas, legumbres y alimentos integrales.
Puntos clave
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El magnesio favorece un sueño de calidad: Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la relajación muscular y a los procesos que ayudan al organismo a entrar en un estado de reposo.
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La falta de magnesio puede afectar al sueño: Una ingesta baja de magnesio puede estar relacionada con un aumento de la tensión nerviosa, una menor capacidad para relajarse y dificultades para conciliar el sueño.
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El magnesio no actúa como un sedante clásico: Su efecto consiste, principalmente, en potenciar los mecanismos reguladores naturales relacionados con el sueño.
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La forma más adecuada de magnesio depende del objetivo de su consumo: Para relajar la mente por la noche, el bisglicinato suele ser adecuado gracias a su contenido en glicina, mientras que el L-treonato resulta interesante por su contribución al bienestar cerebral y al equilibrio nervioso.
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El magnesio influye en los procesos relacionados con la melatonina y el estrés: Ayuda a mantener el equilibrio del sistema nervioso y a que el organismo responda adecuadamente ante situaciones de estrés.
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La regularidad en el consumo es más importante que una dosis puntual: Se puede lograr un efecto óptimo mediante la ingesta regular y a largo plazo de magnesio.
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Para disfrutar de un sueño de calidad es necesario adoptar un enfoque integral: Además de una ingesta adecuada de magnesio, también son importantes unos hábitos de sueño regulares, un entorno adecuado, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en general.
Fuente:
[1] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. El efecto de la suplementación con magnesio en el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf
[2] Mah J, Pitre T. Suplementación oral con magnesio para el insomnio en personas mayores: una revisión sistemática y un metaanálisis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
[3] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. «Niveles de magnesio y estrés: una revisión del concepto del círculo vicioso». Nutrients. 2020;12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
[4] Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. La ingesta de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, lo que se correlaciona con cambios polisomnográficos. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
[5] Bannai M, Kawai N. Nueva estrategia terapéutica para la medicina basada en aminoácidos: la glicina mejora la calidad del sueño. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
